Como emagrecer na menopausa: peso saudável depois dos 50 anos

Neste artigo, a Nutricionista Carolina Alves explica a relação do peso com o fim da vida fértil da mulher e como esta pode emagrecer na menopausa

A menopausa é um processo natural presente na vida da mulher. A mesma caracteriza-se pela ausência de menstruação, durante pelo menos 12 meses, causada pela paragem definitiva do funcionamento dos ovários.
Este processo acarreta várias alterações hormonais que podem ter impacto na composição corporal.

Menopausa e aumento de peso, é normal?

Sim, estudos demonstram que o aumento de peso pode até ter início no período de perimenopausa (espaço temporal em que alterações hormonais começam mais ainda existe menstruação).

A concentração de hormonas estrogénio e progesterona, começa a diminuir e efetivamente é verificada uma tendência para aumentar o peso com principal acumulação na zona abdominal.

No entanto, este aumento não parece ter apenas a haver com as alterações mencionadas anteriormente.
A idade é também um fator de influência, devido à diminuição de massa muscular e consequentemente baixa da taxa metabólica basal (calorias gastas pelo nosso corpo para exercer as funções vitais).

É ainda de salientar que, mulheres com excesso de peso antes da menopausa tem tendência para um aumento superior do que mulheres com peso equilibrado.

É possível controlar o peso na menopausa?

Em consulta esta é uma das maiores inseguranças mencionadas “será possível controlar estas alterações?” e a resposta é sempre que sim.

Segundo os estudos mais recentes a combinação entre uma alimentação saudável, equilibrada a nível proteico e a prática de atividade física regular parece ser a resposta.

Fornecendo assim todas as condições para assegurar uma massa muscular adequada, que permitirá manter a mesma taxa metabólica basal.

É possível emagrecer na menopausa, depois dos 50 anos?

Assim como controlar o peso, emagrecer é possível em qualquer fase da vida.
Para existir um emagrecimento a base é: ingerir menos calorias do que as que são gastas diariamente.

A fórmula parece simples, no entanto deve haver um acompanhamento chegado por parte de um nutricionista e profissional de atividade física, de forma a que o processo seja bem sucedido.

Deve também ser tido em consideração alterações fisiológicas características da menopausa como:

• propensão para aumento do colesterol total e colesterol LDL (colesterol prejudicial)
• e diminuição da densidade óssea e quantidade de massa muscular.

O que comer para emagrecer na menopausa?

Uma alimentação variada, equilibrada e completa é sempre o caminho a seguir.
Não obstante, observando o padrão de alterações fisiológicas da menopausa mencionados acima, existem alimentos a privilegiar:

• Garantir o consumo de peixe gordo (ex: sardinha, cavala, salmão, atum, entre outros…)
• duas vezes por semana, aumentar o consumo de proteína de origem vegetal (ex: tofu, seitan, soja, entre outros…),
• consumir regularmente, em doses adaptadas, frutos gordos, sementes (ex: chia, linhaça, abóbora, girassol, entre outros…)
• e garantir, sempre que possível, a presença de legumes e/ou salada no prato são ações que serão essenciais para controlar os valores de colesterol total e colesterol LDL.

Devido à tendência para diminuição da densidade óssea, assegurar uma boa ingestão de cálcio é fundamental, o mesmo pode ser feito através do consumo de lacticínios e legumes de folha escura.

Por fim, de forma a preservar a massa muscular, é necessário manter um estilo de vida ativo aliado à ingestão de proteína, distribuída equilibradamente ao longo do dia.

O que deve evitar comer na menopausa?

Alimentos processados ricos em gorduras hidrogenadas, devem ser evitados, como:

• bolachas,
• pão de forma industrial,
• refeições embaladas,
• aperitivos e snacks
• e batatas fritas.

Devem também ser evitados produtos de charcutaria, bebidas gaseificadas, pastelaria, fritos e reduzido o consumo de carnes vermelhas.

Qual deve ser a dieta a seguir na menopausa?

A dieta ideal para a menopausa passa por:

• Garantir um bom aporte proteico, de origem animal e vegetal;
• Consumir peixes gordos pelo menos duas vezes por semana;
• Aumentar o consumo de legumes e saladas, através da introdução de sopa antes
  das refeições principais e da presença dos mesmos no prato;
• Inserir lacticínios e frutos gordos ou sementes como opções de snacks entre
  refeições principais;
• Utilizar a máxima “descascar mais, desembalar menos”, evitando, sempre que
  possível, alimentos altamente processados.

Se o foco for uma alimentação saudável aliada a um processo de emagrecimento, para uma mulher que se encontra em perimenopausa ou menopausa, as indicações mencionadas acima aplicam-se, mas é necessário acrescentar um défice calórico para que seja possível existir perda de peso.