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Osteoporosis: guia para mantener tus huesos sanos en la menopausia

En esta nueva etapa vital las mujeres experimentan sofocos, insomnio, irritabilidad y ansiedad, cambios en el cabello y en la piel. Pero, ¿qué pasa con los huesos y la osteoporosis en la menopausia?

Como no los vemos, parece que no hay que ocuparse de ellos hasta que ocurre algo o empiezan a doler. Pero los huesos son la estructura que nos mantiene y hay que cuidarlos con mimo para mantenerlos fuertes y sanos, especialmente en la menopausia.

Sin embargo, poner atención en tu salud ósea puede ser una inversión valiosa en la calidad de tus años futuros. Si tomas las medidas adecuadas puedes evitar la aparición de la osteorporosis.

Zapatos de una mujer sentada
En la menopausia, es descenso de estrógenos provoca pérdida de densidad ósea que puede derivar en osteoporosis. Cuida la salud de tus huesos con estos consejos.

¿Qué es la osteoporosis y por qué es habitual en la menopausia?

La osteoporosis es un enfermedad que provoca un debilitamiento en los huesos debido a la pérdida de colágeno y a los cambios hormonales como el descenso de estrógenos (hormona reproductiva femenina).

El hueso es un elemento vivo que gana materia hasta aproximadamente los 30/35 años. A partir de ahí, va perdiendo masa y fuerza. A partir de los 50 años esa pérdida se acentúa. Y en la menopausia la pérdida de densidad ósea se incrementa debido a varios factores relacionados con los cambios hormonales que suceden en esta época.

¿Qué papel juegan los estrógenos en todo esto?

Los estrógenos contribuyen a la renovación de los huesos. El descenso de su producción en la menopausia afecta directamente a la calidad del hueso.

Si la pérdida progresiva no se previene, pueden aparecer los dolores, especialmente en la espalda y en as articulaciones y pueden  incluso llegar a ser crónicos. Además, cuando el hueso es más poroso, también es frágil y puede romperse con más facilidad.

Un de los problemas de la osteoporosis es que no avisa, es decir, apenas tiene síntomas. Por eso una labor preventiva a partir de los 40/45 años es importante para evitar que aparezca por sorpresa con una fractura inesperada.

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¿Cómo sé si tengo osteoporosis o si puedo tenerla en el futuro?

Para conocer el estado de tus huesos actualmente, acude a tu médico para que realice las pruebas oportunas (habitualmente una densiometría) y te diga en qué estado se encuentran y cómo prevenir una pérdida continua de masa ósea.

Según las estadísticas, tienen más probabilidades de desarrollar osteoporosis a partir de los 45 años las mujeres que:

  • Han experimentado una menopausia precoz, es decir, antes de los 40 años.
  • Son especialmente delgadas.
  • Llevan una vida sedentaria, no hacen ejercicio frecuente.
  • Tienen antecedentes de casos familiares cercanos.
  • Beben bastante alcohol, cafeína o fuman.
  • Consumen medicamentos que pueden afectar a la pérdida de masa ósea como los corticoides.

Por lo que si estás en alguno de estos grupos y hay algún hábito que puedas cambiar, sería positivo que te lo plantearas como una inversión en tu bienestar futuro. Además, en tu mano tienes algunos otros pasos que puedes seguir para mantener tus huesos lo más fuertes posible.

Foto de yogurt con frutas, un alimento para combatir la osteoporosis en la menopausia
Consume alimentos con calcio como lácteos y sus derivados y elige las opciones bajas en grasa.

¿Qué puedo hacer para prevenir la osteoporosis y combatir el dolor de huesos?

Si ya te has convencido, pasamos a darte una serie de consejos naturales que te vendrán como anillo al dedo:

  • Consume alimentos con alto contenido en calcio de manera frecuente.

A partir de los 50 años, deberías tomar 1200 mg de calcio al día. Los encuentras sobre todo en la leche y sus derivados como queso o yogurt. Desde el Blog Cuídate Menopausia te recomendamos que elijas las opciones bajas en grasa. También puedes encontrar calcio en las legumbres, los frutos secos, los pescados azules, marisco (como langostinos, pulo y mejillones) o el huevo. Estos alimentos te ayudarán a combatir la osteoporosis y el dolor de huesos en la menopausia.

  • Mantén una vida activa. Sal a dar largos paseos, baila, apúntate a clases de zumba o muévete en bicicleta. Lo importante es que pongas ese cuerpo serrano en movimiento. El ejercicio fortalece tus músculos y huesos y además, te ayuda a mantener tu peso a raya. ¿Necesitas más razones?
  • Toma el sol para incrementar tus niveles de Vitamina D. Sí, porque la Vitamina D ayuda a tu organismo a absorber el calcio que necesitan tus huesos. Puedes encontrarla en la luz directa del sol, ya que en los alimentos está en cantidades muy bajas.
  • Intenta evitar los medicamentos que pueden afectar a tus huesos. Para ello, habla con tu médico por si puede buscar una alternativa saludable.
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  • Si fumas, déjalo. Si bebes alcohol, déjalo también o reduce considerablemente su consumo. Y de la cafeína, tres cuartos de lo mismo. Además, ten en cuenta que estas tres sustancias están en la lista de alimentos prohibidos en la menopausia para evitar los sofocos
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    Si además notas más cansancio con la entrada en la premenopausia y en la menopausia, debes saber que también es algo habitual. Si es tu caso, debes intentar llevar una alimentación lo más saludable posible.

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    8 de cada 10 mujeres ya lo han probado y han mejorado mucho los síntomas que tenían. ¿Quieres saber lo que opinan?

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    Contenido revisado por el equipo de nutricionistas de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

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