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¿Qué tomar en la menopausia para fortalecer los huesos y las articulaciones?
Índice de contenidos
Los cambios hormonales en la menopausia pueden debilitar los huesos, aumentando el riesgo de osteoporosis. Por eso, si te encuentras en esta etapa vita y te estás preguntando qué puedes tomar para los huesos en la menopausia, debes saber que el calcio, la vitamina D y otros nutrientes clave son esenciales. En este artículo, te contamos varios consejos que pueden ayudarte a fortalecer tu salud ósea. ¡Sigue leyendo!
¿Cómo afecta la menopausia a los huesos?
La menopausia, como hemos comentado en alguna otra ocasión, tiene un impacto significativo en la salud ósea debido a la disminución de los niveles de estrógeno, que es una hormona que juega un papel crucial en la protección de los huesos.
Con la disminución de los niveles de estrógeno durante esta etapa, los huesos tienden a perder densidad más rápidamente, lo que conlleva un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Esta pérdida de densidad los vuelve más frágiles y aumenta la propensión a fracturas, siendo las áreas más afectadas la cadera, la columna vertebral y la muñeca.
Además de las fracturas, también pueden ser recurrentes los dolores articulares y musculares en la menopausia. Todo esto supone graves consecuencias, tanto para la movilidad como para la calidad de vida de las mujeres en esta etapa.
¿Qué hacer para evitar la pérdida ósea en la menopausia?
Las principales medidas y hábitos de vida que podemos adoptar para contrarrestar estos efectos son:
- Llevar una dieta rica en calcio y vitamina D.
- Evitar el tabaquismo y el alcohol.
- Hacer ejercicio regularmente, especialmente con actividades que carguen los huesos, tales como caminar o levantar pesas.
- En algunos casos, considerar el tratamiento con medicamentos que ayuden a preservar la masa ósea, siempre bajo la consulta a un médico especialista que ayude a adoptar el enfoque más adecuado.
¿Qué alimentos son ricos en calcio y vitamina D?
El calcio es esencial para la salud ósea, y especialmente para las mujeres en premenopausia y menopausia, que deben consumirlo para fortalecer los huesos. Las fuentes de obtención más recomendadas son los lácteos bajos en grasa, las verduras de hojas verdes (espinacas y brócoli), las almendras, el tofu y alimentos fortificados como pueden ser algunos jugos o cereales.
Evitar el alcohol también será beneficioso, ya que su consumo excesivo interfiere con la absorción de calcio y puede debilitar los huesos. Del mismo modo, la vitamina D es crucial para la absorción del calcio. Se puede obtener por la exposición al sol, y a través de alimentos fortificados (leche, cereales) y pescados grasos (salmón, atún, sardinas). Es importante revisar los niveles de esta vitamina, pues la población española suele presentar déficit y podría ser necesario suplementarla.
Suplementos de colágeno, una ayuda natural para tus huesos
La mayoría de mujeres que investiguen sobre qué tomar para los huesos en la menopausia llegarán al colágeno. El colágeno es una proteína fundamental para la salud de la piel, los huesos, las articulaciones y otros tejidos conectivos del cuerpo. Es por eso que puede ser una medida interesante a la hora de apoyar la salud ósea y articular, además de ayudar en la fragilidad de la piel.
Entre las diferentes presentaciones de colágeno podemos encontrar:
Colágeno de membrana de huevo
Este tipo de colágeno se extrae de la fina membrana interna de la cáscara del huevo y es una fuente natural de colágeno tipo I, V y X, esenciales para la salud ósea y articular. Además, contiene otros compuestos beneficiosos como elastina, glucosamina y ácido hialurónico, que pueden contribuir a mejorar la flexibilidad de las articulaciones y la resistencia de los huesos. Es una opción innovadora y bien tolerada para apoyar la salud ósea en la menopausia.
Colágeno nativo tipo II (no desnaturalizado)
El colágeno tipo II no desnaturalizado conserva su estructura original, lo que facilita su aprovechamiento por el organismo. Es clave para la regeneración del cartílago y ayuda a reducir la rigidez y el desgaste articular. A diferencia de otros colágenos, actúa modulando la respuesta inmune para proteger las articulaciones, siendo una opción interesante para el cuidado óseo y articular en la menopausia.
Gelatina
Es una forma cocida de colágeno, generalmente derivado de huesos, piel y cartílago de animales. Aun siendo menos eficaz que ciertas presentaciones de colágeno, puede contribuir a la salud articular y de la piel. Disponible en polvo, se suele utilizar en la preparación de postres o como aditivo alimenticio.
Otras vitaminas que tomar para los huesos en la menopausia
La vitamina C es otra gran aliada para la salud articular, ya que es esencial para la síntesis de colágeno. Puedes encontrarla en cítricos, fresas, kiwis o pimientos. También está el ácido hialurónico, un componente clave que lubrica y reduce la fricción entre los huesos, favoreciendo un movimiento más fluido y sin molestias. Además, ayuda a mantener la hidratación y elasticidad del cartílago, protegiéndolo del desgaste y la rigidez.
El silicio es otro mineral esencial para la salud ósea y articular, ya que participa en la producción de colágeno. Su acción ayuda a la mineralización ósea, la elasticidad de los tejidos y da soporte al tejido conectivo.
Por último, hay que tener en cuenta que, aunque los suplementos de colágeno son seguros, es importante tener en cuenta posibles alergias. Además, para que sean útiles y eficaces, se debe ser constante en el uso para poder observar resultados. Y como mencionamos anteriormente, siempre es recomendable consultar con un médico o nutricionista, sobre todo si se están tomando otros medicamentos.
Niam® Mobility, 4 tipos de colágeno para tus articulaciones
Con los años, el desgaste articular se hace notar, y en la menopausia, el impacto puede ser aún mayor. Si últimamente notas rigidez por las mañanas, chasquidos al moverte o incomodidad al flexionar tus articulaciones, Niam® Mobility puede ser una opción de lo que tomar para los huesos en la menopausia.
Este suplemento natural ha sido formulado para brindarle a tus articulaciones el soporte que necesitan, combinando 4 tipos de colágeno, ácido hialurónico, extracto de bambú rico en silicio, vitamina C, zinc y selenio. Una fórmula completa y avanzada para mantener la flexibilidad, proteger el cartílago y fortalecer los huesos en esta etapa clave de la vida. Además, su toma es muy sencilla, gracias a su formato en cápsulas vegetales.
Ejercicios en la menopausia para fortalecer los huesos
La primera consideración, y posiblemente la más fundamental, es que el ejercicio físico debe realizarse de forma regular, no esporádica. Una vez aclarado esto, entre las diferentes posibilidades de ejercicios para fortalecer los huesos en la menopausia, puedes decidirte por:
- Ejercicio de resistencia y con peso: actividades como caminar, correr, bailar, levantar pesas o practicar yoga ayudan a fortalecer los huesos. El ejercicio con peso, como caminar o hacer levantamiento de pesas, es particularmente beneficioso porque estimula la formación ósea.
- Ejercicio de bajo impacto: si tienes problemas en las articulaciones, actividades como nadar o andar en bicicleta también pueden ser beneficiosas para la salud general, aunque no tanto para la densidad ósea.
El ejercicio físico, siempre acompañado de una dieta saludable, te ayudará a mantener un correcto peso corporal. Esto es algo importantísimo, dado que el sobrepeso y la obesidad pueden incrementar la presión sobre los huesos, y un peso demasiado bajo puede contribuir también a la pérdida ósea.
Las pruebas de densidad ósea, como puede ser la densitometría, ayudan a detectar la pérdida ósea antes de que se presenten las facturas. No olvides consultar con tu médico, especialmente si hay factores de riesgo, acerca de la frecuencia con la que realizar estas pruebas.
A modo de resumen, podemos concluir que la combinación de una buena alimentación, ejercicio regular, hábitos saludables y reforzar todo esto con ciertos suplementos, como el colágeno principalmente, puede ayudar a minimizar la pérdida ósea durante la menopausia. Del mismo modo, también es fundamental trabajar con tu médico a la hora de establecer un plan de salud ósea adaptado a tus necesidades específicas.
Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.
- Laboratorios Niam
Jesús Sepúlveda
Autor
fisioterapeuta, Nº de colegiado: 3692
Jesús Sepúlveda es fisioterapeuta. Ha trabajado en diferentes centros de Madrid y desde 2005 es colaborador autónomo a domicilio para la Asociación de ADELA (Asociación Española de Esclerosis Lateral Amiotrófica).
MÁS INFORMACIÓN
Jesús Ha escrito diferentes artículos para la revista adEla Informa y es ponente en diferentes cursos para cuidadores y familiares de ELA. Jesús está habilitado para dar tratamientos de Fisioterapia a domicilio por la Comunidad de Madrid, inscrito en el registro con nº CS17323.
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muy buen articulo, me ha resultado muy interesante ya que tengo 45 años y hay que empezar a cuidar los huesos
Hola, Isabel. Nos alegra saber que nuestro artículo te ha resultado útil.
¡Un abrazo!