Alimentação na gravidez: dicas, mitos e dúvidas

Uma alimentação saudável é essencial para todas as fases da vida, no entanto, durante a gravidez a sua importância torna-se imperativa para a saúde da mãe, para o desenvolvimento fetal e próspero crescimento do bebé até à idade adulta.

Estudos recentes afirmam que o conhecimento, sobre os cuidados a ter a nível alimentar durante a gravidez, ainda são limitados por uma grande parte da população gestante e geram várias dúvidas e lugar para mitos alimentares.
Com este artigo vou tentar responder e explicar as questões mais frequentes sobre esta fase da vida da mulher.

Alimentação na gravidez: dicas por trimestre

No período entre a pré-conceção e o primeiro trimestre de gestação, os nutrientes que devem ter um maior destaque na dieta são:

• vitamina B9 (ácido fólico),
• vitamina B12 e
• vitamina B6.

Estes micronutrientes tem um papel essencial na correta divisão celular e metilação do ADN.
Podemos encontrar estes nutrientes nos seguintes alimentos:

• vísceras,
• crustáceos,
• peixe,
• carne,
• lacticínios,
• ovos,
• levedura de cerveja,
• leguminosas,
• brócolos,
• espinafre,
• papaia,
• citrinos,
• abacate
• e alguns cereais fortificados.

A partir do segundo trimestre devem ser monitorizados os valores de cálcio e ferro, uma vez que, após esse momento, a necessidade destes minerais por parte do feto vai estar aumentada.
Devem então ser incluídos na dieta lacticínios, vegetais de folha escura, vísceras, carne, ovos e leguminosas.

A partir do segundo trimestre devem ser monitorizados os valores de cálcio e ferro, uma vez que, após esse momento, a necessidade destes minerais por parte do feto vai estar aumentada.
Devem então ser incluídos na dieta lacticínios, vegetais de folha escura, vísceras, carne, ovos e leguminosas.

Durante toda a gravidez, deve ter sido também em conta o ómega-3, assegurando o mesmo pelo consumo de peixes-gordos, linhaça ou chia.
O mineral iodo, através da ingestão de peixe, marisco, crustáceos, algas, lacticínios, ovos e cereais.
Um adequado valor vitamina D é também aconselhado. A nível alimentar podemos encontrá-la em peixes gordos, crustáceos, vísceras. No entanto, a fonte mais eficaz desta vitamina é o sol, são aconselhados 20 minutos diários de exposição solar.

Comer por dois, sim ou não?

Não. Durante a gravidez, a mulher vai efetivamente ter um aumento das suas necessidades energéticas. No entanto, não aumentarão ao nível de ser necessário o dobro da ingestão calórica. Mitos como este podem levar as gestantes a aumentarem excessivamente de peso, o que pode levar ao desenvolvimento de diabetes gestacional ou outras complicações.
Durante o primeiro trimestre não são necessárias alterações no padrão alimentar. No segundo trimestre, a gestante necessitará de 300 kcal extra e no terceiro 600 kcal.

Qual é o aumento de peso saudável?

Cada vez mais se questiona se esta é uma questão relevante. Cada corpo é um corpo, e por vezes existem aumentos superiores ao estipulado pela literatura, sem repercussões a nível de saúde.

O essencial parece ser a prática de uma alimentação saudável.

No entanto, existem guidelines que devem servir de orientação para o aumento de peso esperado desde o início até ao final da gravidez.

• Mulheres com peso equilibrado: 11,0 Kg – 16,0 Kg;
• Mulheres com baixo peso: 12,5 Kg – 18,0 Kg;
• Mulheres com excesso de peso: 7,0 Kg – 11,5 Kg;
• Mulheres com obesidade: 5,0 Kg – 9,0 Kg;
• Mulheres com gravidez de gémeos: 16,0 Kg – 20,5 Kg.

Alimentos a evitar na gravidez:

Estudos demonstram que a alimentação na gravidez dita o correto desenvolvimento do feto.
Desta forma, alimentos pobres em nutrientes e/ou processados devem ser evitados como: pastelaria, fast-food, bolachas, gomas, chocolate e refrigerantes.
Existem também alimentos a evitar e cuidados que devem ser tidos em conta, de forma a prevenir a infeção por toxoplasmose ou listeriose como:

• Consumir carne ou peixe ou ovo ou marisco bem cozinhado;
• Descascar e lavar muito bem as frutas e vegetais;
• Não ingerir produtos de charcutaria e lacticínios não pasteurizados

Existem frutas a evitar?

Não. Todas as frutas podem ser consumidas, mas sempre que possível descascadas e muito bem lavadas de forma a evitar contágio por patogénicos.

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É recomendável a alimentação paleo na gravidez?

A dieta paleo, é um estilo de vida. Esta alimentação tem como base o padrão alimentar dos caçadores-recolectores do paleolítico. Tem como princípios o consumo de alimentos naturais, evitando produtos com qualquer tipo de processamento como lacticínios e cereais. Dá prioridade aos legumes, frutas e frutos oleaginosos da época. É um padrão alimentar rico em proteína, pobre em hidratos de carbono e equilibrado em gorduras.

Alguns estudos realizados com grávidas, que já praticavam previamente este tipo de dieta, demonstraram que poderia haver benefícios quanto aos valores de glicemia (mais equilibrados), hemoglobina e ferritina durante a gravidez.
No entanto, embora sempre dentro do peso apropriado para a idade gestacional, os bebés tendem a nascer mais leves.

Sendo assim, se não pratica este tipo de alimentação, não é recomendado que o inicie na gravidez. Se já o pratica, procure um nutricionista para que possa ter a certeza de que as necessidades energéticas e de nutrientes estão a ser asseguradas.