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Técnicas de relajación para la ansiedad

Antonio Matínez Collado psicólogo - Laboratorios Niam
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A veces, las situaciones de la vida cotidiana pueden producirte sentimientos de miedo, temor o inquietud. Puedes sentir cierta saturación por el trabajo, por tener que tomar una decisión importante o por una discusión con un ser querido. Ante estas situaciones, las técnicas de relajación son un buen remedio para controlar la ansiedad.

Es frecuente tener sensaciones de ansiedad y estrés, ante las que tu cuerpo responde en esos momentos con tensión muscular, sudoración o palpitaciones. Tu respiración también se acelera y vives una sensación de peligro inminente, acompañada en ocasiones de cierta fatiga y cansancio. 

Aquí puedes ver algunos de los síntomas físicos más comunes de la ansiedad:

  • Nerviosismo, agitación
  • Sensación de peligro
  • Respiración acelerada
  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Sudoración
  • Temblores
  • Sensación de fatiga

si estas sensaciones te superan, puedes recurrir a las técnicas de relajación.

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Técnicas de relajación para reducir la ansiedad

Muchas de estas técnicas de relajación son ejercicios sencillos, cortos y fáciles de recordar, que si se practican de forma habitual resultan mucho más eficaces.

Entre las técnicas de relajación más importantes están los ejercicio de respiración. El objetivo es centrarse en ella para enlentecerla y combatir los signos de la ansiedad.

Cuando te esfuerzas por respirar más despacio consigues que la frecuencia a la que late tu corazón también disminuya. El aire que entra en tu cuerpo se renueva mejor y la sensación de fatiga o cansancio se reduce. Tu atención deja de estar en todo aquello que te causa malestar e inseguridad y se centra en herramientas que te dan cierto control y la capacidad para sentirte mejor.

Mujer practicando técnicas de respiración para relajarse.

Técnicas de respiración para relajarse

Puedes empezar a practicar estrategias de relajación con la conocida técnica de respiración 6-3-9. Es sencilla y fácil de recordar. Se trata de tomar aire durante seis segundos, tres segundos de pausa y finalmente nueve segundos para soltar el aire.

 Puedes seguir estos sencillos pasos:

  1. Siéntate y cierra los ojos.
  2. Posa tus manos entre vientre y abdomen.
  3. Toma aire por la nariz e inspira suavemente durante 6 segundos. Trata de llevar ese aire al abdomen.
  4. Retén ese aire en los pulmones durante 3 segundos.
  5. Suelta el aire muy despacio por la boca durante 9 segundos.
  6. Permanece sin volver a tomar aire durante otros 3 segundos.
  7. Recuerda que puedes ayudarte de las manos para sentir la entrada y salida de aire en tu cuerpo.

Practicar esta técnica de respiración durante 5 o 10 minutos al día es un fantástico hábito para reducir notablemente todas las sensaciones y signos de ansiedad. Practicarla al despertarte o acostarte puede ayudarte a adquirir la costumbre, o también puedes practicarla durante el día si notas que la ansiedad te desborda. 

Te recomendamos navegar por Youtube, donde hay muchos vídeos para aprender a aliviar la ansiedad a través de la respiración, como este.

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¿Cómo relajarse para dormir?

En ocasiones la tensión acumulada durante el día, la ansiedad o las preocupaciones pueden hacer que no descanses correctamente por las noches.

Algunas personas pueden tener problemas para conciliar el sueño; otras, en cambio, pueden tener dificultades para tener un descanso continuado y su sueño se interrumpe porque se despiertan varias veces durante la noche.

Para evitar este tipo de problemas es importante conocer y adquirir una serie de hábitos que ayuden a tu cuerpo y mente en el proceso de irse a dormir. Digo proceso porque a la hora de conciliar el sueño tu cuerpo debe pasar de un estado de alerta y actividad a un estado de reposo y desconexión.

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Recomendaciones para descansar bien por las noches

Para facilitar este cambio puedes seguir una serie de sencillas recomendaciones que harán la transición más fácil:

  • Cuando se acerca la hora de dormir, sustituye las tareas que exigen mucha atención o activación por otras más tranquilas y relajadas.
  • Deja algo de tiempo entre la cena y el momento de irte a dormir, evitando comidas copiosas.
  • Baja la intensidad de la iluminación en tu hogar y evita consultar el móvil en la cama.
  • Evita el café u otros estimulantes 6 horas antes del momento de dormir.
  • Mantén un horario y sé regular en las horas en las que te acuestas y te levantas.

Si sigues todas estas recomendaciones ayudarás a tu cuerpo a prepararse para el reposo con mayor facilidad. También puedes consultar este artículo con consejos para ayudarte a dormir cuando tienes ansiedad.

La respiración 6-3-9 para ayudarte a conciliar el sueño

Si lo deseas también puedes practicar la técnica respiración 6-3-9 en los momentos previos a irte a dormir. Y es que dirigir la atención a tu respiración, enlentecerla y hacerla rítmica facilitará el proceso de llevarte de un estado de activación a uno de reposo. A muchas personas les resulta de utilidad repasar mentalmente cada parte del cuerpo, reconociendo los signos de tensión y relajándolos.

Para finalizar, recuerda que lo más importante a la hora de conciliar el sueño son los hábitos. Practica estas recomendaciones con regularidad y constancia, y el tiempo y la repetición hará que sea más eficaz.

Recuerda también que si los problemas persisten, son graves o sientes que no tienes las herramientas suficientes para hacer frente a una determinada situación, existen profesionales de la salud dispuestos a ayudarte.

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Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

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Psicólogo, Nº de colegiado: M-25563

Antonio Martínez Collado es licenciado en psicología habiendo cursado la especialidad sanitaria. Además, tiene un máster en psicología clínica y de la salud. Actualmente reside en Madrid donde realiza asistencia psicológica online y a domicilio.

Web: www.elunicornioazul.es/
Linkedin: Antonio Martínez

FORMACIÓN PROFESIONAL

Antonio se licenció en psicología en la Universidad Complutense de Madrid en 2011. Al año siguiente inició el Máster en Psicología Clínica y de la Salud en la misma universidad.

Entre 2015 y 2017 cursó el Máster Bussiness Inteligence y Big Data en la Universitat Oberta de Catalunya.

EXPERIENCIA PROFESIONAL

Mientras cursaba la licenciatura de Psicología, Antonio realizó sus prácticas en la Clínica Universitaria Somosaguas, Madrid, en enero de 2011. En 2013 comenzó a trabajar como psicólogo en asistencia psicológica a domicilio para APAD Psicólogos. Desde 2014 y hasta enero de 2022 trabajó como psicólogo en Ilusiona Psicólogos en la Comunidad de Madrid, también a domicilio.

Desde el año 2020 colabora como voluntario como asistente telefónico para los afectados del Covid para el Colegio Oficial de la Psicología de Madrid.

Antonio compagina su trabajo en la psicología con labores de divulgación. En 2016 fue ponente en la Universidad Francisco de Vitoria para los alumnos de psicología sobre experiencias de emprendimiento. También ha impartido talleres para mejorar la empleabilidad en la lanzadera de empleo de Vallecas (Lanzallekas). Antonio también ha participado en varios proyectos, entre ellos Hackathon Covid 19 Prometeo, un sistema de diagnóstico a través de un asistente virtual. Además colabora como profesional asociado del Máster en Psicología Clínica y de la Salud de la Universidad Complutense de Madrid, elaborando contenidos audiovisuales con fines formativos.

En la actualidad ejerce como psicólogo en El Unicornio Azul, ofreciendo terapia individual, familiar y de pareja tanto online como a domicilio.

DISTINCIONES Y PREMIOS

  • Hackaton 2020. 42 y Here tecnologies Reto #Dondecomer hoy (abril 2020)
  • Premios Hackforgood (premio Multisede) (febrero 2016)
  • 2º Premio Concurso "My elevator Pitch Collado Villalba" (mayo 2015)
  • Seleccionados Fase Build. Programa Think Big Jóvenes de la fundación telefónica

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2 Comentarios
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Paula
Paula
2 junio, 2022 8:31 am

A mí mi psicóloga me recomendaba estos ejercicios y me iban muy bien, gracias por el artículo!!

Laboratorios NIAM
Editor
10 junio, 2022 11:09 am
En respuesta a  Paula

Hola, Paula.

Sin duda los ejercicios de respiración son una gran ayuda para controlar la ansiedad. Nos alegra saber de tu buena experiencia con ellos.

¡Un abrazo!