Técnicas de relajación para la ansiedad

A veces, las situaciones de la vida cotidiana pueden producirte sentimientos de miedo, temor o inquietud. Puedes sentir cierta saturación por el trabajo, por tener que tomar una decisión importante o por una discusión con un ser querido. Ante estas situaciones, las técnicas de relajación son un buen remedio para controlar la ansiedad.

Es frecuente tener sensaciones de ansiedad y estrés, ante las que tu cuerpo responde en esos momentos con tensión muscular, sudoración o palpitaciones. Tu respiración también se acelera y vives una sensación de peligro inminente, acompañada en ocasiones de cierta fatiga y cansancio. 

Aquí puedes ver algunos de los síntomas físicos más comunes de la ansiedad:

• Nerviosismo, agitación
• Sensación de peligro
• Respiración acelerada
• Aumento de la frecuencia cardíaca
• Sudoración
• Temblores
• Sensación de fatiga

si estas sensaciones te superan, puedes recurrir a las técnicas de relajación.

Técnicas de relajación para reducir la ansiedad

Muchas de estas técnicas de relajación son ejercicios sencillos, cortos y fáciles de recordar, que si se practican de forma habitual resultan mucho más eficaces.

Entre las técnicas de relajación más importantes están los ejercicio de respiración. El objetivo es centrarse en ella para enlentecerla y combatir los signos de la ansiedad.

Cuando te esfuerzas por respirar más despacio consigues que la frecuencia a la que late tu corazón también disminuya. El aire que entra en tu cuerpo se renueva mejor y la sensación de fatiga o cansancio se reduce. Tu atención deja de estar en todo aquello que te causa malestar e inseguridad y se centra en herramientas que te dan cierto control y la capacidad para sentirte mejor.

Técnicas de respiración para relajarse

Puedes empezar a practicar estrategias de relajación con la conocida técnica de respiración 6-3-9. Es sencilla y fácil de recordar. Se trata de tomar aire durante seis segundos, tres segundos de pausa y finalmente nueve segundos para soltar el aire.

 Puedes seguir estos sencillos pasos:

1. Siéntate y cierra los ojos.
2. Posa tus manos entre vientre y abdomen.
3. Toma aire por la nariz e inspira suavemente durante 6 segundos. Trata de llevar ese aire al abdomen.
4. Retén ese aire en los pulmones durante 3 segundos.
5. Suelta el aire muy despacio por la boca durante 9 segundos.
6. Permanece sin volver a tomar aire durante otros 3 segundos.
7. Recuerda que puedes ayudarte de las manos para sentir la entrada y salida de aire en tu cuerpo.

Practicar esta técnica de respiración durante 5 o 10 minutos al día es un fantástico hábito para reducir notablemente todas las sensaciones y signos de ansiedad. Practicarla al despertarte o acostarte puede ayudarte a adquirir la costumbre, o también puedes practicarla durante el día si notas que la ansiedad te desborda. 

Te recomendamos navegar por Youtube, donde hay muchos vídeos para aprender a aliviar la ansiedad a través de la respiración, como este.

¿Cómo relajarse para dormir?

En ocasiones la tensión acumulada durante el día, la ansiedad o las preocupaciones pueden hacer que no descanses correctamente por las noches.

Algunas personas pueden tener problemas para conciliar el sueño; otras, en cambio, pueden tener dificultades para tener un descanso continuado y su sueño se interrumpe porque se despiertan varias veces durante la noche.

Para evitar este tipo de problemas es importante conocer y adquirir una serie de hábitos que ayuden a tu cuerpo y mente en el proceso de irse a dormir. Digo proceso porque a la hora de conciliar el sueño tu cuerpo debe pasar de un estado de alerta y actividad a un estado de reposo y desconexión.

Recomendaciones para descansar bien por las noches

Para facilitar este cambio puedes seguir una serie de sencillas recomendaciones que harán la transición más fácil:

• Cuando se acerca la hora de dormir, sustituye las tareas que exigen mucha atención o activación por otras más tranquilas y relajadas.
• Deja algo de tiempo entre la cena y el momento de irte a dormir, evitando comidas copiosas.
• Baja la intensidad de la iluminación en tu hogar y evita consultar el móvil en la cama.
• Evita el café u otros estimulantes 6 horas antes del momento de dormir.
• Mantén un horario y sé regular en las horas en las que te acuestas y te levantas.

Si sigues todas estas recomendaciones ayudarás a tu cuerpo a prepararse para el reposo con mayor facilidad. También puedes consultar este artículo con consejos para ayudarte a dormir cuando tienes ansiedad.

La respiración 6-3-9 para ayudarte a conciliar el sueño

Si lo deseas también puedes practicar la técnica respiración 6-3-9 en los momentos previos a irte a dormir. Y es que dirigir la atención a tu respiración, enlentecerla y hacerla rítmica facilitará el proceso de llevarte de un estado de activación a uno de reposo. A muchas personas les resulta de utilidad repasar mentalmente cada parte del cuerpo, reconociendo los signos de tensión y relajándolos.

Para finalizar, recuerda que lo más importante a la hora de conciliar el sueño son los hábitos. Practica estas recomendaciones con regularidad y constancia, y el tiempo y la repetición hará que sea más eficaz.

Recuerda también que si los problemas persisten, son graves o sientes que no tienes las herramientas suficientes para hacer frente a una determinada situación, existen profesionales de la salud dispuestos a ayudarte.