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Cuando una mujer decide intentar quedarse embarazada, hay mil y una circunstancias que entrarán en juego para decidir cuánto tiempo le va a llevar conseguirlo.

Una de las más importantes es la alimentación, que es en gran medida la encargada de los niveles nutricionales con los que contamos en nuestro organismo.

Entonces, ¿qué es importante comer antes y durante el embarazo? Te contamos todo lo que hay que saber sobre nutrición en el embarazo.

¿Cuál es la base para un embarazo saludable?

La base para un embarazo sano es una vida saludable. Los malos hábitos alimenticios implican una serie de riesgos que pueden retrasar el embarazo, complicarlo o hacer que se desarrollen patologías como la diabetes gestacional u otros problemas más graves.

En esta guía, queremos contarte qué comer en el embarazo para que te sientas fuerte y el bebé crezca sano en tu interior.

Te ofrecemos una guía de nutrición en el embarazo con los alimentos que necesitarás para crear una nueva vida desde cero. ¿Nos acompañas?  

¿Por qué la nutrición en el embarazo debe ser específica?

Lo más importante para tu salud es llevar una dieta equilibrada y evitar el sendentarismo (es decir, mover el esqueleto todos los días). Esto es así ahora y lo será toda tu vida. Sin embargo, durante el embarazo, las exigencias nutricionales se modifican.

¿Y esto qué quiere decir? Pues muy sencillo: que necesitarás una dosis extra de algunos nutrientes para poder concebir.

Es lógico. Por ejemplo, cuando te quedas embarazada, la cantidad de sangre en tu cuerpo aumenta y necesitarás más hierro para producir más hemoglobina para esta sangre extra. Por eso, el 40% de las embarazadas padecen anemia.

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El ácido fólico tiene unas funciones son amplias y beneficia a hombres y mujeres de cualquier edad. Sin embargo, durante el embarazo necesitarás un chute de esta vitamina para que el tubo neural del bebé se desarrolle correctamente.  

¿Qué nutrientes necesito para quedarme embarazada y dónde los puedo encontrar?

¡Vamos allá! Te contamos en qué alimentos puedes encontrar los nutrientes que necesitan las futuras mamás, para que tus recetas sean perfectas para esta etapa de tu vida.    

Ácido fólico

Para qué: contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo. Un nivel bajo de folato materno es un factor de riesgo en el desarrollo de defectos en el tubo neural en el feto en desarrollo.

Dónde lo encuentro: Puedes encontrar ácido fólico sobre todo en los vegetales de hoja verde oscura, como las espinacas o los espárragos. También está en los frutos secos y en las legumbres.

Una receta: ¿Qué tal una ensalada de espinacas con frutos secos? O un hummus acompañado de un salteado de espárragos verdes. Dos cenas ideales para poner a punto tu ácido fólico.

Aprender más sobre el ácido fólico para embarazadas

Hierro

Para qué: contribuye al transporte de oxígeno en el cuerpo y al proceso de división celular. En el embarazo se produce un aumento considerable del requerimiento del hierro para asegurar las reservas de la madre y el adecuado aporte al niño.

Dónde lo encuentro: en las carnes rojas (aunque, ojo, no es muy saludable consumirlas en exceso), los frutos secos y los mariscos de concha.

Una receta: Si quieres ser mamá próximamente, te recomendamos que te des un capricho de vez en cuando y comas unas exquisitas almejas a la marinera.

Para vegetarianas: Si eres vegetariana o vegana, prepárate unas buenas lentejas a tope de verduras. Con zanahorias, patata, puerro, cebolla… ¡Las que más te gusten! En mujeres vegetarianas, es recomendable que acompañen a los alimentos ricos en hierro con aquellos ricos en vitamina C para favorecer su absorción. Pueden ser mandarinas, naranjas, fresas, pimiento, tomate, etc.

Cuéntame más sobre hierro en el embarazo

Zinc

Para qué: contribuye a la fertilidad y ayuda en la reproducción. Su deficiencia se asocia con partos prolongados, restricción del crecimiento intrauterino, teratogénesis e incluso muerte fetal.

Dónde lo encuentro: el zinc está presente en los huevos, en la carne de cerdo y en las legumbres.

Una receta: Las yemas de huevo tienen mala fama, ya que hay una controversia sobre si aumentan el colesterol, pero comerlos en una proporción razonable no es perjudicial. hay evidencia suficiente sobre que el huevo no aumenta el colesterol sanguíneo. Los huevos pasados por agua o un filete de cerdo a la plancha son buenas opciones para cargarte de zinc.

Yodo

Para qué: esencial para el desarrollo neurológico del feto, que sólo puede recibirlo a través del consumo que realice la madre.

Dónde lo encuentro: aunque no sea el único, el pescado es el alimento rico en yodo por excelencia (ojo, el pescado de mar, no de río). Las algas, que han entrado fuerte en nuestro mercado, también aportan un montón de yodo. Se podría decir que el yodo está debajo del mar 😉 Recuerda que no es recomendable un consumo excesivo de algas, ya que la cantidad de yodo que tienen es muy elevada y que el yodo se puede conseguir también con la sal yodada, una opción más barata que las algas.

Una receta: Pásate por la pescadería y compra una buena rodaja de atún fresco. Puedes prepararte una riquísima ensalada de garbanzos y atún o prepárate un irresistible atún fresco con setas.

Si eres vegetariana o vegana: atrévete con las algas en ensaladas. Lo mejor es usar algas que se haya comprobado que tiene un contenido fiable de yodo, como el alga kombu. También puedes añadir algas en polvo al cocinar guisos y curris, o como condimento a otros alimentos.  

salmon con esparragos

Omega-3

Para qué: contribuye al desarrollo normal del cerebro y la retina del bebé.

Dónde lo encuentro: volvemos al pescado, pero esta vez no tiene que ser específicamente de mar. O sea, truchas y salmones de río son bienvenidos.

Una receta: un riquísimo salmón al horno con su cama de patatas y verduras (se nos hace la boca agua).

Si eres vegetariana o vegana: puedes encontrar omega-3 en las nueces, semillas y aceite de linaza. Añade a tu dieta un puñado de nueces a media mañana.  

Vitamina D

Para qué: contribuye al proceso de división celular. Es importante para el crecimiento y desarrollo del feto. Además, ayuda a la absorción adecuada del calcio para el mantenimiento de los huesos.

Dónde la encuentro: la vitamina D está presente sobre todo en los pescados grasos, pero también en los lácteos, en el hígado vacuno, en la yema de huevo. Recuerda que la principal fuente de obtención de esta vitamina es la luz solar, por lo que se recomienda tomar el sol durante unos 15-20 min al día (no un tiempo excesivo).

Una receta: ¡Más pescado! Prueba a cocinar una caballa marinada a la plancha, ¡no te arrepentirás!

Si eres vegana: para obtener vitamina D de los alimentos veganos, puedes optar por aquellos enriquecidos como leche de soja, margarina, cereales o, por otro lado, suplementos vitamínicos hechos de levadura u otros hongos.  

Vitamina C

Para qué: Participa en la formación del tejido conectivo, ayuda a reforzar las defensas del organismo y contribuye a una mejor absorción de hierro.

Dónde la encuentro: la vitamina C vive en frutas y verduras, ¡así de simple! Si nos ponemos más específicas, la vitamina C se encuentra en la fruta fresca (kiwi, melón, tomate, naranja) y en las hortalizas como el brócoli, el pimiento rojo o las coles de Bruselas.

Una receta: ¡Una y miles! Nuestra recomendación es que trates de aumentar (si no es ya elevado) tu consumo de fruta fresca y hortalizas, como tú quieras.

Leer mitos y consejos de alimentación en el embarazo

Carencias nutricionales en el embarazo, ¿son habituales?

Sí, desgraciadamente la mitad de las mujeres embarazadas tienen carencias nutricionales durante esta fase.

Según un informe elaborado de manera conjunta por la Fundación Española de Nutrición (FEN), la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT) y la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), el 50% de las gestantes no alcanza a cubrir las cantidades recomendadas de ácido fólico, yodo, calcio, hierro y vitamina D, que son fundamentales para que el bebé crezca sano en el vientre de la madre.  

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La nutrición para embarazadas o futuras mamás no es coser y cantar, lo sabemos bien. No siempre es fácil preparar recetas que te puedan aportar los nutrientes específicos para el embarazo.

Tampoco es fácil para todas las mujeres alcanzar las cantidades saludables de esos nutrientes específicos. Además, la absorción y la exigencia dependen mucho de cada organismo.

Te invitamos a conocer Concevit®, un complemento alimenticio que te ayuda a alcanzar los niveles óptimos de nutrientes antes, durante y después del embarazo, contribuyendo al desarrollo del futuro bebé en tu interior.

O, dicho de otra manera, se encarga de poner tu cuerpo a punto para la llegada del bebé. Juzga tú misma:

  • Folato activo (forma activa del ácido fólico)
  • Hierro microencapsulado
  • Omega-3 (EPA y 50% DHA)
  • Yodo
  • Y además incluye Magnesio, Vitamina C, Zinc, Vitamina E , Niacina, Vitamina K1, Ácido pantoténico, Manganeso, Vitamina B12, Vitamina B6, Riboflavina, Tiamina, Vitamina D3, Selenio y Biotina.

Y para ayudarte con la organización de cada una de las comidas, te ofrecemos una estupenda guía de salud concreta para el embarazo. ¡Aquí la tienes!

Suscríbete para descargar la dieta específica para el embarazo

Una guía elaborada por la nutricionista Alicia Ríos que te aportará todos los nutrientes necesarios.

¿Tienes alguna duda sobre la nutrición en el embarazo? ¿Quieres más información sobre Concevit®? ¿A qué esperas para contactar con nosotras? 😉

¿Te ha resultado interesante?
Contenido revisado por el equipo de nutricionistas de Laboratorios Niam.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

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