Por que razão tomar fibra ajuda durante a menopausa?

Durante a menopausa, a ingestão de fibra ajuda, entre outras coisas, a dar uma sensação de saciedade, o que contribui para o controlo do peso.

Por que é importante a fibra durante a menopausa?

A menopausa é uma fase crucial na vida de uma mulher, marcada por alterações hormonais significativas que podem afetar várias funções corporais. Um dos aspetos mais importantes a considerar durante esta fase é a dieta, especialmente a ingestão de fibra. É essencial entender como a fibra ajuda durante a menopausa, o seu papel na recuperação do equilíbrio hormonal e no controlo do peso, o seu impacto no estado de ânimo, e os alimentos ricos em fibra que são ideais para a regulação intestinal.

A fibra dietética é um componente essencial de uma dieta equilibrada. Durante a menopausa, a ingestão adequada de fibra torna-se ainda mais crucial devido aos seus múltiplos benefícios para a saúde; além de ajudar a regular o trânsito intestinal e prevenir a obstipação, um problema comum durante a menopausa, também desempenha um papel importante na gestão do peso, no controlo dos níveis de colesterol e na regulação dos níveis de açúcar no sangue.

Benefícios específicos da fibra durante a menopausa

• Regulação do trânsito intestinal: a fibra aumenta o volume das fezes e facilita a sua passagem pelo intestino, ajudando a prevenir a obstipação.
• Controlo do peso: a fibra proporciona uma sensação de saciedade que pode ajudar a controlar o apetite e prevenir o aumento de peso.
• Redução do colesterol: a fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (mau) no sangue.
• Estabilização do açúcar no sangue: a fibra pode abrandar a absorção de açúcar, ajudando a manter níveis de glicose no sangue mais estáveis.

Como a fibra ajuda especialmente na menopausa

Durante a menopausa, o corpo da mulher passa por uma série de alterações hormonais que podem causar diversos problemas de saúde, desde o aumento de peso até a obstipação e alterações no estado de ânimo. A fibra dietética, presente em vários alimentos, desempenha um papel crucial no alívio destes sintomas e pode ajudar especialmente nesta fase da vida.

Recuperar o equilíbrio hormonal e controlar o peso

As alterações hormonais durante a menopausa, especialmente a diminuição dos níveis de estrogénio, podem levar ao aumento de peso, particularmente na zona abdominal. A fibra dietética pode ser uma ferramenta eficaz para combater este problema de várias maneiras:

• Sensação de saciedade prolongada: a fibra solúvel, encontrada em alimentos como aveia, maçãs e cenouras, dissolve-se em água e forma uma substância semelhante a um gel no intestino. Este gel abranda a digestão e proporciona uma sensação de saciedade mais prolongada, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos e, por conseguinte, as calorias consumidas. Isto é particularmente útil para prevenir o aumento de peso durante a menopausa.
  
• Regulação do metabolismo dos estrogénios: alguns tipos de fibra, como a lignina presente nas sementes de linhaça, podem ligar-se aos estrogénios no intestino e facilitar a sua excreção. Este processo pode ajudar a regular os níveis hormonais no corpo, reduzindo alguns dos sintomas associados ao desequilíbrio hormonal durante a menopausa.

Pode melhorar o estado de ânimo

As alterações hormonais não só afetam o peso e a saúde física, mas também o estado de ânimo. Muitas mulheres experienciam ansiedade, depressão e irritabilidade durante a menopausa. A fibra pode ter um impacto positivo no estado de ânimo por várias razões:

Estabilidade do açúcar no sangue

Os níveis flutuantes de glicose no sangue podem influenciar o estado de ânimo e a energia. A fibra ajuda a abrandar a absorção de açúcar na corrente sanguínea, o que pode prevenir os picos e quedas bruscas nos níveis de glicose. Manter níveis de açúcar no sangue estáveis pode ajudar a manter um estado de ânimo mais equilibrado e constante.

Saúde intestinal e produção de serotonina

O intestino alberga uma grande quantidade de bactérias benéficas que desempenham um papel importante na saúde geral e na produção de neurotransmissores, como a serotonina. A serotonina é conhecida como a “hormona da felicidade” e aproximadamente 90% dela é produzida no intestino. A fibra atua como um prebiótico, alimentando estas bactérias benéficas e promovendo um microbioma intestinal saudável, o que pode melhorar a produção de serotonina e, por conseguinte, o estado de ânimo.

Melhoria da saúde digestiva

A obstipação é um problema comum durante a menopausa devido às alterações hormonais que podem abrandar o trânsito intestinal. A fibra dietética é essencial para manter uma digestão regular:

• Fibra insolúvel: este tipo de fibra não se dissolve em água e adiciona volume às fezes, o que ajuda a que se movam mais rapidamente através do intestino. Encontra-se em alimentos como o farelo de trigo, vegetais e cereais integrais.
  
• Prevenção da obstipação: ao melhorar a consistência e o volume das fezes, a fibra facilita a sua passagem pelo intestino e ajuda a prevenir a obstipação. Isto é especialmente importante durante a menopausa, quando o risco de obstipação pode aumentar.

Alimentos ricos em fibra perfeitos para a menopausa

Durante a menopausa, é crucial incluir alimentos ricos em fibra na tua dieta para aproveitar os seus múltiplos benefícios. A fibra não só ajuda a regular o trânsito intestinal e prevenir a obstipação, como também desempenha um papel importante na gestão do peso, na regulação dos níveis de colesterol e na estabilização do açúcar no sangue. Aqui está uma lista detalhada de alimentos ricos em fibra que são especialmente benéficos durante a menopausa:

Frutas

Maçãs e peras: Estas frutas são excelentes fontes de fibra solúvel. As maçãs contêm pectina, uma fibra solúvel que ajuda a reduzir o colesterol e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. As peras, especialmente quando consumidas com casca, também são ricas em fibra.

Bagas: Morangos, mirtilos, framboesas e amoras são baixos em calorias e altos em fibra. Além disso, contêm antioxidantes que ajudam a combater a inflamação e protegem contra doenças cardiovasculares.

Abacate: Além de ser uma fonte rica em fibra, o abacate contém gorduras saudáveis que são benéficas para o coração. É ideal para adicionar a saladas, batidos ou simplesmente para comer sozinho.

Legumes

Brócolos e couves-de-bruxelas: Estes legumes crucíferos são ricos em fibra e contêm compostos que podem ajudar a regular os níveis hormonais. Também são uma excelente fonte de vitaminas e minerais essenciais.

Cenouras: Uma boa fonte de fibra solúvel, as cenouras também fornecem beta-caroteno, um antioxidante que se converte em vitamina A no corpo, ajudando a manter a saúde ocular e a função imunológica.

Espinafres e acelgas: Estes legumes de folha verde não só são ricos em fibra, mas também em ferro, cálcio e antioxidantes. São versáteis e podem ser adicionados a saladas, sopas e guisados.

Cereais integrais

Aveia: A aveia é rica em fibra solúvel, especificamente beta-glucano, que ajuda a reduzir o colesterol e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Podes consumir aveia ao pequeno-almoço como papas ou adicioná-la a batidos e iogurtes.

Quinoa: Este cereal não só é alto em fibra, mas também em proteínas completas, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais. É uma excelente opção para saladas, pratos principais ou como substituto do arroz.

Cevada: A cevada é outra boa fonte de fibra solúvel e insolúvel, que ajuda a melhorar a digestão e controlar o açúcar no sangue. Podes usá-la em sopas, guisados ou como acompanhamento.

Leguminosas

Lentilhas e grão-de-bico: As lentilhas são ricas em fibra solúvel e insolúvel e também fornecem proteínas, ferro e outros nutrientes essenciais. O grão-de-bico, seja na forma de húmus ou adicionado a saladas, é outra excelente fonte de fibra e proteínas.

Frutos secos e sementes

Amêndoas e nozes: Ricas em fibra, gorduras saudáveis e proteínas, as amêndoas e nozes são excelentes para um snack saudável ou para adicionar a iogurtes e saladas.

Sementes de chia e linhaça: Estas sementes são extremamente ricas em fibra e ácidos gordos ómega-3. Podem ser adicionadas a batidos, iogurtes, saladas ou até mesmo utilizadas para fazer pudins de chia.

Como incorporar estes alimentos na tua dieta

Pequeno-almoço: Começa o dia com um pequeno-almoço rico em fibra. Podes optar por aveia com frutas e sementes de chia ou um batido com espinafres, bagas e abacate.

Almoço: Inclui uma salada grande com folhas verdes, lentilhas ou grão-de-bico, e uma variedade de legumes crus e cozidos. Adiciona uma porção de quinoa ou cevada.

Jantar: Prepara pratos principais que incluam feijões, batata-doce e legumes crucíferos como brócolos ou couves-de-bruxelas.

Snacks: Mantém amêndoas, nozes e frutas como maçãs ou peras à mão para um snack saudável. As pipocas também são uma boa opção para quando precisas de algo mais substancial

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A fibra desempenha um papel fundamental na saúde durante a menopausa. Desde ajudar a regular o trânsito intestinal até controlar o peso e melhorar o estado de ânimo, os seus benefícios são numerosos. Incorporar alimentos ricos em fibra e considerar suplementos como EMITIUM® Balance fibra pode ser uma estratégia eficaz para melhorar o teu bem-estar durante esta fase da vida, pois fornece um alto conteúdo em fibra FOS (frutooligossacáridos) e probióticos.

Devido aos seus componentes em fibra FOS e probióticos tindalizados, ajuda a conseguir um aporte extra de fibra. Cada goma proporciona um extra de fibra alimentar superior à ingestão de um kiwi em jejum. Aproveita os benefícios destes potentes ingredientes e considera a possibilidade de utilizar suplementos de fibra, como EMITIUM® Balance fibra, para garantir que estás a obter a quantidade adequada de fibra diariamente.

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