fbpx

Cómo fortalecer el suelo pélvico para reducir las pérdidas de orina

fortalecer-suelo-pelvico-pilates-portada

Durante la menopausia son muy frecuentes las pérdidas de orina debido a los cambios hormonales. El descenso de estrógenos (hormonas femeninas) debilita los músculos de la vejiga y la uretra. Esto puede provocar que muchas mujeres se sientan avergonzadas y oculten el problema y, en ocasiones, limiten sus actividades sociales.

¿Estás pasando por esta incómoda etapa? Pero que no cunda el pánico: existen formas de fortalecer el suelo pélvico para reducir esas incómodas pérdidas de orina. Además, tener un suelo pélvico fuerte es muy beneficioso en otros aspectos de la vida. Te permitirá, por ejemplo, disfrutar mucho más de tus relaciones sexuales.

Artículo ⇒ 8 síntomas de la premenopausia y cómo combatirlos

 Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico

Saber controlar la vejiga puede ayudarte a reducir los problemas de pérdidas de orina. Para ello es muy importante conocer las funciones del suelo pélvico.

Este músculo se encuentra en la parte inferior del abdomen y está compuesto por tres anillos que se encargan de sostener en la posición adecuada los órganos pélvicos para su normal funcionamiento. Cuando este músculo de sujeción se debilita, puede ocasionar trastornos como la incontinencia urinaria.

Probablemente habrás oído hablar de los ejercicios de Kegel. Esta técnica puede ayudarte a fortalecer los músculos del suelo pélvico eficazmente.

Este método fue propuesto por el sexólogo Arnold Kegel y desde entonces, ha sido muy utilizado para muchas mujeres en la recuperación del posparto y en la reducción de las pérdidas de orina.

Las mujeres que realizan estos ejercicios de forma constante durante un año, suelen disminuir los problemas relacionados con la incontinencia urinaria.

ejercicios kegel

Algunos ejercicios prácticos para fortalecer el suelo pélvico

Para empezar a practicarlos es recomendable que tengas la vejiga vacía. Eso sí, simula que vas a hacer pis y aprieta los músculos del suelo pélvico y cuenta hasta 10. Cuando hayas sentido esos músculos (vagina, vejiga y recto), relaja completamente y vuelve a contar de nuevo hasta 10.

Si puedes, intenta hacer 10 repeticiones de 3 a 5 veces al día (mañana, tarde y noche).

Esta es una buena manera de empezar a fortalecer el suelo pélvico, ya que te ayuda a ser consciente la de fuerza que tienes actualmente en los músculos de la zona. Veamos algunos otros ejercicios que puedes incorporar a tus rutinas diarias.

ejercicios kegel

Ejercicio 1: Contracción lenta

Cualquier momento del día en el que estés relajada es bueno para hacer estos ejercicios.

Por ejemplo, cuando estés tomándote una infusión o viendo una película son buenos momentos para aprovechar. Aprieta los músculos empujándolos hacia arriba y mantenlos contraídos durante 5 segundos. Después relájalos otros 5 segundos más y repite esta serie 10 veces.

Con la práctica puedes intentar aumentar el tiempo de contracción y relajación hasta los 20 segundos. Ten en cuenta que cuanto más aguantes el tiempo de contracción, más fuertes se harán los músculos.

ejercicios kegel

Ejercicio 2: Contracción rápida

Cuando tengas un descanso también puedes aprovechar el tiempo para realizar el siguiente ejercicio. En este caso, se trata de realizar las mismas contracciones que en el anterior, pero más rápidamente hasta que transcurran unos 2 o 3 minutos.

Puedes empezar con 10 repeticiones cuatro veces al día e ir incrementándolas poco a poco.

ejercicios kegel

Ejercicio 3: Contracción en ascensor

Como sabes, la vagina está dividida en secciones en forma de anillo. Imagínate que cada sección es una planta de un edificio y por cada planta sube y baja un ascensor.

Este ejercicio consiste en contraer los músculos vaginales subiendo y bajando cada sección, aguantando un segundo en cada una de ellas. Para acabar, finaliza el ejercicio relajando el suelo pélvico.

ejercicios kegel

Ejercicio 4: Contracción en onda

Relájate mirando el mar y contrae los músculos formando una onda de delante a atrás (uretra, vagina y ano) y después en el sentido contrario (ano, vagina y uretra). Repítelo unas 10 veces al principio y ve incrementando esta frecuencia con el paso de los días.

Seguramente te ha pasado que en determinadas ocasiones, como al reírte o estornudar, sientes una pequeña e incómoda pérdida de orina. Tensionar esos músculos justo en esos momentos te ayudará a evitarla, además de contribuir a fortalecerlos.

bolas chinas
Pinterest

Las bolas chinas son tus mejores amigas

Si nunca has oído hablar de ellas, las bolas chinas pueden convertirse en tus mejores aliadas porque también te ayudan a tonificar y a fortalecer la musculatura del suelo pélvico.

¿Qué son las bolas chinas? 

Se trata de una o dos bolas huecas que en su interior contienen otra bolita más pequeña. Puedes ver cómo son en la imagen de arriba.

Las bolas chinas se introducen en la vagina y tu labor será evitar que salgan contrayendo la musculatura. Hay mujeres que al caminar notan perfectamente como vibra la bolita dentro de la esfera. Sin embargo, cuando los músculos del suelo pélvico están más débiles, esa vibración es más difícil de sentir.

Además, esa vibración contra las paredes de la vagina ocasiona una contracción involuntaria de los músculos proporcionando una mayor circulación sanguínea y una mayor lubricación y tono muscular.

Si practicas los ejercicios de Kegel con las bolas chinas, reducirás las pérdidas de orina al fortalecer los músculos de tu suelo pélvico. Utilízalas de forma regular, porque su uso también te ayudará a mejorar tus relaciones sexuales: más placenteras y orgasmos más intensos.

Te recomendamos que comiences a utilizarlas durante 10-15 minutos diarios cuando te levantas por las mañanas y desayunas o simplemente dando un paseo. Eso sí, prepárate para tener agujetas en toda la zona, sobre todo los primeros días.

ejercicios kegel

Pilates para evitar las pérdidas de orina

El método Pilates te permite fortalecer la musculatura y el control del suelo pélvico para tratar la incontinencia urinaria. Sin embargo, antes de empezar a practicar este método, te recomendamos consultar con un profesional de la fisioterapia especializado para que valore cómo se encuentra tu musculatura vaginal.

Si practicas Pilates para evitar o prevenir las pérdidas de orina, posiblemente te recomienden unos ejercicios concretos para ese problema.

Por esta razón, te sugerimos que, si puedes, acudas a clases individuales o reducidas de manera que puedas realizar los ejercicios más beneficiosos para tu caso concreto.

Artículo ⇒ A qué edad empieza la menopausia

Durante la menopausia también se pueden producir otros desequilibrios como cansancio, sofocos, cambios de humor, irritabilidad, insomnio, etc.

Banner ClimaFort

ClimaFort® es un complemento alimenticio elaborado con ingredientes de origen 100% natural a base de extracto de lúpulo y más de 10 vitaminas y minerales  especialmente importantes en la premenopausia y menopausia.

8 de cada 10 mujeres ya lo han probado y han mejorado mucho los síntomas que tenían.

¿Quieres saber lo que opinan de ClimaFort®?

Botón de opiniones ClimaFort

¡Ah! Si además del cansancio y los sofocos te cuesta descansar por la noche, también puedes probar ClimaFort® SUEÑO porque incluye melatonina que contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

Marca-ClimaFort-insignia

Si deseas más información sobre cómo fortalecer el suelo pélvico, las pérdidas de orina o sobre ClimaFort® y ClimaFort® Sueño, puedes dejarnos tu comentario y enseguida te contestamos.

También te invitamos a que te unas a nuestra página de Facebook Menopausia sin Sofocos y a nuestro Instagram @premenopausia, donde podrás informarte de todo lo relacionado con esta época tan importante en la vida de toda mujer.

También te invitamos a que te unas al grupo cerrado de Facebook Llegando a la premenopausia: primeros sofocos. ¡Te esperamos!

¿Te ha resultado interesante?

Contenido revisado por el equipo de nutricionistas de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

  • Otros artículos
Equipo de redacción de Laboratorios Niam

Somos un laboratorio fundado en 2014 con el objetivo de contribuir al bienestar de las personas a través de productos 100% naturales de alta calidad y avalados por miles de clientes.

Nuestro equipo de profesionales altamente capacitado posee una amplia experiencia en la creación y distribución de productos que mejoran el día a día de miles de personas de manera natural.

Más info sobre: Laboratorios Niam
Youtube: Laboratorios Niam

¿Cómo comprar Climafort®?

Online 983 34 44 55

Código Nacional: 177910.6

*De lunes a jueves: 10 - 17h. Viernes: 10h - 15h

nuestras redes sociales

climafort®

31 comentarios de “Cómo fortalecer el suelo pélvico para reducir las pérdidas de orina

  1. Lia dice:

    Hola,
    por mi y por mi compañera de cárcel psicologa menopausicas las dos, cuáles són los mejoes de ejercicios de Kegel estando en la cárcel y solo teninedo camas para practicar una cama? Queremos luchar contra las perdidas de orina ..
    Saludos

    • Laboratorios Niam dice:

      Hola Lía,

      Tendrías que hacer estos 4 ejercicios que te proponemos en el artículo y sí lo puedes hacer en la cama o sentada en el suelo.

      Eso sí, es mejor que los realices con la vejiga vacía para evitar infecciones de orina.

      También te voy a dejar los enlaces de nuestros perfiles sociales en donde puedes encontrar una bonita comunidad con chicas con los mismos síntomas que tú y además publicamos mucha información respecto a esta nueva etapa que también te puede ayudar: Facebook e Instagram.

      Espero haberte ayudado, un saludo y cuídate 🙂

      Laboratorios Niam

      • Lia dice:

        Muchas grácias por todo. Nos ayudarán mucho vuestros consejos.
        Nuestro gran problema són los cambios de compresa, no es lo más comodo de hacer entre rejas y en eso no no podéis ayudar…
        Un saludo

      • Laboratorios Niam dice:

        Gracias a ti Lía,

        Estamos para lo que necesites y mucho ánimo guapa 🙂💪

        Laboratorios Niam

      • Lia dice:

        Compañeras mías aún con la regla usan copas menstrules para la regla. No he encontradao ningún equivalente para las perdidas de orina. Y el tema compresas es lo que llevamos peor. Cuándo me la cambió despúes de salir de la cárcel me ha mala olor, Y dentro me cuesta mucho cambiarla, es muy incomodo.
        Muchas grácias por todo.

    • Luna dice:

      Hola, me encontré con experience similar a vosotras. Yo iba al tercer grado con bragas especiales para perdidas de orina para no utilizar compresas ni cambiarlas dentro.
      Saludos

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *