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Lista de alimentos ricos en fibra para aliviar el estreñimiento (dieta descargable)
Índice de contenidos
¿Sabes cuáles son los alimentos más ricos en fibra? Si sufres de estreñimiento y quieres conocer qué alimentos pueden mejorar tu salud intestinal, no te pierdas nuestra dieta semanal descargable elaborada por nutricionistas.
Si has llegado hasta aquí es porque probablemente sufres estreñimiento y no tienes muy claro cómo solucionarlo.
Seguro que has escuchado que una forma eficaz para que tu tránsito intestinal vuelva a la normalidad es a través de una alimentación adecuada. Por eso en este artículo te ofrecemos gratis una dieta descargable y gratuita para evitar el estreñimiento. Pero antes de eso, nos gustaría contarte en detalle cuáles son los alimentos ricos en fibra que deberías incluir en tu alimentación.
¿Cuáles son los alimentos con más fibra?
Constantemente oímos hablar de la fibra, ¿pero sabrías explicar qué es? La fibra alimentaria es un componente vegetal que, al contrario que otros nutrientes, se resiste a la digestión y absorción en el intestino. Pero por lo que realmente se conoce a la fibra es por su capacidad de ayudar a la regulación del tránsito intestinal.
Según la FAO y la OMS, se aconseja que el consumo diario de fibra sea de 25 a 30 gramos diarios. Un exceso de fibra también causaría molestias intestinales, aunque este no es un escenario habitual ya que una gran parte de la población española toma menos fibra de la recomendada.
Si también es tu caso, seguro que te interesa conocer cuáles son los alimentos con más fibra para atajar el problema lo antes posible. Sin embargo, antes de eso debes conocer la diferencia entre la fibra soluble y la insoluble.
Alimentos con fibra soluble e insoluble
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. De forma general, podemos decir que la fibra soluble absorbe más agua y tiene mayor fermentación, mientras que la fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y facilita su movilidad. En este artículo puedes conocer en mayor sobre los tipos de fibra y sus características.
Generalmente, los alimentos aportan cantidades tanto de fibra soluble como de fibra insoluble. Para que tengas una referencia, puedes tomar nota de la siguiente lista:
- Alimentos con fibra soluble: judía blanca, boniato, zanahoria, membrillo, berenjena, frambuesa, calabaza, patata, manzana, aguacate, plátano, cítricos, avena, cebada y legumbres.
- Alimentos que contienen fibra insoluble: trigo integral o salvado de trigo, avena, alubias blancas, guisantes, frutos secos como las almendras, los pistachos o los higos secos, vegetales de hoja verde oscura, aguacate, col, brócoli, granada, plátano, etc.
¿Qué comer para el estreñimiento?
Existen muchos alimentos con fibra: fruta, verdura, cereales, etc. Pero algunos en concreto contienen PREbióticos, un tipo de fibra que ayuda especialmente a facilitar el tránsito intestinal. Este tipo especial de fibra puedes encontrarlo en las cebollas, el ajo, las alcachofas o los espárragos.
También son conocidos los beneficios de los cereales integrales en cuanto al aporte de fibra alimentaria. Los cereales integrales tienen mucha más fibra que los cereales refinados, así que cuando vayas al súper, revisar la composición en las etiquetas en una buena costumbre.
Los cereales que más fibra tienen son: las semillas de linaza, cebada, avena, centeno y espelta. Para incrementar su consumo, puedes elegir las modalidades integrales del pan, arroz, pastas, quinoa, etc. y evitar los refinados (arroz blanco, pasta blanca).
Alimentos con fibra para ir al baño
La fibra alimentaria tiene efectos a nivel gastrointestinal y a nivel metabólico. Como ya te contábamos, existen dos tipos de fibra, ambos necesarios para tu salud intestinal.
Si experimentas estreñimiento y tu aporte diario de fibra es deficiente, probablemente te interese conocer cómo puedes aumentar el contenido de fibra en tu dieta. Pero además de la fibra que ya incluyen los alimentos, debes saber que también existe fibra en pastillas. Si quieres saber más sobre este tema, te recomendamos leer este post sobre fibra que te ayuda a ir al baño.
¿Cuáles son las verduras con más fibra?
Las verduras y hortalizas son una importante fuente de nutrientes y fibra, por eso no pueden faltar en tu alimentación diaria. Las verduras verdes como el brócoli, la coliflor, las alcachofas, las judías o las coles de Bruselas también te pueden facilitar el tránsito intestinal. No olvides prestar atención a las verduras de hojas verdes, ya que son otra importante fuente de fibra.
Aunque no sean una verdura como tal, legumbres como los guisantes, las alubias, los garbanzos o las lentejas también son una potente fuente de fibra. Además puedes consumirlas durante todo el año en potajes o en deliciosas ensaladas.
Lo más recomendable es que consumas entre 200-250 gramos de verduras como mínimo tres veces a la semana.
¿Qué frutas son ricas en fibra?
Las frutas que más fibra tienen son las frambuesas, los kiwis y las ciruelas. En caso de que consumas manzanas o peras es preferible que lo hagas con piel, ya que es donde se encuentra la mayor parte de fibra.
Si prefieres las naranjas, que sepas que además de fibra también te aportan nutrientes como la vitamina C. Eso sí, tómalas enteras ya que si haces zumo, gran parte de la fibra se queda en el exprimidor.
También puedes introducir pequeñas cantidades de frutos secos, como las almendras, avellanas, nueces o pistachos. Te ayudarán a evitar el estreñimiento, dado que son uno de esos alimentos que facilitan el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra.
Su consumo habitual también es muy beneficioso para la salud porque te ayudan a fortalecer el corazón.
Tabla de alimentos ricos en fibra: ranking
Aunque ya te hemos nombrado muchos ejemplos, para hacerte la vida más sencilla hemos creado este ranking de alimentos ricos en fibra en forma de tabla para que puedas consultarla cómodamente:
| Alimento | Aporte de fibra (por cada 100 gramos) |
| Judía blanca | 25,4 |
| Higo seco | 17 |
| Guisante seco | 16,7 |
| Garbanzo y lenteja | 15-12 |
| Avellana | 10 |
| Maíz | 9,2 |
| Dátil | 8,7 |
| Pan integral | 8,5 |
| Cacahuete | 8,5 |
| Membrillo | 6,4 |
| Espinaca | 6,3 |
| Acelga | 5,6 |
| Aceituna | 4,4 |
| Plátano | 3,4 |
| Col y repollo | 3,3 |
| Judía verde | 2,9 |
| Zanahoria | 2,9 |
| Manzana | 2 |
Alimentos con fibra para cenar
Para mantener tu salud digestiva y también para conciliar el sueño fácilmente, las cenas deben ser ligeras. Si quieres que esta comida del día tenga un buen aporte de fibra, te recomendamos que optes por verduras y frutas ligeras, así como controlar las cantidades de hidratos de carbono.
Una cena puede ser rica en fibra y ligera si incluyes alimentos como zanahoria, espinacas o patatas. A la hora de añadir pan integral, recuerda hacerlo en porciones ajustadas para que la digestión no sea pesada. También puedes tomar de postre un yogur y añadirle trozos de kiwi, manzana o ciruelas, para que sea más completo en fibra.
¿Los alimentos con fibra ayudan a adelgazar?
La fibra, por sí misma, no adelgaza. No obstante, la fibra sí tiene unos importantes beneficios a nivel metabólico que pueden ayudar a bajar de peso.
Los alimentos ricos en fibra son más saciantes y regulan el índice glucémico, por lo que tardarás más tiempo en sentir hambre. De esta forma, la fibra te ayuda a comer menos y a tener un mayor control sobre tu dieta y tu peso.
Además, la fibra también acelera el tránsito intestinal, haciendo que se absorba menos cantidad de azúcares o grasas. Ten en cuenta que la fibra retiene agua en el intestino, por lo que es importante mantener una adecuada hidratación. Si tomas líquidos con frecuencia como agua, infusiones o zumos naturales, las heces serán más blandas y no tendrás que hacer tanto esfuerzo en el momento de expulsar las deposiciones.
Además, si practicas ejercicio físico de forma regular ayudarás a mejorar tu tránsito intestinal. Actualmente existen ejercicios específicos para el estreñimiento, como masajes o estiramientos, que puedes practicar a diario para sentirte mejor.
Dieta rica en fibra [DESCARGABLE]
Una vez ya conoces todos los cambios de debes aplicar a tus hábitos para recuperar tu tránsito intestinal, es hora de que lo pongas en práctica con un menú que te ayude a saber qué comer para el estreñimiento.
Recuerda que a continuación puedes descargar la dieta para el estreñimiento gratuita, para que empieces a cuidar tu salud digestiva de verdad. Además de seguir los consejos de nuestra dieta, te animamos a conocer algunos remedios caseros para evitar el estreñimiento que te ayudarán a mejorar tu salud intestinal.
¿Te ha resultado útil este post? ¿Ya has puesto en práctica nuestra dieta descargable para el estreñimiento? Si tienes alguna duda o sugerencia, te animamos a dejarnos un comentario un poco más abajo o a contactarnos a través de nuestras redes sociales, Facebook e Instagram, donde estaremos encantados de charlar contigo 😊.
Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.
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Muchas gracias, espero que con eso y las gominolas me desatasque, ya no sé qué más puedo hacer.
Hola, Loreto 🙂.
Esperamos que EMITIUM Balance y esta dieta te resulten de ayuda para tener más regularidad y sentirte mejor 🌷.
En base a la experiencia de nuestros usuarios, recomendamos mantener la dieta y la toma de Balance durante a menos 2-3 semanas para notar los resultados 🚽.
Un saludo 🤗.
Muchas gracias. He leído que las alcachofas y el aceite de oliva también van muy bien. Esta la haré aver que tal. Saludos,
Alonso T.
Hola, Alonso 🙂.
Las alcachofas son ricas en fibra, que ayuda a dar consistencia a las heces. En cuanto al aceite de oliva, facilita el movimiento de las heces por el intestino.
Así que sí, ambos son dos aliados en casos de estreñimiento.
Un saludo y esperamos que la dieta te ayude a sentirte mejor 🤗.
Muchas gracias por la dieta, ¿Puede ser hecha por mujeres y por hombres? ¿Hay que adaptar contidades?
Hola, Diego 🙂.
Sí, la dieta es apta tanto para hombres como para mujeres, por lo que en principio no sería necesario adaptar las cantidades.
Si tienes alguna necesidad nutricional concreta, te recomendamos consultar con tu médico o un dietista-nutricionista.
Un saludo 🤗.
Genial. Probaré la dieta porque ya no se que mas probar. he probado de todo y nada. Ojalá esto me ayude.
Hola, Marc 🙂.
Nos encantará conocer tu experiencia con la dieta. Esperamos que te ayude a sentirte mejor.
Un saludo 🤗.
Muchas gracias x la dieta voy a empezar a probarla aprovechando q el domingo comienza el mes de mayo. A ver si noto q regula!! Ya os contare.. a lo mejor me animo con las gominolas
Hola, María Dolores 🙂.
Esperamos que la dieta te ayude a mejorar tu tránsito. En cuanto a EMITIUM Balance, si te animas a probarlo te recomendamos hacerlo durante al menos 2 – 3 semanas seguidas, ya que ese es el tiempo a partir del cual nuestros usuarios suelen notar mejor sus beneficios. Recomendamos combinarlo con un incremento del consumo de agua.
Un saludo y ya nos contarás qué tal 😉.