Nutrientes e suplementos para fortalecer os ossos na menopausa

As alterações hormonais da menopausa podem enfraquecer os ossos, aumentando o risco de osteoporose. Por isso, se está a passar por esta fase e se pergunta o que tomar para fortalecer os ossos na menopausa, é importante saber que o cálcio, a vitamina D e outros nutrientes essenciais desempenham um papel fundamental. Neste artigo, partilhamos algumas estratégias para cuidar da sua saúde óssea e manter os seus ossos fortes por mais tempo. Continue a ler!

Como a menopausa afeta os ossos?

A menopausa tem um impacto significativo na saúde óssea, principalmente devido à redução dos níveis de estrogénio – uma hormona essencial para a proteção dos ossos.

Com a diminuição do estrogénio nesta fase, a densidade óssea tende a diminuir mais rapidamente, aumentando o risco de osteoporose. Esta perda torna os ossos mais frágeis e eleva a probabilidade de fraturas, sendo as zonas mais afetadas a anca, a coluna vertebral e o pulso.

Além disso, é comum que, durante a menopausa, surjam dores articulares e musculares, o que pode afetar a mobilidade e a qualidade de vida. Por isso, cuidar da saúde óssea nesta fase é essencial para manter-se ativa e prevenir complicações no futuro.

O que tomar para fortalecer os ossos na menopausa?

Para evitar a perda óssea durante a menopausa, é essencial adotar hábitos saudáveis que ajudem a fortalecer os ossos e reduzir o risco de osteoporose. Se se pergunta o que tomar para fortalecer os ossos na menopausa, tenha em conta as seguintes recomendações:

• Seguir uma alimentação rica em cálcio e vitamina D para manter a densidade óssea.
• Evitar o tabaco e o consumo excessivo de álcool, pois ambos contribuem para a perda de massa óssea.
• Praticar exercício regularmente, dando preferência a atividades que estimulem os ossos, como caminhadas ou treino com pesos.
• Consultar um especialista, pois, em alguns casos, pode ser necessário recorrer a medicamentos para preservar a saúde óssea.

Cuidar dos ossos nesta fase é fundamental para garantir mobilidade e bem-estar a longo prazo!

Que alimentos são ricos em cálcio e vitamina D?

O cálcio é essencial para a saúde óssea, especialmente para as mulheres na pré-menopausa e menopausa, que devem garantir um consumo adequado para fortalecer os ossos. Se se pergunta o que tomar para fortalecer os ossos na menopausa, os alimentos mais recomendados incluem:

• Laticínios magros (leite, queijo, iogurte).
• Vegetais de folha verde (espinafres, brócolos).
• Amêndoas e tofu.
• Alimentos fortificados, como alguns cereais e bebidas vegetais.

Além disso, evitar o consumo excessivo de álcool é importante, pois interfere na absorção do cálcio e pode enfraquecer os ossos.

Por outro lado, a vitamina D é essencial para a absorção do cálcio. Pode ser obtida através da exposição solar, mas também está presente em alimentos como peixes gordos (salmão, atum, sardinha) e produtos fortificados, como leite e cereais. Muitas pessoas apresentam défice de vitamina D, por isso, é aconselhável monitorizar os níveis e, se necessário, considerar a suplementação para garantir uma melhor absorção do cálcio e a manutenção da saúde óssea.

Suplementos de colagénio: um apoio natural para as articulações

A maioria das mulheres que procuram o que tomar para fortalecer os ossos na menopausa acaba por encontrar o colagénio como uma das opções mais recomendadas. Esta proteína é essencial para a saúde da pele, dos ossos, das articulações e de outros tecidos conjuntivos do corpo. Por isso, a suplementação pode ser uma estratégia interessante para fortalecer os ossos e reduzir a fragilidade da pele durante esta fase.

Entre as diferentes formas de colagénio para a menopausa, destacam-se:

Colagénio de membrana de ovo

Extraído da fina membrana interna da casca do ovo, este tipo de colagénio é uma fonte natural de colagénio tipo I, V e X, essenciais para a saúde óssea e articular. Além disso, contém outros compostos benéficos, como elastina, glucosamina e ácido hialurónico, que podem contribuir para melhorar a flexibilidade das articulações e a resistência dos ossos. É uma opção inovadora e bem tolerada para quem quer apoiar a saúde óssea durante a menopausa.

Colagénio nativo tipo II (não desnaturado)

O colagénio tipo II não desnaturado mantém a sua estrutura original, o que facilita a sua absorção pelo organismo. É fundamental para a regeneração da cartilagem e ajuda a reduzir a rigidez e o desgaste articular. Ao contrário de outros tipos de colagénio, atua modulando a resposta imunitária para proteger as articulações, tornando-se uma opção interessante para o cuidado ósseo e articular na menopausa.

Gelatina

A gelatina é uma forma cozida de colagénio, geralmente obtida a partir de ossos, pele e cartilagem de animais. Embora seja menos eficaz do que outras formas de colagénio, pode contribuir para a saúde das articulações e da pele. Disponível em pó, é frequentemente utilizada na preparação de sobremesas ou como aditivo alimentar.

Outras vitaminas e nutrientes para fortalecer os ossos na menopausa

Se procura o que tomar para fortalecer os ossos na menopausa, além do cálcio e da vitamina D, há outros nutrientes que podem desempenhar um papel essencial na saúde óssea e articular.

• Vitamina C: essencial para a síntese de colagénio, ajudando a manter as articulações saudáveis. Pode encontrá-la em citrinos, morangos, kiwis e pimentos.
• Ácido hialurónico: um componente-chave para a lubrificação das articulações, reduzindo o atrito entre os ossos e promovendo movimentos mais fluidos e sem desconforto. Além disso, contribui para a hidratação e elasticidade da cartilagem, protegendo-a do desgaste.
• Silício: mineral fundamental para a produção de colagénio, ajudando na mineralização óssea, na elasticidade dos tecidos e no suporte ao tecido conjuntivo.

Além disso, embora os suplementos de colagénio sejam seguros, é sempre importante verificar eventuais alergias. Para obter bons resultados, a regularidade na suplementação é essencial. E, como mencionado anteriormente, recomenda-se a consulta com um médico ou nutricionista, especialmente se estiver a tomar outros medicamentos.

Niam® Mobility: 4 tipos de colagénio para as suas articulações

Com o passar dos anos, o desgaste articular torna-se mais evidente e, na menopausa, esse impacto pode ser ainda maior. Se tem sentido rigidez matinal, estalos ao movimentar-se ou desconforto ao dobrar as articulações, Niam® Mobility pode ser uma excelente opção se procura o que tomar para fortalecer os ossos na menopausa.

Este suplemento natural foi desenvolvido para oferecer às articulações o suporte necessário, combinando 4 tipos de colagénio, ácido hialurónico, extrato de bambu rico em silício, vitamina C, zinco e selénio. Uma fórmula completa e avançada para preservar a flexibilidade, proteger a cartilagem e fortalecer os ossos na menopausa. Além disso, é muito fácil de tomar, graças ao seu formato em cápsulas vegetais.

Exercício na menopausa para fortalecer os ossos

Para fortalecer os ossos na menopausa, o exercício deve ser regular e não apenas ocasional. Se procura atividades eficazes, considere:

• Exercícios de resistência e carga: caminhar, correr, dançar, levantar pesos ou praticar yoga são opções ideais, pois ajudam a fortalecer os ossos e a estimular a sua regeneração.
• Exercícios de baixo impacto: se tem problemas articulares, atividades como natação ou ciclismo são benéficas para a saúde global, embora tenham um impacto menor na densidade óssea.

O exercício, aliado a uma alimentação equilibrada, também contribui para manter um peso saudável. O excesso de peso pode aumentar a pressão sobre os ossos, enquanto um peso muito baixo pode acelerar a perda óssea. Além disso, exames como a densitometria óssea ajudam a detetar a perda de massa óssea antes que surjam fraturas. Se houver fatores de risco, consulte o seu médico para definir a frequência ideal destes exames.

A melhor forma de proteger os ossos na menopausa é através de uma abordagem completa: alimentação equilibrada, exercício regular, hábitos saudáveis e suplementação. O colagénio, em particular, pode ser um grande aliado na preservação da saúde óssea.

Por fim, trabalhar em conjunto com um médico é essencial para criar um plano personalizado de prevenção da osteoporose e manutenção da densidade óssea.