Magnésio e menopausa: qual é o melhor e que tipos existem

Imagen de destaque artigo magnésio e menopausa, por Natalia Hernández

Sabia que o magnésio é um mineral fundamental na menopausa? Se está a começar esta fase, vai querer saber como pode aproveitar os seus benefícios. A nossa nutricionista Natalia Hernández explica tudo neste artigo.

Não é surpresa saber que ao entrar na menopausa o seu organismo passa por uma série de mudanças fisiológicas, incluindo perda progressiva de densidade óssea, redistribuição da gordura corporal e aumento da gordura abdominal. Além disso, nesta fase aumenta o risco de desenvolver resistência à insulina, hipertensão e alterações no perfil lipídico, o que predispõe ao desenvolvimento de osteoporose, doenças cardiovasculares ou diabetes.

A mudança hormonal, junto a fatores como idade, sedentarismo e hábitos alimentares, pode levar a ganhar peso durante a menopausa. A diminuição dos estrogênios também está relacionada à perda de densidade óssea, aumentando o risco de fraturas.

E por que estou a contar-lhe tudo isto? Porque uma nutrição adequada contribui para atingir um pico ótimo de densidade óssea, prevenindo o excesso de peso e as complicações mencionadas. Na sua alimentação, há um mineral essencial ao qual deve prestar especial atenção na menopausa: o magnésio.

Por que é importante o magnésio na menopausa?

O magnésio é um mineral essencial que atua como cofator em muitas reações enzimáticas no corpo. Cerca de 60-65% do magnésio corporal está armazenado nos ossos. A sua deficiência está associada a vários distúrbios, como diabetes, osteoporose e doenças vasculares.

As mulheres na menopausa e pós-menopausa frequentemente têm uma ingestão baixa desse mineral e níveis baixos no sangue. A deficiência de magnésio aumenta o risco de osteoporose e obesidade, cujo risco é aumentado nesta fase da vida.

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Além disso, os sintomas característicos da menopausa, como ondas de calor, suores, irritabilidade e insônia, embora sejam principalmente devido à diminuição dos níveis de estrogênio, também estão relacionados com a deficiência de magnésio, que pode acentuar esses sintomas.

Como mencionado anteriormente, a deficiência de magnésio pode aumentar as posibilidades de desenvolver osteoporose, cujo risco a longo prazo é evidente nas mulheres nessa fase.

Daí a importância de tomar suplementos de magnésio para mulheres na menopausa. Outro fato interessante é que 90% das mulheres no climatério sofrem de alguma alteração de humor, e a deficiência deste mineral pode influenciar os níveis de ansiedade e depressão.

Benefícios do magnésio para a mulher

Agora que já tem conhecimento disso, vou partilhar consigo alguns dos benefícios do magnésio durante esta fase:

  • Reduz o cansaço e a fadiga física e mental.
  • Contribui para manter uma densidade óssea adequada.
  • Ajuda ao bom funcionamento muscular e regeneração dos tecidos.
  • Apoia o funcionamento metabólico correto.
  • Contribui para melhorar o humor, controlar o stress e a ansiedade.
  • Melhora a qualidade do sono.
  • Ajuda a evitar contraturas e cãibras musculares.

Tipos de magnésio: qual é o melhor para a menopausa?

Se, após ler a lista de benefícios do magnésio na menopausa, você se interessou em suplementá-lo, há algumas coisas que deve saber. Ao começar a tomar, é crucial garantir uma ótima absorção, que depende do tipo de sal de magnésio utilizado.

As formas orgânicas de magnésio possuem maior solubilidade e, consequentemente, melhor absorção. Essa solubilidade influencia mais a biodisponibilidade do que a quantidade total de magnésio. As formas queladas de magnésio são geralmente mais biodisponíveis do que as inorgânicas, mas é igualmente importante considerar os potenciais efeitos colaterais de cada uma.

A seguir, apresento mais detalhes sobre os tipos de magnésio e seus mecanismos de ação.

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Glicerofosfato de magnésio

O glicerofosfato de magnésio é uma forma quelada conhecida, eficaz e segura, com boa tolerância digestiva. É uma fonte biodisponível e assimilável, com poucos efeitos secundários.

A evidência científica destaca essa forma para combater o stress e a fadiga, além de favorecer a regeneração óssea.

Taurinato de magnésio

Outra forma quelada que combina magnésio com o aminoácido taurina, conhecida por regular os neurotransmissores cerebrais, atuando a nível neurológico (concentração, ansiedade, irritabilidade, alterações de humor, distúrbios do sono).

Essa forma de magnésio tem boa tolerância digestiva e efeitos positivos como anti-hipertensivo, cardioprotetor, melhora da sensibilidade à insulina e redução das complicações micro e macrovasculares do diabetes.

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Bisglicinato de magnésio

Forma quelada que combina magnésio com o aminoácido glicina. É uma das formas mais biodisponíveis de magnésio.

Oferece efeito relaxante, controle do stress, melhora do insônia e ajuda contra o cansaço e a fadiga na menopausa. É adequada para ajudar na conciliação do sono, relaxamento noturno e não apresenta efeitos colaterais.

Lactato de magnésio

Forma utilizada para problemas musculares, cãibras, contraturas e relaxamento muscular. Tem boa absorção e tolerância estomacal, com baixo poder laxante.

O lactato de magnésio é especialmente útil em problemas ósseos (desgaste, osteoporose, artrose), musculares, stress, exaustão e também para acidez e gastrite.

Hidróxido de magnésio

Forma inorgânica de magnésio utilizada para aliviar a obstipação, dispepsia ou acidez gástrica, devido à sua rápida ação em problemas digestivos.

É frequentemente utilizada em suplementação em combinação com outras formas de magnésio, fornecendo uma grande quantidade de magnésio elemental.

Como se pode observar, a combinação de diferentes formas de magnésio num suplemento permite um aporte ótimo, com boa tolerância e minimização de efeitos secundários.

Como suplementar magnésio na menopausa?

Agora que sabe que existem diferentes formas de magnésio com diversos benefícios, provavelmente está a perguntar-se como tomar o suplemento de magnésio durante a menopausa. O mais importante é considerar as características, sintomas e necessidades nesta fase para utilizar as formas de magnésio mais adequadas.

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Como mencionado, os sintomas mais comuns da menopausa são:

  • Ondas de calor
  • Suores
  • Irritabilidade
  • Cansaço físico e mental
  • Stress e ansiedade
  • Insônia ou dificuldade para dormir

Mas além desses sintomas, também é importante considerar o risco aumentado, a partir da menopausa, de desenvolver patologias crónicas, como problemas cardiovasculares, diabetes, excesso de peso ou gordura abdominal e osteoporose.

Portanto, ao tomar um suplemento de magnésio, é importante escolher as formas mais adequadas para melhorar os sintomas típicos e prevenir o aparecimento de doenças crónicas.

Também é interessante dividir a ingestão dessas formas de magnésio em duas doses diárias, para otimizar a absorção. Algumas formas e ingredientes ativos podem ser mais adequados pela manhã e outros à noite, baseando-se na crononutrição, que considera o ritmo circadiano para fornecer os nutrientes mais adequados ao organismo conforme o momento do dia.

Alguns nutrientes de interesse em suplementos de magnésio para a menopausa podem incluir vitaminas do grupo B, como B5, B6, B9 e B12, que ajudam a aumentar a vitalidade e energia durante o dia.

À noite, pode ser interessante combinar as formas de magnésio com selénio (mineral associado a uma melhor densidade óssea) ou zinco (oligoelemento cujos níveis ótimos estão associados a menos alterações de humor, contribuindo para uma melhor qualidade do sono).

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Com base nas necessidades das mulheres na menopausa, os Laboratórios Niam desenvolveram um suplemento que pode ajudar a atender às suas necessidades de magnésio nessa fase importante: ClimaFort® CronoMag.

É um suplemento alimentar de origem natural com uma fórmula única que inclui cinco formas de magnésio, especificamente selecionadas para ajudar a se manter ativa durante o dia e relaxada à noite.

ClimaFort® CronoMag foi projetado com base nos benefícios da crononutrição, incluindo duas cápsulas diferenciadas. A cápsula da manhã contém magnésio em forma de glicerofosfato, taurinato e hidróxido, além de lúpulo, ácido pantotênico e outras vitaminas benéficas para reduzir a fadiga, irritabilidade e stress. A cápsula da noite contém magnésio em forma de glicerofosfato, bisglicinato, lactato e hidróxido, lúpulo, zinco e selênio, ajudando a reduzir as ondas de calor e facilitar o descanso.

Alimentos bons con magnésio para a menopausa

Alimentos com magnésio benéficos na menopausa

Lembre-se: a alimentação é fundamental para o seu bem-estar físico e mental. Portanto, se deseja aumentar seu aporte de magnésio através da alimentação, pode encontrar esse mineral em uma variedade de alimentos. Aqui estão alguns exemplos:

  • Farelo de trigo, cereais integrais tipo “All-bran”.
  • Grãos inteiros como quinoa, aveia, trigo integral.
  • Sementes de girassol, sementes de abóbora.
  • Sementes de linhaça
  • Frutos secos como amêndoas, castanha de caju, nozes, amendoins.
  • Soja e derivados como farinha de soja.
  • Leguminosas como feijão, grão-de-bico.
  • Vegetais de folhas verdes como acelga, espinafre.
  • Abacate, banana.
  • Outros alimentos de origem animal como anchovas, camarões, amêijoas.

Lembre-se que uma alimentação saudável junto com o suplemento adequado ajudará você a ter uma menopausa mais tranquila.

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Dietista e nutricionista - CYL00043

Natalia Hernández é nutricionista-nutricionista especializada em nutrição clínica e microbiota humana. Faz parte do Departamento Técnico-Científico dos Laboratórios NIAM e colabora há 6 anos com a Universidade de Valladolid como tutora de estágio.

No seu tempo livre, dá apoio ao Centro de Reabilitação Integral em diferentes necessidades, como danos cerebrais, distúrbios alimentares, distúrbios digestivos, perda de peso, etc.

FORMAÇÃO PROFISSIONAL

Estudou o Diploma em Nutrição Humana e Dietética na Universidade de Valladolid entre 2002 e 2005, com a posterior Adaptação ao Grau efectuada entre 2011 e 2012.

Ao longo dos anos, continuou a sua formação com vários cursos e especializações, tais como:

Curso de Especialização Universitária em Obesidade na UNED (2005-2006). Mestrado Internacional Interuniversitário em Nutrição e Dietética na Universidade de León (2009-2011), com especialização em Distúrbios Alimentares e Nutrição Hospitalar. Mestrado em Microbiota Humana na Universidade CEU Cardenal Herrera (2019 - 2020).

EXPERIÊNCIA PROFISSIONAL

Natalia Hernández tem mais de 15 anos de experiência profissional como dietista-nutricionista, trabalhando em diferentes áreas profissionais, tais como:

Consulta clínica, aconselhamento dietético e recomendação personalizada de fitoterapia e micronutrição em Nutrydiet (2010-2012), Soria Natural (2012-2013) e Farmácia Imperial (2014-2020).

Marketing nutricional e educação nutricional no Grupo Fárfara (2013 - 2014) em projectos com empresas líderes como o Grupo L'Oréal, The Coca-Cola Company e Danone. Desde 2020, coordena o Departamento Técnico dos Laboratórios NIAM.

Desde 2020, combina o seu trabalho nos Laboratórios NIAM com o aconselhamento dietético-nutricional no CIRON (Centro de Reabilitação Integral), trabalhando com pacientes com danos cerebrais, TCA ou problemas digestivos e/ou metabólicos.

Além disso, desde 2015 até à data, tem trabalhado como tutora de estágio para alunos do último ano da Licenciatura em Nutrição Humana e Dietética na UVa (Universidade de Valladolid).

Ao longo da sua carreira profissional tem participado como formadora e divulgadora em diversas conferências, palestras e workshops de formação para diferentes grupos, destacando-se a sua atual participação como docente em dois mestrados:

  • Mestrado em Intervenção Fonoaudiológica em Patologia Neurológica (Kursia), lecionando a parte específica da abordagem dietético-nutricional a este tipo de pacientes.
  • Mestrado oficial em Nutrição Geriátrica na UVa (Universidade de Valladolid).

Somos um laboratório fundado em 2014, com o objetivo de contribuir para o bem-estar das pessoas através de produtos 100% naturais de alta qualidade e avaliados por milhares de clientes.

Nossa equipa de profissionais, altamente capacitados, possuem uma larga experiência na criação e distribuição de produtos que melhoram o dia a dia de milhares de pessoas de forma natural.

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ClimaFort - Laboratórios Niam
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Adelaide
Adelaide
13 de Junho de 2024 09:39

Posso combinar com ClimaFort?

Lorena Pais
Editor
Lorena Pais
17 de Junho de 2024 07:52
Responder a  Adelaide

Olá, Adelaide.

Sim, podes combinar ClimaFort® CronoMag com ClimaFort® ou ClimaFort® Sonho. Embora ambos suplementos partilhem algumas vitaminas e minerais, em nenhum caso se excedem as doses máximas permitidas.

Cumprimentos,
Laboratórios Niam

Lídia
Lídia
13 de Junho de 2024 09:38

Bom dia, quantas cápsulas leva Climafort?

Lorena Pais
Editor
Lorena Pais
17 de Junho de 2024 07:44
Responder a  Lídia

Olá, Lídia.

Cada caixa de ClimaFort contém 30 cápsulas (1 mês); no caso de ClimaFort CronoMag, cada caixa contém 60 cápsulas, também para um mês.

Cumprimentos,
Laboratórios Niam