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Cómo evitar el estrés: 4 técnicas para conseguirlo

técnicas de relajación para evitar el estrés
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Es posible que a lo largo de tu vida te encuentres ante situaciones difíciles que le exigirán a tu cuerpo un esfuerzo extra. Sin embargo, si no se gestiona correctamente, tu salud puede resentirse. Por eso hoy te contamos cómo evitar el estrés de forma eficaz con estos consejos.

¿Cómo evitar el estrés? Identifica qué lo provoca

Para saber cómo puedes evitar el estrés el primer paso es conocer el origen del mismo.

El estrés es la forma en la que tu cuerpo y tu mente responden cuando quieres resolver un problema, hacer frente a una adversidad o alcanzar un objetivo. Puede aparecer en tu vida de formas muy diferentes, como cuando tienes que realizar un sobreesfuerzo en el trabajo o te sientes poco competente en una tarea.

Es muy importante entender que el estrés es una respuesta frecuente y natural del organismo. De hecho, sirve para preparar tu cuerpo para un trabajo mental o físico adicional. Por eso las respuestas de estrés son útiles para hacer frente a problemas puntuales, pero se convierten en dañinas para la salud si aparecen de forma constante.

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Tu cuerpo y mente, que no están preparados para un sobreesfuerzo continuado, se resienten. Y a partir de ahí aparecen señales de fatiga, problemas de sueño, alteraciones emocionales, dolores musculares e incluso problemas relacionados con el estómago y el corazón. 

Causas más comunes del estrés

Aunque cada persona tiene unas circunstancias distintas, algunas de las causas más comunes del estrés son las siguientes:

  • Dificultades económicas.
  • Conflictos familiares o de pareja.
  • Problemas personales.
  • Sobrecarga de trabajo.
  • Insatisfacción con uno mismo o con su vida.
  • Falta de tiempo libre y momentos de desconexión.
  • Perfeccionismo excesivo.
  • Falta de asertividad.
  • Estar en un entorno caótico o desordenado.

Las causas que desencadenan el estrés pueden ser muchas y muy variadas, y están relacionadas con la necesidad de resolver problemas, alcanzar objetivos o hacer frente a dificultades. Y como comentaba antes, al mantenerse en el tiempo es cuando aparecen los síntomas y el estrés puede convertirse en perjudicial.

Hombre estresado en el trabajo

¿Cuáles son los tipos de estrés?

Si tenemos en cuenta la frecuencia y la intensidad con la que las situaciones que provocan estrés aparecen en nuestras vidas, podemos clasificar el estrés en tres tipos:

Estrés agudo

Las respuestas propias del estrés agudo son las habituales cuando haces frente a una dificultad puntual. Los desencadenantes pueden ser situaciones tan diversas como los atascos, una competición deportiva o sentirse desbordado puntualmente en las tareas del hogar.

Los síntomas que provoca el estrés agudo no son tan perjudiciales como el resto de tipos de estrés, pero puede provocar en ocasiones:

  • Irritabilidad.
  • Problemas de estado de ánimo.
  • Dolores musculares.
  • Problemas de sueño y sobreexcitación.
  • Problemas de estómago.

El resto de tipos de estrés tienen como característica principal que se repiten con más frecuencia. Veamos el siguiente tipo.

Ilustración de una mujer con una nube de pensamientos que le generan estrés

Estrés agudo episódico

El estrés agudo episódico aparece cuando esas dificultades que te exigen un sobreesfuerzo se presentan con regularidad. Por ejemplo, algunas personas tienden a asumir una responsabilidad excesiva en determinados momentos de su trabajo.

El estrés agudo episódico es más grave que el estrés agudo porque, lejos de provocar problemas puntuales, puede desencadenar en otras patologías como trastornos en el sistema digestivo, problemas cardíacos y trastornos del estado de ánimo.

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Estrés crónico

Cuando sobreesforzar tu mente y organismo se convierte en algo rutinario para resolver los problemas del día a día, nos encontramos frente al estrés crónico.

Cuando se padece este tipo de estrés tu cuerpo se somete a un desgaste prolongado en el tiempo, debilitando el sistema inmunológico y ocasionando otros problemas cardíacos, digestivos y emocionales. 

Mujer con dolor de estómago a causa del estrés

Dolor de estómago por estrés

Uno de los posibles signos del estrés agudo son los síntomas estomacales, tales como la acidez o la descomposición. Eso es porque, cuando afrontas un problema en el que percibes que es necesario un sobreesfuerzo, tu organismo segrega una hormona llamada cortisol. Y el estómago responde a su presencia con un aumento de la acidez estomacal.

Cuando el estrés es episódico o crónico los niveles altos de acidez en el estómago se mantienen constantes, pudiendo dar lugar a la aparición de úlceras o quemaduras en el esófago.

Existen algunas recomendaciones para prevenir y manejar la acidez al conciliar el sueño:

  • Deja pasar más de dos horas tras haber cenado antes de ir a dormir.
  • Evita cenas copiosas.
  • Vestir con ropa holgada y evitar que sea ajustada a la altura del estómago.
  • Si los problemas de acidez empeoran cuando te tumbas, puedes levantar el cabecero de la cama, de forma que tu cabeza esté más alta que tus pies.
  • Intenta dormir sobre tu lado izquierdo.

¿Cuál es el tratamiento para el estrés?

Ahora que ya sabes cómo reacciona tu cuerpo, es posible que quieras saber cómo evitar el estrés de forma eficaz. Lo bueno es que a día de hoy existen numerosas formas para conseguir reducir el estrés y los trastornos que éste puede generar.

Dentro del campo de la psicología cognitivo-conductual (la que estudia la actividad, los pensamientos y los procesos de la mente y el comportamiento), es frecuente encontrar este tipo de herramientas: 

Técnicas de control y relajación para reducir el estrés 

Las técnicas de control de la activación son un conjunto de herramientas destinadas a tener la capacidad de controlar y reducir tus niveles de ansiedad y las respuestas de tu mente y cuerpo de hiperactivación (taquicardia, tensión muscular).

Muchas de ellas se centran en ejercicios de respiración, claros ejemplos de cómo evitar el estrés de forma eficaz. Otras, en la capacidad de relajar los diferentes músculos del cuerpo y otras en la aptitud para dirigir la atención a pensamientos que provoquen un mayor bienestar. 

👉 Aquí puedes saber más sobre técnicas de relajación para la ansiedad.

Hombre practicando yoga, un buen remedio sobre cómo evitar el estrés

Técnicas para manejar los pensamientos que disparan el estrés

Existe otro grupo de herramientas que trabajan con los pensamientos y las emociones, el perfeccionismo o las preocupaciones excesivas. La terapia cognitiva de Beck o la terapia racional emotiva son algunos ejemplos.

Técnicas para la solución de problemas y organización del tiempo

Son herramientas destinadas a economizar y optimizar los recursos de las personas. Así puedes sentir que no es necesario realizar sobreesfuerzos y evitas que se dispare una respuesta de estrés en el organismo.

Técnicas destinadas a promocionar hábitos saludables

Aprender a construir una rutina saludable es uno de los primeros pasos para saber cómo evitar el estrés.

Cuando dispones de herramientas de desconexión, tu alimentación es correcta y tu higiene del sueño es saludable, te será más fácil encontrarte en una situación en la que no necesites realizar sobreesfuerzos para resolver los problemas del día a día.

Por último, te recomendamos consultar esta guía ilustrada de la OMS con herramientas para gestionar el estrés. Seguro que poco a poco serás capaz de sentirte mejor.

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Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

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Psicólogo, Nº de colegiado: M-25563

Antonio Martínez Collado es licenciado en psicología habiendo cursado la especialidad sanitaria. Además, tiene un máster en psicología clínica y de la salud. Actualmente reside en Madrid donde realiza asistencia psicológica online y a domicilio.

Web: www.elunicornioazul.es/
Linkedin: Antonio Martínez

FORMACIÓN PROFESIONAL

Antonio se licenció en psicología en la Universidad Complutense de Madrid en 2011. Al año siguiente inició el Máster en Psicología Clínica y de la Salud en la misma universidad.

Entre 2015 y 2017 cursó el Máster Bussiness Inteligence y Big Data en la Universitat Oberta de Catalunya.

EXPERIENCIA PROFESIONAL

Mientras cursaba la licenciatura de Psicología, Antonio realizó sus prácticas en la Clínica Universitaria Somosaguas, Madrid, en enero de 2011. En 2013 comenzó a trabajar como psicólogo en asistencia psicológica a domicilio para APAD Psicólogos. Desde 2014 y hasta enero de 2022 trabajó como psicólogo en Ilusiona Psicólogos en la Comunidad de Madrid, también a domicilio.

Desde el año 2020 colabora como voluntario como asistente telefónico para los afectados del Covid para el Colegio Oficial de la Psicología de Madrid.

Antonio compagina su trabajo en la psicología con labores de divulgación. En 2016 fue ponente en la Universidad Francisco de Vitoria para los alumnos de psicología sobre experiencias de emprendimiento. También ha impartido talleres para mejorar la empleabilidad en la lanzadera de empleo de Vallecas (Lanzallekas). Antonio también ha participado en varios proyectos, entre ellos Hackathon Covid 19 Prometeo, un sistema de diagnóstico a través de un asistente virtual. Además colabora como profesional asociado del Máster en Psicología Clínica y de la Salud de la Universidad Complutense de Madrid, elaborando contenidos audiovisuales con fines formativos.

En la actualidad ejerce como psicólogo en El Unicornio Azul, ofreciendo terapia individual, familiar y de pareja tanto online como a domicilio.

DISTINCIONES Y PREMIOS

  • Hackaton 2020. 42 y Here tecnologies Reto #Dondecomer hoy (abril 2020)
  • Premios Hackforgood (premio Multisede) (febrero 2016)
  • 2º Premio Concurso "My elevator Pitch Collado Villalba" (mayo 2015)
  • Seleccionados Fase Build. Programa Think Big Jóvenes de la fundación telefónica

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Cristina lujan hernandez
Cristina lujan hernandez
30 noviembre, 2019 12:02 am

Tengo mucha ansiedad y depresión nose como hacer

Alberto
Admin
Alberto
2 diciembre, 2019 2:56 pm

Hola Cristina,

Si te encuentras especialmente mal, lo más recomendable es que acudas a un terapeuta que te ayude a salir de esa complicada situación. Muchas personas que han estado en tu lugar lo han conseguido gracias a la ayuda profesional.

Esperamos que pronto te encuentres mejor. Cuídate mucho, un abrazo,

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