Cómo evitar el estrés: 4 técnicas para conseguirlo

Es posible que a lo largo de tu vida te encuentres ante situaciones difíciles que le exigirán a tu cuerpo un esfuerzo extra. Sin embargo, si no se gestiona correctamente, tu salud puede resentirse. Por eso hoy te contamos cómo evitar el estrés de forma eficaz con estos consejos.

¿Cómo evitar el estrés? Identifica qué lo provoca

Para saber cómo puedes evitar el estrés el primer paso es conocer el origen del mismo.

El estrés es la forma en la que tu cuerpo y tu mente responden cuando quieres resolver un problema, hacer frente a una adversidad o alcanzar un objetivo. Puede aparecer en tu vida de formas muy diferentes, como cuando tienes que realizar un sobreesfuerzo en el trabajo o te sientes poco competente en una tarea.

Es muy importante entender que el estrés es una respuesta frecuente y natural del organismo. De hecho, sirve para preparar tu cuerpo para un trabajo mental o físico adicional. Por eso las respuestas de estrés son útiles para hacer frente a problemas puntuales, pero se convierten en dañinas para la salud si aparecen de forma constante.

Tu cuerpo y mente, que no están preparados para un sobreesfuerzo continuado, se resienten. Y a partir de ahí aparecen señales de fatiga, problemas de sueño, alteraciones emocionales, dolores musculares e incluso problemas relacionados con el estómago y el corazón. 

Causas más comunes del estrés

Aunque cada persona tiene unas circunstancias distintas, algunas de las causas más comunes del estrés son las siguientes:

• Dificultades económicas.
• Conflictos familiares o de pareja.
• Problemas personales.
• Sobrecarga de trabajo.
• Insatisfacción con uno mismo o con su vida.
• Falta de tiempo libre y momentos de desconexión.
• Perfeccionismo excesivo.
• Falta de asertividad.
• Estar en un entorno caótico o desordenado.

Las causas que desencadenan el estrés pueden ser muchas y muy variadas, y están relacionadas con la necesidad de resolver problemas, alcanzar objetivos o hacer frente a dificultades. Y como comentaba antes, al mantenerse en el tiempo es cuando aparecen los síntomas y el estrés puede convertirse en perjudicial.

¿Cuáles son los tipos de estrés?

Si tenemos en cuenta la frecuencia y la intensidad con la que las situaciones que provocan estrés aparecen en nuestras vidas, podemos clasificar el estrés en tres tipos:

Estrés agudo

Las respuestas propias del estrés agudo son las habituales cuando haces frente a una dificultad puntual. Los desencadenantes pueden ser situaciones tan diversas como los atascos, una competición deportiva o sentirse desbordado puntualmente en las tareas del hogar.

Los síntomas que provoca el estrés agudo no son tan perjudiciales como el resto de tipos de estrés, pero puede provocar en ocasiones:

• Irritabilidad.
• Problemas de estado de ánimo.
• Dolores musculares.
• Problemas de sueño y sobreexcitación.
• Problemas de estómago.

El resto de tipos de estrés tienen como característica principal que se repiten con más frecuencia. Veamos el siguiente tipo.

Estrés agudo episódico

El estrés agudo episódico aparece cuando esas dificultades que te exigen un sobreesfuerzo se presentan con regularidad. Por ejemplo, algunas personas tienden a asumir una responsabilidad excesiva en determinados momentos de su trabajo.

El estrés agudo episódico es más grave que el estrés agudo porque, lejos de provocar problemas puntuales, puede desencadenar en otras patologías como trastornos en el sistema digestivo, problemas cardíacos y trastornos del estado de ánimo.

Estrés crónico

Cuando sobreesforzar tu mente y organismo se convierte en algo rutinario para resolver los problemas del día a día, nos encontramos frente al estrés crónico.

Cuando se padece este tipo de estrés tu cuerpo se somete a un desgaste prolongado en el tiempo, debilitando el sistema inmunológico y ocasionando otros problemas cardíacos, digestivos y emocionales. 

Dolor de estómago por estrés

Uno de los posibles signos del estrés agudo son los síntomas estomacales, tales como la acidez o la descomposición. Eso es porque, cuando afrontas un problema en el que percibes que es necesario un sobreesfuerzo, tu organismo segrega una hormona llamada cortisol. Y el estómago responde a su presencia con un aumento de la acidez estomacal.

Cuando el estrés es episódico o crónico los niveles altos de acidez en el estómago se mantienen constantes, pudiendo dar lugar a la aparición de úlceras o quemaduras en el esófago.

Existen algunas recomendaciones para prevenir y manejar la acidez al conciliar el sueño:

• Deja pasar más de dos horas tras haber cenado antes de ir a dormir.
• Evita cenas copiosas.
• Vestir con ropa holgada y evitar que sea ajustada a la altura del estómago.
• Si los problemas de acidez empeoran cuando te tumbas, puedes levantar el cabecero de la cama, de forma que tu cabeza esté más alta que tus pies.
• Intenta dormir sobre tu lado izquierdo.

¿Cuál es el tratamiento para el estrés?

Ahora que ya sabes cómo reacciona tu cuerpo, es posible que quieras saber cómo evitar el estrés de forma eficaz. Lo bueno es que a día de hoy existen numerosas formas para conseguir reducir el estrés y los trastornos que éste puede generar.

Dentro del campo de la psicología cognitivo-conductual (la que estudia la actividad, los pensamientos y los procesos de la mente y el comportamiento), es frecuente encontrar este tipo de herramientas: 

Técnicas de control y relajación para reducir el estrés 

Las técnicas de control de la activación son un conjunto de herramientas destinadas a tener la capacidad de controlar y reducir tus niveles de ansiedad y las respuestas de tu mente y cuerpo de hiperactivación (taquicardia, tensión muscular).

Muchas de ellas se centran en ejercicios de respiración, claros ejemplos de cómo evitar el estrés de forma eficaz. Otras, en la capacidad de relajar los diferentes músculos del cuerpo y otras en la aptitud para dirigir la atención a pensamientos que provoquen un mayor bienestar. 

👉 Aquí puedes saber más sobre técnicas de relajación para la ansiedad.

Técnicas para manejar los pensamientos que disparan el estrés

Existe otro grupo de herramientas que trabajan con los pensamientos y las emociones, el perfeccionismo o las preocupaciones excesivas. La terapia cognitiva de Beck o la terapia racional emotiva son algunos ejemplos.

Técnicas para la solución de problemas y organización del tiempo

Son herramientas destinadas a economizar y optimizar los recursos de las personas. Así puedes sentir que no es necesario realizar sobreesfuerzos y evitas que se dispare una respuesta de estrés en el organismo.

Técnicas destinadas a promocionar hábitos saludables

Aprender a construir una rutina saludable es uno de los primeros pasos para saber cómo evitar el estrés.

Cuando dispones de herramientas de desconexión, tu alimentación es correcta y tu higiene del sueño es saludable, te será más fácil encontrarte en una situación en la que no necesites realizar sobreesfuerzos para resolver los problemas del día a día.

Por último, te recomendamos consultar esta guía ilustrada de la OMS con herramientas para gestionar el estrés. Seguro que poco a poco serás capaz de sentirte mejor.