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¿El magnesio da sueño? Por qué ayuda a conciliar mejor el sueño
Índice de contenidos
El magnesio es un mineral que contribuye a la relajación y ayuda a mejorar el sueño, aliviando el estrés, la ansiedad y reduciendo el cansancio. Conoce más sobre sus beneficios en este artículo 😉.
Así es como el magnesio ayuda a regular y conciliar el sueño
El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en numerosas funciones biológicas del cuerpo. Uno de los aspectos menos conocidos, pero altamente beneficioso, es su capacidad para ayudar a regular y conciliar el sueño.
También desempeña un papel esencial en la activación de enzimas clave en el metabolismo energético y la síntesis de proteínas. Además, está involucrado en la contracción y relajación muscular, incluidos los músculos del corazón y los pulmones. Cuando se trata del sueño, el magnesio actúa como un regulador de neurotransmisores y hormonas importantes.
¿Cuál es la función del magnesio en el descanso?
El magnesio contribuye al descanso de varias maneras. En primer lugar, este mineral actúa como un relajante natural del cuerpo, pues ayuda a regular la producción de melatonina, la hormona responsable de los ciclos de sueño y la vigilia del organismo. Además, el magnesio tiene la capacidad de unirse a los neurotransmisores que promueven la relajación y reducen la actividad de las neuronas, permitiendo que el cerebro y el cuerpo se preparen para el sueño.
Su papel más importante es regular el sistema nervioso, promoviendo la relajación muscular y mental necesarias para conciliar el sueño. Además, participa en la producción y regulación de la melatonina, conocida como la «hormona del sueño», la cual controla los ritmos circadianos y promueve la sensación de somnolencia.
¿El magnesio da sueño?
Más que inducir directamente el sueño, el magnesio facilita las condiciones necesarias para que el organismo pueda relajarse y descansar mejor. Por su efecto relajante sobre el sistema nervioso, el magnesio puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, dos factores que muchas veces dificultan conciliar el sueño. Por lo tanto, podemos afirmar que el magnesio no es un sedante en sí mismo, sino que promueve un entorno propicio para el sueño reparador.
Aunque el magnesio no crea un efecto sedante directo, su capacidad para reducir el estrés, relajar los músculos y regular las hormonas del sueño puede contribuir a un mejor descanso nocturno. Al equilibrar los niveles de estas neuronas, calma el sistema nervioso y el magnesio favorece un estado de relajación propicio para el sueño.
Cómo notar un déficit de magnesio
Los signos de deficiencia de magnesio van más allá de los problemas de sueño. La falta de este mineral en el organismo puede manifestarse a través de síntomas como palpitaciones irregulares, debilidad muscular, irritabilidad y fatiga persistente. Identificar estas señales tempranas puede ser crucial para abordar la deficiencia y restablecer los niveles óptimos de magnesio en el cuerpo.
La deficiencia de magnesio puede manifestarse a través de varios síntomas, algunos de los cuales afectan directamente al sueño y al bienestar general. Los indicios comunes de un déficit incluyen:
- Cansancio y debilidad
- Calambres musculares y espasmos
- Ansiedad o irritabilidad
- Problemas para dormir o insomnio
- Dolores de cabeza y migrañas
Si experimentas uno o varios de estos síntomas de forma crónica y constante en el tiempo, te recomendamos que lo consultes con un profesional de la salud para realizar una evaluación adecuada.
¿Por qué se produce una falta de magnesio en el organismo?
La falta de magnesio puede deberse a múltiples factores. Entre los más comunes se encuentra una dieta desequilibrada, alta en alimentos procesados y baja en vegetales verdes, nueces y semillas, que son fuentes ricas en magnesio. Además, ciertas condiciones médicas, como trastornos gastrointestinales que afectan la absorción y el consumo excesivo de alcohol pueden disminuir los niveles de magnesio en el cuerpo.
También puede derivar a través de otras causas, desde una ingesta dietética insuficiente hasta factores que interfieren con su absorción, como el estrés crónico o el consumo excesivo de alcohol. Además, ciertos medicamentos, como los diuréticos, pueden agotar las reservas de magnesio, dando lugar a una variedad de síntomas que afectan el descanso.
¿Cómo se debe tomar el magnesio para conciliar mejor el sueño?
Para aprovechar al máximo las propiedades del magnesio en el sueño, es importante considerar las mejores estrategias de consumo. Además de enriquecer la dieta con alimentos ricos en magnesio, como nueces, semillas y vegetales de hoja verde, se puede recurrir a suplementos de magnesio de alta calidad. La administración de estos suplementos, especialmente en la mañana o antes de acostarse, pueden potenciar sus efectos relajantes y favorecer un descanso nocturno óptimo.
Para mejorar la calidad del sueño, es importante establecer una rutina adecuada de suplementación con magnesio. Aquí te dejamos algunos consejos:
- Forma de Magnesio: elige formas de magnesio que sean altamente absorbibles, como el citrato de magnesio o el glicerofosfato de magnesio.
- Horario de consumo: es recomendable tomar el suplemento de magnesio por la mañana con el desayuno o por la noche, unos 30-60 minutos antes de acostarse, para aprovechar sus efectos relajantes.
- Complementa con dieta: incorpora a tu dieta alimentos ricos en magnesio, como espinacas, almendras, aguacates y legumbres.
Los principios de la crononutrición
La crononutrición es el estudio de cómo los alimentos y el momento en que se consumen afectan el metabolismo y los ritmos circadianos del organismo. Los principios básicos de la crononutrición se enfocan en adaptar la ingesta de alimentos a los ciclos biológicos del cuerpo para optimizar la salud y el rendimiento.
- Sincronización: consumir alimentos en horarios que coinciden con los picos de actividad metabólica y hormonal, como por ejemplo consumir vegetales y dar prioridad al pescado azul por la noche por su efecto reparador en los músculos.
- Distribución: repartir la ingesta calórica de manera equilibrada a lo largo del día, priorizando ciertos nutrientes en función de la hora. Te recomendamos ingerir frutos secos por la mañana o antes de realizar cualquier actividad física, ya que dispondrás de mayor energía para efectuar tus ejercicios.
- Calidad: prioriza los alimentos naturales sobre los procesados, que aporten los nutrientes necesarios para un funcionamiento adecuado del cuerpo. Comer frutos secos naturales, sin tostar, así como vegetales crudos de hoja verde como la rúcula o la lechuga, y dispón de pan integral frente al pan blanco.
Dentro del intrigante ámbito de la crononutrición, se despliegan principios que van más allá de qué alimentos ingerimos, explorando cuándo los consumimos para optimizar nuestra salud y bienestar. Estos principios se basan en la idea de que nuestro organismo está en sintonía con los ritmos circadianos naturales, y que ajustar nuestros hábitos alimenticios a estos ritmos puede tener un impacto significativo en nuestra salud en general, incluyendo la calidad del sueño.
Respetar los ritmos circadianos
Los ritmos circadianos regulan nuestros procesos biológicos a lo largo del día, como la temperatura corporal, la liberación de hormonas y los ciclos de sueño. En la crononutrición, se recomienda respetar estos ritmos al establecer horarios regulares para las comidas.
Es decir, si mantenemos unos horarios fijos en nuestras comidas principales como el desayuno, comida y cena, mejoraremos la eficiencia digestiva y promoveremos una sensación de bienestar.
Distribución de macronutrientes
La crononutrición sugiere la distribución equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas a lo largo del día. Se aconseja consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas durante las horas diurnas, ya que estos nutrientes proporcionan la energía necesaria para las actividades cotidianas.
Por la noche, es recomendable limitar la ingesta de calorías y optar por comidas ligeras para no sobrecargar el sistema digestivo antes de dormir, lo que podría interferir con la calidad del sueño.
Evitar cenas pesadas
Una pauta importante de la crononutrición es evitar cenas copiosas y pesadas, ya que estas comidas pueden dificultar la digestión y aumentar la probabilidad de sufrir problemas gástricos durante la noche. Optar por cenas más ligeras, compuestas principalmente de alimentos de fácil digestión y bajos en grasas, facilita un descanso nocturno más placentero y contribuye a despertar con mayor vitalidad al día siguiente.
Suplementación adecuada
Integrar suplementos nutricionales en el plan dietético puede ser beneficioso cuando se alinean con los principios de la crononutrición. Por ejemplo, la incorporación de nutrientes específicos, como el magnesio antes de dormir, puede tener un impacto positivo en la calidad del sueño al favorecer la relajación muscular y la calma mental.
Al aplicar estos principios de la crononutrición de manera consciente en nuestra rutina diaria, podemos armonizar nuestras elecciones alimentarias con los ritmos biológicos naturales, potenciando así nuestra salud global y optimizando la calidad del sueño.
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AnimaFort® CronoMag es un complemento alimenticio para mejorar el sueño que combina melatonina, magnesio y vitamina B6. Estos ingredientes se han elegido específicamente para ayudar a mejorar el descanso y combatir el insomnio. Su ingrediente principal, el magnesio, es un mineral importante para el sistema nervioso y la relajación muscular. Ayuda a reducir la tensión y el estrés, lo que puede mejorar la conciliación y el sueño.
AnimaFort® CronoMag está destinado a todas aquellas personas que precisen un aporte extra de magnesio para mantener unos niveles adecuados o incrementar sus niveles de magnesio en caso de presentar signos o síntomas de carencia de este mineral.
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Referencias:
1. Arab, A. et al. (2023). «The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature». Biol Trace Elem Res. 201(1):121-128.
2. Bernard, N., Lawton, C., Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients, May 9(5): 429
Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.
- Laboratorios NIAM
Ester González
Autor
Dietista - Nutricionista. Nº de colegiada: GA 00248
Ester González es graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Isabel I de Castilla, donde finalizó sus estudios universitarios enfocados a ayudar a las personas a conseguir sus objetivos personales mediante la educación nutricional y la promoción de hábitos saludables.
Web: Colexio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Galicia
Linkedin: Ester González
Instagram: @galicia_dietista_nutricionista
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Está especializada en nutrición clínica con más de 15 años de experiencia, especialidad que se encarga de evaluar a los individuos y atender de manera nutricional a las personas que precisan de planes especiales para el cuidado de su salud.
Sus conocimientos van enfocados a ayudar a aquellas personas con la aparición de diferentes dolencias o enfermedades ya sea por exceso; obesidad, problemas de colesterol, alteraciones en la tensión, o por defecto; falta de vitaminas o de minerales.
Es graduada en Nutrición Humana y dietética desde el 2020 y dispone del técnico superior en dietética y nutrición desde el 2016.
Con amplia experiencia en el campo de la fitoterapia ha podido ayudar en los diferentes procesos que se encuentran las personas con diferentes síntomas que puedas ayudar a llevar una correcta calidad de vida.
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