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Alimentos com vitamina D, o que comer para evitar a falta da Vitamina D?

Dra. Carolina

Neste artigo, a nutricionista Carolina Alves explica a importância da vitamina D e indica quais são os alimentos que contêm esta vitamina e que são essenciais para a nossa saúde.

O que é a vitamina D e para que serve?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, o que significa que tem afinidade com lípidos e que para ser absorvida precisa de estar na presença dos mesmos (ex: suplementação de vitamina D sempre em cápsulas com óleo de peixe ou outra gordura).

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Este micronutriente é obtido maioritariamente pela exposição solar e tem um papel imperativo na saúde do ser humano participando nas seguintes áreas:

  • Regulação das quantidades de cálcio e fosfato garantindo assim uma saúde óssea e muscular integra;
  • Correto funcionamento do sistema imunitário, os défices podem levar a um declínio da capacidade de resposta do mesmo (ex: infeções respiratórias);
  • Manutenção da tensão arterial equilibrada;
  • Equilíbrio do sistema nervoso;
  • Regulação da produção de insulina;
  • Diminuição das crises de doenças crónicas autoimunes (ex: doença de crohn ou síndrome do intestino irritável).

Qual a dose diária recomendada e qual a situação em Portugal?

Atualmente, grande parte de população mundial encontra-se com défice desta vitamina, incluindo Portugal. Estudos recentes afirmam que 2/3 da população portuguesa não contém os níveis adequados deste micronutriente. É considerado défice de vitamina D valores nas análises bioquímicas abaixo de 30 mmol/L.

Quem tem maior risco de desenvolver défice de vitamina D?

Como mencionado anteriormente, grande parte da população mundial encontra-se com défice deste micronutriente, no entanto existem grupos específicos que tem um risco superior de o desenvolver, nomeadamente indivíduos que: tenham excesso de peso ou obesidade, tons de pele mais escuros, habitem em países com menor tempo de exposição solar e por fim de idade avançada devido à diminuição das capacidades de locomoção.

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Quais os sintomas de falta de vitamina D?

Quando existem défices deste micronutriente os sintomas são variados, por vezes não sendo fácil a sua associação a este quadro.
Estes passam por:

  • Fraturas ósseas;
  • Dor muscular;
  • Escoliose ou pernas arqueadas;
  • Fadiga crónica;
  • Infeções regulares;
  • Espasmos musculares (em bebés);
  • Queda de cabelo;
  • Dificuldades de cicatrização.

As consequências do défice a longo prazo desta vitamina, podem passar pelo desenvolvimento de raquitismo (no caso de crianças), osteomalacia e osteoporose (em adultos) e hiperparatiroidismo.

Como garantir as necessidades deste micronutriente? Será o sol suficiente?

A vitamina D é maioritariamente produzida nos momentos de exposição solar.
No entanto, esta exposição pode ser insuficiente se a pessoa estiver com grande parte dos membros cobertos pela roupa, é ainda de salientar que a exposição deve ser de pelo menos 20 minutos diários. Com o estilo de vida atual, é raro verificar-se a situação mencionada anteriormente, pelo que é necessário procurar ingerir alimentos com vitamina D, estar atento aos valores séricos deste micronutriente e se necessário suplementar.

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E quais os alimentos ricos em Vitamina D?

Embora a principal fonte de vitamina D seja proveniente da exposição solar, existem alimentos que contém uma pequena dose deste micronutriente e que devem fazer parte da nossa alimentação regularmente. Estes são:

  • Vísceras (ex: fígado de vaca ou frango);
  • Peixes gordos (ex: sardinha, salmão, arenque e cavala);
  • Gema de ovo;
  • Alimentos fortificados (ex: alguns leites ou cereais);
  • Carne vermelha;
  • Moluscos;
  • Crustáceos;
  • Queijo;
  • Cogumelos.

A vitamina D tem um impacto inquestionável na nossa saúde, por esta razão deve ser privilegiada a sua ingestão através dos alimentos mencionados acima. É ainda de salientar que a exposição solar, responsável (uso de protetor solar ou exposição em horas de índice UV mais fraco), não deve ser esquecida. Por fim, se existir um défice acrescido deste micronutriente, o mesmo deve ser suprido rapidamente com suplementação.

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Nutricionista – 3803N

Carolina Alves é nutricionista certificada em nutrição funcional com principal área de atuação em emagrecimento e nutrição pediátrica. Nutricionista nas clínicas Nuno Mendes (Porto e Penafiel), Living Clinic (Porto) e consultas online a título pessoal.

Facebook: Carolina Alves - Nutricionista
Instagram: @carolina.alves.nutricionista
Linkedin: Carolina Alves

FORMAÇÃO PROFISSIONAL

Estudo: nutricionista certificada em nutrição funcional com principal área de atuação em emagrecimento e nutrição pediátrica.

Universidade /Escolas: Escola Superior de Biotecnologia da Universidade Católica Portuguesa

EXPERIÊNCIA PROFISSIONAL

Nutricionista nas clínicas Nuno Mendes (Porto e Penafiel), Living Clinic(Porto) e consultas online a título pessoal.

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