Magnésio e menopausa: qual é o melhor e que tipos existem

Sabia que o magnésio é um mineral fundamental na menopausa? Se está a começar esta fase, vai querer saber como pode aproveitar os seus benefícios. A nossa nutricionista Natalia Hernández explica tudo neste artigo.

Não é surpresa saber que ao entrar na menopausa o seu organismo passa por uma série de mudanças fisiológicas, incluindo perda progressiva de densidade óssea, redistribuição da gordura corporal e aumento da gordura abdominal. Além disso, nesta fase aumenta o risco de desenvolver resistência à insulina, hipertensão e alterações no perfil lipídico, o que predispõe ao desenvolvimento de osteoporose, doenças cardiovasculares ou diabetes.

A mudança hormonal, junto a fatores como idade, sedentarismo e hábitos alimentares, pode levar a ganhar peso durante a menopausa. A diminuição dos estrogênios também está relacionada à perda de densidade óssea, aumentando o risco de fraturas.

E por que estou a contar-lhe tudo isto? Porque uma nutrição adequada contribui para atingir um pico ótimo de densidade óssea, prevenindo o excesso de peso e as complicações mencionadas. Na sua alimentação, há um mineral essencial ao qual deve prestar especial atenção na menopausa: o magnésio.

Por que é importante o magnésio na menopausa?

O magnésio é um mineral essencial que atua como cofator em muitas reações enzimáticas no corpo. Cerca de 60-65% do magnésio corporal está armazenado nos ossos. A sua deficiência está associada a vários distúrbios, como diabetes, osteoporose e doenças vasculares.

As mulheres na menopausa e pós-menopausa frequentemente têm uma ingestão baixa desse mineral e níveis baixos no sangue. A deficiência de magnésio aumenta o risco de osteoporose e obesidade, cujo risco é aumentado nesta fase da vida.

Além disso, os sintomas característicos da menopausa, como ondas de calor, suores, irritabilidade e insônia, embora sejam principalmente devido à diminuição dos níveis de estrogênio, também estão relacionados com a deficiência de magnésio, que pode acentuar esses sintomas.

Como mencionado anteriormente, a deficiência de magnésio pode aumentar as posibilidades de desenvolver osteoporose, cujo risco a longo prazo é evidente nas mulheres nessa fase.

Daí a importância de tomar suplementos de magnésio para mulheres na menopausa. Outro fato interessante é que 90% das mulheres no climatério sofrem de alguma alteração de humor, e a deficiência deste mineral pode influenciar os níveis de ansiedade e depressão.

Benefícios do magnésio para a mulher

Agora que já tem conhecimento disso, vou partilhar consigo alguns dos benefícios do magnésio durante esta fase:

• Reduz o cansaço e a fadiga física e mental.
• Contribui para manter uma densidade óssea adequada.
• Ajuda ao bom funcionamento muscular e regeneração dos tecidos.
• Apoia o funcionamento metabólico correto.
• Contribui para melhorar o humor, controlar o stress e a ansiedade.
• Melhora a qualidade do sono.
• Ajuda a evitar contraturas e cãibras musculares.

Tipos de magnésio: qual é o melhor para a menopausa?

Se, após ler a lista de benefícios do magnésio na menopausa, você se interessou em suplementá-lo, há algumas coisas que deve saber. Ao começar a tomar, é crucial garantir uma ótima absorção, que depende do tipo de sal de magnésio utilizado.

As formas orgânicas de magnésio possuem maior solubilidade e, consequentemente, melhor absorção. Essa solubilidade influencia mais a biodisponibilidade do que a quantidade total de magnésio. As formas queladas de magnésio são geralmente mais biodisponíveis do que as inorgânicas, mas é igualmente importante considerar os potenciais efeitos colaterais de cada uma.

A seguir, apresento mais detalhes sobre os tipos de magnésio e seus mecanismos de ação.

Glicerofosfato de magnésio

O glicerofosfato de magnésio é uma forma quelada conhecida, eficaz e segura, com boa tolerância digestiva. É uma fonte biodisponível e assimilável, com poucos efeitos secundários.

A evidência científica destaca essa forma para combater o stress e a fadiga, além de favorecer a regeneração óssea.

Taurinato de magnésio

Outra forma quelada que combina magnésio com o aminoácido taurina, conhecida por regular os neurotransmissores cerebrais, atuando a nível neurológico (concentração, ansiedade, irritabilidade, alterações de humor, distúrbios do sono).

Essa forma de magnésio tem boa tolerância digestiva e efeitos positivos como anti-hipertensivo, cardioprotetor, melhora da sensibilidade à insulina e redução das complicações micro e macrovasculares do diabetes.

Bisglicinato de magnésio

Forma quelada que combina magnésio com o aminoácido glicina. É uma das formas mais biodisponíveis de magnésio.

Oferece efeito relaxante, controle do stress, melhora do insônia e ajuda contra o cansaço e a fadiga na menopausa. É adequada para ajudar na conciliação do sono, relaxamento noturno e não apresenta efeitos colaterais.

Lactato de magnésio

Forma utilizada para problemas musculares, cãibras, contraturas e relaxamento muscular. Tem boa absorção e tolerância estomacal, com baixo poder laxante.

O lactato de magnésio é especialmente útil em problemas ósseos (desgaste, osteoporose, artrose), musculares, stress, exaustão e também para acidez e gastrite.

Hidróxido de magnésio

Forma inorgânica de magnésio utilizada para aliviar a obstipação, dispepsia ou acidez gástrica, devido à sua rápida ação em problemas digestivos.

É frequentemente utilizada em suplementação em combinação com outras formas de magnésio, fornecendo uma grande quantidade de magnésio elemental.

Como se pode observar, a combinação de diferentes formas de magnésio num suplemento permite um aporte ótimo, com boa tolerância e minimização de efeitos secundários.

Como suplementar magnésio na menopausa?

Agora que sabe que existem diferentes formas de magnésio com diversos benefícios, provavelmente está a perguntar-se como tomar o suplemento de magnésio durante a menopausa. O mais importante é considerar as características, sintomas e necessidades nesta fase para utilizar as formas de magnésio mais adequadas.

Como mencionado, os sintomas mais comuns da menopausa são:

• Ondas de calor
• Suores
• Irritabilidade
• Cansaço físico e mental
• Stress e ansiedade
• Insônia ou dificuldade para dormir

Mas além desses sintomas, também é importante considerar o risco aumentado, a partir da menopausa, de desenvolver patologias crónicas, como problemas cardiovasculares, diabetes, excesso de peso ou gordura abdominal e osteoporose.

Portanto, ao tomar um suplemento de magnésio, é importante escolher as formas mais adequadas para melhorar os sintomas típicos e prevenir o aparecimento de doenças crónicas.

Também é interessante dividir a ingestão dessas formas de magnésio em duas doses diárias, para otimizar a absorção. Algumas formas e ingredientes ativos podem ser mais adequados pela manhã e outros à noite, baseando-se na crononutrição, que considera o ritmo circadiano para fornecer os nutrientes mais adequados ao organismo conforme o momento do dia.

Alguns nutrientes de interesse em suplementos de magnésio para a menopausa podem incluir vitaminas do grupo B, como B5, B6, B9 e B12, que ajudam a aumentar a vitalidade e energia durante o dia.

À noite, pode ser interessante combinar as formas de magnésio com selénio (mineral associado a uma melhor densidade óssea) ou zinco (oligoelemento cujos níveis ótimos estão associados a menos alterações de humor, contribuindo para uma melhor qualidade do sono).

ClimaFort® CronoMag, magnésio para as mulheres na menopausa

Com base nas necessidades das mulheres na menopausa, os Laboratórios Niam desenvolveram um suplemento que pode ajudar a atender às suas necessidades de magnésio nessa fase importante: ClimaFort® CronoMag.

É um suplemento alimentar de origem natural com uma fórmula única que inclui cinco formas de magnésio, especificamente selecionadas para ajudar a se manter ativa durante o dia e relaxada à noite.

ClimaFort® CronoMag foi projetado com base nos benefícios da crononutrição, incluindo duas cápsulas diferenciadas. A cápsula da manhã contém magnésio em forma de glicerofosfato, taurinato e hidróxido, além de lúpulo, ácido pantotênico e outras vitaminas benéficas para reduzir a fadiga, irritabilidade e stress. A cápsula da noite contém magnésio em forma de glicerofosfato, bisglicinato, lactato e hidróxido, lúpulo, zinco e selênio, ajudando a reduzir as ondas de calor e facilitar o descanso.

Alimentos com magnésio benéficos na menopausa

Lembre-se: a alimentação é fundamental para o seu bem-estar físico e mental. Portanto, se deseja aumentar seu aporte de magnésio através da alimentação, pode encontrar esse mineral em uma variedade de alimentos. Aqui estão alguns exemplos:

• Farelo de trigo, cereais integrais tipo “All-bran”.
• Grãos inteiros como quinoa, aveia, trigo integral.
• Sementes de girassol, sementes de abóbora.
• Sementes de linhaça
• Frutos secos como amêndoas, castanha de caju, nozes, amendoins.
• Soja e derivados como farinha de soja.
• Leguminosas como feijão, grão-de-bico.
• Vegetais de folhas verdes como acelga, espinafre.
• Abacate, banana.
• Outros alimentos de origem animal como anchovas, camarões, amêijoas.

Lembre-se que uma alimentação saudável junto com o suplemento adequado ajudará você a ter uma menopausa mais tranquila.

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