Ejercicios para combatir el estreñimiento en adultos

¿Experimentas estreñimiento de forma habitual? Si es así, sabrás que una alimentación rica en fibra, beber abundante agua y mantenerse en movimiento son pasos fundamentales. En este artículo nos centraremos en esta última parte y te compartimos ejercicios y masajes caseros para aliviar el estreñimiento.

El tránsito intestinal es el movimiento de los alimentos desde el estómago hasta el recto, desde donde serán evacuados en forma de heces. Una mala hidratación, una dieta baja en fibra y la falta de actividad física son algunas de las causas del estreñimiento.

Por eso, para combatirlo, son muy interesantes los ejercicios y masajes para el estreñimiento en adultos, los cuales contribuyen a facilitar y regular las visitas al baño.

¿Tienes dudas sobre qué tipo de estreñimiento tienes? Haz nuestro test para saber si padeces estreñimiento crónico:

¿Cuántas veces debemos ir al baño a defecar?

La frecuencia de las deposiciones varía mucho de una persona a otra: algunas van dos veces al día, otras tres veces a la semana. En ambos casos, se trataría de una frecuencia saludable.

Por debajo de tres evacuaciones por semana estaríamos hablando de estreñimiento, el cual suele ir acompañado de molestias como hinchazón, gases y dolor abdominal. También requiere esfuerzos intensos y prolongados para lograr una correcta evacuación de las heces.

¿Cómo estimular el intestino para ir al baño?

Existen distintos hábitos y remedios caseros para el estreñimiento que contribuyen a facilitar el tránsito intestinal en personas adultas:

• Beber entre 1.5 y 2 litros de agua al día.
• Seguir una dieta para evitar el estreñimiento.
• Ir al baño cuando tu intestino te da señales y no aguantar las ganas.
• Mantener un estilo de vida activo y practicar deporte regularmente.
• Tomar fibra para ir al baño.
• Hacer ejercicios caseros y masajes para el estreñimiento.

¿Qué ejercicio puedo hacer si estoy estreñido?

Lo ideal en caso de estreñimiento es combinar una dieta que incluya alimentos ricos en fibra con ejercicio físico regular. De este modo, fortalecerás tus músculos abdominales y estimularás la actividad del intestino.

Algunos ejercicios para ir al baño y mejorar el estreñimiento son:

• Caminar de 20 a 30 minutos al día.
• Practicar ejercicios aeróbicos como running, natación, baile, zumba o montar en bici.
• Subir las escaleras a pie enlugar de usar el ascensor o escaleras mecánicas.
• Evitar el uso del coche, bus o metro en trayectos cortos.
• Bajarse una parada antes cuando uses el bus o metro.

¿Cuál es el mejor ejercicio para el estreñimiento?

Te cuento algunos ejercicios caseros usados en fisioterapia que contribuyen a fortalecer tu banda abdominal y a aumentar tus visitas al baño en caso de estreñimiento:

Primer ejercicio

1. Acuéstate boca arriba.
2. Levanta la cabeza y pon las palmas de las manos por debajo formando un reposacabezas.
3. Mantén las piernas estiradas y relajadas.
4. Contrae los abdominales tanto como sea posible.
5. Mantén la posición durante 20 o más respiraciones si es posible.

Segundo ejercicio

1. Acuéstate boca arriba.
2. Estira los brazos por debajo de la espalda, apoyándote sobre los antebrazos.
3. Mantén las piernas estiradas.
4. Alternando una pierna y la otra, patea hacia arriba y hacia abajo intentando evitar apoyar la pierna o pie en el suelo.

Tercer ejercicio

1. Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Cruza los pies y pon las manos detrás del cuello.
3. Levanta el hombro izquierdo y lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha, levantando la espalda del suelo.
4. Desciende lentamente, apoyando suavemente la espalda sobre el suelo.
5. Repite el ejercicio del otro lado.

Masajes para ir al baño

Los masajes en elabdomenayudan a estimular un intestino ligeramente perezoso. Esto agiliza el tránsito intestinal y facilita la evacuación cuando hay estreñimiento.

Los pasos a seguir para realizar un masaje para el estreñimiento son los siguientes:

1. Túmbate boca arriba con las piernas semiflexionadas.
2. Respira lenta y profundamente.
3. Aplica un aceite natural.
4. Presionando moderadamente, masajea en el sentido de vaciado del colon, empezando por la parte inferior derecha, subiendo hacia la parte superior del ombligo y bajando por el lateral izquierdo.

Puedes pedirle a tu pareja que te realice este masaje para que sea más relajante.

¿Te animas a probar alguno de estos ejercicios para el estreñimiento? Si es así, cuéntanos tu experiencia en comentarios, en nuestro Facebook o Instagram. Y no te olvides de seguirnos en redes para más contenido sobre salud intestinal.