Alimentos ricos em fibras alimentares: conheça os seus benefícios

Nutricionista Rita Antunes

A ingestão diária adequada de fibra alimentar apresenta inúmeros benefícios para a saúde, descubra neste artigo, escrito pela nutricionista Rita Antunes, quais são os alimentos ricos em fibras e os respetivos benefícios.

O que são fibras alimentares?

A fibra alimentar é definida como uma classe de compostos de origem vegetal constituída sobretudo por polissacáridos e substâncias associadas que, quando ingeridos, não sofrem hidrólise, digestão e absorção no intestino delgado dos humanos. Apesar de não ser absorvida no sistema digestivo humano, desempenha um papel muito importante na digestão e absorção de outros nutrientes presentes nos alimentos, como os lípidos e os hidratos de carbono.

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Qual é a quantidade ideal de fibras diárias?

A Associação Dietética Americana (ADA) tal como a Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Ministério da Saúde Português recomendam uma ingestão de fibra alimentar de 20-35g/dia.

Diferença entre fibras solúveis e insolúveis

A fibra pode ser classificada em duas categorias de acordo com a sua capacidade de se dissolver na água: fibras solúveis e fibras insolúveis.

Fibras Solúveis são as gomas provenientes de plantas (ex: goma arábica, goma-guar, tragacanto) ou provenientes de algas (ex: carragenanos, alginatos, agar) e ainda pectinas de frutos e vegetais (ex: frutoligossacaridos, inulina, glucomanano).

Estas são altamente fermentáveis pela flora intestinal e têm como principais propriedades:

  • Absorver água;
  • Controlar o esvaziamento gástrico;
  • Fornecer substrato para as bactérias do cólon produzirem substâncias benéficas, como os ácidos gordos de cadeia curta (butirato, propionato e acetato);
  • Fixar os ácidos biliares e aumentar a sua excreção;
  • Reduzir o colesterol;
  • Melhorar a tolerância ao açúcar.

Os alimentos mais ricos em fibras solúveis são as algas, os cereais integrais, a aveia, as leguminosas secas, os frutos oleaginosos, a cevada, a linhaça, algumas frutas (citrinos, morangos, banana, maçã, manga e kiwi), cenoura e féculas (batata, mandioca e inhame).

fibras alimentares

Fibras insolúveis (não fermentáveis) são a celulose, a lenhina e algumas hemiceluloses. Estas constituem a componente estrutural das plantas, ou seja, “o esqueleto”, as partes fibrosas dos caules e talos das folhas. Por serem tão consistentes e rígidas passam o aparelho digestivo praticamente intactas, tendo como funções aumentar a massa fecal, favorecendo a sua passagem através dos intestinos.

Deste modo, estas fibras promovem os movimentos intestinais, o que permite prevenir a prisão de ventre. Para além disso, absorvem ainda toxinas provenientes dos alimentos e da flora intestinal, favorecendo um ambiente estável no cólon. São especialmente efetivas para aumentar o volume das fezes e promoverem a regularidade intestinal (prevenindo a obstipação).

Os alimentos mais ricos em fibras insolúveis são vegetais de folha verde, cereais integrais e farelo de trigo.

Benefícios das fibras alimentares

A ingestão diária adequada de fibra alimentar apresenta inúmeros benefícios para a saúde, tais como:

  • Apresentam um efeito benéfico no controlo da diabetes;
  • Reduzem a obstipação e melhoram o trânsito intestinal;
  • Aumentam o efeito de saciedade (reduzem o apetite) – importante no combate à obesidade;
  • Apresentam um efeito hipocolesterolémico, ou seja, o seu consumo leva a uma redução dos valores séricos de colesterol;
  • Apresentam um efeito preventivo no desenvolvimento das doenças cardiovasculares;
  • Apresentam um efeito protetor no desenvolvimento de cancro, especialmente, no cancro do cólon

Algumas explicações:

Explicação do efeito benéfico no controlo da diabetes:

Uma alimentação que forneça uma quantidade adequada de fibra diária, produz constantemente níveis de glicose sérica mais baixos comparativamente a uma alimentação pobre em fibra, isto porque uma refeição rica em fibra permite que a absorção dos nutrientes ocorra num período de tempo mais longo (absorção mais lenta), o que pode explicar os benefícios da fibra na prevenção da diabetes.

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Explicação do efeito de saciedade:

Uma alimentação que fornece a quantidade adequada de fibra apresenta normalmente uma menor densidade energética e um maior volume, o que conduz a uma plenitude gástrica precoce e a um aumento da saciedade, levando a uma diminuição da ingestão energética e consequentemente a uma diminuição do peso corporal e do índice de massa corporal (IMC).

Explicação do efeito hipocolesterolémico:

O mecanismo mais aceite que explica este efeito está relacionado com o facto das fibras solúveis se ligarem aos ácidos biliares no lúmen intestinal, havendo a formação de uma barreira física, que leva à diminuição da absorção das gorduras, incluindo o colesterol e os ácidos biliares, aumentando assim a sua excreção.

Que alimentos são mais ricos em fibras?

Segue lista de alguns alimentos ricos em fibra:

  • Hortícolas (couves, grelos, espinafres, brócolos, beterraba, cenoura, beringela, etc.);
  • Leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas);
  • Frutos oleaginosos (avelãs e amêndoas);
  • Frutas (maçã, pera, goiaba, abacate, figo, pêssego, etc., especialmente se forem consumidos com casca);
  • Cereais integrais e derivados (aveia, cevada, granola, farelo de trigo, pão e massa integrais, etc.).

Mais ricos em fibras solúveis:

  • Algas;
  • Cereais integrais;
  • Leguminosas secas;
  • Frutos gordos e oleaginosos;
  • Cevada;
  • Linhaça;
  • Vários frutos (ex. citrinos, morangos, banana, maçã, manga, kiwi);
  • Cenoura;
  • Féculas (batata, mandioca, inhame).

Mais ricos em fibras insolúveis:

  • Vegetais de folha verde escura (ex. espinafres, nabiças, couve portuguesa, grelos de nabo);
  • Leguminosas verdes (ex. favas, ervilhas, feijões frescos);
  • Casca de fruta e de raízes (ex. nabo, rabanete, rábano, mandioca);
  • Cereais integrais completos (ex. aveia, centeio, trigo, milho);
  • Sementes (ex. sésamo, linhaça);
  • Oleaginosas (ex. nozes, amêndoa, caju, amendoim).

Frutas ricas em fibras:

  • Maçã;
  • Pera;
  • Goiaba;
  • Abacate;
  • Figo;
  • Pêssego.
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Vegetais ricos em fibras:

  • Couves;
  • Grelos;
  • Espinafres;
  • Brócolos;
  • Beterraba;
  • Cenoura;
  • Beringela.

Que legumes têm mais fibras?

Legumes de cor verde escura, como:

  • Couves;
  • Grelos;
  • Espinafres;
  • Brócolos.

Alimentos com fibras para o intestino

Os alimentos com fibras que apresentam uma maior influência a nível intestinal são aqueles que contêm uma maior quantidade de fibra insolúvel, uma vez que são especialmente efetivas em aumentar o volume das fezes, promovendo a regularidade intestinal (previne a obstipação).

Neste sentido, os alimentos mais ricos neste tipo de fibra são os legumes de folha verde (ex. espinafres, nabiças, couve portuguesa, grelos de nabo), cereais integrais e farelo de trigo.

Tabela de alimentos fontes de fibras

Alguns exemplos:

Legumes (crus, 100g)Fibra (g)
Espinafres
Grelos de couve
Brócolos
Cenoura
Beringela
2,6
2,6
2,6
2,6
2,5
Fruta (100g)Fibra (g)
Ameixa seca
Figo seco
Tâmara seca
Banana
Abacate
Pêssego
Pera com casca
Maçã com casca
Kiwi
Laranja
15,6
11
7,8
3,1
3
2,3
2,2
2,1
1,9
1,8
Cereais (100g)Fibra (g)
Flocos de trigo
Pão de trigo integral
Pão de centeio integral
Flocos de aveia
9,3
7,4
7,1
6,7
Sementes (100g)Fibra (g)
Sementes de sésamo
Sementes de linhaça
27,3
27
Frutos oleaginosos (100g)Fibra (g)
Amêndoa
Amendoim
Nozes
Caju
12
8,8
5,2
3,3
Leguminosas (100g)Fibra (g)
Favas secas cruas
Ervilhas secas cruas
27,6
15
Alimentos ricos em fibras

Como deve ser uma dieta rica em fibras?

Exemplo de alimentos que deveria consumir num dia alimentar para atingir a dose recomendada de fibra:

  • 1 pão de cereais integral (70g);
  • 4 colheres de sopa de flocos de aveia integral;
  • 5 colheres de feijão frade cozido;
  • 4 colheres de arroz integral cozido;
  • ½ prato de salada mista ao almoço;
  • 1 tigela de legumes cozidos ao jantar;
  • 1 punhado de nozes;
  • 1 colher de sopa de linhaça moída ou de sementes de chia;
  • 2 frutas frescas ou secas (ameixas, tâmaras, figos).

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Rita Antunes Autor
Nutricionista - 5197N

Nutricionista com principal área de atuação no emagrecimento.

Facebook: NutriRita

Instagram: _nutririta_

Website: NutriRita.com

FORMAÇÃO PROFISSIONAL

Licenciada em Dietética e Nutrição pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.

EXPERIÊNCIA PROFISSIONAL

Atualmente trabalha na área de Nutrição da Farmodiética, onde realiza consultas presenciais e online.

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Sílvia
Sílvia
13 de Maio de 2023 11:42

Olá.
Gostei muito do artigo. Mas não percebi se devemos comer mais fibras solúveis ou insolúveis?

Obrigada

Laboratórios NIAM
16 de Maio de 2023 08:40
Responder a  Sílvia

Olá, Silvia
Desde já agradecemos e ficamos muito contentes que tenha gostado do artigo. 🙂
Para esclarecer essa questão, sugerimos que entre em contacto com a dra. Rita, pois acreditamos que isso depende do seu estado clínico.

Na biografia da Dra. consegue encontrar os seus contactos.

Boa semana!
Cumprimentos,
Laboratórios NIAM