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Dieta para evitar el estreñimiento: menú semanal de nutricionista

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Te facilitamos una dieta semanal descargable elaborada por nutricionistas con la que obtendrás el aporte de fibra necesario para evitar el estreñimiento.

Si has llegado hasta aquí seguramente es porque sufres estreñimiento y no tienes muy claro cómo solucionarlo.

Seguramente hayas oído que una forma eficaz para que tu tránsito intestinal vuelva a la normalidad es a través de una alimentación adecuada. Por eso en este artículo te ofrecemos gratis una dieta descargable y gratuita para evitar el estreñimiento. En ella encontrarás un menú semanal con alimentos que te ayudarán a acabar con el estreñimiento.

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¿Qué es el estreñimiento?

Se considera que una persona es estreñida cuando realiza menos de tres deposiciones a la semana o cuando en el momento de ir al baño sufre un tránsito difícil ocasionado por la dureza excesiva de las heces.

Las principales causas del estreñimiento pueden deberse a una dieta pobre en fibra y rica en grasas, a la falta de ejercicio físico o al estrés producido por el intenso ritmo de vida que llevamos en esta nueva sociedad.

Si es tu caso y lo estás pasando mal, puedes optar por suplementos de fibra para ir al baño como EMITIUM® Balance fibra. Se trata de un complemento alimenticio natural en formato en gominolas sabor a fresa, con un alto contenido en fibra FOS (fructooligosacáridos) y con microorganismos tindalizados.

Según indica la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), la fibra es un componente importante de la dieta que debe ser consumida en cantidades correctas. EMITIUM® Balance fibra te proporciona esas cantidades en gominolas sin azúcares añadidos, ni alérgenos y en un formato muy fácil de consumir.

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¿Qué comer en caso de estreñimiento?

Una dieta rica en fibra es esencial para evitar que se produzcan estos trastornos digestivos. Además, el consumo de fibra también te va a ayudar a tener más sensación de saciedad, por lo que tendrás menos apetito.

Existen muchos alimentos con fibra: fruta, verdura, cereales, etc. Pero algunos en concreto contienen PREbióticos, un tipo de fibra que ayuda especialmente a facilitar el tránsito intestinal. Este tipo especial de fibra puedes encontrarlo en las cebollas, el ajo o los espárragos.  

A continuación, te mencionamos algunos alimentos ricos en fibra que te ayudarán a prevenir el estreñimiento de forma natural.

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Cereales integrales

Por si no lo sabías, los cereales integrales tienen mucha más fibra que los cereales refinados, así que cuando vayas al súper, revisar la composición en las etiquetas en una buena costumbre.

Los cereales que más fibra tienen son: las semillas de linaza, cebada, avena, centeno y espelta.

Para incrementar su consumo, puedes elegir las modalidades integrales del pan, arroz, pastas, quinoa, etc. y evitar los refinados (arroz blanco, pasta blanca).

Verduras verdes

Las verduras verdes como el brócoli, la coliflor, las alcachofas, las judías o las coles de Bruselas también te pueden facilitar el tránsito intestinal.

Lo más recomendable es que consumas entre 200-250 gramos de verduras como mínimo tres veces a la semana.

Legumbres

Las legumbres como las alubias, garbanzos, guisantes o lentejas también son una potente fuente de fibra. Además puedes consumirlas durante todo el año en potajes o en deliciosas ensaladas.

frambuesa

¿Qué fruta es buena para el estreñimiento?

¡Disfruta la fruta! Además de ser una fuente rica de fibra, también te ayuda a eliminar toxinas.

Las que más fibra tienen son las frambuesas, los kiwis y las ciruelas. En caso de que consumas manzanas o peras es preferible que lo hagas con piel, ya que es donde se encuentra la mayor parte de fibra.

Si prefieres las naranjas, que sepas que además de fibra también te aportan nutrientes como la vitamina C. Eso sí, tómalas enteras ya que si haces zumo, gran parte de la fibra se queda en el exprimidor.

Frutos secos

También puedes introducir pequeñas cantidades de frutos secos como almendras, avellanas, nueces o pistachos en tu dieta para evitar el estreñimiento, dado que son uno de esos alimentos que facilitan el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra.

Su consumo habitual también es muy beneficioso para la salud porque te ayudan a fortalecer el corazón.

¿Qué no se debe comer con estreñimiento?

Si tienes estreñimiento es importante que elimines estos alimentos de tu dieta:

  • Productos ultraprocesados y bollería industrial
  • Comidas rápidas: patatas fritas, pizza, hamburguesas, etc.
  • Carnes rojas: ternera, cordero, buey, etc.
  • Lácteos enteros
  • Bebidas con cafeína: café, té o refrescos de cola
  • Alimentos a base de cacao
  • Arroz blanco
  • Plátanos

Bebe mucho líquido para evitar el estreñimiento

Otra de las causas por las que puedas tener atascos intestinales es que bebas pocos líquidos y, por lo tanto, no tengas una suficiente hidratación. En este caso debes saber que diversos estudios han demostrado que si tomas líquidos con frecuencia como agua, infusiones o zumos naturales, las heces son más blandas y no tienes que hacer tanto esfuerzo en el momento de expulsar las deposiciones.

Además, si practicas ejercicio físico de forma regular ayudarás a mejorar tu tránsito intestinal. Actualmente existen ejercicios específicos para el estreñimiento, como masajes o estiramientos, que puedes practicar a diario para sentirte mejor.

chica en frutería y dieta para el estreñimiento

¿Qué comer para ir al baño rápido?

Una vez ya conoces todos los cambios de debes aplicar a tus hábitos para recuperar tu tránsito intestinal, es hora de que lo pongas en práctica con un menú que te ayude a saber qué comer para el estreñimiento.

Recuerda que a continuación puedes descargar la dieta para el estreñimiento gratuita, para que empieces a cuidar tu salud digestiva de verdad. Además de seguir los consejos de nuestra dieta, te animamos a conocer algunos remedios caseros para evitar el estreñimiento que te ayudarán a mejorar tu salud intestinal.

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Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

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Loreto S.
Loreto S.
20 mayo, 2022 2:22 pm

Muchas gracias, espero que con eso y las gominolas me desatasque, ya no sé qué más puedo hacer.

alonso
alonso
9 mayo, 2022 9:17 am

Muchas gracias. He leído que las alcachofas y el aceite de oliva también van muy bien. Esta la haré aver que tal. Saludos,

Alonso T.

Diego
Diego
4 mayo, 2022 12:50 pm

Muchas gracias por la dieta, ¿Puede ser hecha por mujeres y por hombres? ¿Hay que adaptar contidades?

Marc García
Marc García
2 mayo, 2022 8:10 pm

Genial. Probaré la dieta porque ya no se que mas probar. he probado de todo y nada. Ojalá esto me ayude.

María Dolores
María Dolores
28 abril, 2022 3:04 pm

Muchas gracias x la dieta voy a empezar a probarla aprovechando q el domingo comienza el mes de mayo. A ver si noto q regula!! Ya os contare.. a lo mejor me animo con las gominolas