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Calambres en las piernas: causas, tratamientos y prevención
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¿Te ha pasado que estás durmiendo profundamente, y de repente un calambre en la pierna te hace saltar de la cama como si fuera una alarma de incendio? O que vas caminando tranquilamente y ¡zas!, el músculo se contrae sin piedad. Los calambres en las piernas no avisan, duelen y pueden dejarte con sensación de rigidez durante horas. Pero hoy te contamos cómo puedes prevenirlos de forma eficaz y natural 😉.
Qué son los calambres en las piernas y por qué ocurren
Los calambres en las piernas son contracciones involuntarias y dolorosas de los músculos, que normalmente aparecen en pantorrillas, pies o muslos. Pueden durar desde unos segundos hasta varios minutos, y dejar un dolor residual que arruina tu descanso o interrumpe tu día.
Ahora bien, ¿por qué dan espasmos musculares en las piernas? Las razones más comunes incluyen fatiga o sobrecarga muscular, deshidratación, mala circulación y déficit de ciertos minerales, especialmente el magnesio, el potasio y el calcio.
El magnesio es especialmente importante porque ayuda a que los músculos se contraigan y relajen correctamente. Cuando falta, las fibras musculares pueden “bloquearse” en contracción, provocando ese dolor intenso y repentino. Y aunque se asocian mucho al deporte, los calambres nocturnos también son muy frecuentes: se calcula que afectan hasta a 6 de cada 10 adultos en algún momento del año.
Principales causas de los calambres en las piernas
Los espasmos musculares no ocurren porque sí: detrás de cada contracción dolorosa suele haber un motivo. Identificar la causa es el primer paso para prevenirlos, sobre todo si se trata de esos calambres nocturnos en las piernas que te despiertan a media noche.
Deshidratación
Uno de los motivos principales de los calambres es la deshidratación. Beber poca agua puede implicar la pérdida de electrolitos, esenciales para la función muscular. Pasar todo el día sin hidratarse bien, abusar de café o alcohol, o sudar en exceso puede predisponer a tener calambres en las piernas por la noche, cuando el cuerpo ya está más fatigado.
Falta de minerales (magnesio, potasio, calcio)
El déficit de minerales es otro de los desencadenantes más comunes. Entre ellos, el magnesio es clave para que el músculo pueda contraerse y relajarse de forma correcta. El potasio también ayuda al equilibrio de los fluidos, mientras que el calcio interviene en la transmisión nerviosa.
Cuando estos minerales escasean, el músculo se queda “atrapado” en la contracción, provocando el calambre. Esto es especialmente común en personas que sudan mucho, hacen deporte con frecuencia o simplemente no consumen suficientes alimentos ricos en estos nutrientes.
Ejercicio intenso o posturas mantenidas
Un entrenamiento exigente, caminar largas distancias o pasar muchas horas de pie pueden sobrecargar los músculos y hacer que se contraigan involuntariamente. También ocurre con posturas que limitan el flujo sanguíneo, como cruzar las piernas mucho tiempo.
Mala circulación
Cuando la sangre no llega correctamente a los músculos, estos pueden sufrir pequeñas “crisis” que se traducen en calambres. Este problema es más común en personas sedentarias, fumadoras o con ciertas afecciones vasculares.
Enfermedades y medicamentos
Algunos problemas de salud, como la diabetes o el hipotiroidismo, y ciertos fármacos diuréticos, medicamentos para la tensión, o estatinas, pueden aumentar la frecuencia de las contracciones musculares, especialmente durante la noche.
Calambres nocturnos: por qué aparecen de noche y cómo evitarlos
Seguramente estarás de acuerdo en que los calambres nocturnos mientras duermes son los más molestos, porque no solo son molestos, sino que interrumpen tu descanso. Estás profundamente dormido y, de repente, un dolor intenso en la pantorrilla o el pie te obliga a incorporarte de golpe. Esta escena, que quizás conozcas demasiado bien, tiene su explicación.
Durante la noche, el cuerpo entra en reposo y la circulación sanguínea se vuelve más lenta. Si a esto le sumamos una ligera falta de minerales como el magnesio, una postura que acorta el músculo o el simple hecho de dormir con las piernas en la misma posición durante horas, el riesgo de calambres en las piernas por la noche aumenta. El músculo, al no poder relajarse correctamente, se contrae de forma repentina y dolorosa.
Para evitarlos, es clave:
- Mantener una buena hidratación durante el día.
- Realizar estiramientos suaves antes de dormir.
- Cuidar la ingesta de minerales esenciales, en especial magnesio, que favorece la relajación muscular y ayuda a que el descanso sea realmente reparador.
Además, una suplementación adecuada puede marcar la diferencia, sobre todo si los calambres nocturnos son frecuentes y afectan a tu calidad de sueño. Aquí es donde una fórmula de magnesio de alta absorción, como la que encontrarás en nuestros productos ClimaFort® CronoMag y AnimaFort® CronoMag, pueden marcar la diferencia.
¿Cómo prevenir los espasmos musculares? 5 remedios caseros
Cuando un calambre ataca, lo único que queremos es que pase cuanto antes… y que no vuelva a repetirse. Existen varias estrategias que combinan soluciones rápidas con hábitos preventivos para decirle adiós (o al menos un “hasta luego”) a los calambres musculares.
Estiramientos y masajes
Cuando aparece un calambre, el primer paso es estirar suavemente el músculo afectado. Por ejemplo, si es en la pantorrilla, lleva la punta del pie hacia ti y mantén la posición unos segundos. Después, masajea la zona con movimientos circulares para activar la circulación y ayudar a que el músculo se relaje. Incluir rutinas de estiramiento antes de dormir también es una excelente medida preventiva.
Hidratación adecuada
Beber suficiente agua a lo largo del día es esencial para el buen funcionamiento muscular. La deshidratación altera el equilibrio de electrolitos y puede favorecer la aparición de calambres, especialmente si sudas mucho por ejercicio o calor. Combina el agua con infusiones o bebidas sin azúcar para mantenerte hidratado sin aburrir tu paladar.
Aporte de minerales como el magnesio
Uno de los remedios para calambres más efectivos es asegurarte un aporte correcto de minerales, especialmente magnesio, que interviene en la relajación muscular y la transmisión nerviosa. Aquí es donde los suplementos de magnesio de alta absorción, pueden marcar la diferencia: no solo ayudan a prevenir calambres, sino que también favorecen un descanso profundo y reparador.
Calor local
Aplicar una manta eléctrica o una bolsa de agua caliente en la zona afectada puede ayudar a que el músculo se relaje y el dolor disminuya más rápido.
Cuidado con las posturas
Por último, evitar dormir con las piernas encogidas durante muchas horas o con los pies colgando también puede prevenir los espasmos musculares.
Magnesio para prevenir y aliviar los calambres
El magnesio es un mineral que trabaja para que tus músculos funcionen correctamente. Cuando falta, los calambres se vuelven más frecuentes porque el músculo pierde parte de su capacidad para relajarse después de contraerse. El resultado: esas contracciones dolorosas que pueden despertarte en mitad de la noche o arruinarte un paseo.
Además, un nivel bajo de magnesio no solo está relacionado con los calambres, sino también con fatiga, tensión muscular y una peor calidad del sueño. Todo esto crea un círculo vicioso: duermes mal, el cuerpo no se recupera, y al día siguiente eres más propenso a sufrir molestias musculares.
Por eso, mantener un buen aporte de magnesio es clave. Aunque puedes obtenerlo de la alimentación (frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde…), a veces no es suficiente, sobre todo si practicas deporte, estás sometido a estrés o atraviesas etapas de la vida en las que las necesidades aumentan.
Aquí es donde entran en juego los suplementos de alta absorción, como AnimaFort® CronoMag y ClimaFort® CronoMag, que combina diferentes sales de magnesio, incluyendo el bisglicinato en la cápsula de noche, siguiendo el concepto de crononutrición. Así, recibes el magnesio cuando tu cuerpo más lo necesita, ayudando a prevenir los calambres y favoreciendo un descanso profundo y reparador.
Referencias:
1. Allen, R. E., & Kirby, K. A. (2012). Nocturnal leg cramps. American Family Physician, 86(4), 350–355.
2. Garrison, S. R., Dormuth, C. R., & Morrow, R. L. (2012). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9), CD009402.
Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.
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