¿Cuál es el mejor magnesio para la ansiedad?

El estrés y la ansiedad en mujeres pueden manifestarse de diversas formas. El magnesio es crucial para el funcionamiento adecuado de músculos y nervios, además de fortalecer el sistema inmunitario y combatir el estrés y la ansiedad.

¿Qué magnesio es más efectivo para la ansiedad?

Cuando se trata de manejar la ansiedad con magnesio, es importante saber que no todas las formas de este mineral son igual de efectivas en cuanto a biodisponibilidad y eficacia. La absorción del magnesio depende de su forma química, y las sales orgánicas se absorben mejor en el tracto intestinal que las sales inorgánicas como el óxido, sulfato o cloruro de magnesio. Investigaciones recientes muestran que las sales orgánicas tienen una mejor biodisponibilidad. Aquí te dejamos una lista de algunas de estas sales y sus beneficios:

• Glicerofosfato de magnesio: es una fuente de magnesio muy bien absorbida y asimilada, que no causa efectos secundarios como náuseas o flatulencias, y no tiene efecto laxante.
• Acetil taurinato de magnesio: esta sal patentada de magnesio tiene una alta biodisponibilidad y es bien tolerada a nivel intestinal, con una rápida absorción en el cerebro, favoreciendo las funciones cognitivas.
• Malato de magnesio: combinado con ácido málico, es útil para la energía celular y puede ser beneficioso para quienes experimentan fatiga junto con ansiedad.
• Hidróxido de magnesio: esta sal inorgánica, cuando se combina con otras sales, puede cubrir el 50% del aporte diario necesario de magnesio sin efectos secundarios a nivel intestinal.
• Bisglicinato de magnesio: esta forma quelada de magnesio se absorbe óptimamente, no presenta efectos secundarios y no causa molestias digestivas.
• Citrato de magnesio: tiene mejor absorción que el óxido de magnesio, pero en dosis altas puede tener un efecto laxante. Es una opción aceptable para aumentar los niveles de magnesio, aunque no es la mejor para la ansiedad específicamente.

Las sales queladas tienen la mejor absorción intestinal comparado con otras formas de magnesio, lo que permite una distribución más eficaz en el cuerpo y una mayor efectividad para resolver los síntomas asociados con el déficit de magnesio.

¿Consumir magnesio ayuda a reducir la ansiedad?

Diversos estudios han demostrado que consumir magnesio puede ayudar a reducir la ansiedad. El magnesio es un mineral esencial que juega un papel crucial en la regulación de las respuestas al estrés del cuerpo, destacando:

• Ayuda a regular los neurotransmisores que envían señales entre el cerebro y el cuerpo. La deficiencia de magnesio puede causar disfunción en estos neurotransmisores, particularmente en aquellos involucrados en el control del estado de ánimo, y que tienen efectos calmantes.
• El magnesio puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. El estrés crónico puede llevar a niveles elevados de cortisol, exacerbando la ansiedad. Al reducir el cortisol, el magnesio puede ayudar a que te sientas más relajado.
• La deficiencia de magnesio se ha relacionado con problemas de sueño. Una mejor calidad del sueño es crucial para una buena salud mental y, a su vez, puede ayudar a reducir la ansiedad.
• El magnesio es fundamental para la función muscular, incluyendo la relajación muscular. La tensión muscular es un síntoma común de la ansiedad, y el magnesio puede ayudar a aliviar esta tensión. En conjunto, estas propiedades hacen que el magnesio sea una herramienta valiosa para reducir la ansiedad.

Sin embargo, es importante recordar que no es una cura milagrosa y debe ser parte de un plan de tratamiento integral que podría incluir cambios en el estilo de vida, terapia y, en algunos casos, medicación.

La importancia del magnesio y los estados de ansiedad

El magnesio es esencial para la función normal del sistema nervioso central, ayudando a mantener equilibrados los niveles de neurotransmisores. Las investigaciones demuestran que las personas con niveles bajos de magnesio son más propensas a sufrir de trastornos de ansiedad.

El magnesio tiene un papel directo en la regulación del eje hipotalámico (HPA), que es el sistema responsable de nuestra respuesta al estrés. Una interrupción en el funcionamiento de este eje puede llevar a problemas de ansiedad y estrés crónico.

Un nivel bajo de magnesio puede contribuir a la inflamación sistémica, que a su vez puede afectar negativamente el cerebro y causar problemas de salud mental, incluyendo la ansiedad.

El magnesio también participa en la señalización del calcio en el cerebro. El calcio es necesario para la función neuronal, pero debe ser estrictamente regulado. La deficiencia de magnesio puede llevar a una entrada excesiva de calcio en las células nerviosas, causando daño neuronal y aumentando la ansiedad.

Requisitos mínimos de magnesio en el organismo

Los requerimientos diarios de magnesio pueden variar según la edad, el sexo y otros factores específicos, como el estado de salud y los niveles de actividad física. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las recomendaciones de magnesio son las siguientes:

• Hombres adultos: aproximadamente 400-420 mg por día.
• Mujeres adultas: aproximadamente 310-320 mg por día.
• Embarazo y lactancia: las mujeres en estos estados requieren un mayor nivel de magnesio, entre 350-360 mg diarios.
• Niños y adolescentes: la cantidad varía dependiendo de la edad, pero generalmente se recomienda 80-240 mg para niños pequeños y hasta 410 mg para adolescentes.

Es importante mencionar que ciertos grupos de personas pueden tener una mayor necesidad de magnesio:

• Deportistas: el ejercicio intenso puede llevar a una pérdida de magnesio a través del sudor.
• Personas con problemas gastrointestinales: condiciones como la enfermedad de Crohn y la celiaquía pueden afectar la absorción de magnesio.
• Personas mayores: la capacidad de absorción de magnesio puede disminuir con la edad, mientras que el uso de ciertos medicamentos puede agotar el magnesio.

Para asegurar una ingesta adecuada de magnesio muchos expertos recomiendan combinar una dieta equilibrada con suplementos.

¿De dónde obtener magnesio de forma natural?

Incorporar fuentes naturales de magnesio en la dieta diaria es una excelente manera de mantener niveles adecuados y promover el bienestar general. Algunos de los alimentos más ricos en magnesio incluyen:

Frutos secos y semillas

• Almendras: son una fuente rica en magnesio. Una porción de aproximadamente 28 gramos (alrededor de 23 almendras) contiene aproximadamente 80 mg de magnesio. Las almendras no solo son útiles por su contenido de magnesio, sino que también proporcionan proteínas, fibra y grasas saludables. Pueden comerse crudas, tostadas o añadirse a ensaladas y yogures.
• Anacardos: también son ricos en magnesio. Una porción de unos 30 gramos (aproximadamente 18 anacardos) contiene alrededor de 83 mg de magnesio. Los anacardos son un delicioso refrigerio por sí solos, y también pueden ser triturados y usados ​​como base para salsas o mantequillas de frutos secos.
• Semillas de calabaza: son extremadamente densas en nutrientes. Una onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene aproximadamente 150 mg de magnesio. Se pueden comer solas, mezclarlas en cereal o yogur, o agregarlas a panes y galletas caseras.

Verduras de hoja verde

• Espinacas: una de las mejores fuentes vegetales de magnesio. Una taza de espinacas cocidas contiene alrededor de 157 mg de magnesio. La espinaca puede ser consumida cruda en ensaladas, cocida en sopas y guisos, o incorporada en batidos verdes.
• Acelgas: son otra gran fuente, ofreciendo alrededor de 150 mg de magnesio por taza cocida. Se pueden preparar de forma similar a las espinacas.
• Kale: esta verdura muy nutritiva contiene alrededor de 31 mg de magnesio por taza de kale cruda. Al igual que otras verduras de hoja verde, puede ser consumida cruda, cocida o en batidos.

Granos enteros

• Arroz integral: proporciona aproximadamente 84 mg de magnesio por taza cocida. A diferencia del arroz blanco, el arroz integral mantiene su capa de salvado, donde se encuentran la mayoría de los nutrientes.
• Avena: es un desayuno excelente y nutritivo. Una taza de avena cocida contiene alrededor de 61 mg de magnesio. La avena puede prepararse como gachas, añadida a batidos o utilizada en postres saludables.
• Trigo sarraceno: aunque no es un trigo verdadero, es un grano abundante en magnesio. Una taza de trigo sarraceno cocido contiene aproximadamente 85 mg de magnesio.

Legumbres

• Lentejas: son una buena fuente de proteínas vegetales y magnesio, ofreciendo aproximadamente 71 mg por taza cocida. Pueden usarse en sopas, guisos y ensaladas.
• Garbanzos: también conocidos como chícharos. Una taza cocida contiene aproximadamente 79 mg de magnesio. Son la base del hummus y se pueden añadir a ensaladas, currys y sopas.

Pescados azules

• Salmón: este popular pescado no solo es rico en ácidos grasos omega-3, sino que también ofrece aproximadamente 53 mg de magnesio por 100 gramos. Se puede cocinar a la parrilla, al horno, al vapor o en forma de sushi.
• Caballa: otro pescado graso con beneficios similares. Una porción similar proporciona un buen nivel de magnesio además de omega-3. Es delicioso a la parrilla o enlatado.

Frutas

• Plátanos: son bien conocidos por su contenido en potasio, pero también ofrecen una cantidad decente de magnesio, con cerca de 32 mg por pieza mediana. Son un excelente refrigerio y se pueden agregar a batidos y cereales.
• Aguacates: un aguacate completo puede contener hasta 58 mg de magnesio. Se pueden añadir a ensaladas, tostadas, batidos y muchas otras recetas.

Cómo incluir estas fuentes de magnesio en tu dieta

• Desayuno: comienza el día con una avena enriquecida con almendras y semillas de calabaza. Añade espinacas a tus huevos revueltos o batido de frutas.
• Almuerzo: prepara una ensalada verde con col rizada, aguacate y garbanzos. Acompaña tus platos con un poco de arroz integral o quinua.
• Cena: cocina un filete de salmón o caballa acompañado de una guarnición de espinacas salteadas. Prepara un curry de lentejas o frijoles negros con arroz integral.

Incorporar estas deliciosas y variadas fuentes de magnesio a tu dieta no solo beneficiará tu salud mental y te ayudará a reducir la ansiedad, sino que también mejorará tu salud en general.

¿Qué magnesio recomendamos?

Con la variedad de opciones disponibles en el mercado, es importante elegir el tipo de magnesio que mejor se adapte a tus necesidades específicas, especialmente si se busca tratar la ansiedad. Sabemos que el magnesio es una sal, y aquellas que son de fuente orgánica son las más adecuadas por su respuesta a nivel intestinal y cerebral.

Por eso, te recomendamos AnimaFort™ CronoMag, que contiene sales de magnesio que se absorben eficazmente a nivel intestinal y cerebral, ofreciendo beneficios que lo convierten en un complemento de magnesio único. Estas sales se reparten a lo largo del día siguiendo los principios de la crononutrición, es decir, en el momento en que nuestro cuerpo las necesita. Además, contiene vitaminas que favorecen la correcta asimilación del magnesio.

AnimaFort™ CronoMag está destinado a todas aquellas personas que necesiten un aporte extra de magnesio para mantener unos niveles adecuados o incrementarlos en caso de presentar signos o síntomas de carencia de este mineral.

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Referencias:
1. Bernard, N., Lawton, C., Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients, May 9(5): 429
2. Botturi, A., et al. (2020). The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients, 12(6): 1661