Alimentos ricos em fibras alimentares: conheça os seus benefícios

A ingestão diária adequada de fibra alimentar apresenta inúmeros benefícios para a saúde, descubra neste artigo, escrito pela nutricionista Rita Antunes, quais são os alimentos ricos em fibras e os respetivos benefícios.

O que são fibras alimentares?

A fibra alimentar é definida como uma classe de compostos de origem vegetal constituída sobretudo por polissacáridos e substâncias associadas que, quando ingeridos, não sofrem hidrólise, digestão e absorção no intestino delgado dos humanos. Apesar de não ser absorvida no sistema digestivo humano, desempenha um papel muito importante na digestão e absorção de outros nutrientes presentes nos alimentos, como os lípidos e os hidratos de carbono.

Qual é a quantidade ideal de fibras diárias?

A Associação Dietética Americana (ADA) tal como a Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Ministério da Saúde Português recomendam uma ingestão de fibra alimentar de 20-35g/dia.

Diferença entre fibras solúveis e insolúveis

A fibra pode ser classificada em duas categorias de acordo com a sua capacidade de se dissolver na água: fibras solúveis e fibras insolúveis.

Fibras Solúveis são as gomas provenientes de plantas (ex: goma arábica, goma-guar, tragacanto) ou provenientes de algas (ex: carragenanos, alginatos, agar) e ainda pectinas de frutos e vegetais (ex: frutoligossacaridos, inulina, glucomanano).

Estas são altamente fermentáveis pela flora intestinal e têm como principais propriedades:

• Absorver água;
• Controlar o esvaziamento gástrico;
• Fornecer substrato para as bactérias do cólon produzirem substâncias benéficas, como os ácidos gordos de cadeia curta (butirato, propionato e acetato);
• Fixar os ácidos biliares e aumentar a sua excreção;
• Reduzir o colesterol;
• Melhorar a tolerância ao açúcar.

Os alimentos mais ricos em fibras solúveis são as algas, os cereais integrais, a aveia, as leguminosas secas, os frutos oleaginosos, a cevada, a linhaça, algumas frutas (citrinos, morangos, banana, maçã, manga e kiwi), cenoura e féculas (batata, mandioca e inhame).

Fibras insolúveis (não fermentáveis) são a celulose, a lenhina e algumas hemiceluloses. Estas constituem a componente estrutural das plantas, ou seja, “o esqueleto”, as partes fibrosas dos caules e talos das folhas. Por serem tão consistentes e rígidas passam o aparelho digestivo praticamente intactas, tendo como funções aumentar a massa fecal, favorecendo a sua passagem através dos intestinos.

Deste modo, estas fibras promovem os movimentos intestinais, o que permite prevenir a prisão de ventre. Para além disso, absorvem ainda toxinas provenientes dos alimentos e da flora intestinal, favorecendo um ambiente estável no cólon. São especialmente efetivas para aumentar o volume das fezes e promoverem a regularidade intestinal (prevenindo a obstipação).

Os alimentos mais ricos em fibras insolúveis são vegetais de folha verde, cereais integrais e farelo de trigo.

Benefícios das fibras alimentares

A ingestão diária adequada de fibra alimentar apresenta inúmeros benefícios para a saúde, tais como:

• Apresentam um efeito benéfico no controlo da diabetes;
• Reduzem a obstipação e melhoram o trânsito intestinal;
• Aumentam o efeito de saciedade (reduzem o apetite) – importante no combate à obesidade;
• Apresentam um efeito hipocolesterolémico, ou seja, o seu consumo leva a uma redução dos valores séricos de colesterol;
• Apresentam um efeito preventivo no desenvolvimento das doenças cardiovasculares;
• Apresentam um efeito protetor no desenvolvimento de cancro, especialmente, no cancro do cólon

Algumas explicações:

Explicação do efeito benéfico no controlo da diabetes:

Uma alimentação que forneça uma quantidade adequada de fibra diária, produz constantemente níveis de glicose sérica mais baixos comparativamente a uma alimentação pobre em fibra, isto porque uma refeição rica em fibra permite que a absorção dos nutrientes ocorra num período de tempo mais longo (absorção mais lenta), o que pode explicar os benefícios da fibra na prevenção da diabetes.

Explicação do efeito de saciedade:

Uma alimentação que fornece a quantidade adequada de fibra apresenta normalmente uma menor densidade energética e um maior volume, o que conduz a uma plenitude gástrica precoce e a um aumento da saciedade, levando a uma diminuição da ingestão energética e consequentemente a uma diminuição do peso corporal e do índice de massa corporal (IMC).

Explicação do efeito hipocolesterolémico:

O mecanismo mais aceite que explica este efeito está relacionado com o facto das fibras solúveis se ligarem aos ácidos biliares no lúmen intestinal, havendo a formação de uma barreira física, que leva à diminuição da absorção das gorduras, incluindo o colesterol e os ácidos biliares, aumentando assim a sua excreção.

Que alimentos são mais ricos em fibras?

Segue lista de alguns alimentos ricos em fibra:

• Hortícolas (couves, grelos, espinafres, brócolos, beterraba, cenoura, beringela, etc.);
• Leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas);
• Frutos oleaginosos (avelãs e amêndoas);
• Frutas (maçã, pera, goiaba, abacate, figo, pêssego, etc., especialmente se forem consumidos com casca);
• Cereais integrais e derivados (aveia, cevada, granola, farelo de trigo, pão e massa integrais, etc.).

Mais ricos em fibras solúveis:

• Algas;
• Cereais integrais;
• Leguminosas secas;
• Frutos gordos e oleaginosos;
• Cevada;
• Linhaça;
• Vários frutos (ex. citrinos, morangos, banana, maçã, manga, kiwi);
• Cenoura;
• Féculas (batata, mandioca, inhame).

Mais ricos em fibras insolúveis:

• Vegetais de folha verde escura (ex. espinafres, nabiças, couve portuguesa, grelos de nabo);
• Leguminosas verdes (ex. favas, ervilhas, feijões frescos);
• Casca de fruta e de raízes (ex. nabo, rabanete, rábano, mandioca);
• Cereais integrais completos (ex. aveia, centeio, trigo, milho);
• Sementes (ex. sésamo, linhaça);
• Oleaginosas (ex. nozes, amêndoa, caju, amendoim).

Frutas ricas em fibras:

• Maçã;
• Pera;
• Goiaba;
• Abacate;
• Figo;
• Pêssego.

Vegetais ricos em fibras:

• Couves;
• Grelos;
• Espinafres;
• Brócolos;
• Beterraba;
• Cenoura;
• Beringela.

Que legumes têm mais fibras?

Legumes de cor verde escura, como:

• Couves;
• Grelos;
• Espinafres;
• Brócolos.

Alimentos com fibras para o intestino

Os alimentos com fibras que apresentam uma maior influência a nível intestinal são aqueles que contêm uma maior quantidade de fibra insolúvel, uma vez que são especialmente efetivas em aumentar o volume das fezes, promovendo a regularidade intestinal (previne a obstipação).

Neste sentido, os alimentos mais ricos neste tipo de fibra são os legumes de folha verde (ex. espinafres, nabiças, couve portuguesa, grelos de nabo), cereais integrais e farelo de trigo.

Tabela de alimentos fontes de fibras

Alguns exemplos:

Como deve ser uma dieta rica em fibras?

Exemplo de alimentos que deveria consumir num dia alimentar para atingir a dose recomendada de fibra:

• 1 pão de cereais integral (70g);
• 4 colheres de sopa de flocos de aveia integral;
• 5 colheres de feijão frade cozido;
• 4 colheres de arroz integral cozido;
• ½ prato de salada mista ao almoço;
• 1 tigela de legumes cozidos ao jantar;
• 1 punhado de nozes;
• 1 colher de sopa de linhaça moída ou de sementes de chia;
• 2 frutas frescas ou secas (ameixas, tâmaras, figos).