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Para hablar de nutrición, dejemos paso a nuestra nutricionista profesional. Natalia Hernández es licenciada en nutrición, está especializada en nutrición clínica y microbiota humana y es la autora de este artículo. ¿Quieres resolver de forma profesional todas tus dudas de alimentación para mujeres con SOP? Acompáñanos.
¿Qué comer cuando se tiene SOP?
Realizar correcciones y cambios en el estilo de vida es fundamental en el tratamiento del SOP. Sabemos que las mujeres con SOP presentan en su mayoría resistencia a la insulina y, además, a largo plazo presentan mayor riesgo cardiovascular, por lo que lo más recomendable en estos casos es controlar el aporte calórico de la dieta y el perfil lipídico de la misma.
Aporte calórico de la dieta y perfil lipídico
Para esto, podemos utilizar como ejemplo la “Dieta mediterránea”, cuya base son las verduras y hortalizas, las frutas, los granos enteros, semillas y cereales integrales y pequeñas cantidades de frutos secos.
Como fuente proteica se pueden complementar con legumbres, lácteos bajos en grasa, carnes magras, pescados y mariscos. Las grasas de elección más recomendables sería la del aceite de oliva virgen extra que, según estudios recientes puede contribuir a frenar el estado inflamatorio que se presenta en mujeres con SOP, mejorando tanto la sensibilidad a la insulina como la hiperinsulinemia asociada y la procedente de ácidos grasos omega tres que se pueden obtener a través del consumo de pescado azul, nueces o semillas de lino.
Otra recomendación es escoger siempre que se pueda alimentos de bajo índice glucémico. Algunos consejos para controlar la carga glucémica de los alimentos son los siguientes:
- Tomar las frutas enteras y con piel.
- Tomar verduras en crudo y sin triturar.
- Escoger cereales integrales o granos enteros en lugar de su versión refinada.
- Consumir las legumbres enteras, sin hacerlas puré.
¿Qué alimentos evitar con SOP?
Lo más recomendable es evitar los alimentos de índice glucémico alto como:
- Azúcar, mermeladas, miel.
- Dulces, bollería, galletas, golosinas.
- Harinas y cereales refinados: pan blanco, arroz blanco, cereales azucarados
- Zumos de fruta, licuados, refrescos azucarados.
Es muy importante disminuir el consumo de productos ultraprocesados que favorecen mayor resistencia a la insulina.
Algunos estudios relacionan las dietas altas en carbohidratos con aumento de los niveles de andrógenos.
Se recomienda eliminar el consumo de alcohol que favorece una mayor la resistencia a la insulina y además es perjudicial para la salud general.
Aunque la evidencia es escasa, algunos estudios sugieren que la leche de vaca podría contribuir a una mayor hiperinsulinemia con el consiguiente aumento de andrógenos. Además las caseínas de los lácteos pueden favorecer un aumento de la inflamación exacerbando los síntomas del SOP como el acné. Recomendamos individualizar en cada caso y priorizar los lácteos fermentados como el yogur o el kéfir.
¿Qué desayunar si tengo SOP?
El desayuno de una mujer con SOP puede ser igual de apetecible que el de cualquiera, simplemente hay que tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Incluir alimentos ricos en fibra: fruta entera, cereales integrales, granos enteros.
- Eliminar los azucares simples (azúcar, miel, mermeladas).
- Incluir alguna fuente proteica de calidad como queso fresco o huevo.
- Incluir alguna fuente grasas de calidad como el aceite de oliva virgen extra, nueces o aguacate.
Algunos ejemplos de desayunos podrían ser los siguientes:
- Bowl con: fruta troceada, yogur natural o yogur natural de soja, nueces picadas y copos de avena. Espolvorear con canela para darle ese toque de dulzor. Se puede acompañar de café o infusión.
- Rebanada de pan integral + aguacate, huevo revuelto y pieza de fruta. Se puede acompañar de café o infusión.
¿Cómo puede bajar de peso una persona con ovarios poliquísticos?
Realizando una dieta ligeramente hipocalórica e incorporando a su vida el hábito de practicar ejercicio físico como parte fundamental del tratamiento.
No es necesario hacer dietas drásticas, simplemente seguir los consejos indicados anteriormente y reducir las cantidades (plato pequeño).
La combinación de la dieta con un hábito de ejercicio adecuado (combinación de ejercicio aeróbico intenso y entrenamiento de fuerza) favorecerá una mejora de la resistencia a la insulina, una mejora de la composición corporal y mejor respuesta a la pérdida de peso, además de mejorar el estado anímico y el perfil lipídico.
