Dieta en la menopausia: tips de nuestra nutricionista

Para hablar de nutrición, siempre damos la palabra a nuestra experta preferida, la nutricionista Natalia Hernández, que está además especializada en nutrición clínica y microbiota humana. 

En esta ocasión, Natalia Hernández nos responderá a las dudas más frecuentes que recibimos de nuestras seguidoras sobre la dieta ideal en la menopausia, ¿nos acompañas?

¿Qué alimentos se deben consumir en la menopausia?

La alimentación recomendada en mujeres con menopausia no dista mucho de la que habitualmente recomendamos en población general, es decir, la recomendación es seguir una dieta equilibrada, variada y ajustada a las necesidades calóricas de cada mujer. Se puede utilizar como guía el “Plato del bien comer” que está diseñado específicamente para población mexicana.

En esta etapa lo más recomendable sería realizar:

• Un consumo abundante de verduras y frutas, a ser posible crudas, con piel, sin triturar o licuar para aprovechar así toda la fibra que contienen. Las verduras y frutas son muy saciantes, ricas en fibra, agua, vitaminas y antioxidantes como la vitamina C. Lo recomendable es escoger siempre opciones de temporada.
• Un consumo suficiente de cereales integrales, tubérculos y leguminosas, en cantidades controladas y combinados entre sí para conseguir proteínas de alto valor biológico (completas).
•  Un consumo controlado de alimentos de origen animal, sobre todo de aquellos alimentos ultraprocesados ricos en grasas saturadas, hidrogenas o azúcares como ciertos derivados cárnicos o ciertos derivados lácteos.

Es importante que la alimentación incluya algunos nutrientes de importancia en esta etapa como son el calcio o la vitamina D.

Podemos obtener calcio a partir de lácteos (cuidado con el aporte de grasa, es preferible escoger opciones semidesnatadas), legumbres, ciertos frutos secos, vegetales de hoja verde intensa o pescados azules con espinas. Respecto a la vitamina D, lo mas recomendable es exponerse de manera responsable al sol (15 – 20 minutos al día sería suficiente).

¿Qué frutas y verduras son buenas para la menopausia?

En general lo recomendable es consumir verduras y frutas variadas: cuantos mas colores distintos, más variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes conseguiremos aportar.

Natalia Hernández, Nutricionista

Además, con el consumo de verduras y frutas mejoramos la hidratación del organismo y aumentamos el aporte de fibra, tan importante para nuestro intestino.

Algunas de las verduras o frutas más recomendables en esta etapa serán:

• Verduras y frutas ricas en calcio: brócoli, kale, berro, calabaza, espinacas, higos, naranjas, kiwis, frambuesas…
• Verduras y frutas ricas en vitamina C: pimiento / chile, kale, judías verde, berros, melón, frutas cítricas, kiwi, mango, papaya, piña…
• Verduras y frutas ricas en potasio, para ayudar con la retención de líquidos: patata / papa, boniato / camote, tomate, champiñones, aguacate, brócoli, plátano, papaya, mango, naranja…

¿Qué no se puede comer en la menopausia?

Recomendamos evitar el consumo de algunos estimulantes que pueden aumentar la sensación de sofocos como son: alcohol, café, té, comidas muy condimentadas y picantes o tabaco.

Limitar el consumo de alimentos ricos en grasas (lácteos enteros, quesos curados, mantequilla, embutidos), harinas refinadas como pasta o arroz blanco (es preferible recurrir a granos enteros o integrales), alimentos ricos en azúcares añadidos como bollería, dulces, golosinas, refrescos azucarados, zumos, snacks, chocolates, galletas, etc.

También es recomendable evitar el consumo de sal y utilizar en su lugar hierbas aromáticas o especias para condimentar los alimentos.

Y por último, recomendamos evitar la comida muy caliente y procurar no realizar ingestas muy abundantes porque estos dos factores pueden exacerbar los sofocos y sudoración.

¿Qué comer para adelgazar en la menopausia?

Es normal notar cambios físicos en la menopausia que afectan a la distribución de la grasa corporal (aumentando la grasa localizada en abdomen) y puede percibirse más resistencia a la pérdida de peso.

Nuestra recomendación en estos casos es controlar el aporte energético de la dieta y aumentar el ejercicio físico. El ejercicio ayuda a frenar la pérdida de masa muscular y aumenta el metabolismo energético ayudando así a una buena respuesta a la pérdida de peso.

Recomendamos priorizar el consumo de verduras y hortalizas, mantener una buena hidratación, consumir suficiente proteínas, priorizando el consumo de aquellas de origen vegetal como las procedentes de legumbres o frutos secos al natural siempre controlando la cantidad para no excederse.

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Según nuestros estudios, ClimaFort no engorda, ya que contiene cero calorías en su composición. Además, al ser 100% natural y sin efectos secundarios, tampoco provoca retención de líquidos ni aumento de volumen corporal.