¿Es bueno hacer ejercicio durante el embarazo? Cuáles hacer y cuáles no

Practicar ejercicio durante el embarazo es tu mejor elección, ya que tiene muchos beneficios para ti y para tu bebé. Sin embargo, no cualquier disciplina es recomendable en esta etapa.

Ejercicios durante el embarazo: cuáles puedes hacer y cuáles evitar

Mantenerse activa durante el embarazo puede aportar numerosos beneficios tanto para la madre como para el bebé. Sin embargo, es normal que surjan dudas sobre qué ejercicios son seguros, cuáles conviene evitar o cómo adaptar la actividad física a medida que avanza la gestación.

La buena noticia es que, salvo indicación médica específica, el ejercicio suele formar parte de un estilo de vida saludable durante el embarazo. La clave está en elegir actividades adecuadas para cada etapa y escuchar las necesidades del cuerpo.

A continuación, te contamos qué ejercicios puede hacer una embarazada, cuáles están desaconsejados y cómo adaptar el entrenamiento durante los distintos trimestres.

¿Qué ejercicios puede hacer una embarazada?

La mayoría de las mujeres pueden continuar realizando actividad física durante el embarazo con algunas adaptaciones. Lo importante es priorizar ejercicios de bajo impacto y evitar aquellos que impliquen riesgo de caídas o traumatismos.

Caminar

Caminar es una de las actividades más recomendadas durante el embarazo. Es sencilla, accesible y permite mantenerse activa sin someter al cuerpo a un esfuerzo excesivo.

Ejercicios de fuerza durante el embarazo

El entrenamiento de fuerza también puede formar parte de una rutina saludable durante la gestación. Trabajar la musculatura ayuda a mejorar la estabilidad, mantener una buena postura y afrontar mejor el aumento progresivo de peso.

Es recomendable utilizar cargas moderadas y priorizar una correcta ejecución de los movimientos. Y, ante todo, tener el asesoramiento de un profesional.

Bicicleta estática

La bicicleta estática suele ser una alternativa más segura que la bicicleta convencional, especialmente a medida que avanza el embarazo.

Ejercicios de movilidad y estiramientos

Ayudan a mantener la flexibilidad, aliviar tensiones musculares y mejorar la sensación de bienestar.

¿Qué ejercicios están prohibidos en el embarazo?

En el embarazo están desaconsejados todos los ejercicios que impliquen saltar, riesgo de caída, permanecer acostada durante mucho tiempo, movimientos bruscos, mucho trabajo abdominal, cambios de altitud, aguantar mucho la respiración, exposición a altas temperaturas…

Algunos ejemplos de ejercicio prohibido en el embarazo son: esquí, snowboard, patinaje, ciclismo, hípica, fútbol, baloncesto, hockey, judo, taekwondo, boxeo, kickboxing, karate, buceo, hot yoga, posturas de yoga o taichí muy estáticas…

Por otra parte, los ejercicios extremadamente exigentes pueden no ser adecuados durante el embarazo, especialmente si la mujer no estaba acostumbrada a realizarlos previamente. Ante la duda, lo ideal es que busques la guía de un profesional que pueda adaptar los ejercicios a tu embarazo.

Ejercicios recomendados según el trimestre del embarazo

Las necesidades del cuerpo cambian a lo largo de la gestación, por lo que la actividad física también debe adaptarse. Vamos a ver qué ejercicios pueden estar más recomendados según el trimestre en el que te encuentres:

Primer trimestre

Durante estas semanas muchas mujeres experimentan cansancio, náuseas o una mayor sensibilidad física. Caminar, realizar ejercicios suaves y mantener una actividad moderada suele ser una buena opción.

Segundo trimestre

Muchas mujeres consideran esta etapa la más cómoda para mantenerse activas. El entrenamiento de fuerza adaptado, la natación o el yoga prenatal suelen ser alternativas muy populares.

Tercer trimestre

A medida que aumenta el volumen abdominal, el objetivo suele centrarse en mantener la movilidad, favorecer la circulación y preparar el cuerpo para el parto.

Yoga en el embarazo

El yoga es una disciplina que aúna deporte con relajación y meditación. Por la parte física, el yoga permite mejorar:

• la flexibilidad
• la fuerza muscular
• el equilibrio
• la postura
• y la capacidad respiratoria

Y por la parte psicológica, el yoga tiene muchas técnicas de relajación que favorecen:

• la conciencia corporal
• el equilibrio del sistema nervioso
• la reducción de estrés y la ansiedad

¿Qué beneficios tiene el yoga en el embarazo?

Practicando yoga preparas el cuerpo para mejorar la respiración en el parto, evitar problemas del suelo pélvico y olvidarte del típico dolor de espalda derivado de las malas posturas, la sobrecarga de peso y los cambios propios del embarazo durante nueve meses.

Pero además, al hacer yoga preparas tu mente para descargar tensiones, tener claridad mental, tranquilidad, una mejor autoestima y una mayor consciencia de tus emociones. Es una actividad muy completa que no precisa que compres equipamiento y tiene varios niveles de aprendizaje que se adaptan a cualquier persona de cualquier edad y condición física.

Te recomendamos que asistas a clases con especialistas, donde te enseñarán qué posturas son recomendables y seguras para ti en función de tu embarazo, condición física y salud. Ciertamente existen muchos tipos de asanas (posturas corporales) indicadas para el embarazo.

¿Qué precauciones debo tener al practicar yoga embarazada?

Existen algunas precauciones a la hora de hacer las asanas de yoga si se está embarazada:

• Evitar yoga intenso como el Ashtanga.
• No practicar yoga a altas temperaturas como el Bikram yoga.
• Evitar hacer posturas que presionan el vientre o lo estiran demasiado, ni tampoco posturas invertidas o tumbadas boca a bajo.
• No hacer apneas ni retener el aire.

Pilates durante el embarazo

El pilates adaptado puede ayudar a fortalecer la musculatura profunda, mejorar la postura y trabajar la estabilidad corporal.

Durante el embarazo es importante que los ejercicios estén adaptados y supervisados por profesionales con experiencia en esta etapa. El objetivo no es aumentar el rendimiento físico, sino mantener una buena condición física y favorecer el bienestar general.

El pilates previene el típico dolor de espalda de las embarazadas, tonifica los músculos abdominales para el nacimiento y fortalece el suelo pélvico para el parto.

Te permitirá descargar tensiones, mejorar tu elasticidad, aumentar tu masa muscular, fortalecer el cuerpo, desarrollar tu capacidad respiratoria y controlar tu peso ante los cambios que se avecinan durante los 9 meses de embarazo y el postparto.

Lo que sí, es importante evitar las posturas que ejerzan presión sobre la barriga y evitar tumbarse boca abajo a medida que aumenta el tamaño de la tripa.

Ejercicios de natación o de piscina para embarazadas

La natación es de sobras conocida como uno de los ejercicios más completos para el cuerpo y en consecuencia es un poderoso aliado de las mujeres en el embarazo.

Asimismo, en la piscina se pueden hacer rutinas de ejercicios acuáticos como estos:

Los beneficios que te aporta la natación como ejercicio para el embarazo son increíbles:

• Controlas tu peso.
• Mejoras el sistema cardiovascular.
• Tonificas los músculos para evitar el lumbago.
• Fortaleces la respiración.
• Disminuyes la hinchazón de piernas.
• Desarrollas mayor flexibilidad para el parto.

El cloro de la piscina no es peligroso para tu embarazo. Eso sí, vigila más los resbalones o caídas en zonas mojadas. Hazte con unas buenas chanclas que eviten que te deslices fácilmente.

Como puedes ver, estas tres opciones de ejercicios para el embarazo te pueden aportar gran bienestar y salud. ¿Te atreves a empezar con alguna de ellas? Cuéntanos en Facebook o Instagram si vas a iniciarte o ya estás practicando yoga, pilates o natación.

Una cosa más: tu nutrición ayuda a la óptima formación del bebé

Al igual que el ejercicio físico, la alimentación es un pilar fundamental a lo largo de cada trimestre del embarazo. Elegir alimentos naturales, frescos y de temporada debe ser básico para cuidar tanto del bebé como de tu salud.

Como sabes, durante las 39 semanas de gestación tu organismo exigirá una cantidad extra de determinados nutrientes para formar cada célula del feto: los músculos, los huesos, los órganos… ¡Hasta los ojitos!. Y en este proceso, son especialmente importantes ciertos nutrientes como el ácido fólico y el hierro.

Aunque puedes obtenerlos de la alimentación, es preciso que tomes un complemento alimenticio que te aporte un extra diario para llegar a las cantidades necesarias. En ello, Concevit® será tu gran aliado.

Concevit® es un complemento alimenticio con ingredientes especialmente diseñado para las mamás y futuras mamás que aporta ácido fólico Quatrefolic® y hierro microencapsulado, además de yodo y otras vitaminas y minerales imprescindibles durante el embarazo. De hecho, para evitar problemas como la espina bífida se recomienda empezar a tomar ácido fólico unos meses antes de que se produzca el embarazo (siempre que sea posible).

Ahora que ya sabes cuáles son los ejercicios que mejor te sientan durante el embarazo y que es preciso que complementes tu alimentación con ácido fólico y hierro, debes saber que estamos aquí para ayudarte. Por eso, si te queda cualquier duda estaremos encantadas de responderla en Comentarios, un poquito más abajo. También puedes contactarnos en las redes sociales: Instagram y Facebook.