Ejercicio en la menopausia: cómo mantenerte en forma pasados los 40

Cabecera del artículo sobre ejercicio en la menopausia escrito por Jesús Sepúlveda

El ejercicio y la actividad física en la menopausia son fundamentales para cuidar de tu cuerpo y mente en esta etapa. De esta forma, no solo te ayudará a sentirte bien y con energía, sino que también ayudarás a prevenir problemas de huesos y músculos. Te lo cuenta en este artículo el fisioterapeuta Jesús Sepúlveda.

La menopausia es una etapa que, más tarde o temprano, llega a la vida de toda mujer. Y la fisioterapia, desde su papel preventivo y terapéutico, puede ayudar en ciertas complicaciones asociadas a esta fase vital. A través del ejercicio y la actividad física en la menopausia se pueden mejorar diferentes aspectos, para que puedas mantenerte en forma pasados los 40.

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Menopausia y ejercicio

El ejercicio físico aporta un sinfín de beneficios para nuestra salud, y especialmente en la menopausia. En esta etapa se produce un descenso hormonal que puede condicionar tu bienestar, y por ello la actividad física te puede ayudar de la siguiente forma:

  • Prevención y control de enfermedades cardíacas y de los vasos sanguíneos, siempre ayudado con una dieta sana y saludable.
  • Control de la osteoporosis, que consiste en un descenso rápido de la densidad ósea y que puede causar dolores articulares y musculares en la menopausia.
  • Tratar la incontinencia urinaria, mediante ejercicios de fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico.
  • Luchar contra el aumento de peso debido a que con la menopausia el metabolismo se torna más lento.
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¿Cuál es el mejor ejercicio para mujeres de 40 y 50 años?

Lo primero que debes saber es que cualquier ejercicio puede ser beneficiosos en la menopausia, pero es necesario elegirlo y adaptarlo en base a las necesidades individuales de cada mujer.

Entre los mejores ejercicios para las mujeres en premenopausia o menopausia están los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad. Actividades aeróbicas tales como caminar, nadar o el ciclismo ayudan a una buena salud cardiovascular sin poner en riesgo a las articulaciones, recordando siempre que la progresión en intensidad debe ser de forma gradual.

Otros ejercicios beneficiosos para mujeres de 40 y 50 años son el pilates y el yoga, los estiramientos, los ejercicios de Kegel y los hipopresivos. A continuación te cuento un poco más de sus beneficios.

Mujer en premenopausia tras hacer ejercicios en el gimnasio

Ejercicios para perder barriga y peso en la menopausia

El vientre hinchado en la menopausia es uno de los síntomas que más incomodan a las mujeres en esta etapa. Una alimentación equilibrada será clave para aliviar esa hinchazón abdominal, pero el ejercicio físico también será un buen aliado.

De hecho, hay varios ejercicios que te ayudarán a perder barriga y a mantener un peso saludable en la menopausia. Entre ellos, puedes optar por sentadillas, planchas, ejercicios de espalda o hipopresivos, que

Ejercicios de fuerza en la menopausia para cuidar los huesos

Los ejercicios de fuerza son muy importantes en la menopausia, porque ayudan a fortalecer los músculos, a reducir la grasa corporal y a quemar calorías de forma más eficiente. Si crees que el entrenamiento de fuerza no es para ti, debes saber que existen muchos tipos de ejercicios y alternativas, por lo que seguro encontrarás uno que se adapte a ti: pesas, mancuernas, lastres, bandas elásticas…

Por otra parte, para trabajar la fuerza en la menopausia también son recomendables los estiramientos, que además te ayudarán a mantener la flexibilidad en músculos y articulaciones. Los ejercicios específicos para mejorar la estabilidad y el equilibrio también son una buena alternativa, ya que pueden ayudarte a prevenir caídas. 

Por último, las clases de pilates o yoga son una genial opción para mantener tus músculos y huesos saludables. Aunque no lo parezca, practicando estos ejercicios puedes mejorar tu fuerza y resistencia en la menopausia, y además te pueden ayudar a disminuir los niveles de estrés y ansiedad.

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Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en mujeres mayores de 40 y 50 años

Los ejercicios de Kegel son una gran opción para fortalecer el suelo pélvico en la menopausia. Consiste en contraer y relajar los músculos el suelo pélvico durante unos segundos, repitiendo este ejercicio varias veces al día. Los ejercicios de Kegel, además, te pueden ayudar a controlar las pérdidas de orina en esta etapa.

Los ejercicios hipopresivos también te ayudarán a fortalecer la musculatura de esta zona. Se trata de ejercicios posturales que no ejercen una presión en el abdomen, reduciendo los riesgos de los abdominales tradicionales.

Mujer de 50 años practicando ejercicios de fuerza saludables para la menopausia

Tabla de ejercicios para la menopausia

A continuación te propongo una tabla de ejercicios específicos para la menopausia que pueden ayudarte a fortalecer tu cuerpo y a mantenerte en forma.

  1. Fase de calentamiento: realiza movilizaciones de cuello, extremidades superiores e inferiores de forma suave y sin resistencia.
  2. Fase de ejercicios cardiovasculares y de fuerza: en esta fase hay varios ejercicios que puedes realizar para mejorar tu forma física. Te propongo algunos de ellos.
    • Jumping Jack: apertura piernas y brazos sin saltos (bajo impacto). Repetir 10 veces.
    • Sentadillas: mantener la espalda recta al bajar y subir, haciendo mayor fuerza en cuádriceps y abdomen. Repetir 10 veces.
    • Burpees sin impacto: da un paso atrás, con las manos hacia delante sin saltos. Repetir durante 30 segundos.
    • Plancha con rodillas:  colócate en posición de cuadrupedia con antebrazos y rodillas apoyados en el suelo, y la espalda y el cuello alineados. Haz el desplazamiento con los brazos hacia delante y baja la cadera, activando glúteo y abdominales. 
    • Plancha lateral: túmbate lateralmente sobre el antebrazo y despega la cadera del suelo. Repetir durante 30 segundos.
    • Uso de mancuernas, lastres y bandas elásticas.
  3. Fase de estiramientos: como fase final del entrenamiento, estira durante unos 10 minutos, aguantando 30 segundos cada movimiento. Los estiramientos son fundamentales para evitar lesiones y mejorar la recuperación. Los más habituales son de cuello, hombros, espalda, pectoral, cintura, abductores, cuádriceps y gemelos.
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Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

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Jesús Sepúlveda
fisioterapeuta, Nº de colegiado: 3692

Jesús Sepúlveda es fisioterapeuta. Ha trabajado en diferentes centros de Madrid y desde 2005 es colaborador autónomo a domicilio para la Asociación de ADELA (Asociación Española de Esclerosis Lateral Amiotrófica).

MÁS INFORMACIÓN

Jesús Ha escrito diferentes artículos para la revista adEla Informa y es ponente en diferentes cursos para cuidadores y familiares de ELA. Jesús está habilitado para dar tratamientos de Fisioterapia a domicilio por la Comunidad de Madrid, inscrito en el registro con nº CS17323.

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SARA
SARA
16 febrero, 2024 10:05 am

Muy completo el articulo, además estoy aplicando los ejercicios indicados y dan muy buenos resultados.

Laboratorios NIAM
Editor
16 febrero, 2024 3:14 pm
En respuesta a  SARA

Nos alegra que te hayan sido útiles, Sara.

Un abrazo 💜

Maria
Maria
6 octubre, 2023 12:13 pm

Muy interesante el contenido sobre ejercicio y menopausia… habrá q ir poniéndose las pilas que ya queda menos.

Laboratorios NIAM
Editor
6 octubre, 2023 2:27 pm
En respuesta a  Maria

Gracias por tu comentario, María. Esperamos que te haya resultado útil. Un saludo 🙂