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EE.UU. (Lat)Ejercicios para bajar el colesterol: descubre cómo reducir tus niveles desde casa
Cada vez es más frecuente escuchar la siguiente frase: “Fui al médico, me mandaron unos análisis y me ha salido el colesterol alto”. Pero ¿sabemos exactamente qué es el colesterol y por qué puede ser un problema? Y lo más importante: ¿se puede solucionar de alguna manera? ¿Existen ejercicios para bajar el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en la sangre. El cuerpo necesita colesterol para formar células sanas, pero tener altos niveles de colesterol puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedad cardíaca por la formación de depósitos grasos en los vasos sanguíneos.
Existen dos tipos principales de colesterol: el LDL (lipoproteína de baja densidad), conocido como “colesterol malo” y el colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad), conocido como “colesterol bueno”. Mantener un equilibrio adecuado entre el colesterol bueno y el malo es lo correcto para una buena salud cardiovascular.
Ejercicios y colesterol, ¿qué relación hay?
El ejercicio físico actúa sobre la obesidad, dado que produce un mayor gasto de calorías. Así mismo, el ejercicio aumenta la masa muscular, lo que evita que el exceso calórico se almacene en forma de grasa.
A nivel de colesterol, que es el que ahora mismo más nos interesa, el ejercicio disminuye el colesterol total y los triglicéridos, aumentando la proporción del HDL (bueno). Además, los fármacos y pastillas destinadas al control del colesterol funcionan mejor cuando las personas tienen un peso corporal adecuado o un leve sobrepeso.
El ejercicio físico también ayuda a controlar la aparición de diabetes tipo 2, disminuye la tensión arterial, disminuye el pulso (el corazón tendrá que trabajar menos para conseguir el mismo rendimiento), aumenta la capacidad pulmonar, favorece la flexibilidad de las articulaciones…
¿Es posible reducir el colesterol con ejercicio físico?
Un pequeño cambio de rutina puede ayudarte a tener una vida más saludable. Seguir una dieta específica para bajar el colesterol puede ser un gran paso adelante.
Pero además, hacer ejercicio con regularidad, al menos tres veces por semana, ayuda a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos y a mejorar la salud cardiovascular y pulmonar. A la hora de elegir un ejercicio que incorporar a tu rutina, debes tener en cuenta tu condición física, pues no es recomendable practicar deportes que requieran mucho esfuerzo físico.
¿Cuánto tarda en bajar el colesterol con dieta y ejercicios?
Seguro que te estás preguntando cuánto tiempo tarda en bajar el colesterol con dieta y ejercicio. Si incorporas una dieta sana, comienzas a hacer ejercicio de forma regular y bebes mucha agua, se puede comenzar a reducir y mejorar estos niveles en 2-3 semanas. Pero es fundamental que estos nuevos hábitos se sigan manteniendo en el tiempo.
Ejercicios para bajar el colesterol, ¿cuáles practicar?
Caminar para reducir el colesterol
A pesar de no tener un gasto energético muy elevado, salir a caminar durante al menos 30 minutos al día ayuda a quemar muchas calorías, ya que se puede mantener la actividad un largo período de tiempo. Esto permite que las calorías consumidas al final de una caminata sean elevadas y la sensación de esfuerzo sea mucho menor.
Además, no conlleva el riesgo de sufrir tantas lesiones, por lo que caminar es un ejercicio óptimo para empezar a bajar el colesterol.
Cómo correr ayuda a bajar el colesterol
El running, o lo que durante toda la vida se ha conocido vulgarmente como correr, ha demostrado ser una herramienta valiosa para mantener niveles de colesterol adecuados y prevenir problemas cardíacos. Son bastantes las formas en las que correr influye positivamente en el perfil lipídico del cuerpo.
Por una parte, correr incrementa el colesterol HDL. Los ejercicios aeróbicos, como correr, aumentan estos niveles en la sangre, lo que ayuda a eliminar el exceso de colesterol LDL de las arterias y lo transporta de regreso al hígado para su eliminación.
Y por otra parte, correr reduce el colesterol LDL. El running contribuyen a disminuirlo, ya que el cuerpo utiliza esa sustancia como fuente de energía durante el ejercicio. Además, la actividad física regular ayuda a evitar la acumulación de colesterol malo en las arterias.
Sin embargo, es importante tomar algunas precauciones. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, es esencial consultar a un médico para asegurarse de que estás en las condiciones adecuadas.
Yoga para el exceso de colesterol
Numerosos estudios demuestran que practicar yoga puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, tan íntimamente asociadas como consecuencia de tener altos niveles de colesterol. En numerosos casos puede afectar directamente a estos niveles.
El Indian Heart Journal se hizo eco de una investigación que constató que un programa de yoga de tres meses ayudó a disminuir el colesterol total y el LDL.
Ejercicios de fuerza para bajar el colesterol
Hacer ejercicios de fuerza y resistencia con la ayuda de pesas, bandas elásticas o máquinas del gimnasio ayuda a bajar el colesterol, poniendo a trabajar tus músculos, activando tu metabolismo y ayudando a quemar la grasa que sobrante.
Para realizarlos es recomendable usar un peso con el que se pueda trabajar sin demasiado esfuerzo, por ejemplo, mancuernas de 1, 2 ó 3 kg o una botella de agua de un litro. La idea es que cuantas más repeticiones, mejor. Y recuerda, si tienes dudas, lo mejor es siempre consultarlo siempre con un profesional.
Ejercicios para bajar el colesterol en casa
Convertir nuestra casa en nuestro gimnasio puede ser relativamente sencillo y muy beneficioso. Entre los ejercicios para bajar el colesterol que puedes hacer en casa están las sentadillas, skipping, zancadas… Son ejercicios metabólicos que tienen como objetivo activar el metabolismo y aumentar el consumo de calorías del cuerpo. Un número de entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio serían suficientes.
Otra actividad a considerar podría ser salir en bicicleta, que es un ejercicio perfecto para controlar el colesterol por la cantidad de calorías quemadas durante su práctica, siendo una actividad muy completa. Pero si no dispones de una, o el tiempo no acompaña, existen alternativas que se pueden realizar en casa. Una de ellas, una bicicleta o pedales estáticos, pero también existen una serie de ejercicios que pueden sustituirlos.
Tumbado boca arriba, puedes simular el pedaleo de una bicicleta. Del mismo modo, si no te resultara muy cómodo con las piernas estiradas, puedes doblar una rodilla en el aire y volverla a estirar. Así con ambas piernas, haciendo tres series de diez repeticiones cada una. Si no puedes tumbarte, también puedes hacerlo sentado en una silla con la espalda recta.
Otra actividad que puedes practicar en casa es olvidarte del ascensor y comenzar a subir y bajar por las escaleras. Esta actividad aeróbica es muy eficaz y beneficiosa para la quema de grasa y el trabajo de los músculos de las piernas. Mejorará también la frecuencia cardíaca, la capacidad pulmonar y te ayudará a bajar de peso.
Tabla de ejercicios para bajar el colesterol
Aunque existen numerosas tablas de ejercicios para bajar el colesterol, aquí te propongo una serie de ellos que pueden servirte como un pequeño resumen de lo visto anteriormente.
Fase de calentamiento: pedalea dos minutos
Puedes usar una bicicleta estática, o si no dispones de ella, puedes simular el movimiento tumbándote en el suelo sobre una colchoneta o una toalla gruesa.
Ejercicios de peso
De pie, ayudándote de unas mancuernas de un kilo (o dos botellas de agua, lo que tengas a mano). Coge una con cada mano, deja los brazos a cada lado del cuerpo y da zancadas al frente con un pie, llevando atrás el otro. Repetir unas diez veces, pero si fuera necesario, puedes reducir este número. Y si te resulta muy duro flexionar las rodillas, puedes comenzar sin hacerlo.
Ejercicios para quemar grasa
De pie, elevando alternativamente las rodillas de manera enérgica mientras tienes los brazos estirados a cada lado de tu cuerpo. Comienza primero lentamente durante un par de minutos, y luego puedes ir incrementando la intensidad. Recuerda que siempre hay que ajustar la intensidad en función de tu estado físico y de salud.
Sentadillas
Las sentadillas, a las que también se las denominan squats, son exigentes pero también muy efectivas. Tienes que colocarte de pie, con la vista al frente y la espalda recta, con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, debes descender los glúteos mientras flexionas las rodillas y la cadera, sin curvar la espalda. Desciende lo que puedas, hasta que los muslos estén paralelos al suelo, y después debes elevarte de nuevo.
Si no puedes alcanzar esa posición, realiza solo una media sentadilla. Procura que mientras haces el ejercicio la rodilla no pase nunca por delante de la punta de tus pies y no sobrepase un ángulo de 90 grados de flexión. Intenta comenzar de manera lenta al principio y luego un poco más rápido, intercalando períodos de descanso. De 5 a 10 repeticiones al principio, puedes ir incrementándolas gradualmente.
Brazos arriba
Algo tan simple como elevar los brazos por encima de la cabeza contribuye a que tu corazón trabaje más, así que es un gesto que puede combinarse con otros ejercicios. Añádelo al anterior de alzar las rodillas y sube a la par los brazos en forma de cruz, cerrándolos encima de la cabeza al tiempo que subes cada rodilla alternativamente.
Subir escaleras
Utiliza las escaleras de casa para subir y bajar entre 3 y 5 veces por sesión. Si lo prefieres, puedes usar en su lugar un stepper en una de las habitaciones realizando este mismo gesto.
Skipping
El skipping es muy saludable y se puede realizar tanto en casa como en el exterior. Es un movimiento como si se tratara de una carrera suave sobre un punto fijo.
Se trata de levantar las rodillas por encima de la cintura, o hasta la máxima altura que te sea posible, manteniendo la cadera recta y elevada, al tiempo que mueves el brazo contrario. Se imita así la técnica de carrera, pero sin moverte de casa. No hace falta que sea intenso si no puedes o no estás aún en forma; basta con hacerlo lentamente para apreciar sus beneficios.
Estiramientos
Al finalizar tu sesión de ejercicios para bajar el colesterol siempre es recomendable hacer estiramientos de los músculos trabajados, empezando por los pies y terminando con movimientos de cuellos y respiración.
Y recuerda: nunca te excedas y consulta a un profesional de la salud antes de realizar ejercicio, para conocer exactamente cuáles son tus limitaciones y qué podría resultar contraproducente en tu caso.
Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.
- Laboratorios Niam
Jesús Sepúlveda es fisioterapeuta. Ha trabajado en diferentes centros de Madrid y desde 2005 es colaborador autónomo a domicilio para la Asociación de ADELA (Asociación Española de Esclerosis Lateral Amiotrófica).
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Jesús Ha escrito diferentes artículos para la revista adEla Informa y es ponente en diferentes cursos para cuidadores y familiares de ELA. Jesús está habilitado para dar tratamientos de Fisioterapia a domicilio por la Comunidad de Madrid, inscrito en el registro con nº CS17323.
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