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Fibra alimentaria, ¿dónde encontrar fibra en los alimentos?

fibra alimentaria
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La fibra alimentaria tiene un papel fundamental en la salud digestiva a la hora de prevenir alteraciones como el estreñimiento.

Seguro que has escuchado en muchas ocasiones que la fibra es muy importante para tener un tránsito intestinal saludable. Pero, ¿sabes qué es realmente la fibra? ¿Sabes qué tipos existen y dónde puedes encontrarlos?

En este artículo, la doctora Jeannine Suárez aclara todas tus dudas sobre la fibra alimentaria.

 ¿Qué es la fibra alimentaria?

La fibra alimentaria es aquella parte de los alimentos vegetales (frutas, verduras, granos enteros y legumbres) resistente a la digestión en el intestino delgado, pero que una vez llega al intestino grueso o colon es hidrolizado y fermentado por la microbiota intestinal.  

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La fibra es conocida por ayudar en casos de estreñimiento, pero tiene también otros beneficios para la salud que tal vez desconozcas, como veremos a continuación.

¿Para qué sirve la fibra alimentaria?

Estos son algunos de los muchos efectos beneficiosos de la fibra alimentaria en el organismo:

Regula tus visitas al baño

Y es que la fibra aumenta el peso y tamaño de las heces y las ablanda, haciendo que sean más fáciles de evacuar. Esto es especialmente útil en caso de estreñimiento.

Si por el contrario tus heces están sueltas y acuosas, la fibra puede ayudarte a solidificarlas, dado que absorbe el agua y les agrega volumen.

Ayuda al metabolismo de la glucosa y previene la diabetes

La fibra atrapa el agua en el intestino dando lugar a una especie de gel cuya viscosidad envuelve a los nutrientes como la glucosa retrasando su absorción. Esto reduce el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes, ya que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Frutas con fibra alimentaria

Disminuye los niveles de colesterol LDL (malo) y cuida la salud cardiaca

La fibra logra este efecto sobre el colesterol al unirse a los ácidos biliares que intervienen en la absorción de las grasas. Esto contribuye a su vez a la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca coronaria y de infarto de miocardio en un 40-50%.

La avena es un ejemplo de este beneficio que brinda la fibra, de ahí su popularidad como remedio natural para controlar los triglicéridos.

Ayuda a controlar el peso

La fibra soluble aumenta la sensación de saciedad porque hace más lento el vaciamiento del estómago.

Mantiene la salud digestiva

Las bacterias intestinales llevan a cabo el proceso de fermentación de la fibra, el cual tiene promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal (efecto prebiótico).

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A su vez, este equilibrio de la microbiota es clave para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, endocrino y nervioso.

Algunos de los efectos de la fibra en la digestión son:

  • Efecto antiinflamatorio y bactericida evitando la proliferación e invasión por gérmenes patógenos.
  • Contribuye a eliminar el amonio tóxico por neutralización.
  • La microbiota tiene un papel importante en la producción de vitaminas como las del grupo B y K.
  • Contribuye a la absorción de los ácidos grasos de cadena corta, proveedores del 10-15% de la energía del organismo. Más del 90% de ellos son absorbidos por las células que recubren las paredes del colon.
  • Estimula la producción de moco, absorción de iones y producción de bicarbonato.
  • Inhibe la proliferación de células cancerígenas en el colon.

El consumo de fibra reduce el riesgo de padecer cáncer colorectal

El cáncer colorectal es uno de los tipos de cáncer más frecuentes. Existe evidencia de que el consumo regular de fibra ayuda a prevenirlo gracias al efecto antiinflamatorio que tiene en el colon.

Tipos de fibra alimentaria

Según sus características, se diferencian dos grandes tipos de fibra:

Fibra insoluble

Tiene escasa fermentación y viscosidad, por lo que causa menos hinchazón y gases. Retiene poca agua y aporta volumen a las heces, permitiendo que sean más suaves y se movilicen mejor a través del colon. En este grupo se incluyen la lignina y los polisacáridos no almidón como celulosa y hemicelulosa.

Los alimentos laxantes son aquellos que contienen este tipo de fibra debido a que aceleran el tránsito intestinal, de esta manera ayudan a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos con la mucosa del colon. 

Se recomiendan en caso de estreñimiento y hemorroides.

Alimentos con fibra alimentaria

Fibra soluble

Tiene mayor fermentación y viscosidad, lo que en algunas personas puede causar hinchazón y gases. En este tipo se incluyen los mucílagos, gomas, pectinas, inulina, fructooligosacáridos (FOS), galactooligosacáridos (GOS), disacáridos…

Su alta viscosidad contribuye al metabolismo del colesterol e hidrocarbonado, además de ayudar a prevenir el cáncer.

¿Cuánta fibra necesitas en tu dieta?

La cantidad recomendada de fibra es de 20 a 35 gramos por día. Si no tienes el hábito de consumir alimentos con fibra, lo recomendable es empezar con una pequeña cantidad e ir aumentando progresivamente de acuerdo a tu tolerancia.

Debes evitar el exceso de fibra (principalmente soluble) para prevenir la hinchazón y los gases y una disminución en la absorción de minerales como hierro, calcio, cobre y zinc.

¿Qué alimentos tienen más fibra?

Una dieta equilibrada y variada permite incluir ambos tipos de fibra dietética. Lo más adecuado es obtener la fibra a través de alimentos sin procesar: cereales integrales, frutas, vegetales, tubérculos, legumbres, frutos secos y semillas. Sin embargo, si quieres saber cuánta fibra tiene un alimento procesado puedes leer su etiquetado, en el que indica la cantidad de fibra por ración.

En caso de estreñimiento, los alimentos con mayor contenido de fibra son las frutas laxantes como el kiwi, naranja, peras, ciruelas y manzanas.

Algunos ejemplos de alimentos con fibra insoluble son el trigo integral o salvado de trigo, vegetales de hoja verde oscura, apio, zanahoria, espárragos, alcachofas, pimientos, coliflor, brócoli, patatas y frutos secos.

En cuanto a alimentos con fibra soluble, tenemos manzana, aguacate, calabaza, plátano, frambuesa, cítricos, avena, cebada y legumbres.

Algunos alimentos con fibra de poca fermentación recomendados para los que tienen problemas de hinchazón y gases o Síndrome de Intestino Irritable son las semillas de lino, chía, quinoa, arroz integral, lentejas, almendras, avellanas, cacahuetes, brócoli, berenjenas, judías verdes, zanahoria, col rizada, espinacas, zanahorias, plátano, fresas, arándanos, fresas y frambuesas.

¿Hay algo más que te gustaría saber sobre la fibra alimentaria? Déjanos tus dudas en comentarios y nos encantará ayudarte a resolverlas. ¡Y no te olvides de seguirnos en Facebook e Instagram para más información y consejos!

Referencias:

1. Jane Muir. An Overview of Fiber and Fiber Supplements for Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2019 Jul; 15(7): 387–389.

2. Jensen MK, Koh-Banerjee P, Hu FB, et al. Intakes of whole grains, bran, and germ and the risk risk of coronary heart disease in men. Am J Clin Nutr 2004; 80:1492. 

3. E. Escudero Álvarez y P. González Sánchez. La fibra dietética. Nutr. Hosp. (2006) 21 (Supl. 2) 61-72 

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Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

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Médico especialista en Gastroenterología, Endoscopia digestiva y nutrición

Jeannine Suárez es médico digestivo, nació en Venezuela y vive y trabaja en Barcelona desde el año 2009.

Web: bienestardigestivo.com
Instagram: @Bienestar_digestivo
Facebook: @drajeanninesuarez
Linkedin: @drajeanninesuarez
Doctoralia: Doctoralia-Jeannine

FORMACIÓN PROFESIONAL

Su vocación de mejorar la salud de las personas hizo que se debatiera entre dos carreras distintas: Psicología o medicina. Finalmente, estudió medicina en la Universidad de Zulia, Venezuela, carrera que terminó en 1998.

Tras la residencia asistencial de medicina interna, hizo una segunda residencia universitaria de gastroenterología en la Universidad Central de Venezuela que terminó en 2004. Sus títulos de medicina han sido convalidados por el Ministerio de Sanidad de España.

La doctora Jeannine Suárez es también Máster en investigación en ciencias clínicas y Máster en Nutrición y alimentación, ambos por la Universitat de Barcelona, además de ser Experta en Nutrición en Patologías digestivas por la Universidad CEU Cardenal Herrera.

Por otro lado, ha seguido diferentes formaciones como Endoscopia Digestiva Avanzada en el Hospital Clínic de Barcelona y estudios sobre Ecografía abdominal básica, Ecografía anal y endoanal, actualización en CEUS, Capacitación en Fibroscan, Hepatología y Transplante hepático.

Con el fin de actualizar sus conocimientos a los últimos avances científicos, la doctora Suárez realizó varios cursos universitarios sobre Gastronomía y salud y sobre Microbiota: probióticos y prebióticos. Además acude de forma regular a simposios, congresos y seminarios diversos relacionados con su área de estudio.

Actualmente cursa una formación de Mindfullness y gestión de emociones y colabora de manera habitual con Laboratorios Niam.

EXPERIENCIA PROFESIONAL

El primer trabajo de la Doctora Suárez fue como médico rural en un pequeño pueblo de Venezuela, donde asegura que afianzó su vocación y aprendió mucho acerca del ejercicio de su profesión.

Posteriormente, desempeñó diversos trabajos en Venezuela, hasta llegar a Barcelona, donde ha formado parte de los equipos del Hospital Clínic de Barcelona, Parc Sanitari Sant Joan de Déu en Sant Boi de Llobregat, la Clínica ServiDigest, el Institut Català de la Salut y el Hospital Municipal de Badalona, BSA, donde desempeña sus labores en la actualidad.

Además, la doctora Suárez es miembro de las siguientes organizaciones:

  • Sociedad Española de Patología Digestiva, SEPD.
  • Sociedad Española de Endoscopia Digestiva, SEED.
  • Acadèmia de Ciències Mèdiques i de la Salut de Catalunya i de Balears.
  • Societat Catalana de Digestòlogia.
  • Sociedad Española de Nutrición.
  • La doctora Suárez pasa consulta física en Barcelona y también en modalidad online. Puedes seguir sus consejos médicos profesionales en su perfil de Instagram y Facebook. También puedes conocer su trayectoria profesional en LinkedIn o visitar su web.

    Web: bienestardigestivo.com
    Instagram: @Bienestar_digestivo
    Facebook: @drajeanninesuarez
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    Doctoralia: Doctoralia-Jeannine

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