¿Cuál es el mejor magnesio para la ansiedad?

El magnesio es indispensable para mantener el buen funcionamiento de músculos y nervios, ayuda al sistema inmunitario saludable y actúa contra el estrés y la ansiedad

Cuando se afronta la ansiedad mediante el uso de magnesio, es esencial comprender que no todas las formas de magnesio son iguales en términos de biodisponibilidad y eficacia. Y es que la absorción del magnesio depende de su forma química.

De hecho, las sales orgánicas de magnesio se absorben de manera más eficiente en el tracto intestinal que las sales inorgánicas (óxido, sulfato o cloruro de magnesio). Estudios realizados en los últimos años han demostrado una mejor biodisponibilidad de las sales orgánicas.

A continuación, te dejamos una lista de sales orgánicas de magnesio con sus beneficios y propiedades:

• Glicerofosfato de magnesio: es una fuente magnesio muy biodisponible y asimilable, bien tolerado por el tracto digestivo. No produce efectos secundarios como náuseas, flatulencias y no tiene efecto laxante.
  
• Acetil taurinato de magnesio: una sal de magnesio patentada de alta biodisponibilidad, con muy buena tolerancia a nivel intestinal y que ha demostrado una rápida absorción en la barrera hematoencefálica (a nivel cerebral) favoreciendo las funciones cognitivas y cerebrales.
  
• Malato de magnesio: combinado con ácido málico, es útil para la energía celular y puede ser beneficioso para quienes experimentan fatiga junto con su ansiedad.
  
• Hidróxido de magnesio: es una sal inorgánica, y en combinación con el resto de las sales de la fórmula, puede alcanzar el 50% del aporte diario necesario de magnesio. Además no genera ningún tipo de efecto adverso a nivel intestinal.
  
• Bisglicinato de magnesio: esta forma de magnesio quelada tiene una absorción óptima. No presenta efectos secundarios y no causa molestias digestivas.
  
• Citrato de magnesio: tiene una mejor absorción que el óxido, pero en dosis altas puede tener un efecto laxante. Es una opción decente para quienes buscan mejorar sus niveles de magnesio, aunque no es la mejor para la ansiedad específicamente.

En resumen, las sales queladas tienen la mejor absorción a nivel intestinal respecto a otras sales de magnesio. Por tanto, favorece una mejor distribución del magnesio a nivel corporal, así como una mayor eficacia en la resolución de los signos y síntomas asociados al déficit de magnesio.

¿Consumir magnesio ayuda a reducir la ansiedad?

Diversos estudios han respaldado la afirmación de que consumir magnesio ayuda a reducir la ansiedad. El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en la regulación de las respuestas al estrés del cuerpo, destacando:

1. El magnesio ayuda a regular los neurotransmisores que envían señales entre el cerebro y el cuerpo. La deficiencia de magnesio puede causar una disfunción en estos neurotransmisores, particularmente en aquellos involucrados en el control del estado de ánimo, y que tiene efectos calmantes.
   
2. El magnesio puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. El estrés crónico conduce a niveles elevados de cortisol, lo que puede exacerbar la ansiedad. Al reducir el cortisol, el magnesio puede ayudar a que te sientas más relajado.
   
3. La deficiencia de magnesio también se ha relacionado con problemas de sueño. Una mejor calidad del sueño es crucial para una mejor salud mental y, a su vez, puede ayudar a reducir la ansiedad.
   
4. El magnesio es clave para la función muscular, incluyendo la relajación muscular. La tensión muscular es un síntoma común de la ansiedad, y el magnesio puede ayudar a aliviar esta tensión.

En conjunto, estas propiedades hacen que el magnesio sea una herramienta valiosa para reducir la ansiedad. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no es una cura milagrosa y debe ser parte de un plan de tratamiento integral que podría incluir cambios en el estilo de vida, terapia y, en algunos casos, medicación.

Equilibrio electrolítico

El magnesio juega un papel vital en la función normal del sistema nervioso central, ayudando a mantener niveles equilibrados de neurotransmisores. Las investigaciones demuestran que las personas con niveles bajos de magnesio son más propensas a sufrir de trastornos de ansiedad.

El magnesio tiene un papel directo en la regulación del eje hipotalámico (HPA), que es el sistema responsable de nuestra respuesta al estrés. Una interrupción en el funcionamiento de ese eje puede llevar a problemas de ansiedad y estrés crónico.

Un nivel bajo de magnesio puede contribuir a la inflamación sistémica, que a su vez puede afectar negativamente el cerebro y conducir a problemas de salud mental, incluyendo la ansiedad.

El magnesio también tiene un papel en la señalización del calcio en el cerebro. El calcio es necesario para la función neuronal, pero debe ser estrictamente regulado. La deficiencia de magnesio puede llevar a una entrada excesiva de calcio en las células nerviosas, lo que puede causar daño neuronal y aumentar la ansiedad.

Requisitos mínimos de magnesio en el organismo

Los requerimientos diarios de magnesio pueden variar según la edad, el sexo y otros factores específicos, como el estado de salud y los niveles de actividad física. Las recomendaciones de magnesio según la Organización Mundial de la Salud, es la siguiente:

• Hombres adultos: aproximadamente 400-420 mg por día.
• Mujeres adultas: aproximadamente 310-320 mg por día.
• Embarazo y lactancia: las mujeres en estos estados requieren un mayor nivel de magnesio, entre 350-360 mg diarios.
• Niños y adolescentes: la cantidad varía dependiendo de la edad, pero generalmente se recomienda 80-240 mg para niños pequeños y hasta 410 mg para adolescentes.

Es importante mencionar que ciertos grupos de personas pueden tener una mayor necesidad de magnesio, como por ejemplo:

• Deportistas: el ejercicio intenso puede llevar a una pérdida de magnesio a través del sudor.
• Personas con problemas gastrointestinales: condiciones como la enfermedad de Crohn y la celiaquía pueden afectar la absorción de magnesio.
• Personas mayores: la capacidad de absorción de magnesio puede disminuir con la edad, mientras que el uso de ciertos medicamentos puede agotar el magnesio.

Para asegurar una ingesta adecuada de magnesio, muchos expertos recomiendan combinar una dieta equilibrada con suplementos, para complementar esa necesidad.

¿De dónde obtener magnesio de forma natural?

Incorporar fuentes naturales de magnesio en la dieta diaria es una excelente manera de mantener niveles adecuados y promover el bienestar general. Algunos de los alimentos más ricos en magnesio incluyen:

Frutos secos y semillas

• Almendras: son una fuente rica en magnesio. Una porción de aproximadamente 28 gramos (alrededor de 23 almendras) contiene aproximadamente 80 mg de magnesio. Las almendras no solo son útiles por su contenido de magnesio, sino que también proporcionan proteínas, fibra y grasas saludables. Pueden comer crudas, tostadas o añadirse a ensaladas y yogures.
  
• Anacardos: también son ricos en magnesio. Una porción de unos 30 gramos (aproximadamente 18 anacardos) contiene alrededor de 83 mg de magnesio. Los anacardos son un delicioso refrigerador por sí solos, y también pueden ser triturados y usados ​​como base para salsas o mantequillas de frutos secos.
  
• Semillas de calabaza: son extremadamente densas en nutrientes. Una onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene aproximadamente 150 mg de magnesio. Se pueden comer solas, mezclarlas en cereal o yogur, o agregarlas a panes y galletas caseras.

Verduras de hoja verde

• Espinacas: una de las mejores fuentes vegetales de magnesio. Una taza de espinacas cocidas contiene alrededor de 157 mg de magnesio. La espinaca puede ser consumida cruda en ensaladas, cocida en sopas y guisos, o incorporada en batidos verdes.
  
• Acelgas: son otra gran fuente, ofreciendo alrededor de 150 mg de magnesio por taza cocida. Se pueden preparar de forma similar a las espinacas.
  
• Kale: esta verdura muy nutritiva contiene alrededor de 31 mg de magnesio por taza de kale cruda. Al igual que otras verduras de hoja verde, puede ser consumida cruda, cocida o en batidos.

Granos enteros

• Arroz integral: proporciona aproximadamente 84 mg de magnesio por taza cocida. A diferencia del arroz blanco, el arroz integral mantiene su capa de salvado, donde se encuentran la mayoría de los nutrientes.
  
• Avena: es un desayuno excelente y nutritivo. Una taza de avena cocida contiene alrededor de 61 mg de magnesio. La avena puede prepararse como gachas, añadida a batidos o utilizada en postres saludables.
  
• Trigo sarraceno: aunque no es un trigo verdadero, es un grano abundante en magnesio. Una taza de trigo sarraceno cocido contiene aproximadamente 85 mg de magnesio.

Legumbres

• Lentejas: son una buena fuente de proteínas vegetales y magnesio, ofreciendo aproximadamente 71 mg por taza cocida. Pueden usarse en sopas, guisos y ensaladas.
  
• Garbanzos: también conocidos como chícharos. Una taza de cocina contiene aproximadamente 79 mg de magnesio. Son la base del hummus y se pueden añadir a ensaladas, currys y sopas.

Pescados azules

• Salmón: este popular pescado no solo es rico en ácidos grasos omega-3, sino que también ofrece aproximadamente 53 mg de magnesio por 100 gramos. Se puede cocinar a la parrilla, al horno, al vapor o en forma de sushi.
  
• Caballa: otro pescado graso con beneficios similares. Una porción similar proporciona un buen nivel de magnesio, además de omega-3. Es delicioso a la parrilla o enlatado.

Frutas

• Plátanos: son bien conocidos por su contenido en potasio, pero también ofrecen una cantidad decente de magnesio, con cerca de 32 mg por pieza mediana. Son un excelente refrigerador y se pueden agregar a batidos y cereales.
  
• Aguacates: un aguacate completo puede contener hasta 58 mg de magnesio. Se pueden ser añadidos a ensaladas, tostadas, batidos y muchas otras recetas.

Cómo incluir esta fuente de Magnesio en tu dieta

Desayuno: comienza el día con una avena enriquecida con almendras y semillas de calabaza. Añade espinacas a tus huevos revueltos o batido de frutas.

Almuerzo: prepara una ensalada verde con col rizada, aguacate y garbanzos. Acompaña tus platos con un poco de arroz integral o quinoa.

Cena: cocina un filete de salmón o caballa acompañado de una guarnición de espinacas salteadas. Prepara un curry de lentejas o frijoles negros con arroz integral.

Incorporar estas deliciosas y variadas fuentes de magnesio a tu dieta no solo beneficiará tu salud mental y te ayudará a reducir la ansiedad, sino que también mejorará tu salud en general.

¿Qué magnesio recomendamos?

Con una variedad de opciones disponibles en el mercado, es importante elegir el tipo de magnesio que mejor se adapte a tus necesidades específicas, especialmente si se busca tratar la ansiedad.

Ya sabemos que el magnesio es una sal, y aquellas que son de fuente orgánica son las más adecuadas por su respuesta a nivel intestinal y cerebral.

Por todo ello, queremos recomendarte AnimaFort CronoMag, que contiene 6 sales de magnesio de alta absorción y biodisponibilidad sin efectos secundarios. Esta combinación de sales permite un buen aporte de magnesio, consiguiendo una alta asimilación del mismo y alcanzado con la toma diaria un 50% de las VRN.

AnimaFort CronoMag está destinado a todas aquellas personas que precisen un aporte extra de magnesio para mantener unos niveles adecuados o incrementar sus niveles de magnesio en caso de presentar signos o síntomas de carencia de este mineral.

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Referencias:
1. Bernard, N., Lawton, C., Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients, May 9(5): 429
2. Botturi, A., et al. (2020). The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients, 12(6): 1661

Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

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Ester González Autor

Dietista - Nutricionista. Nº de colegiada: GA 00248

Ester González es graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Isabel I de Castilla, donde finalizó sus estudios universitarios enfocados a ayudar a las personas a conseguir sus objetivos personales mediante la educación nutricional y la promoción de hábitos saludables.

Web: Colexio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Galicia
Linkedin: Ester González
Instagram: @galicia_dietista_nutricionista

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Está especializada en nutrición clínica con más de 15 años de experiencia, especialidad que se encarga de evaluar a los individuos y atender de manera nutricional a las personas que precisan de planes especiales para el cuidado de su salud.

Sus conocimientos van enfocados a ayudar a aquellas personas con la aparición de diferentes dolencias o enfermedades ya sea por exceso; obesidad, problemas de colesterol, alteraciones en la tensión, o por defecto; falta de vitaminas o de minerales.

Es graduada en Nutrición Humana y dietética desde el 2020 y dispone del técnico superior en dietética y nutrición desde el 2016.

Con amplia experiencia en el campo de la fitoterapia ha podido ayudar en los diferentes procesos que se encuentran las personas con diferentes síntomas que puedas ayudar a llevar una correcta calidad de vida.

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