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Insomnio en la menopausia: 4 consejos prácticos para descansar mejor

El insomnio es uno de esos efectos colaterales de la menopausia que no deseas ni a tu peor enemigo. Se presenta con los primeros síntomas y sin avisar.

Y la verdad es que es un engorro: te cuesta horrores conciliar el sueño y cuando lo consigues, te despiertas hasta con el ruido de las sábanas. Los sofocos que aparecen noche sí y noche también provocan sudores e irritabilidad.

Y al llegar el día, estas agotada, hipersensible y de un humor de perros. 

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Sabemos que el insomnio puede llegar a afectar muchísimo a la vida de las mujeres en la premenopausia o en la menopausia, por eso te presentamos ClimaFort® SUEÑO, un complemento alimenticio elaborado con extracto de lúpulo, vitaminas y minerales.

ClimaFort® SUEÑO también contiene melatonina, una hormona natural que regula el sueño y que empieza a disminuir en la premenopausia y, por lo tanto, te ayudará a descansar mejor por las noches.

También te dejamos una lista de los hábitos que debes evitar y de aquellos que sí debes llevar a cabo para dormir como un lirón:

Durante la menopausia, hacer cenar de manera ligera facilita el sueño y reduce la aparición de sofocos.

Las cenas pesadas hacen las noches pesadas

Si poco antes de ir de a dormir cenas copiosamente, tu cuerpo se pone a trabajar para hacer la digestión y eso, amiga, puede mantenerte en vela toda la noche y provocarte más sofocos.

Por eso, procura cenar ligero. Pueden ser buenas opciones una tortilla con ensalada de tomate, unas pechugas de pollo o pavo a la plancha o un poco de pescado con quinoa o ensalada de lentejas.

Evita a toda costa los alimentos picantes o muy calientes, ya que incrementan los sofocos que impiden que duermas correctamente.

También intenta no beber mucho líquido unas horas antes de ir a la cama. Así no hay riesgos de que te levantes en mitad de la noche para hacer pis y luego ya no puedas volver a dormirte.

Mantener la habitación limpia y fresca facilita que concilies el sueño más fácilmente.

Una habitación propia… y adecuada

El espacio en el que vas a descansar es vital. Y también es importante que lo utilices para lo que es: un lugar donde descansar y disfrutar de tu intimidad. Por eso, evita por todos los medios trabajar en el dormitorio, especialmente las horas anteriores a ir a dormir.

El lugar donde duermes ha de estar limpio, ordenado y ventilado. Además, el colchón y la almohada son vitales para obtener un descanso real. Si crees que tu colchón está viejo y afecta a la calidad del sueño, puede ser una buena inversión comprar uno que te permita dormir  como mereces.

Y finalmente, la ropa de cama: elige siempre tejidos naturales como algodón, lino, etc. Evita por todos los medios sábanas y pijamas de tejidos sintéticos como el poliéster. Las fibras sintéticas no transpiran, por lo que provocan más calor y que el sudor se pegue a la piel. Y cuando tienes un sofoco eso es lo último que buscas, ¿Verdad?

La práctica frecuente de yoga y otras técnicas de relajación facilita un descanso de calidad por las noches.

Y durante el día, ¿Cómo lo llevas?

Cuando no duermes correctamente, te alteras. Si te alteras, tienes más tendencia a estresarte y a sentir ansiedad y hasta depresión. Como sabes, los estados de ánimo complejos son muy habituales en la menopausia.

Artículo > Sobre la ansiedad en la menopausia y 4 formas eficaces de darle esquinazo

Aparte de descansar bien por la noche, es preciso que durante el día evites factores estresantes y busques tiempos para ti. Quedar a tomar algo con amigos, dar un paseo relajado o escaparte al cine te ayudan a desconectar de la rutina.

La práctica habitual de ejercicio te ayuda física y mentalmente. Y también facilita que descanses mejor. Por eso desde el Blog Cuídate Menopausia siempre te recomendamos que busques actividades que te hagan feliz y formen parte de tu ocio, como la danza o el pilates.

En concreto, técnicas como meditación o yoga pueden ayudarte directamente a mejorar la calidad de tu descanso nocturno.

Artículo > Diez buenos consejos para olvidarte del insomnio en la menopausia

Eso sí, si practicas deporte intenta que sea unas horas antes de ir a dormir. Si haces ejercicio poco antes de acostarte, te encontrarás en un estado de alteración, por lo que te costará más conciliar el sueño.

El alcohol provoca que los sofocos de la menopausia sean más frecuentes e intensos.

Lo que debes evitar por todos los medios

Hay algunos estimulantes cotidianos que entre otras cosas, afectan a cuánto y cómo descansas por las noches. Por eso, es importante que intentes eliminarlos de tu vida o al menos, reducirlos en la medida de lo posible.

  • Café: Si tomas café, intenta que sea antes de las 16 h, ya que al tomarlo por la tarde es posible que su efecto se mantenga hasta la noche, impidiéndote conciliar el sueño correctamente. Si te has decidido a dejarlo, puedes sustituirlo por infusiones frías o calientes. El té matcha es una potente bomba antioxidante que puede ayudarte a estar mejor en muchos sentidos.
  • Alcohol: Entre otras cosas incrementa considerablemente la aparición de sofocos y además engorda muchísimo. Evítalo para sentirte bien contigo misma y descansar mejor de noche.
  • Tabaco: Sabemos que no es necesario decirte lo malo que es, pero tal vez te ayude saber que menopausia y tabaco no es una buena combinación. Fumar incrementa la frecuencia e intensidad de los sofocos. Y los sofocos nocturnos son esos invitados realmente molestos que nunca sabes cómo echar de casa ¿Necesitas más razones para dejarlo ya?
  • También puedes escuchar los consejos que nos ofrece Carmen Esquilas, matrona, que en este vídeo nos habla de cómo el insomnio puede afectar durante la menopausia:
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Contenido revisado por el equipo de nutricionistas de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

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