Ejercicios para la menopausia: ¿qué ejercicios se pueden hacer?

El ejercicio y la actividad física en la menopausia son fundamentales para cuidar de tu cuerpo y mente en esta etapa. De esta forma, no solo te ayudará a sentirte bien y con energía, sino que también ayudarás a prevenir problemas de huesos y músculos. Te lo cuenta en este artículo el fisioterapeuta Jesús Sepúlveda.

La menopausia es una etapa que, más tarde o temprano, llega a la vida de toda mujer. Y la fisioterapia, desde su papel preventivo y terapéutico, puede ayudar en ciertas complicaciones asociadas a esta fase vital. A través del ejercicio y la actividad física en la menopausia se pueden mejorar diferentes aspectos, para que puedas mantenerte en forma pasados los 40.

Ejercicio en mujeres mayores de 40 años

El ejercicio físico aporta un sinfín de beneficios para nuestra salud, y especialmente en la menopausia. En esta etapa se produce un descenso hormonal que puede condicionar tu bienestar, y por ello la actividad física te puede ayudar de la siguiente forma:

• Prevención y control de enfermedades cardíacas y de los vasos sanguíneos, siempre ayudado con una dieta sana y saludable.
• Control de la osteoporosis, que consiste en un descenso rápido de la densidad ósea y que puede causar dolores articulares y musculares en la menopausia.
• Tratar la incontinencia urinaria, mediante ejercicios de fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico.
• Luchar contra el aumento de peso debido a que con la menopausia el metabolismo se torna más lento.

¿Cuál es el mejor ejercicio para mujeres de 40 y 50 años?

Lo primero que debes saber es que cualquier ejercicio puede ser beneficiosos en la menopausia, pero es necesario elegirlo y adaptarlo en base a las necesidades individuales de cada mujer.

Entre los mejores ejercicios para las mujeres en premenopausia o menopausia están los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad. Actividades aeróbicas tales como caminar, nadar o el ciclismo ayudan a una buena salud cardiovascular sin poner en riesgo a las articulaciones, recordando siempre que la progresión en intensidad debe ser de forma gradual.

Otros ejercicios beneficiosos para mujeres de 40 y 50 años son el pilates y el yoga, los estiramientos, los ejercicios de Kegel y los hipopresivos. A continuación te cuento un poco más de sus beneficios.

Ejercicios para perder barriga y peso en la menopausia

El vientre hinchado en la menopausia es uno de los síntomas que más incomodan a las mujeres en esta etapa. Una alimentación equilibrada será clave para aliviar esa hinchazón abdominal, pero el ejercicio físico también será un buen aliado.

De hecho, hay varios ejercicios que te ayudarán a perder barriga y a mantener un peso saludable en la menopausia. Entre ellos, puedes optar por sentadillas, planchas, ejercicios de espalda o hipopresivos, que

Ejercicios de fuerza en la menopausia para cuidar los huesos

Los ejercicios de fuerza son muy importantes en la menopausia, porque ayudan a fortalecer los músculos, a reducir la grasa corporal y a quemar calorías de forma más eficiente. Si crees que el entrenamiento de fuerza no es para ti, debes saber que existen muchos tipos de ejercicios y alternativas, por lo que seguro encontrarás uno que se adapte a ti: pesas, mancuernas, lastres, bandas elásticas…

Por otra parte, para trabajar la fuerza en la menopausia también son recomendables los estiramientos, que además te ayudarán a mantener la flexibilidad en músculos y articulaciones. Los ejercicios específicos para mejorar la estabilidad y el equilibrio también son una buena alternativa, ya que pueden ayudarte a prevenir caídas. 

Por último, las clases de pilates o yoga son una genial opción para mantener tus músculos y huesos saludables. Aunque no lo parezca, practicando estos ejercicios puedes mejorar tu fuerza y resistencia en la menopausia, y además te pueden ayudar a disminuir los niveles de estrés y ansiedad.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en mujeres mayores de 40 y 50 años

Los ejercicios de Kegel son una gran opción para fortalecer el suelo pélvico en la menopausia. Consiste en contraer y relajar los músculos el suelo pélvico durante unos segundos, repitiendo este ejercicio varias veces al día. Los ejercicios de Kegel, además, te pueden ayudar a controlar las pérdidas de orina en esta etapa.

Los ejercicios hipopresivos también te ayudarán a fortalecer la musculatura de esta zona. Se trata de ejercicios posturales que no ejercen una presión en el abdomen, reduciendo los riesgos de los abdominales tradicionales.

Tabla de ejercicios para la menopausia

A continuación te propongo una tabla de ejercicios específicos para la menopausia que pueden ayudarte a fortalecer tu cuerpo y a mantenerte en forma.

1. Fase de calentamiento: realiza movilizaciones de cuello, extremidades superiores e inferiores de forma suave y sin resistencia.
2. Fase de ejercicios cardiovasculares y de fuerza: en esta fase hay varios ejercicios que puedes realizar para mejorar tu forma física. Te propongo algunos de ellos.
   • Jumping Jack: apertura piernas y brazos sin saltos (bajo impacto). Repetir 10 veces.
   • Sentadillas: mantener la espalda recta al bajar y subir, haciendo mayor fuerza en cuádriceps y abdomen. Repetir 10 veces.
   • Burpees sin impacto: da un paso atrás, con las manos hacia delante sin saltos. Repetir durante 30 segundos.
   • Plancha con rodillas:  colócate en posición de cuadrupedia con antebrazos y rodillas apoyados en el suelo, y la espalda y el cuello alineados. Haz el desplazamiento con los brazos hacia delante y baja la cadera, activando glúteo y abdominales. 
   • Plancha lateral: túmbate lateralmente sobre el antebrazo y despega la cadera del suelo. Repetir durante 30 segundos.
   • Uso de mancuernas, lastres y bandas elásticas.
3. Fase de estiramientos: como fase final del entrenamiento, estira durante unos 10 minutos, aguantando 30 segundos cada movimiento. Los estiramientos son fundamentales para evitar lesiones y mejorar la recuperación. Los más habituales son de cuello, hombros, espalda, pectoral, cintura, abductores, cuádriceps y gemelos.

Mejora tus articulaciones con Magnesio

La menopausia es una etapa natural en la vida de toda mujer, marcada por cambios hormonales significativos que pueden afectar muchas partes del cuerpo, incluyendo las articulaciones. Si estás atravesando esta etapa, es posible que hayas notado molestias o dolores articulares que antes no tenías. Pero ¿sabías que el magnesio puede ser tu aliado para mantener tus articulaciones saludables? Vamos a descubrir por qué este mineral es tan importante y cómo puede ayudarte.

Reducción de la inflamación

Uno de los principales problemas que enfrentan las articulaciones durante la menopausia es la inflamación. El magnesio tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación en las articulaciones. Este mineral mágico trabaja disminuyendo los niveles de ciertos marcadores inflamatorios en tu cuerpo, reduciendo la inflamación, aportando menos dolor y menos daño a tus articulaciones.

Salud ósea

La salud de tus huesos está directamente relacionada con la salud de tus articulaciones. Durante la menopausia, el riesgo de osteoporosis aumenta debido a la disminución de los niveles de estrógeno. Aquí es donde el magnesio juega un papel crucial, pues este mineral ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio de manera eficiente, asegurando que tus huesos se mantengan fuertes y densos. 

Función muscular y relajación

¿Alguna vez has sentido espasmos o calambres musculares? Esto puede ser señal de que tu cuerpo necesita más magnesio. Este mineral es esencial para la contracción y relajación adecuada de tus músculos. Una buena función muscular puede aliviar la tensión en tus articulaciones, previniendo el dolor y las lesiones. 

Producción de colágeno

El colágeno es una proteína esencial que forma parte de los tejidos conectivos en tus articulaciones. El magnesio es vital para la producción de colágeno, ayudando a mantener la integridad y la elasticidad de tus cartílagos. Con suficiente magnesio, tus articulaciones tienen una mejor capacidad de reparación y mantenimiento, lo que es especialmente beneficioso durante la menopausia cuando el desgaste articular puede ser más notorio.

Modulación de hormonas

Los cambios hormonales durante la menopausia pueden afectar negativamente tus articulaciones. El magnesio ayuda a regular los efectos de estas hormonas, ofreciendo un alivio adicional a los síntomas articulares relacionados con la disminución de los niveles de estrógeno. 

Alivio del dolor articular

El dolor articular es una queja común durante la menopausia, pero el magnesio puede ser una solución natural para este problema. Algunas investigaciones sugieren que el magnesio tiene propiedades analgésicas, lo que significa que puede ayudar a aliviar el dolor articular.

Magnesio y Crononutrición: ¿cuándo y cómo optimizar su absorción?

En el mundo de la nutrición, no solo es importante qué comemos, sino también cuándo lo comemos. Este concepto, conocido como crononutrición, puede influir significativamente en la manera en que tu cuerpo absorbe y utiliza los nutrientes. 

El magnesio, un mineral esencial con numerosos beneficios para la salud, puede ayudarte a optimizar la absorción del magnesio y mejorar tu bienestar general.

¿Qué es la Crononutrición?

La crononutrición se basa en la idea de que nuestro cuerpo tiene un reloj biológico interno que regula diversas funciones fisiológicas, incluyendo la digestión y el metabolismo de los nutrientes. Al sincronizar nuestra ingesta de alimentos con estos ritmos biológicos, podemos maximizar la eficiencia de la absorción de nutrientes y mejorar nuestra salud.

La importancia del magnesio

El magnesio es fundamental para múltiples funciones corporales, como la regulación de la función muscular y nerviosa, la síntesis de proteínas, el control de la glucosa en sangre y la presión arterial, y el mantenimiento de la salud ósea. Durante la menopausia, el magnesio puede ayudar a reducir los sofocos, mejorar la calidad del sueño, regular el estado de ánimo y mantener la salud de las articulaciones y los huesos.

Factores que afectan a la absorción del magnesio

Antes de adentrarnos en la crononutrición, es importante entender algunos factores que influyen en la absorción del magnesio:

1. Interacción con otros nutrientes: la absorción del magnesio puede verse afectada por otros minerales, como el calcio y el fósforo. Consumir grandes cantidades de estos minerales junto con magnesio puede interferir en su absorción.
2. Estado de salud digestiva: la salud del tracto gastrointestinal es crucial para la absorción de magnesio. Condiciones como el Síndrome del intestino irritable (SII) o la enfermedad de Crohn pueden dificultar la absorción adecuada de este mineral.
3. Formas del magnesio: el tipo de suplemento de magnesio que elijas también importa. Por ejemplo, el Glicerofosfato de magnesio y el Bisglicinato de magnesio suelen tener una mejor absorción en comparación con el óxido de magnesio.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar el magnesio?

Optimizar la absorción del magnesio mediante la crononutrición puede marcar una gran diferencia en cómo tu cuerpo utiliza este mineral esencial. Aquí te ofrecemos algunos consejos prácticos:

Por la mañana o por la noche

Mañana: tomar magnesio por la mañana puede ayudar a reducir la fatiga y mejorar tu energía para el día. Es especialmente útil si lo combinas con un desayuno rico en proteínas y bajo en calcio.

Noche: tomar magnesio por la noche, puede ayudar a relajarte y mejorar la calidad del sueño. Esto es particularmente útil si sufres de insomnio o si experimentas calambres nocturnos

Entre comidas

Tomar magnesio entre comidas puede evitar la competencia con otros minerales y nutrientes, mejorando su absorción. Además, puede ayudar a mantener niveles estables de magnesio a lo largo del día.

Después del ejercicio

El magnesio es crucial para la recuperación muscular. Tomarlo después de hacer ejercicio puede ayudar a reducir la inflamación, aliviar los dolores musculares y reponer los niveles de magnesio perdidos durante la actividad física.

Alimentos ricos en Magnesio y cómo incluirlos en tu dieta

Incorporar alimentos ricos en magnesio en tu dieta diaria es una excelente manera de asegurar una ingesta adecuada de este mineral. Aquí tienes algunas sugerencias:

• Desayuno: añade espinacas a tus batidos o un poco de avena con almendras y semillas de chía.
• Almuerzo: opta por una ensalada de garbanzos con quinoa y una vinagreta de limón.
• Cena: incluye pescado graso como el salmón acompañado de brócoli y arroz integral.
• Snacks: prueba con un puñado de nueces o un trozo de chocolate negro rico en cacao.

La crononutrición del magnesio puede ser una estrategia efectiva para mejorar la absorción y maximizar los beneficios de este mineral esencial. Al tomar magnesio en los momentos adecuados del día y combinándolo con una dieta balanceada, puedes apoyar mejor tu salud durante la menopausia y más allá. ¡Empieza a experimentar con estos consejos y observa cómo mejora tu bienestar!

Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

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Jesús Sepúlveda Autor

fisioterapeuta, Nº de colegiado: 3692

Jesús Sepúlveda es fisioterapeuta. Ha trabajado en diferentes centros de Madrid y desde 2005 es colaborador autónomo a domicilio para la Asociación de ADELA (Asociación Española de Esclerosis Lateral Amiotrófica).

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Jesús Ha escrito diferentes artículos para la revista adEla Informa y es ponente en diferentes cursos para cuidadores y familiares de ELA. Jesús está habilitado para dar tratamientos de Fisioterapia a domicilio por la Comunidad de Madrid, inscrito en el registro con nº CS17323.

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