Qué es un ataque de ansiedad y cómo evitarlo

Cuando la ansiedad es muy intensa y prolongada en el tiempo es posible que en algún momento experimentes un ataque de ansiedad.  Es muy normal que sientas que esta situación te sobrepasa, pero es posible controlarlo. Por eso hoy te doy algunas herramientas que te ayudarán a gestionarlo.

Aunque muchos piensan que la ansiedad es cosa de unos pocos, en realidad todos la hemos experimentado en algún momento de nuestra vida. Y tampoco es algo negativo; de hecho la ansiedad es un mecanismo adaptativo natural que te permite ponerte alerta ante situaciones peligrosas, te permite reaccionar rápidamente y gestionar la situación. 

Por ejemplo, en época de exámenes, te permite estar alerta y concentrarte, o si vas por la montaña y tienes que huir de un animal salvaje, te ayuda a reaccionar. Sin embargo, a veces esta ansiedad es desproporcionada con la situación o incluso se presenta en ausencia de peligros evidentes. 

¿Qué es un ataque de pánico?

La ansiedad, cuando se desborda, se manifiesta tanto a nivel emocional como físico. Y cuando estas sensaciones llegan a su punto más álgido, lo llamamos ataque de ansiedad o crisis de pánico.

Dentro de los síntomas mentales encontramos la preocupación constante, cansancio, irritabilidad, agitación, pensamientos negativos y en bucle, miedos y pánico, problemas para concentrarse e insomnio, entre otros.

Pero también pueden presentarse una serie de síntomas físicos, como taquicardia, dificultad para respirar, sudoración excesiva, escalofríos, tensión muscular, temblores, mareos, desmayos, indigestión, diarrea o dolor de cabeza. Como profesional, mi recomendación es que siempre que sientas este tipo de síntomas, acudas al médico para descartar cualquier otra causa. 

Las primeras veces que experimentas un ataque de pánico puedes sentir incluso miedo por tu vida. Parece que en cualquier momento te va a dar un ataque al corazón o te vas a caer al suelo, pero en realidad es “simplemente” un estado de angustia descontrolada.

¿Por qué tengo ataques de ansiedad? El miedo a la incertidumbre

Uno de los motivos más comunes que desencadenan ataques de ansiedad son las anticipaciones. Hay ocasiones en que la ansiedad aparece en forma de miedo: miedo a algo que NO ha ocurrido pero que te angustia. Este “exceso de futuro” hace que asumas que algo malo te va a pasar, generándote un constante estado de pánico donde lo único que quieres es evitar a toda costa la situación temida.

Desde el presente vemos el futuro mucho peor de lo que es en realidad, y esto va acompañado con una postura de incapacidad: soy incapaz de afrontar esto. De ahí que aparezcan una serie de síntomas que intentan protegerte. Es decir, objetivamente, la ansiedad no es una respuesta tan mala, si no una respuesta protectora originada por un pensamiento que no es del todo correcto. 

Antes de un ataque de ansiedad siempre hay un pensamiento automático que te envía una serie de señales, aunque puede que no las veas. Pero debes saber que es totalmente tratable, y con ayuda de un profesional de salud mental puedes gestionarlo y volver a tomar el control de tu vida.

Qué hacer ante un ataque de pánico: analiza el desencadenante

En un ataque de ansiedad tu cuerpo está desesperado por hacerte llegar un mensaje y que le hagas caso. Pero antes de analizar ese mensaje tienes que desmontar una serie de interpretaciones mentales. Es decir, no debes alimentar pensamientos como “voy a tener un ataque al corazón” o “me voy a quedar sin aire y me caeré al suelo”. Esos pensamientos solo te alejan de la realidad.

Por eso el primer paso ante los síntomas que he mencionado es no darle credibilidad a estos pensamientos. De esta forma podrás frenar el aumento de ansiedad antes de que se convierta en un ataque. Y para conseguirlo es muy importante tener claro lo siguiente: 

• Estos síntomas no tienen origen orgánico. Es decir, tu médico ya te ha dicho que está todo bien. No alimentes la hipocondría: no hay fallos ni en tus pulmones ni en tu corazón. 

• Es solo una sensación de tu cuerpo y no supone un riesgo vital. Sí, son sensaciones muy incómodas, pero “solo” son eso, sensaciones. 
  
• Son solo 10 minutos incómodos. Un ataque de ansiedad suele aparecer de forma repentina, alcanza su máxima intensidad alrededor de los primeros 10 minutos y su duración no suele superar los 30 minutos.
  
• No se puede controlar, pero sí gestionar.

¿Cómo calmar un ataque de ansiedad? 4 ejercicios prácticos

Entendiendo por qué aparecen estas crisis y conociendo sus síntomas, todo será más fácil. Te propongo cuatro ejercicios que te ayudarán a gestionar un ataque de ansiedad:

Acepta que tu cuerpo se ha disparado

Has tenido algún pensamiento detonador, causado por alguna situación que no te gusta, y tu sistema nervioso se ha activado para intentar protegerte.

Regula tu respiración

Inhala el aire profundamente por la nariz contando hasta 4, mantén el aire en tus pulmones 4 segundos más y exhala lentamente por la boca contando hasta 4 otra vez. Repite este ejercicio unos minutos. 

Gestión cognitiva

Pon el foco en ese pensamiento, acordándote de que no debes alimentar los escenarios catastróficos. Los síntomas son inofensivos y pasajeros, así que es importante no creer todo lo que tu mente te dice. 

Distráete

Si estás fuera de casa, presta atención a lo que hay a tu alrededor, haciendo una descripción mental de todo lo que ves de izquierda a derecha. Si estás en casa tienes más margen: bebe agua, mójate la cara y la nuca con agua fría, ponte tu canción favorita, etc. 

Si sigues estos pasos seguramente conseguirás calmar tus síntomas. Pero es importante que más tarde intentes averiguar qué situación te está preocupando e intentar racionalizarla. 

Recuerda que somos personas, no máquinas, y no siempre saldrá bien este proceso. Es decir, no pasa nada si te desbordas y no eres capaz de gestionar lo que te sucede de forma óptima, pero poco a poco lograrás hacerlo mejor. Y si crees que esto limita e incapacita tu calidad de vida, busca apoyo psicológico. 

Referencias:

1. American Psychiatric Association – APA. (2014). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales DSM-5.

2. Casey, L.M., Oei, T.P.S., Newcombe, P.A. (2004). An integrated cognitive model of panic disorder: the role of positive and negative cognitions. Clinical Psychology

3. Escamilla I. Trastornos de ansiedad (I). Trastorno de ansiedad generalizado. Trastorno de pánico. Medicine. 2011;10:5725-33.

4. Martínez MR, Alonso F, Rodríguez FJ. Crisis de pánico. Guías clínicas. Elsevier; 2012. Disponible en: http://www.fisterra.com/guias-clinicas/crisis-panico

5. Sanchez-Meca, J., Rosa-Alcazar, A.I., Marin-Martinez, F., Gomez-Conesa, A. (2010). Psychological treatment of panic disorder with or without agoraphobia: a metaanalysis. Clinical Psychology Review