Magnesio y menopausia: cuál es el mejor y qué tipos hay

¿Sabías que el magnesio es un mineral fundamental en la menopausia? Si estás comenzando esta etapa, te interesará conocer cómo puedes utilizar sus beneficios a tu favor. Nuestra nutricionista Natalia Hernández te lo cuenta todo en este artículo.

Seguro que no te sorprenderá saber que cuando entras en la menopausia tu organismo sufre una serie de cambios fisiológicos. Entre ellos, la pérdida progresiva de densidad ósea, la redistribución de la grasa corporal y el aumento de la grasa abdominal.

Por si fuera poco, en esta etapa también aumenta el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, hipertensión y alteraciones del perfil lipídico. Y todo esto predispone y aumenta el riesgo de desarrollo de osteoporosis, enfermedades cardiovasculares o diabetes.

El cambio hormonal, unido a otros factores como la edad, el sedentarismo y los hábitos de alimentación, pueden producir aumento de peso durante la menopausia. Además, la disminución de estrógenos también se relaciona con la pérdida de densidad ósea y, por consiguiente, aumento del riesgo de fracturas en esta etapa.

¿Y a dónde quiero llegar contándote todo esto? A que una correcta nutrición contribuye a alcanzar un pico óptimo de densidad ósea. Así como también ayuda a prevenir el desarrollo de sobrepeso y de todas las complicaciones mencionadas. 

Dentro de tu nutrición existe un mineral importantísimo al que debes prestar especial atención en la menopausia, y hablo del magnesio.

Magnesio y menopausia

El magnesio es un mineral esencial que actúa como cofactor en muchas reacciones enzimáticas corporales. En torno a un 60-65% del magnesio corporal se encuentra alojado a nivel óseo. Por esto, su déficit se asocia a un gran número de trastornos como diabetes, osteoporosis y enfermedades vasculares.

Las mujeres en la etapa de menopausia y postmenopausia presentan con frecuencia una ingesta baja de este mineral y niveles bajos en sangre. La deficiencia de magnesio aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis y obesidad, cuyo riesgo a su vez se encuentra aumentado por el simple hecho de encontrarse en esta etapa de la vida.

Además, los síntomas más característicos de la menopausia, como bochornos, sudoración, irritabilidad, insomnio, aunque se deben principalmente a la disminución de los niveles de estrógenos, también se relacionan con el déficit de magnesio, que puede acentuar toda esta sintomatología.

Como ya te adelantaba, el déficit de magnesio es un factor que puede aumentar las probabilidades de sufrir osteoporosis, cuyo riesgo a largo plazo es evidente en las mujeres en esta etapa. 

De ahí la importancia de tomar suplementos con magnesio en mujeres en menopausia. Por otra parte, otro dato interesante es que el 90% de las mujeres en el climaterio sufren alguna alteración del estado de ánimo, y la deficiencia de este mineral puede influir en los niveles de ansiedad y depresión. 

Beneficios del magnesio en la mujer

Ahora que ya sabes todo esto, te contaré algunos de los beneficios del magnesio durante esta etapa:

• Reduce el cansancio y la fatiga física y mental.
• Contribuye a mantener una adecuada densidad ósea.
• Ayuda a un buen funcionamiento muscular y regeneración de tejidos. 
• Apoya al correcto funcionamiento metabólico. 
• Contribuye a mejorar el estado de ánimo, a un buen control del estrés y nerviosismo.
• Mejora la calidad del sueño.
• Ayuda a evitar contracturas y calambres musculares.

Tipos de magnesio: ¿cuál es el mejor para la menopausia?

Si tras leer la lista de los beneficios del magnesio en la menopausia te has interesado por suplementarlo en esta etapa, hay varias cosas que debes saber. Lo más importante a la hora de comenzar a tomarlo es que te asegures que su absorción sea óptima. Y esta depende de la sal de magnesio que utilices.

Las sales orgánicas tienen una mayor solubilidad y, por tanto, una mejor absorción. Esta solubilidad influye más en la biodisponibilidad que la carga de magnesio total que tenga esa sal. Por otra parte, las sales de magnesio queladas son más biodisponibles que las inorgánicas. Pero también es importante que tengas en cuenta los posibles efectos secundarios de cada una.

A continuación te muestro más en detalle sobre los tipos de magnesio que hay y su mecanismo de acción.

Glicerofosfato de magnesio

El glicerofosfato de magnesio es una sal quelada bien conocida, eficaz y segura, con muy buena tolerancia a nivel digestivo. Es una fuente biodisponible y asimilable. Al ser una quelada apenas presenta efectos secundarios.

Según la evidencia científica, es la sal estrella para combatir el estrés y la fatiga, y además favorece la regeneración ósea.

Taurinato de magnesio

Se trata de otra sal quelada que combina magnesio con el aminoácido taurina, conocido por intervenir en la regulación de los neurotransmisores cerebrales, por lo que actúa a nivel neurológico (concentración, ansiedad, irritabilidad, alteración del estado de ánimo, alteraciones del sueño…).

Es una sal de magnesio con muy buena tolerancia a nivel digestivo.El taurinato de magnesio además tiene un efecto positivo antihipertensivo, cardioprotector, de mejora de la sensibilidad a la insulina y de disminución de complicaciones micro y macrovasculares de la diabetes.

Bisglicinato de magnesio

Es una sal de magnesio quelada, que combina magnesio con el aminoácido glicina. Destaca por ser una de las sales más biodisponibles que existen. 

Ofrece un efecto relajante, de control del estrés, mejora del insomnio y ayuda frente al cansancio y la fatiga en la menopausia. Es muy adecuada para ayudar a la conciliación del sueño, la relajación nocturna, el insomnio, y no presenta efectos secundarios.

Lactato de magnesio

El lactato de magnesio es una sal utilizada para problemas musculares, calambres, contracturas y relajación muscular. Presenta una buena absorción, tiene una buena tolerancia estomacal y además tiene un bajo poder laxante.

El lactato de magnesio es de especial interés en problemas óseos (desgaste, osteoporosis, artrosis, etc.), musculares, estrés, agotamiento y también se usa para acidez y gastritis estomacal.

Hidróxido de magnesio

Es una sal inorgánica de magnesio que, de manera general, se utiliza para aliviar el estreñimiento, la dispepsia o acidez estomacal, ya que tienen un efecto más rápido en este tipo de problemas digestivos.

En muchos casos se utiliza en suplementación combinada con otras sales de magnesio. Porque esta sal aporta una gran cantidad de magnesio elemental.

Como puedes ver, la combinación de distintas sales de magnesio en un complemento alimenticio permite un óptimo aporte, con una buena tolerancia y minimizando los efectos secundarios.

¿Cómo suplementar magnesio en la menopausia?

Ahora que sabes que existen distintas sales de magnesio con diferentes beneficios, seguro que te estás preguntando cómo debes tomar el suplemento de magnesio durante la menopausia. Lo más importante a tener en cuenta son las características, síntomas y necesidades en esta etapa para utilizar las sales de magnesio más adecuadas.

Como ya te he comentado, los síntomas más frecuentes de la menopausia son:

• Los bochornos o sofocos
• La sudoración
• La irritabilidad
• El cansancio físico y mental
• El estrés y ansiedad
• El insomnio o la dificultad para conciliar el sueño

Pero conviene no solo tener en cuenta toda esta sintomatología, sino también el riesgo que aparece a partir de la menopausia de desarrollar algunas patologías crónicas como problemas cardiovasculares, diabetes, sobrepeso o exceso de grasa troncular y osteoporosis. 

Por tanto, lo importante a la hora de tomar un suplemento el magnesio sería escoger las sales más adecuadas para mejorar los síntomas típicos y prevenir la aparición de las enfermedades crónicas de riesgo.

Por otra parte, también es interesante dividir el aporte de esas sales de magnesio en un par de tomas diarias, para optimizar su absorción. De hecho, hay algunas sales e ingredientes activos que pueden ser más interesantes por la mañana y otros por la noche. Esto se hace basándose en la crononutrición, una rama de la cronobiología que tiene en cuenta el ritmo circadiano para aportar los nutrientes más adecuados al organismo en función del momento del día.

Algunos nutrientes de interés en complementos de magnesio para la menopausia podrían ser vitaminas del grupo B, como la B5, B6, B9 y B12. Estas vitaminas ayudarán a incrementar tu vitalidad y energía durante el día. 

Y, por otra parte, podría ser interesante acompañar por la noche las sales de magnesio con selenio (mineral que se asocia con una mejor densidad ósea) o con el zinc (oligoelemento cuyos niveles óptimos se asocian con menos alteraciones del estado de ánimo y que puede contribuir a facilitar la conciliación del sueño y mejorar su calidad).

ClimaFort® CronoMag, magnesio para las mujeres en menopausia

Con base a las necesidades de las mujeres en la menopausia, en Laboratorios Niam hemos diseñado un suplemento que pueda ayudarte a cubrir tus necesidades de magnesio en esta etapa tan importante: ClimaFort® CronoMag.

Es un complemento alimenticio de origen natural con una fórmula única que incluye cinco sales de magnesio, específicamente seleccionadas para ayudarte a estar activa durante el día y relajada por la noche.

ClimaFort® CronoMag se ha diseñado basándose en los beneficios de la crononutrición, y por eso incluye dos cápsulas diferenciadas. La cápsula de la mañana aporta magnesio en forma de glicerofosfato, taurinato e hidróxido, además de lúpulo, ácido pantoténico y otras vitaminas beneficiosas para reducir la fatiga, la irritabilidad y el estrés. La cápsula de la noche contiene magnesio en forma de glicerofosfato, bisglicinato, lactato e hidróxido, lúpulo, zinc y selenio, que te ayudarán a reducir los bochornos y facilitarán el descanso.

Alimentos con magnesio beneficiosos en la menopausia

Recuerda: la alimentación es un punto fundamental de tu bienestar físico y mental. Por eso, si quieres reforzar tu aporte de magnesio a través de la alimentación, puedes encontrar este mineral en una gran variedad de alimentos. Estos son solo algunos ejemplos:

• Salvado de trigo, cereales integrales tipo “All-bran”.
• Granos enteros como quinoa, avena, trigo integral.
• Semillas de girasol, pepitas de calabaza.
• Semillas de linaza, de ajonjolí, …
• Frutos secos como almendras, nuez de la india, nueces, cacahuates, …
• Soja y derivados como harina de soja.
• Legumbres como el frijol pinto, garbanzos, …
• Vegetales de hoja verde como acelgas, espinacas, …
• Aguacate, plátanos.
• Otros alimentos de origen animal como anchoas, camarones, almejas…

Recuerda que una alimentación saludable junto al suplemento adecuado te ayudará a llevar una menopausia más tranquila.

Referencias:
1. Dominguez LJ, Veronese N, Ciriminna S, Pérez-Albela JL, Vásquez-López VF, Rodas-Regalado S, Di Bella G, Parisi A, Tagliaferri F, Barbagallo M. Association between Serum Magnesium and Fractures: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2023 Mar 7;15(6):1304.
2. Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, Sharifi H, Nouraei SM, Emami Zeydi A. The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses: A Double Blinded Randomized Controlled Trial. Workplace Health Saf. 2018 Apr;66(4):191-200.
3. López-González B, Molina-López J, Florea DI, Quintero-Osso B, Pérez de la Cruz A, Planells del Pozo EM. Association between magnesium-deficient status and anthropometric and clinical-nutritional parameters in posmenopausal women. Nutr Hosp. 2014 Mar 1;29(3):658-64.
4. McCarty MF. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine: a rationale for magnesium taurate. Med Hypotheses. 1996 Feb;46(2):89-100.