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Alimentos para la menopausia: qué comer y qué evitar

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La menopausia es esa etapa vital que las mujeres atraviesan como una batalla hormonal contra su propio cuerpo y muchas veces se desconoce la importancia que tiene la alimentación. Y es que hay alimentos para la menopausia que es mejor evitar, así como otros que son muy beneficiosos para esta etapa.

En la mayoría de los casos, las mujeres en la menopausia sufren terribles sofocos, irritabilidad, cansancio, acumulación de grasa y un largo etcétera de síntomas de la menopausia que podrían suavizarse gracias a los alimentos que consumen y sobre todo, evitando algunos de ellos que son especialmente perjudiciales.

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Artículo ⇒ A qué edad empieza la menopausia

Además, a partir de una cierta edad el cuerpo de la mujer tiene una mayor tendencia a acumular grasa. Para saber más sobre este asunto le hemos preguntado a la matrona Carmen Esquilas que en este vídeo nos habla acerca de los alimentos que debemos priorizar y otros que es mejor evitar.

Estos cambios se deben a un descenso de las hormonas femeninas, los estrógenos. Este desequilibrio genera cambios desconocidos en el cuerpo y provoca los síntomas de la menopausia que ya hemos comentado.

Artículo ⇒ 8 síntomas de la premenopausia y cómo combatirlos

La desinformación hace que algunos de estos síntomas que podrían suavizarse se compliquen aún más.

Alimentos para la menopausia: ¿cuáles están prohibidos?

Es importante que sepas que tu alimentación en la menopausia es un punto vital para sentirte mejor. Sobre todo porque hay ciertos alimentos que afectan directamente sobre los síntomas más frecuentes.

No obstante, no existen alimentos prohibidos en la menopausia pero sí se invita a reducir su consumo, precisamente porque pueden provocarte más sofocos o afectar a tu sueño.

Foto de pasta y arroz integrales, alimentos saludables para la menopausia.

¿Qué no se puede comer en la menopausia?

Ahora que sabes que no hay alimentos prohibidos como tal, la pregunta del millón es: ¿qué es lo que no debes comer en la menopausia?

A continuación te presentamos una lista de ocho alimentos que debes evitar en la menopausia para sentirte mejor:

Carbohidratos refinados

Son las harinas blancas tan frecuentes en todas las casas: arroz blanco, pasta, pan blanco, etc. Las harinas blancas o refinadas no son tan interesantes a nivel nutricional porque se les ha extraído la cubierta de las semillas, eliminando la fibra y algunos minerales importantes. Por ello, es preferible que se sustituyan por sus versiones integrales.

Cafeína

La bebida más consumida del mundo luego del agua no es recomendada si buscas mejorar la alimentación en la menopausia, por lo que si puedes prescindir del café, mucho mejor para ti. Si no, te recomendamos no tomar café ni sus derivados durante la segunda mitad del día.

¿Por qué? Porque puede afectar a la calidad del sueño. Si no duermes bien, al día siguiente estás cansada e irritable. Si juntas eso con los cambios hormonales, te convertirás en una bomba de relojería. Entonces, ¿qué tomar en la menopausia? Te recomendamos sustituir el café por una infusión sin teína, y si es fría, mejor que mejor. Y claro, aumenta tu consumo de agua.

Sal

Reduce el consumo de sal en tus comidas. ¿Por qué? Un exceso de sal contribuye a que tu cuerpo retenga más líquidos, lo cual te hará ganar volumen en piernas, caderas y abdomen. Además, un consumo excesivo incrementa las posibilidades de sufrir hipertensión y numerosas enfermedades cardíacas.

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Puedes sustituirla por otras especias como orégano o pimienta, o un chorrito de lima o limón. Al principio cuesta, pero una vez acostumbras tu paladar, no la echarás de menos.

Azúcar blanco

Es muy importante que mantengas tus niveles de azúcar bajo control, aunque puede ser difícil ya que se encuentra en la mayoría de alimentos procesados (incluso en algunos que no imaginarías como salsas, patatas fritas, sopas de tetrabrick o embutido).

¿Por qué? El azúcar blanco te hace sentir hinchada y cansada, envejece la piel, engorda y puede provocar numerosas enfermedades como diabetes. Al buscar una mejor nutrición en la menopausia, y realmente en cualquier etapa de la vida, el azúcar es un alimento que es mejor sustituir, y hay muchas alternativas naturales para ello como la stevia y la fruta del monje. 

Un carrito de la compra en el supermercado

Alimentos procesados

Sí, ese jamón york (jamón dulce) que te venden como saludable… no lo es. Tampoco el chorizo, los precocinados congelados y no congelados, los fritos de bolsa, el pan de molde, las galletas y bollos y un larguísimo etcétera de alimentos que no te imaginas.

Lee las etiquetas y prioriza siempre aquellos que tengan menos ingredientes y que sean saludables (sin conservantes, colorantes o saborizantes).

Una persona cocinando carne

Carnes rojas

Un consumo excesivo de carnes rojas aumenta la bajada de estrógenos, justo la hormona que tienes ahora mismo en niveles más bajos. Esto los convierte automáticamente en alimentos prohibidos en la menopausia- Además, como contiene muchos fosfatos incrementa el riesgo de pérdida de calcio en los huesos.

Intenta consumir más pescado y carnes blancas como pollo, pavo o conejo.

Un plato picante con guindillas, uno de los alimentos poco recomendables para la menopausia.

Comidas picantes

Comida mexicana, comida tailandesa, esa guindillita que le echas a la carne guisada… Las comidas picantes incrementan tu temperatura corporal, por lo que aparecerán nuevos sofocos y más sudoración.

Si te gustan las emociones fuertes cambia el picante por el ácido del limón o la lima, son mejores opciones de alimentos para la menopausia, ¿Has probado alguna vez el ceviche? ¡Delicioso y sanísimo!

Alcohol

El alcohol siempre es uno de los primeros alimentos que reducir, porque aparte de sus tropecientas calorías no te ayudarán a perder ni un gramo, su consumo incrementa tu sensación de cansancio y pesadez.

Por otro lado, deshidrata tu organismo y acelera el envejecimiento. El alcohol es perjudicial a cualquier edad, pero en la menopausia es aún más importante moderar o eliminar su consumo.

Alimentos para la menopausia: estos son los que sí debes consumir

Ahora que sabes lo que es mejor evitar, vamos con los alimentos que sí son beneficiosos en esta etapa:

  • Frutas y verduras, que contienen múltiples nutrientes y pocas calorías.
  • Productos lácteos, para mantener tus huesos fuertes.
  • Pescados y carnes blancas.
  • Legumbres.
  • Alimentos ricos en fibra, para combatir el estreñimiento.
  • Agua, agua y agua, porque es fundamental que te mantengas hidratada.

Y si tu objetivo es librarte de esos kilos de más que no sabes en qué momento han aparecido, aquí te dejamos una dieta específica para perder peso en la menopausia:

Alimentos recomendados con estrógenos o fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son compuestos químicos, similares a los estrógenos humanos, que se producen de forma natural en las plantas. Dado que los estrógenos cumplen funciones de gran importancia en el cuerpo de las mujeres como la regulación del ciclo menstrual y que estos disminuyen con la menopausia, pueden ser de gran interés para esta etapa.

Estos estrógenos vegetales pueden mejorar los síntomas menopáusicos y de hecho son considerados como una alternativa natural a la Terapia Hormonal Sustitutiva (THS), que se utiliza para disminuir los sofocos propios de la menopausia. Los fitoestrógenos también pueden ayudar a reducir la irritabilidad y la sudoración nocturna.

Existen muchos alimentos con estrógenos que puedes incluir en tu dieta para aprovechar los beneficios de estos compuestos. Algunos de los más recomendables son:

  • Semillas de linaza, de girasol y de sésamo
  • Granos y leche de soya
  • Tofu
  • Pan de linaza y multigranos
  • Alfalfa
  • Pistachos, almendras, avellanas, anacardos y cacahuate
  • Brócoli
  • Repollo
  • Duraznos
  • Fresas y frambuesas
  • Arándanos
  • Sandía
  • Cebolla
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¿Qué leche es mejor en la menopausia?

Además de elegir alimentos ricos en estrógenos vegetales, también es recomendable consumir alimentos ricos en calcio durante la menopausia para evitar la osteoporosis. Y uno de los que más aporta este mineral son los lácteos. Sin embargo, cuando se trata de leches, muchos se preguntan: ¿qué leche es mejor en la menopausia?

La más recomendable es la de vaca. La primera es la que aporta mayor cantidad de calcio: 130 mg por cada 100 ml. Consumir 2 vasos de leche de vaca al día puede aportar entre 520-650 mg de calcio, y la alimentación en la menopausia debe incluir entre 1.200 a 1.500 mg de calcio al día. Esto significa que con el consumo de esta leche obtendrías la mitad de la cantidad recomendada.

Vitaminas para la menopausia y premenopausia

Los alimentos con fitoestrógenos pueden ayudar a sobrellevar algunos de los cambios físicos que se presentan con la menopausia. Pero además de este compuesto, también es necesario incluir ciertas vitaminas en la alimentación. 

Te contamos cuáles son las mejores vitaminas para la menopausia:

  • Vitamina C: es una de las vitaminas para la premenopausia y menopausia más importantes porque ayuda a producir estrógenos. Gracias a esto se pueden reducir algunas de las molestias que se generan como consecuencia de la disminución de esta hormona como la sequedad vaginal, la fatiga, los cambios de humor o los sofocos.
  • Vitamina E: ayuda a reducir algunos de los principales síntomas de la menopausia como los sudores nocturnos, la sequedad de la piel, los sofocos, la ansiedad o el insomnio. 
  • Vitaminas del grupo B: son unas de las vitaminas para la menopausia más importantes porque juegan un papel clave en diferentes funciones del organismo, entre ellas la producción de hormonas. La vitamina B3, por ejemplo, favorece la producción de estrógenos, y la B6 mejora el estado de ánimo. 
  • Vitamina D:es esencial para la absorción del calcio que consumes. 
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¿Sabías que los sofocos son uno de los síntomas más habituales en la menopausia?

Si es tu caso y ya no puedes más, te presentamos ClimaFort®, un tratamiento para los sofocos de la menopausia de origen 100% natural.

Está hecho a base de extracto de lúpulo que ayuda a sobrellevar los signos asociados con la menopausia como sofocos, sudoración, inquietud e irritabilidad. 

Por otro lado, el nuevo ClimaFort® SUEÑO es la fórmula mejorada de ClimaFort® porque además de aliviar los sofocos nocturnoscontiene melatonina, una hormona que contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

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¿Te ha gustado este post? ¿Has aprendido qué alimentos para la menopausia te hacen bien y cuáles no tanto? Recuerda dejarnos tu comentario en la sección que encontrarás un poquito más abajo o por qué no, en nuestras redes sociales: Facebook Instagram. Te esperamos 🙂

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Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

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Reyna Cardenas
Reyna Cardenas
22 abril, 2022 4:04 pm

Yo cumpliré 55 y no tomo nada
Me pueden ayudar

Miriam Elizabeth
Miriam Elizabeth
5 marzo, 2022 3:18 pm

Tengo 2 meses de mi operación y hace una semana empeze con mucho dolor de miembros superiores e inferiores y sudo demasiado de noche ,de dia también pero de noche es peor y no me deja dormir esto me tiene muy mal y se me da por llorar me deprimo fácilmente.