Alimentos com vitamina D, o que comer para evitar a falta da Vitamina D?

Neste artigo, a nutricionista Carolina Alves explica a importância da vitamina D e indica quais são os alimentos que contêm esta vitamina e que são essenciais para a nossa saúde.

O que é a vitamina D e para que serve?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, o que significa que tem afinidade com lípidos e que para ser absorvida precisa de estar na presença dos mesmos (ex: suplementação de vitamina D sempre em cápsulas com óleo de peixe ou outra gordura).

Este micronutriente é obtido maioritariamente pela exposição solar e tem um papel imperativo na saúde do ser humano participando nas seguintes áreas:

• Regulação das quantidades de cálcio e fosfato garantindo assim uma saúde óssea e muscular integra;
• Correto funcionamento do sistema imunitário, os défices podem levar a um declínio da capacidade de resposta do mesmo (ex: infeções respiratórias);
• Manutenção da tensão arterial equilibrada;
• Equilíbrio do sistema nervoso;
• Regulação da produção de insulina;
• Diminuição das crises de doenças crónicas autoimunes (ex: doença de crohn ou síndrome do intestino irritável).

Qual a dose diária recomendada e qual a situação em Portugal?

Atualmente, grande parte de população mundial encontra-se com défice desta vitamina, incluindo Portugal. Estudos recentes afirmam que 2/3 da população portuguesa não contém os níveis adequados deste micronutriente. É considerado défice de vitamina D valores nas análises bioquímicas abaixo de 30 mmol/L.

Quem tem maior risco de desenvolver défice de vitamina D?

Como mencionado anteriormente, grande parte da população mundial encontra-se com défice deste micronutriente, no entanto existem grupos específicos que tem um risco superior de o desenvolver, nomeadamente indivíduos que: tenham excesso de peso ou obesidade, tons de pele mais escuros, habitem em países com menor tempo de exposição solar e por fim de idade avançada devido à diminuição das capacidades de locomoção.

Quais os sintomas de falta de vitamina D?

Quando existem défices deste micronutriente os sintomas são variados, por vezes não sendo fácil a sua associação a este quadro.
Estes passam por:

• Fraturas ósseas;
• Dor muscular;
• Escoliose ou pernas arqueadas;
• Fadiga crónica;
• Infeções regulares;
• Espasmos musculares (em bebés);
• Queda de cabelo;
• Dificuldades de cicatrização.

As consequências do défice a longo prazo desta vitamina, podem passar pelo desenvolvimento de raquitismo (no caso de crianças), osteomalacia e osteoporose (em adultos) e hiperparatiroidismo.

Como garantir as necessidades deste micronutriente? Será o sol suficiente?

A vitamina D é maioritariamente produzida nos momentos de exposição solar.
No entanto, esta exposição pode ser insuficiente se a pessoa estiver com grande parte dos membros cobertos pela roupa, é ainda de salientar que a exposição deve ser de pelo menos 20 minutos diários. Com o estilo de vida atual, é raro verificar-se a situação mencionada anteriormente, pelo que é necessário procurar ingerir alimentos com vitamina D, estar atento aos valores séricos deste micronutriente e se necessário suplementar.

<<Aproveite e leia também este artigo: “Probióticos e vitaminas para aumentar a imunidade infantil”>>

E quais os alimentos ricos em Vitamina D?

Embora a principal fonte de vitamina D seja proveniente da exposição solar, existem alimentos que contém uma pequena dose deste micronutriente e que devem fazer parte da nossa alimentação regularmente. Estes são:

• Vísceras (ex: fígado de vaca ou frango);
• Peixes gordos (ex: sardinha, salmão, arenque e cavala);
• Gema de ovo;
• Alimentos fortificados (ex: alguns leites ou cereais);
• Carne vermelha;
• Moluscos;
• Crustáceos;
• Queijo;
• Cogumelos.

A vitamina D tem um impacto inquestionável na nossa saúde, por esta razão deve ser privilegiada a sua ingestão através dos alimentos mencionados acima. É ainda de salientar que a exposição solar, responsável (uso de protetor solar ou exposição em horas de índice UV mais fraco), não deve ser esquecida. Por fim, se existir um défice acrescido deste micronutriente, o mesmo deve ser suprido rapidamente com suplementação.