Microbioma, microbiota intestinal e bactérias intestinais: tudo o que precisa saber

Talvez já tenha ouvido falar das palavras microbioma e microbiota intestinal, mas certamente ainda não entendeu bem estes termos. A farmacêutica hospitalar, Bárbara Marrucho, explica neste artigo o que são e qual a sua importância no nosso intestino.

Microbioma e Microbiota intestinal, o que são?

Estes termos são relativamente recentes até no meio científico e só na última década é que esta área ganhou a relevância que merece. Por isso, é normal ainda não saber bem o que isto é ou ter apenas uma noção superficial.

O microbioma é o conjunto de micro-organismos como bactérias, fungos, vírus, parasitas, arqueas e respetivos genes, que habitam no nosso corpo. Ao conjunto de micro-organismos que habitam especificamente no intestino damos o nome de microbiota intestinal.

Para que servem as bactérias intestinais?

É estranho pensar que temos 100 triliões de micro-organismos no nosso corpo que correspondem a 90% da nossa constituição e apenas 10% são células humanas. Vivemos num mundo em que acreditamos que as bactérias apenas causam doenças no ser humano, muito graças aos estudos de Louis Pasteur.
Mas será que esta teoria é mesmo verdade?

A verdade é que cada vez mais estudos comprovam que as bactérias, controlam de forma silenciosa a nossa saúde e o nosso bem-estar. Grande parte destas encontram-se no nosso intestino e vivem lá de forma harmoniosa e equilibrada, onde cada uma tem a sua função.

Como é o microbioma humano?

Como habitantes do intestino, é normal que estejam envolvidos na digestão e que nos ajudem a digerir toda a comida que entra pela nossa boca.
Mas será que esta é a sua única função?
Hoje sabemos que estão envolvidos em inúmeras funções e que a microbiota intestinal é responsável por:

• Modular a nossa imunidade, uma vez que 70-80% do sistema imunitário é alojado no nosso intestino;
• Controlar as nossas emoções, uma vez que 90% da serotonina (hormona da felicidade) é produzida no nosso intestino;
• Regular as nossas hormonas, nomeadamente, as que regulam a fome e a saciedade;
• Impactar com o nosso peso corporal;
• Impactar com o efeito dos medicamentos no nosso organismo;
• Prevenir ou promover inúmeras doenças, como diabetes, doenças cardiovasculares, cancro;
• Ajuda a controlar a saúde do cérebro;
• Produzir vitaminas, enzimas e aminoácidos;
• Regular a absorção de nutrientes;
• Regular mecanismos inflamatórios.

O que afeta a microbiota intestinal?

A composição da microbiota intestinal é única, como se fosse uma impressão digital, o que significa que é diferente para todos os seres humanos. Isto acontece porque ela é facilmente alterada por fatores externos e internos, nomeadamente:

• Nascimento (parto normal ou cesariana);
• Amamentação;
• Alimentação;
• Medicamentos (antibióticos, AINE’s, inibidores da bomba de protões);
• Idade;
• Hormonas;
• Genética
• Anatomia do trato gastrointestinal;
• Sedentarismo;
• Toxinas;
• Stress;
• Distúrbios do sono.

Sintomas de um desequilíbrio na microbiota intestinal ou de uma flora intestinal alterada

Existem imensos tipos de bactérias e outros seres vivos no nosso intestino e a maioria beneficia a nossa saúde e têm a sua função no nosso organismo. No entanto, quando existe o crescimento excessivo de algum tipo específico, pode ocorrer o desequilíbrio de toda a microbiota intestinal, que denominamos de disbiose intestinal. Quando isto acontece, vários sintomas podem surgir, nomeadamente:

• Problemas gastrointestinais (obstipação, diarreia, refluxo ácido, náuseas, dores abdominais, inchaço);
• Cansaço crónico;
• Intolerâncias alimentares;
• Dores nas articulações;
• Inflamação;
• Problemas de pele (acne, psoríase, urticária);
• Problemas de concentração;
• Ansiedade e depressão;
• Candidíase;
• Halitose;
• Insónias;
• Má absorção de nutrientes.

Se a disbiose se mantiver durante muito tempo, isto pode originar um conjunto de doenças crónicas, como diabetes, alergias, obesidade, cancro colorretal, doença de Chron, colite ulcerosa.

Como proteger a microbiota intestinal?

Felizmente, há esperança! A nossa microbiota muda rapidamente se alterarmos o nosso estilo de vida e alimentação. Desta forma, temos o poder de controlar a nossa saúde e o nosso bem-estar. Algumas medidas que favorecem a nossa microbiota e devolvem a harmonia ao ecossistema que temos dentro de nós são:

• Introduzir fibra na alimentação: a fibra serve de alimento para as nossas bactérias benéficas, por isso, devemos introduzir legumes, fruta, cereais integrais e leguminosas;
• Diversificar os alimentos: isto pode originar uma diversidade de microorganismos, que são um bom indicador de uma boa saúde intestinal;
• Introduzir cereais integrais: estes contêm mais fibra do que os cereais refinados e, por isso, beneficiam a microbiota intestinal;
• Incluir alimentos fermentados: os alimentos fermentados como o kefir, o chucrute, o miso, o tempeh e o iogurte natural contêm bactérias benéficas que promovem a nossa saúde;
• Incluir alimentos prebióticos: os prebióticos são fibra que estimula o crescimento e atividade das bactérias benéficas, uma vez que servem de alimento para estas. Estes estão naturalmente presentes em alimentos como bananas verdes, maçãs, espargos, alho, alho francês, cebola, aveia;
• Introduzir gorduras saudáveis: são ricas em ómega 3 e diminuem a inflamação intestinal. Inclui frutos secos, sementes, abacate, azeite extravirgem;
• Evitar adoçantes artificiais: estudos indicam que provocar intolerância à glucose através da indução de alterações composicionais e funcionais da microbiota;
• Limitar a utilização de medicamentos: como antibióticos e anti-inflamatórios não esteróides;
• Reduzir o consumo de açúcar: pode promover o crescimento de bactérias e fungos patogénicos, nomeadamente, a candida albicans;
• Hidratação: a água é fundamental para desintoxicar o organismo e para promover um bolo fecal saudável;
• Fazer exercício físico: estudos indicam que melhora a microbiota intestinal e promove os movimentos intestinais;
• Utilizar estratégias de relaxamento: o stress parece piorar a microbiota intestinal. Estas estratégias incluem yoga, meditação, massagens, exercícios de respiração;
• Dormir 7-8 horas por noite: o corpo precisa de descanso para limpar as toxinas e promover a autofagia. Distúrbios do sono podem afetar a nossa microbiota intestinal.

Utilizando estas estratégias, há futuro para a recuperação do nosso intestino. Se tratarmos bem as bactérias que que vivem dentro de nós, elas agradecem promovendo a nossa saúde e bem-estar.