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En chicas con Síndrome de Ovarios Poliquísticos es muy frecuente que haya una tendencia al sobrepeso. ¿Sabes por qué? Se debe a la resistencia a la insulina que sufre un alto porcentaje que las mujeres afectadas por SOP. Por eso engordan con mucha facilidad y, al no tomar las medidas oportunas, suele resultarles muy difícil adelgazar.   

Antes de continuar queremos dejar claro que no hablamos de estética sino de salud. No queremos defender el canon de cuerpos delgados y estandarizados que vemos en la publicidad y el cine. Muy al contrario, abogamos por la salud: que te sientas bien en tu cuerpo y con tus hormonas. Y para ello es preciso evitar el sobrepeso.

Banner chica PCOS

Es posible que ya lo sepas, pero cuando el cuerpo está por encima o por debajo de un Indice de Masa Corporal saludable, muchos aspectos se ven descompensados. Unos de los más importantes es el balance hormonal, que ya está desequilibrado de por sí si tenemos SOP.

Esa descompensación hormonal provoca todos los síntomas de SOP que ya conoces: exceso de vello, alopecia androgenética, acné, reglas irregulares (incluso ausencia de regla) o cambios radicales de humor. Por eso es tan importante mantener un peso saludable.  

 

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Nada es imposible si sabes cómo hacerlo

Si tienes SOP y te cuesta perder peso más de lo normal, no tires la toalla. Es posible que no hayas dado con la tecla oportuna

Siguiendo unas pautas muy sencillas, podrás bajar esos kilos de más que te sobran. Adelgazar teniendo SOP ya no es una misión imposible ¡Atenta!

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Primer paso: atacar a la resistencia a la insulina

La Resistencia a la Insulina (RI) es una dolencia que se produce cuando la insulina, encargada de controlar el nivel de azúcar en sangre, no hace bien su trabajo: transformar los azúcares en energía.

Ese desequilibrio incrementa los niveles de azúcar en sangre y con ello aumentan la grasa en el organismo.

Pero que no cunda el pánico: que haya resistencia a la insulina y sobrepeso no significa que tengas que resignarte a vivir con sobrepeso y con una salud delicada toda la vida.

En tu mano hay mucho que puedes hacer para reducir la resistencia a la insulina y con ello el sobrepeso. Y sí, finalmente conseguir adelgazar a pesar del SOP. 

Para reducir la resistencia a la Insulina, es importante que te cuides. ¿Cómo? Con una alimentación adecuada complementada con PCOS, con ejercicio físico y con un descanso adecuado.

 

Adelgazar sop resistencia a la insulina

Segundo paso: conocer los alimentos prohibidos

Como te imaginarás, es importante que elimines los productos con azúcares añadidos como la bollería industrial, tartas, galletas, chucherías, bebidas carbonatadas, alcohol, etc. Si tu organismo no es capaz de procesarlos, consumirlos a menudo tendrá consecuencias muy negativas en tu salud y en tu peso.

Igualmente, es preferible que evites las grasas saturadas y trans: comidas precocinadas y congeladas, y los fritos, pizzas, lasaña, croquetas, patatas fritas, etc. Siempre va a ser más saludable si eliges cocinar los alimentos tú misma con ingredientes saludables y los preparas al horno, al vapor o a la plancha.

Si estás un poco perdida sobre qué comer o no, puedes descargarte esta dieta semanal para adelgazar con SOP.

 

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Tercer paso: los alimentos que te hacen sentir bien

Una elección adecuada de los alimentos es fundamental para mantener a raya los niveles de azúcar en la sangre.

Por eso en tus menús no pueden faltar:

  • Verduras de hojas verdes: brócoli, alcachofas, espinacas, lechuga, acelgas.
  • Frutas de temporada con bajo índice glucémico: albaricoques, ciruelas, cerezas, fresas y fresones, brevas, kiwis, manzanas, melocotón, naranjas, peras y plátanos.
  • Cereales y harinas integrales: quinoa, avena integral y copos de avena integral, arroz integral, pasta integral, pan integral.
  • Pescados: sobre todo el azul rico en ácidos grasos omega-3 como el salmón, caballa, sardinas, anchoas.
  • Carnes blancas: pollo, pavo, conejo.
  • Frutos secos al natural o tostados sin sal: nueces, almendras y avellanas.

Para que tu metabolismo funcione correctamente y no tengas hambre cada dos por tres, también es aconsejable que hagas 5 comidas al día con cantidadkiwies menores.  Así no notarás tanta ansiedad por la comida y evitarás los atracones.

Ah,y si puedes intenta cenar al menos un par de horas antes de irte a dormir

 

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Cuarto paso: aprende a leer las etiquetas

Muchas veces creemos que estamos comiendo requetebien y no sabemos por qué no perdemos peso. Pero, amiga, el secreto puede estar en los azúcares ocultos que se esconden en casi todas partes.

Leer las etiquetas de los productos que compras y entender qué es lo que llevan es importantísimo. Y es que puedes encontrar azúcares añadidos y otros ingredientes perjudiciales en alimentos que no sospechabas como salsas, fiambre, yogures, zumos de frutas, refrescos, etc.

Así que ¡cuidado! Para asegurarte de que no tienen azúcares añadidos, busca productos como fructosa, maltosa, siropes o jarabes, maltodextrina y sus variantes, etc. También puedes revisar la tabla de información nutricional, donde es obligatorio indicar los azúcares añadidos y mejor si no superan el 3% del total del producto (a ver, mejor si son el 0%, pero somos conscientes que de eso es dificilísimo).

Muchos fabricantes también utilizan la palabra “integral” muy a la ligera. Podemos encontrar pan de molde ‘integral’ con un 3% de harinas integrales y un montón de colorantes para darle ese aspecto natural.

Para que un producto se considere integral, en su etiqueta debe constar que su principal ingrediente, sea el cereal que sea, es «harina 100% integral o de grano entero”. No basta con que el pan sea oscuro, ponga “rico en fibra” o tenga semillas en su parte exterior para darle un aspecto más fibroso.

Y para saber cuáles son sus ingredientes principales, sólo debes fijarte en el orden: los primeros son los que más cantidad llevan.

Eso sí, siempre te recomendamos elegir productos con muy pocos ingredientes  y que no lleven aditivos: ni conservantes, ni colorantes, ni acidulzantes, ni nada de nada. ¿Lo mejor? Lo natural.

 

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Quinto paso: lo que parece bueno pero no lo es

El índice glucémico (IG) es un indicador que valora con qué velocidad y en qué cantidad el azúcar de un alimento llega a la sangre en forma de glucosa.

El índice glucémico según el alimento puede ser: (*)

Alto: de 70 a 100 de índice glucémico

Moderado: de 56 a 69 de índice glucémico

Bajo: de 0 a 55 de índice glucémico

*Fuente: Medicline Plus


El azúcar y el pan blanco son los productos que más índice glucémico tienen. Por eso hay que tener cuidado con los productos refinados (blancos: azúcar, pasta, arroz o pan no integrales) porque al consumirlos, el organismo absorbe más rápidamente la glucosa y nos da un pico de azúcar.

También hay algunas frutas que tienen el índice glucémico bastante alto y que es mejor evitar o reducir su consumo. Por ejemplo: sandía, zumos de fruta, fruta deshidratada, mango, piña, melón y papaya. 

Los embutidos como el salchichón, chorizo, mortadela o jamón de york tampoco se salvan por su alto índice glucémico (además de azúcares, llevan almidones, nada recomendables en tu caso).

 

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Sexto paso: Mueve el pandero de manera inteligente

Moverse todos los días es fundamental para quemar calorías y mantener activos tu cuerpo y tu mente. Pero ¿por dónde empezamos?

Te recomendamos combinar ejercicios aeróbicos y de fuerza. Puedes recurrir a un preparador físico que te haga una tabla de ejercicios especial para ti basándose en la particularidad de la resistencia a la insulina.

Pero en el caso del SOP, si aún no estás en forma, te recomendamos priorizar la fuerza y hacer cardio moderado en pequeñas dosis. Una vez estés en forma, tus músculos ayudarán a absorber la insulina sobrante. Por el momento, sigue esta tabla de consejos específicos:

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Si sigues estos consejos de nutrición y ejercicio, pronto empezarás a notar mejoras en tu cuerpo y también en tu estado de ánimo. Y es que al final, lo más importante es que tú te sientas bien por dentro y por fuera.

 

Una ayuda extra contra la Resistencia a la Insulina

Si sigues estos pasos, en unos meses te sentirás muchísimo mejor contigo misma y habrás aprendido a mantener la resistencia a la insulina, el peso y el Síndrome de Ovarios Poliquísticos bajo control. Además, puedes impulsar todos estos cambios con la ayuda natural de PCOS

PCOS es un complemento alimenticio con ingredientes de origen natural que contribuye a regular los niveles hormonales descompensados en el SOP. Esto es: exceso de testosterona y Resistencia a la insulina.

¿Qué consigues con ello? Reducir la mayoría de los síntomas del SOP: regla irregular, ausencia de ovulación, exceso de vello, alopecia, acné… y al reducir la Resistencia a la Insulina, ese cambio de hábitos que vas a tomar será mucho más eficiente.

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Ojo, ten en cuenta que PCOS no es un complemento alimenticio enfocado a adelgazar, pero sí es cierto que puede ayudarte a potenciar las medidas que tomes por ti misma.

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