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EE.UU. (Lat)Los mejores ejercicios para mujeres con Síndrome de Ovario Poliquístico
Las mujeres con Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) deben mantener unos hábitos saludables para mejorar sus síntomas. Entre ellos, la alimentación y el ejercicio físico, que contribuyen a equilibrar los niveles hormonales. Hoy nuestro colaborador Jesús Sepúlveda te cuenta cuáles son los mejores ejercicios para el SOP para que sepas cuáles practicar.
¿Cómo influye el ejercicio físico en el SOP?
El Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) es una alteración hormonal y metabólica que ocurre únicamente en la mujer. Con frecuencia, las mujeres con SOP presenta unos niveles elevados de hormonas masculinas y resistencia a la insulina.
Todo esto se traduce en síntomas como periodos menstruales irregulares o la ausencia de éstos, caída excesiva de cabello y crecimiento de vello en cara, espalda, o abdomen, acné hormonal, cambios en el estado de ánimo, aumento de peso y problemas de fertilidad, entre otros.
El SOP es un trastorno crónico que todavía no tiene cura, pero sí sabemos que los hábitos diarios pueden ayudar mucho a equilibrar los niveles hormonales. Especialmente, en lo que se refiere a alimentación y ejercicio físico.
El ejercicio físico influye en numerosos procesos fisiológicos, como la inflamación, la respuesta del cuerpo al estrés, las hormonas del apetito o la regulación de la glucosa en sangre. Es por eso que el deporte es un gran aliado para las mujeres con SOP, pues ayuda a equilibrar los niveles hormonales, y por tanto, a reducir la sintomatología.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio físico para el SOP?
Como te contaba, existe una importante relación entre el equilibrio de los niveles hormonales y el entrenamiento físico. Ahora veamos más detalladamente qué beneficios te aporta el ejercicio para el SOP, y por qué es importante entrenar si tienes este trastorno ginecológico.
Mejora el control del peso y el metabolismo
El ejercicio físico reduce la obesidad y los problemas asociados a ella, tales como la diabetes tipo 2, habitual entre las mujeres con SOP. Practicar actividad física también reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, y mejora la sensibilidad a la insulina. Del mismo modo, se produce una mejora de los aspectos antropométricos.
Mejora el equilibrio hormonal y favorece una regulación menstrual
Otro de los beneficios del ejercicio físico en mujeres con SOP es la mejora de la función androgénica (reducción de LH, prolactina…) y aumentar los niveles de SHBG (una proteína que ayuda a controlar la cantidad de hormonas sexuales).
De esta forma, la actividad física contribuye a reducir los niveles de testosterona libre, DHEAS, andostrenediona y marcadores adipocitarios que dan lugar a dificultades para quedarse embarazada. Así mismo, el ejercicio físico mejora la frecuencia de los ciclos menstruales y la ovulación en mujeres con SOP.
Reducción de estrés y mejora del estado de ánimo
Los beneficios del deporte para las mujeres con Síndrome de Ovario Poliquístico van más allá de los síntomas físicos. Practicar regularmente alguna actividad física ayuda a mejorar la imagen corporal, aumentar la autoestima, provoca mayor grado de satisfacción personal, mejora la calidad de vida y se favorece la recuperación de hábitos saludables.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para mujeres con SOP?
Si te preguntas cuáles son los mejores ejercicios para mujeres con SOP, debes sabes que en base a la evidencia de los últimos estudios, se ha visto que la combinación de ejercicio aeróbico y ejercicios de fuerza aportan grandes beneficios en el control de los síntomas del SOP.
Ejercicio cardiovascular o aeróbico para el SOP
Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos de baja intensidad son muy beneficiosos para mujeres con SOP. En los ejercicios de intensidad baja o moderada tu cuerpo consume hidratos de carbono y grasa, ayudando con la pérdida de peso. Además, mejoran tu salud cardiovascular.
Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos de baja intensidad para el SOP son tan sencillos como caminar, trotar, bicicleta, natación o ejercicios en sala, como el stepping (subir a una plataforma simulando el acto de subir escaleras).
Ejercicios de fuerza para el Síndrome de Ovario Poliquístico
Este tipo de ejercicios se enfocan en la ganancia de masa muscular y en el aumento y mejora de la fuerza neural. Al aumentar la masa muscular, puede mejorar el metabolismo de las mujeres con SOP y contribuir a una mayor quema de calorías en reposo.
Además, los ejercicios de fuerza y resistencia también ayudan a disminuir los síntomas de SOP relacionados con la resistencia a la insulina y el hiperandrogenismo.
Sesiones de HIIT para mejorar el SOP
Si tienes SOP, también puede serte de gran ayuda la actividad física de alta intensidad interválica, más conocida como HIIT. El HIIT puede ser muy beneficioso para el SOP, pues también ayuda a mejorar la resistencia a la insulina y a reducir el riesgo cardiovascular.
Algunos tipos de ejercicios que se practican en el HIIT son:
- Sentadilla trasera.
- Sentadilla búlgara.
- Dominadas.
- Remo con barra.
- Press de banca.
- Peso muerto rumano.
- Hack squat.
Estiramientos y ejercicios de flexibilidad
Aunque los ejercicios aeróbicos y los ejercicios de fuerza son los más conocidos, a menudo se pasan por alto los aspectos positivos de los ejercicios de flexibilidad y estiramientos para el SOP. Algunas mujeres con SOP experimentan dolor pélvico y abdominal, así como malestar general debido a los cambios hormonales. Y es aquí donde los ejercicios de flexibilidad pueden proporcionar un alivio significativo al ayudar a relajar los músculos, reduciendo el dolor asociado.
Los principales grupos musculares a trabajar en este tipo de ejercicios son los cuádriceps, los músculos erectores, glúteos, aductores, hombros, dorsales, bíceps, tríceps, pectoral mayor…
Técnicas de relajación y yoga para el SOP
El yoga es otra opción de ejercicio físico muy beneficiosa para mujeres con SOP, pues ayuda a eliminar el estrés acumulado, mejorando los síntomas. Las asanas (posiciones de yoga) que ayudan a abrir el área pélvica y promover la relajación y los pranayamas (ejercicios de respiración) son técnicas poderosas para relajar la mente.
Cómo mejorar el Síndrome de Ovario Poliquístico a través de tus hábitos
La combinación de hábitos saludables es clave en el control de los síntomas del SOP. Ya conoces los beneficios del ejercicio físico, pero además será muy positivo:
- Mantener una alimentación saludable para el SOP, evitar la comida basura y beber mucha agua. Si fuese necesario, también puedes considerar la posibilidad de una dieta baja en carbohidratos (dieta cetogénica).
- Tener una adecuada gestión del estrés y la ansiedad, poniendo en práctica técnicas de relajación o respiración.
- Escuchar a tu cuerpo y adaptar los ejercicios: es fundamental una buena técnica a la hora de realizarlos, con sus respectivas series, descansos, repeticiones, etc.
- Consultar con un profesional de la salud, atendiendo a la aparición de dolores u otros cambios.
El deporte en el tratamiento natural del SOP
En conclusión, el ejercicio físico es una parte fundamental de tu tratamiento natural para el SOP porque te ayuda a:
- Reducir el peso corporal reduciendo la obesidad y los problemas asociados que conlleva.
- Mejorar la hiperglucemia.
- Mejorar la composición corporal en combinación con una dieta adecuada.
- Mejorar el hiperandrogenismo y sus manifestaciones físicas (exceso de vello, acné hormonal, caída excesiva del cabello…).
- Reducir el riesgo cardiovascular.
- Regular la regla.
A través de la actividad física regular es posible abordar múltiples aspectos del SOP, convirtiéndose en una herramienta muy valiosa en tu camino al bienestar.
Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.
- Laboratorios Niam
Jesús Sepúlveda es fisioterapeuta. Ha trabajado en diferentes centros de Madrid y desde 2005 es colaborador autónomo a domicilio para la Asociación de ADELA (Asociación Española de Esclerosis Lateral Amiotrófica).
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Jesús Ha escrito diferentes artículos para la revista adEla Informa y es ponente en diferentes cursos para cuidadores y familiares de ELA. Jesús está habilitado para dar tratamientos de Fisioterapia a domicilio por la Comunidad de Madrid, inscrito en el registro con nº CS17323.
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