Gravidez e exercício: exercícios de kegel, musculação e os que não são indicados

Neste artigo, Cristina Coelho, formadora Fascial Fitness Certified – Yoga & Pilates Trainer – irá explicar a importância de fazer exercício na gravidez.

Quais os benefícios do exercício físico na gravidez?

A gravidez é um momento muito especial cheio de transformações físicas e emocionais. A mulher passa por alterações hormonais, cardiovasculares, renais, pulmonares, gastrointestinais, aumento de peito, alterações músculo-esqueléticas e posturais.

A lombalgia é uma queixa comum na gravidez, já é algo esperado pelos médicos, sendo considerada apenas mais um desconforto. Entretanto ela pode causar incapacidade motora, insónia, depressão, que impedem a grávida de levar uma vida normal.

Na gravidez, acontece uma sequência de mudanças no corpo da mulher, seu útero está em constante crescimento, formando um abdômen protuso. Há o deslocamento do seu centro de gravidade, além da libertação de hormonas, como o estrógeno e a relaxina, que ocasionam um crescente afrouxamento dos ligamentos.

Todas essas modificações causam uma lordose exagerada, fazendo com que ela sobrecarregue os músculos lombares e posteriores da coxa, gerando um processo doloroso.

Alguns estudos têm demonstrado que mulheres com uma condição física melhor apresentam menos hipóteses de desenvolver lombalgia durante a gravidez. A importância da aquisição de novos hábitos posturais, a realização de exercícios terapêuticos e técnicas de relaxamento proporcionam uma melhor preservação da musculatura. Estudos mostram claramente a melhoria da dor na região lombar, e mesmo a prevenção desta, antes e durante a gestação, na manutenção de uma atividade física regular.

Existem apesar de tudo, algumas contraindicações ao exercício físico na gravidez:

ABSOLUTAS:

Disfunções cardíacas e pulmonares importantes;

• Disfunção placentária;
• Várias gestações de risco e abortos prévios;
• Sangramentos persistentes;
• Rutura da membrana;
• Pré-eclampsia/Hipertensão induzida

RELATIVAS:

Anemia Severa;

• Diabetes fora do controle, hipertensão ou disfunção na tireoide;
• Grávidas com peso muito abaixo do normal ou sobrepeso;
• Gravidez Múltipla;
• Tabagismo severo;
• Bronquite;
• Restrição no crescimento fetal.

Exercícios de kegel na gravidez

Independentemente de chamá-lo de pavimento pélvico ou períneo, como mulher, geralmente descobrimos esse grupo muscular no momento da gravidez e, às vezes, apenas no parto, quando nos dizem que ele rasgou ou que teve de ser cortado. Não sabemos muito o que fazer com ele, como fortalecê-lo. Ouvimos falar dos exercícios de Kegel, tentamos contraí-lo sem ter muita certeza daquilo que estamos a fazer.

As contrações mais comuns são contração sustentada por um determinado número de segundos ou contração rítmica (contração-relaxamento rápido), sendo que os exercícios de Kegel são os mais conhecidos.

Em todos os exercícios de fortalecimento, precisará fazer uma pausa igual ao tempo de contração entre as repetições.
Por exemplo, durante uma contração prolongada de 5 segundos, terá de esperar 5 segundos antes de refazer uma nova contração e, por 5 contrações rítmicas, relaxará de 5 a 6 segundos antes de tentar novamente. Desta forma, garantimos um pavimento pélvico forte e flexível.

Dicas para fortalecer o pavimento pélvico:

• Varie as posições de contração para manter uma boa mobilidade (sentado, em pé, de quatro, com movimento, etc.).
• Varie também os tempos de contração para que seu pavimento pélvico garanta o suporte necessário tanto em breves quanto em esforços prolongados.
• Combine suas contrações com outros músculos, como o abdômen transverso, os glúteos ou os adutores, para que eles aprendam a trabalhar em equipa durante os movimentos de musculação e a vida quotidiana. Uma boa forma de conseguir estas combinações é através da prática de Yoga e/ou Pilates.

Plano de exercícios diários para as grávidas

Em 2020, o American College of Obstetricians and Gynecologists recomendou o seguinte: na ausência de complicações médicas ou obstétricas, as grávidas devem praticar exercício de uma forma moderada, durante pelo menos 30 minutos por dia, na maioria ou em todos os dias da semana.

Antes de mais, tem de aprender a respirar. A grávida deve evitar respirar rapidamente, o ideal é manter um ritmo confortável para ajudá-la a evitar a falta de ar.

No estágio final da gravidez devido ao aumento do tamanho do bebê, respirar profundamente pode não ser tão agradável, por isso a grávida deve respirar normalmente evitando fazer apneia, já que isso pode ocasionar tonturas ou desmaios.

Exercício simples para fazer:

• Sentar numa cadeira estável, com os pés bem apoiados no chão e afastados na largura das ancas. Manter os braços relaxados para baixo ao longo do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
• Contrair suavemente o abdômen. Inspirar, deixando o queixo cair lentamente em direção ao tórax, e depois expirar, deixando que o peso da cabeça a leve para frente tanto quanto for confortável, descansando numa posição relaxada.
• Depois desenrolar vértebra por vértebra até voltar à posição ereta.
• Dar prioridade a exercícios de mobilidade, alongamentos e flexibilidade. Qualquer dor, desconforto terá de parar e consultar o médico.
• Sendo que o ideal é sempre fazer exercícios juntamente com um professor que poderá orientar melhor tendo em conta a particularidade de cada aluno.

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Musculação para grávidas, quais os melhores exercícios?

Quanto a exercícios de musculação, se a grávida já fazia previamente, poderá continuar com os mesmos exercícios, mas diminuindo carga e peso.

O ideal, será a prática de Pilates com um professor que poderá orientar o treino muscular baseado nos grupos musculares mais necessários para esse período muito específico da mulher.

Exercício físico para o primeiro trimestre da gravidez

O 1º trimestre da gravidez é considerado muitas vezes o mais delicado sendo que alguns médicos desaconselham atividade física. Se a grávida já fazia exercício físico antes de engravidar, poderá continuar, mas sempre com autorização do médico.

Durante esse trimestre, as repetições dos exercícios devem ser confortáveis, deve ser realizado fortalecimento do pavimento pélvico diariamente, incluir exercícios de fortalecimento da região torácica por causa do aumento repentino do peito e fortalecimentos dos membros superiores.

Quais os exercícios contraindicados na gravidez?

Existem alguns exercícios que a grávida deverá evitar como exercícios de grande impacto que podem causar dor ou até mesmo prejudicar o bebé:

• Abdominais tradicionais (fazer Pilates para fortalecimento),
• exercícios que envolvem lutas como karaté, judo, saltos, aulas de jump,
• desportos coletivos ou exercícios em grandes altitudes.

Acompanhe o trabalho de Cristina Coelho no Youtube.