Cómo bajar de peso en la menopausia y mantenerte en forma

Controlar el peso durante esta etapa puede sentirse más difícil que antes, pero no es imposible. Si te preguntas cómo bajar de peso en la menopausia, entender qué cambios vive tu cuerpo es el primer paso. Con los hábitos correctos puedes recuperar tu energía, mejorar tu bienestar y volver a sentirte en control de tu peso. ¿Lista para empezar? 😉

¿Por qué se sube de peso en la menopausia?

Si has notado una subida de peso con la menopausia, no estás sola. Es un cambio muy común, ya que el cuerpo atraviesa una serie de transformaciones hormonales que influyen directamente en el metabolismo, la distribución de la grasa y la forma en que usamos la energía.

• Menos estrógenos, más grasa abdominal: la caída de los niveles de estrógeno altera la forma en que el cuerpo almacena la grasa. Lo que antes se acumulaba en caderas o muslos, ahora tiende a concentrarse en el abdomen.
  
• Metabolismo más lento: con la edad y los cambios hormonales, el cuerpo quema menos calorías en reposo.
  
• Estrés, sueño y cortisol: dormir mal o vivir bajo estrés constante también eleva el cortisol, la hormona que favorece la acumulación de grasa abdominal.
  
• Cambios en la masa muscular: la pérdida natural de músculo (sarcopenia) con la edad también influye. Menos músculo significa menos gasto energético diario y una mayor tendencia a ganar grasa corporal.

En resumen, la menopausia y el aumento de peso van de la mano por causas hormonales, metabólicas y emocionales. Pero no es una batalla perdida: con una alimentación adecuada, ejercicio regular y algunos apoyos naturales, es posible mantener el equilibrio en esta nueva etapa.

Cómo bajar de peso en la menopausia: pasos clave

Si te has preguntado cómo bajar de peso en la menopausia, la clave no está en hacer dietas extremas, sino en ajustar tus hábitos. En esta etapa, las hormonas, el metabolismo y la masa muscular se comportan distinto, pero sigue siendo posible mantener un peso saludable. A continuación, te contamos los pilares básicos para lograrlo:

Alimentación equilibrada y consciente

Durante la menopausia, el cuerpo necesita menos calorías, pero más nutrientes. Por eso es importante optar por una alimentación rica en vegetales, proteínas de calidad, grasas saludables y fibra, reduciendo los ultraprocesados, azúcares y harinas refinadas. También comer cada 3-4 horas y priorizar alimentos naturales ayuda a controlar el apetito y la glucosa en sangre.

Por otra parte, es importante evitar las dietas muy restrictivas: pueden causar el efecto contrario y ralentizar aún más tu metabolismo. Lo mejor es adoptar un plan sostenible que te permita nutrirte sin sentirte limitada.

Movimiento diario y ejercicio de fuerza

El ejercicio es un aliado esencial. Combina actividad cardiovascular moderada (como caminar, nadar o andar en bici) con entrenamiento de fuerza, que ayuda a conservar la masa muscular y acelerar el metabolismo. Hacer ejercicio al menos 4 o 5 días a la semana mejora el ánimo, reduce el estrés y favorece la quema de grasa abdominal.

Descanso y control del estrés

Dormir bien es tan importante como comer sano. Por eso procura dormir entre 7 y 8 horas, reducir el consumo de cafeína y desconectarte de pantallas antes de dormir. Practicar técnicas de relajación o respiración también puede ayudar a equilibrar el cortisol, la hormona del estrés.

Equilibrio hormonal y apoyo natural

El desbalance hormonal es uno de los principales motivos por los que cuesta bajar de peso en la menopausia. En esta etapa, el estrógeno y la progesterona disminuyen, afectando el metabolismo, el sueño y el estado de ánimo.

Incluir suplementos naturales como ClimaFort® o ClimaFort® CronoMag, con vitaminas de origen 100% natural puede ayudarte a equilibrar las hormonas y sentirte con más energía.

Dieta para bajar de peso en la menopausia

Una dieta para bajar de peso en la menopausia debe enfocarse no en comer menos, sino en comer mejor. Durante esta etapa, lo que más funciona es una alimentación equilibrada que reduzca la inflamación, mejore la saciedad y te ayude a controlar el azúcar en sangre. Estos son los alimentos clave:

• Verduras: aportan fibra, vitaminas y volumen sin muchas calorías. Intenta que la mitad de tu plato sea de verduras como espinaca, brócoli, pepino, lechuga o acelgas. Esto ayuda a reducir la hinchazón y a mantenerte satisfecha.
  
• Proteínas en cada comida: la pérdida de masa muscular es común en la menopausia, y eso hace más lento el metabolismo. Agregar proteínas como pollo, pescado, huevo, tofu, frijoles o yogur griego ayuda a conservar músculo, aumenta la saciedad y evita antojos.
  
• Grasas saludables: aguacate, nueces, semillas de chía, almendras o aceite de oliva ayudan a controlar la inflamación y mejoran la sensibilidad a la insulina.
  
• Carbohidratos integrales: sustituye panes, galletas y harinas blancas por quinoa, arroz integral, avena o tortillas de maíz. Estos carbohidratos liberan energía de forma más lenta y evitan picos de azúcar que favorecen el aumento de peso.
  
• Más fibra: incluye frutas enteras (no jugos), verduras, legumbres y semillas. La fibra mejora la digestión, controla la glucosa y te mantiene llena más tiempo.
  
• Reducir azúcares y ultraprocesados: refrescos, postres, panes dulces y snacks empaquetados influyen mucho en la acumulación de grasa abdominal. Reducirlos, aunque sea poco a poco, tiene un impacto muy real en cómo te ves y te sientes.
  
• Hidratación constante: la retención de líquidos aumenta en esta etapa, y tomar suficiente agua ayuda a regularla. También puedes apoyarte en infusiones de jengibre, té verde o manzanilla.

Ejercicios para bajar de peso en la menopausia

Mover el cuerpo de forma constante es uno de los pilares más efectivos para bajar de peso en la menopausia, especialmente cuando las hormonas empiezan a ralentizar el metabolismo. Actividades sencillas como caminar a paso ligero todos los días ayudan a quemar grasa y mejorar la circulación.

También es importante incluir algo de entrenamiento de fuerza, ya que en esta etapa se pierde masa muscular con más facilidad, y eso impacta directamente en el peso. Levantar pesas ligeras, usar bandas o hacer ejercicios con tu propio peso puede acelerar el metabolismo y ayudarte a tonificar.

Complementar con estiramientos o movimientos de movilidad mejora la postura, reduce tensiones y hace que el cuerpo responda mejor al ejercicio. Lo más importante es elegir actividades que puedas mantener y que te hagan sentir bien. Con constancia, el ejercicio se convierte en un aliado real para controlar el peso y mejorar el bienestar en la menopausia.

Cómo reducir grasa abdominal en esta etapa

La grasa abdominal en la menopausia no aparece solo por comer “mal”; está muy ligada a la caída de estrógenos, a un metabolismo más lento y a una mayor resistencia a la insulina. Por eso, si sientes la barriga más hinchada o notas que esa zona cuesta más que antes, no es tu imaginación: tu cuerpo está cambiando.

Para reducirla, lo primero es trabajar con hábitos que realmente muevan la aguja. Una alimentación enfocada en controlar la glucosa —más proteína, más fibra, menos azúcares y harinas refinadas— ayuda muchísimo a disminuir la acumulación de grasa en el abdomen. A esto se suma el ejercicio constante: caminar todos los días activa la quema de grasa y el entrenamiento de fuerza mejora el metabolismo a largo plazo.

También es clave dormir mejor, ya que el mal descanso aumenta el cortisol y favorece la grasa abdominal. Y si el estrés es parte de tu día, incorporar técnicas de relajación puede marcar la diferencia. Con pequeños cambios sostenidos, la zona abdominal responde: menos hinchazón, menos acumulación y un cuerpo más equilibrado.

Retención de líquidos en la menopausia y su impacto en el peso

La retención de líquidos en la menopausia es uno de los síntomas más frustrantes porque puede hacer que te sientas más hinchada, pesada y como si “subieras de peso” de un día para otro. No siempre se trata de grasa; muchas veces es agua acumulada por los cambios hormonales, especialmente la disminución de estrógenos, que afecta la circulación y el equilibrio de líquidos.

Esa hinchazón suele notarse en el abdomen, piernas, manos y rostro, y puede empeorar con el calor, el estrés, el exceso de sal o el sedentarismo. Pero es posible mejorarla con hábitos sencillos: beber suficiente agua, mover el cuerpo todos los días, aumentar el consumo de vegetales y reducir alimentos ultraprocesados.

¿Es posible perder peso con hipotiroidismo?

Sí, es posible adelgazar en la menopausia aunque tengas hipotiroidismo, pero requiere un enfoque más estratégico y constante. Cuando la tiroides trabaja lento, el metabolismo se vuelve más pausado y perder peso puede sentirse casi imposible. Si a esto le sumas los cambios hormonales de la menopausia, la mezcla puede ser frustrante… pero no definitiva.

El primer paso es asegurarte de que tu tratamiento para la tiroides esté bien ajustado. Después, una alimentación rica en proteína, fibra y grasas saludables —junto con ejercicio de fuerza— puede activar tu metabolismo y ayudarte a quemar más energía. Lo importante es, en estos casos, que lo consultes con tu doctor o especialista de confianza.

Consejos finales para mantener el peso estable en la menopausia

Mantener tu peso estable en la menopausia no se trata de perfección, sino de constancia. Empieza por escuchar tus necesidades: come cuando tienes hambre real, evita los picos de azúcar y elige alimentos que te den energía sostenida. Muévete todos los días, aunque sea con caminatas cortas; el ejercicio no solo quema calorías, también regula tus hormonas y mejora tu estado de ánimo.

Prioriza tu descanso: dormir poco vuelve más difícil bajar de peso y aumenta los antojos. Y no olvides manejar el estrés —la respiración profunda, la meditación o unos minutos de silencio pueden marcar la diferencia—.

Si necesitas un apoyo extra, puedes recurrir a suplementos que ayuden al equilibrio hormonal o al metabolismo. Paso a paso, podrás mantener tu peso y sentirte en control nuevamente. ¡Mucho ánimo! 💪