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Suelo pélvico y menopausia: ejercicios de Kegel para reducir las pérdidas de orina

Carla Viveros, fisioterapeuta

Bien porque hayas sido madre recientemente o porque hayas comenzado la menopausia, es probable que hayas notado que tu suelo pélvico ya no es tan fuerte como antes e incluso hayas tenido molestas pérdidas de orina. Pero eso se acabó: hoy te cuento cómo puedes utilizar los ejercicios de Kegel para fortalecer esta zona.

El suelo pélvico es un conjunto de partes blandas que delimitan la cavidad pélvica por la parte inferior. Abarca desde el pubis por delante, hasta el sacro por detrás, haciendo de soporte a los órganos genitales.

Esta musculatura trabaja de forma conjunta especialmente con el oblicuo interno y el transverso del abdomen para estabilizar la postura corporal. No obstante, y a pesar de ser una zona tan importante, hay circunstancias que pueden debilitarla.

Factores que debilitan el suelo pélvico

Entre algunas de sus causas encontramos:

  • Menopausia: este proceso natural conlleva un conjunto de  cambios hormonales que provocan pérdidas de flexibilidad y atrofia o hipotonía de la musculatura. 
  • Embarazo y parto: las posibles complicaciones pueden dar lugar a una debilidad de esta musculatura. 
  • Deporte: la realización de actividad física que conlleve un aumento de presión sobre el suelo pélvico, como por ejemplo los saltos.

Estos factores pueden provocar el debilitamiento del suelo pélvico, haciendo que en la menopausia sean habituales las pérdidas de orina.

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¿Cómo controlar las pérdidas de orina?

La incontinencia urinaria o “pérdida de orina” es una de las patologías más comunes en las mujeres, y aparece cuando los músculos del suelo pélvico se debilitan.

Por eso el objetivo del entrenamiento del suelo pélvico es conseguir un buen tono y fuerza de la musculatura para realizar sus funciones correctamente. Y uno de los mejores métodos para conseguirlo son los ejercicios de Kegel.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico: ¿cuáles son?

El suelo pélvico soporta el peso de las vísceras y evita la pérdida de orina y heces, por lo que es una zona muy importante de tu cuerpo. Por ello mismo, antes de empezar a fortalecerlo mediante los ejercicios de Kegel, es aconsejable acudir a un fisioterapeuta.

Habitualmente el entrenamiento se centra en el trabajo activo de la paciente a través de técnicas no instrumentales, como los ejercicios de Kegel, y las técnicas instrumentales, como  pueden ser las bolas chinas, los conos vaginales o los vibradores.

Mujer practicando ejercicios de Kegel para mejorar el suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel y sus beneficios

El tratamiento de fisioterapia más utilizado para fortalecer el suelo pélvico es el entrenamiento muscular del mismo. Los ejercicios de Kegel son los más interesantes para aumentar su fuerza y resistencia, y consisten en realizar una contracción voluntaria del suelo pélvico. 

Eso sí, antes de llevar a cabo los ejercicios de Kegel recuerda que es conveniente realizar un trabajo previo de toma de conciencia del suelo pélvico, es decir,  aprender a realizar una buena contracción de la musculatura.  

Tal y como he mencionado, es recomendable que acudas a un fisioterapeuta antes de ponerte manos a la obra con los ejercicios de Kegel. Eso sí, puedes realizar una toma de conciencia en casa mediante autopalpación y ayudarte de un espejo para localizar todas las estructuras. 

Para hacer los ejercicios de Kegel correctamente te propongo seguir los siguientes pasos:

1. Túmbate cómodamente con todos los músculos relajados. 

2. Contrae el esfínter anal (musculo alrededor del ano), como si  estuvieras tratando de retener un gas, evitando apretar las nalgas o contrae la musculatura como si quisieras retener el pis.

3. No aprietes otros músculos al mismo tiempo, y tampoco aguantes la  respiración.

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Cómo hacer correctamente los ejercicios de Kegel

Debes saber que no hay unas pautas fijas sobre la duración de las contracciones, tiempo de reposo o número de repeticiones ni series.  Pero sí hay unas recomendaciones que resultan efectivas para la  realización de estos ejercicios:

  • Haz tres series 
  • Cada serie de 8-12 contracciones máximas.
  • Contracciones de 6-8 segundos.
  • Descansa 6 segundos entre contracción.
  • Al final de cada serie, haz 3-4 contracciones rápidas.

Ten en cuenta que si tu objetivo es mejorar la fuerza del suelo pélvico los tiempos  de contracción deben ser más cortos, con doble tiempo de descanso y a una intensidad máxima (100%).  

Por otra parte, si prefieres centrarte en mejorar la resistencia de la  musculatura, los tiempos de contracción deben ser más largos, con el mismo tiempo de descanso y a una intensidad submáxima (75%). 

Bolas chinas para mejorar el suelo pélvico sobre una mesa con velas.

Bolas chinas

Si no te convencen de todo los ejercicios de Kegel, también puedes hacer uso de las bolas chinas. Se trata de una técnica instrumental con la que se trabaja la musculatura del suelo pélvico, y presentan en su interior una bola más pequeña que produce una vibración al realizar el movimiento.

Eso sí, al igual que con los ejercicios de Kegel, es muy importante realizar siempre una valoración previa antes de su uso, ya que algunas mujeres pueden tener hipertonía o hipotonía severa (normalmente más frecuente en postparto), y empezar a ejercitar sin esa valoración podría acentuar la patología.


Referencias:
1. Bø, K. Physiotherapy management of urinary incontinence in females. Journal of Physiotherapy. 2020;66(3), pp.147-154.
2. Bø, K., Hagen, R., Kvarstein, B., Jørgensen, J., Larsen, S. and Burgio, K. Pelvic floor muscle exercise for the treatment of female stress urinary incontinence: III. Effects of two different degrees of pelvic floor muscle exercises. Neurourology and Urodynamics. 1990;9(5), pp.489-502.
3. Dumoulin, C., Cacciari, L. and Hay-Smith, E. Pelvic floor muscle  training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary  incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews.  2018 
4. Hay-Smith, E., Bø, K., Berghmans, L., Hendriks, H., de Bie, R. and van  van Waalwijk, D. Pelvic floor muscle training for urinary incontinence  in women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2001 
5. Mørkved, S. and Bø, K. Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review. British Journal of Sports Medicine. 2013;48(4), pp.299-310.

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Contenido revisado por el equipo de nutricionistas de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

fisioterapeuta

Carla Viveros es graduada en fisioterapia. Presenta amplios conocimientos sobre la fisioterapia pélvico-perineal y obstétrica. A su vez, tiene formación en fisioterapia invasiva, específicamente, en punción seca. Futura experta en terapia manual y prescripción de ejercicio terapéutico.

Linkedin: Carla Viveros

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