Cómo evitar los pensamientos negativos por ansiedad, la guía definitiva

A pesar de que te hagan sentir mal y afecten a tu estado de ánimo, tener pensamientos negativos es algo común; de hecho, nos pasa a la mayoría de personas. El problema está cuando estos pensamientos negativos aumentan la ansiedad y no eres capaz de alejarte de ellos y mantener una postura objetiva. Por eso es fundamental aprender a controlarlos. Al terminar este artículo sabrás cómo conseguirlo.

La ansiedad y los malos pensamientos o pensamientos negativos son una pareja que suele ir de la mano. 

Se calcula que tenemos entre 55.000 y 70.000 pensamientos al día. Y estos pensamientos segregan en el organismo una serie de sustancias químicas que pueden provocar placer o dolor: pueden ser positivos y por tanto, placenteros, o negativos y, consecuentemente, dolorosos. 

Una persona que tiene pensamientos negativos de manera recurrente segrega una serie de sustancias que continuamente le hacen sentir mal. Es por eso que los malos pensamientos y la ansiedad vienen en el mismo pack, y de ahí que se vuelva fundamental saber cómo combatir la ansiedad.

Ahora que sabes de la importancia de controlar esos pensamientos negativos, nuestro colaborador y psicólogo Antonio Martínez va a contarte algunos consejos desde un punto de vista profesional. De esta forma podrás entender cómo surgen estos pensamientos negativos y conseguir aliviar la ansiedad que provocan.

¿Por qué pienso en cosas malas?

Seguro que en ocasiones eres testigo de cómo algunos pensamientos desagradables aparecen en tu mente. Vienen a nosotros de forma automática e incontrolable, y puede resultar muy difícil dejar de prestarles atención o cambiar tu forma de pensar.

Aunque es algo muy habitual y una sensación que seguramente ya conoces, a veces estos pensamientos negativos te limitan o te restringen a la hora de disfrutar de tu vida cotidiana. 

Y es que cuando encuentras grandes dificultades para concentrarte en otras actividades o te cuesta alejar los pensamientos negativos de tu cabeza, éstos se convierten en pensamientos obsesivos.

Pensamientos negativos y ansiedad

Según diversos estudios, alrededor del 95% de todos los pensamientos que se generan en nuestra mente son pensamientos automáticos e incontrolables. Esto significa que no somos responsables de su aparición ni de su existencia. Porque aunque parezca sorprendente, la mayor parte de nuestra actividad mental no es un suceso controlado, sino más bien algo automático e involuntario. 

Pero no tires la toalla todavía, porque con trabajo y práctica puedes llegar a cambiar su interpretación, su contenido o su significado. El objetivo es que entiendas que no hay pensamientos negativos o positivos, sino más bien útiles (aquellos que nos ayudan en nuestra vida cotidiana) e inútiles (aquellos que la dificultan).

Consecuencias negativas de la ansiedad y malos pensamientos

La ansiedad produce pensamientos malos porque se trata de un estado anímico alterado, donde nuestras emociones son más exageradas y la percepción que tenemos de nuestro entorno está distorsionada. 

Con mucha frecuencia el miedo y el estrés llevan a pensamientos y comportamientos irracionales donde el carácter y las decisiones son muy influenciables por el entorno. Lo que a su vez puede acrecentar y empeorar el estado de ansiedad. Es decir, se da un círculo vicioso que para algunas personas es difícil de romper. 

Cuando sientes ansiedad es mucho más fácil que percibas todo a tu alrededor de forma negativa y sientas que estás a punto de sufrir una gran desgracia. Además, los malos pensamientos por ansiedad podrían provocar una serie de síntomas que reducen tu calidad de vida, como los siguientes:

• Emociones fuertes de culpa, tristeza, ira, frustración, angustia, decepción o vergüenza. 
• Conductas de inseguridad, aislamiento, bloqueo mental y emocional, mucha indecisión. 
• Dificultad para las relaciones personales. 
• Poca concentración y memoria. 
• Baja autoestima. 
• Dolor de cabeza. 
• Taquicardias. 
• Tensión en los músculos. 
• Cansancio. 
• Insomnio por ansiedad. 
• Depresión.

Si te has identificado con alguno de estos síntomas es muy importante que aprendas cómo quitar los malos pensamientos de la ansiedad para que la negatividad no siga condicionando tu conducta y vida. Si estos pensamientos acaban generándote situaciones muy desagradables, aquí te contamos qué hacer si tienes un ataque de pánico.

¿Es posible dejar de pensar en cosas negativas?

Sí, es posible, aunque puede ser un proceso que requiera de cierto esfuerzo. El primer paso para enfrentarte a los pensamientos negativos que provocan ansiedad es recordar lo anterior:

• No tienes control sobre la mayoría de pensamientos que aparecen en tu mente.
• No eres responsable de su aparición o existencia.
• No hay pensamientos buenos y malos: hay pensamientos útiles, que merecen tu tiempo y atención, y pensamientos inútiles que no.

Recuerda: no te machaques cuando sientas ansiedad ante pensamientos negativos, puesto que no eres responsable de ellos. Son inevitables y es muy difícil controlar su existencia y aparición.

Cómo reducir los pensamientos negativos que causan ansiedad

Afortunadamente, en la psicología de la salud existen numerosas herramientas que tienen como objetivo ayudarte a convivir con esos pensamientos negativos sobre los que no tienes control, de una forma serena y desapegada.

Un ejercicio que puede ayudar a entender este enfoque es el siguiente:

• Anota en un papel los 2 o 3 pensamientos que mayor malestar te generan.
• Realiza 5 respiraciones completas lentas y profundas.
• Cuando te sientas preparado/a, repasa mentalmente alguno de los pensamientos anotados. Ahora contémplalos desde lejos, como si esas ideas o palabras pasaran lejos de ti, como si estuvieras en un desfile y marcharan por la calle de al lado, lentamente.
• Repite este proceso con el resto de pensamientos anotados.

El objetivo de este enfoque consiste en vivir tus propios pensamientos con una actitud desapegada y serena. De esta forma, podrás protegerte ante la aparición de pensamientos rumiantes, pensamientos obsesivos o pensamientos negativos que son fruto de la ansiedad.

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¿Cómo controlar los pensamientos de la mente?

Es importante entender que los pensamientos no son más que actividad mental, y que si aprendes a tomar cierta distancia de ellos y los contemplas con serenidad, podrás convivir con esa parte de ti mismo/a que tanto malestar te genera ahora mismo.

Es muy importante recalcar de nuevo que no somos responsables de la aparición y existencia de los pensamientos que tenemos. Tan solo tenemos cierta responsabilidad en la atención que les prestamos. 

La psicología de la salud dispone de un amplio abanico de técnicas destinadas a cambiar la interpretación, el contenido y el significado de algunos de los pensamientos que experimentamos. Por eso es importante que te apoyes en ellas para intentar sentirte mejor.

A continuación te cuento algunos pasos.

¿Cómo eliminar los pensamientos obsesivos de la ansiedad?

Cuando no eres capaz de eliminar los pensamientos negativos y empiezan a generarte mucha ansiedad porque son cíclicos y obsesivos, un buen consejo es aplicar la técnica de las tres preguntas:

• ¿Tengo pruebas de que el pensamiento que estoy teniendo sea verdad?
• ¿El pensamiento que estoy teniendo me es de utilidad?
• ¿El pensamiento que estoy teniendo me hace sentir bien?

Estas 3 preguntas te permiten reflexionar sobre la importancia y veracidad de estos pensamientos intrusivos, su utilidad y sobre el bienestar o malestar que te provocan.

Puedes intentar sustituir el pensamiento por otro más útil o que te haga sentir mejor. Puedes cambiar tus pensamientos si tienes dudas sobre si son verdad o no, si no son útiles o si no te hacen sentir bien. Elige dirigir tu atención hacia pensamientos veraces, útiles y que te provoquen bienestar.

Por último, recuerda que si estás atravesando una etapa en la que todos estos pensamientos te causan mucha ansiedad y notas que no puedes controlarlos, no dudes en buscar apoyo profesional.

Ahora que nuestro psicólogo te ha dado varios consejos profesionales, desde Laboratorios Niam también queremos aportar nuestro granito de arena. Por eso hemos creado una guía con 10 trucos útiles para intentar controlar los malos pensamientos y sentirte mejor. De esta forma podrás ponerlos en práctica para alejar la ansiedad y evitar que los pensamientos negativos te dominen.

10 trucos para esquivar la ansiedad y malos pensamientos

Estos son nuestros 10 trucos para aliviar la ansiedad y evitar los malos pensamientos. Toma nota 😉

1. Detecta y expulsa los malos pensamientos por ansiedad

Los pensamientos negativos aparecen sin esperarlo, pero por la sensación que te transmiten, tú sabes si son negativos o positivos. Ahora has de buscar una forma de detectarlos y expulsarlos. Por ejemplo, asígnales una imagen de algo que te resulte desagradable.

¿Odias las aceitunas negras? Imagínate que cada pensamiento es una aceituna negra y que debes echarla en un cubo de basura donde ya no la veas más (tirarlas por la ventana también vale).

Al asignarle una forma física, consigues eliminarlo más fácilmente porque deja de ser abstracto. Las aceitunas son sólo un ejemplo, tú puedes elegir lo que quieras: cucarachas que puedes pisar, zapatos de tacón o queso azul. Lo importante es que con este ejercicio consigas cómo controlar la ansiedad y los malos pensamientos.

2. Evita los disparadores de pensamientos malos por ansiedad

En ocasiones aparecen cosas que te provocan esas sensaciones negativas. Pueden ser imágenes, canciones, lugares y hasta personas. Si ya has aprendido a detectarlos y los has metido en tu cubo de basura para aceitunas negras, ahora toca el siguiente paso: evitar que vuelvan a aparecer.

Al reducir su presencia en tu vida, dejarás espacio para que aparezcan impulsos positivos, los que segregan sustancias en tu cerebro que te hacen sentir bien.

Además de evitarlos, también puedes distraerte de ellos, es decir, evitarlos descaradamente. Esto es, cuando aparezca un pensamiento negativo, cambia tu actividad.

¿Estabas viendo la tele y ha aparecido algo doloroso? Apágala y ponte a leer un libro, ponte música bonita y empieza a bailar, entra en Instagram, escápate al gimnasio o juega una partida de ajedrez con la persona que tengas más cerca.

Si buscas la distracción conscientemente, acabarás dándole esquinazo de verdad a la ansiedad y a los malos pensamientos 🙂

3. Busca aquello que te haga sentir bien

Es un paso más allá de evitar los pensamientos negativos. Se trata de activar conscientemente los pensamientos positivos. De esta forma, juegas con la química de tu cerebro para que segregue esas sustancias que te hagan sentir bien.

Entonces, y a propósito del punto anterior, busca aquello que te haga sentir realmente bien.

Canciones, películas, paseos, personas o actividades que estimulen la dopamina, la oxitocina o la serotonina de tu cerebro. De esta manera sentirás la tranquilidad y el bienestar mental que estás buscando y los pensamientos negativos (las aceitunas negras) no tendrán cabida en tu mente.

4. Cambia tu lenguaje corporal

Muchas veces no somos conscientes de cómo el lenguaje corporal afecta a la manera en la que nos relacionamos con las personas y nuestro entorno. La postura, el gesto y el movimiento de las manos dicen mucho acerca de lo que sentimos y si nos inclinamos a pensar más positiva o negativamente. 

Además, cuando el lenguaje corporal es poco asertivo y más bien es cerrado, las posibilidades de que la autoestima baje se hacen mayores, mientras que la ansiedad y los pensamientos malos van en aumento. Y si ya eres propenso a los episodios de angustia y tristeza, un lenguaje corporal equivocado disminuye tu capacidad de conectar con tus seres queridos, amigos y compañeros de trabajo, incrementando tus emociones negativas. 

¿Qué hacer al respecto? Trata de mantener una postura erguida, con tu rostro levantado y no decaído, sonríe más y no cruces los brazos en posición defensiva. Si sientes ansiedad y tu cuerpo está en una posición de decaimiento, solo con erguirte puedes conseguir empezar a reflexionar en positivo. 

5. Habla sobre el tema

Comunicarte abiertamente sobre lo que te sucede y las cosas que te están afectando es un recurso muy eficaz para eliminar malos pensamientos y la ansiedad. Muchas veces reservarse todas esas emociones puede acrecentar tu dolor y estrés, cuando hablar es una manera saludable de desahogarte y el primer paso para dar con las soluciones que necesitas. 

Es muy común que después de hablar notes que tu ansiedad y pensamientos negativos provienen de un malentendido o una percepción errada de un problema que, en realidad, es algo que no tiene tanta importancia. Además, expresar tus sentimientos y pensamientos te permitirá verlos desde una nueva perspectiva y aislarlos para comenzar a trabajar sobre ellos de una manera más efectiva. 

Puedes hablar con un amigo, familiar, con la persona con la que hayas tenido un conflicto que generó tu ansiedad o con un terapeuta que pueda darte su opinión profesional y las herramientas para hacer frente a cualquier nueva situación de ansiedad. 

6. Cambia el foco de tus pensamientos

Un cambio de perspectiva es uno de los mejores remedios para los malos pensamientos y un excelente ejercicio mental que puede ayudarte mucho en tu vida diaria. Solo necesitas detenerte en un pensamiento para identificar cómo es tu punto de vista al respecto. 

Por ejemplo, en vez de pensar: “me equivoqué, soy un fracaso”, prueba con “estoy aprendiendo de mis errores y ahora tengo más experiencia”, o “eso es muy difícil, creo que no podré lograrlo” por “estoy en un desafío y pienso dar lo mejor de mí sin importar el resultado”. Y es que es posible mejorar tu autoestima a través de frases motivadoras.

Si haces de esta práctica un hábito verás enormes cambios en tu conducta y en tu capacidad para asumir los retos que se te presenten en el futuro. 

7. Practica la creatividad

Muchos terapeutas y médicos han descubierto cómo vencer la ansiedad y los malos pensamientos a través de la creatividad, ya que esta ofrece un espacio seguro para la expresión de las emociones. Esta podría ser para ti un modo de librarte de la ansiedad y, al mismo tiempo, hacer cosas que te gustan y te motivan. 

El objetivo de la creatividad es terminar con el círculo vicioso y permitirte encontrar de nuevo la tranquilidad sacando de ti los sentimientos que te provocan angustia o tristeza. ¿Qué puedes hacer para ser creativo? Dibujar, pintar, escribir, tocar música… lo que te inspire.

8. Rodéate de personas positivas y experiencias agradables

Cuando te relacionas con personas positivas sus actitudes influyen en tu modo de hacer frente a los problemas. Al estar en buena compañía sentirás motivación y optimismo y tendrás un apoyo para afrontar cualquier situación. Si quieres dar con alguien positivo busca a quien es capaz de valorar todo lo que sucede en su vida, incluso las cosas malas. 

Buscar nuevos grupos de amistades puede servirte para crecer a nivel espiritual, emocional e intelectual y comenzar a vivir mejores experiencias en todos los niveles de tu vida.

9. Imagina situaciones positivas

Se trata de usar el poder de la visualización para evocar eventos positivos del pasado o para proyectar los éxitos del futuro. Intenta imaginar de una forma muy intensa, poniendo mucha atención a los detalles de las sensaciones físicas y las emociones positivas. Lleva todo lo bueno que te sucedió antes a tu presente, permitiendo que una profunda sensación de alegría y gratitud invada toda tu mente y cuerpo. 

10. Ayuda extra: Affron® y magnesio para mejorar la calidad de tus pensamientos

Los consejos anteriores los puedes compaginar además con la toma de un complemento alimenticio como AnimaFort MULTI®, una ayuda natural para la ansiedad que incluye: extracto seco de azafrán (Affron®) y extracto de raíz de Ashwagandha, que ayudan a mejorar el estado de ánimo.

AnimaFort MULTI® contribuye a una correcta actividad cerebral y favorece la relajación, combatiendo la ansiedad de forma 100% natural 🌿.

¿Te han sido útiles estos consejos? ¿Tienes alguna duda? Recuerda que puedes dejarnos más abajo un comentario; te responderemos lo antes posible 🙂

Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

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Antonio Martinez Autor

Psicólogo, Nº de colegiado: M-25563

Antonio Martínez Collado es licenciado en psicología habiendo cursado la especialidad sanitaria. Además, tiene un máster en psicología clínica y de la salud. Actualmente reside en Madrid donde realiza asistencia psicológica online y a domicilio.

Web: www.elunicornioazul.es/
Linkedin: Antonio Martínez

FORMACIÓN PROFESIONAL

Antonio se licenció en psicología en la Universidad Complutense de Madrid en 2011. Al año siguiente inició el Máster en Psicología Clínica y de la Salud en la misma universidad.

Entre 2015 y 2017 cursó el Máster Bussiness Inteligence y Big Data en la Universitat Oberta de Catalunya.

EXPERIENCIA PROFESIONAL

Mientras cursaba la licenciatura de Psicología, Antonio realizó sus prácticas en la Clínica Universitaria Somosaguas, Madrid, en enero de 2011. En 2013 comenzó a trabajar como psicólogo en asistencia psicológica a domicilio para APAD Psicólogos. Desde 2014 y hasta enero de 2022 trabajó como psicólogo en Ilusiona Psicólogos en la Comunidad de Madrid, también a domicilio.

Desde el año 2020 colabora como voluntario como asistente telefónico para los afectados del Covid para el Colegio Oficial de la Psicología de Madrid.

Antonio compagina su trabajo en la psicología con labores de divulgación. En 2016 fue ponente en la Universidad Francisco de Vitoria para los alumnos de psicología sobre experiencias de emprendimiento. También ha impartido talleres para mejorar la empleabilidad en la lanzadera de empleo de Vallecas (Lanzallekas). Antonio también ha participado en varios proyectos, entre ellos Hackathon Covid 19 Prometeo, un sistema de diagnóstico a través de un asistente virtual. Además colabora como profesional asociado del Máster en Psicología Clínica y de la Salud de la Universidad Complutense de Madrid, elaborando contenidos audiovisuales con fines formativos.

En la actualidad ejerce como psicólogo en El Unicornio Azul, ofreciendo terapia individual, familiar y de pareja tanto online como a domicilio.

DISTINCIONES Y PREMIOS

• Hackaton 2020. 42 y Here tecnologies Reto #Dondecomer hoy (abril 2020)
• Premios Hackforgood (premio Multisede) (febrero 2016)
• 2º Premio Concurso "My elevator Pitch Collado Villalba" (mayo 2015)
• Seleccionados Fase Build. Programa Think Big Jóvenes de la fundación telefónica

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