Beneficios del Omega-3 en mujeres, especialmente durante la menopausia

Descubre cómo el Omega-3 ofrece una serie de beneficios a las mujeres siendo un ácido graso esencial que no solo mejora la salud del corazón sino que también apoya el desarrollo cognitivo, minimiza la inflamación y fomenta la salud visual. En este artículo te explicamos por qué debes incluir alimentos ricos en Omega-3 en tu dieta, especialmente en la etapa de menopausia, para mejorar tu bienestar general.

El Omega-3 es un ácido graso esencial que se presenta como un componente vital para el bienestar femenino. Abundante en pescado azul, nueces y semillas de chía, este nutriente clave ofrece numerosos beneficios para las mujeres.

La importancia de consumir Omega-3 a través de los alimentos es clave, ya que sus diversos beneficios van desde la mejora del equilibrio hormonal hasta el soporte en el desarrollo cerebral.

Los ácidos grasos omega-3 son (muy) importantes para la mujer

• Puede contribuir a regular los desequilibrios hormonales, potencialmente influenciando los niveles de estrógeno y progesterona.
• Posee propiedades antiinflamatorias, aliviando síntomas de inflamación crónica como hinchazón y sensibilidad en los senos, comunes en el síndrome premenstrual, menstruación o menopausia.
• Mejora la salud cardiovascular al regular los lípidos en la sangre, reducir triglicéridos, disminuir el riesgo de arritmias y bajar la presión arterial.
• Promueve la salud ocular, especialmente útil durante la menopausia o perimenopausia, donde se puede desarrollar síndrome de ojo seco debido a cambios hormonales que afectan a la lubricación ocular.

La importancia de las vitaminas para las personas mayores

El bienestar emocional es crucial para la salud completa, y el omega-3 juega un papel importante en la salud cerebral. DHA, un ácido graso omega-3, es esencial para el tejido cerebral y debe reponerse regularmente.

Ayuda a equilibrar la dopamina y serotonina, neurotransmisores que regulan las emociones, lo que es vital para mejorar el ánimo y la calma, especialmente en mujeres que experimentan ansiedad, depresión e irritabilidad por desequilibrios hormonales.

Efectos del Omega-3 en el cuerpo femenino durante la menopausia

El omega-3 es esencial desde el apoyo cardiovascular hasta el desarrollo cerebral, y es clave en el equilibrio hormonal.

Su capacidad para reducir la inflamación es especialmente beneficiosa para las mujeres en diferentes etapas de la vida, proporcionando alivio y apoyo a través de la adolescencia, edad adulta, y menopausia.

Durante la menopausia, el omega-3 alivia síntomas como sofocos, sudoración, irritabilidad o problemas para dormir, entre otros síntomas, gracias a la capacidad antiinflamatoria. Además, en este periodo se produce una pérdida de estrógeno que hace que se pierda masa ósea, lo cual puede suponer un aumento del riesgo de fracturas óseas.

Los ácidos grasos Omega-3, en concreto DHA, podría ayudar a aliviar la sequedad ocular y a disminuir los triglicéridos, así como a incrementar el HDL en sangre (el “colesterol bueno”).

Beneficios del Omega-3 en otras etapas de la mujer

Los ácidos grasos Omega-3 no son sólo beneficiosos para la mujer en el periodo de la menopausia, también es un nutriente esencial en diferentes etapas de la vida, como en los periodos de menstruación, durante el embarazo o la lactancia.

En el ciclo menstrual

El Omega-3 desempeña un papel crucial en aliviar las molestias y dolores que surgen durante el periodo menstrual, gracias a su notable capacidad antiinflamatoria. Este efecto beneficioso se extiende igualmente al síndrome premenstrual, ofreciendo un alivio significativo a los síntomas asociados.

Respecto a la fertilidad

Los estudios han demostrado que el omega-3, en particular, favorece la salud ovárica y facilita la regulación de la ovulación, estableciendo condiciones óptimas para la concepción. El DHA, específicamente, es fundamental para mejorar la calidad de los óvulos, lo que puede tener un impacto directo en la fertilidad.

En el embarazo

El DHA, un componente crucial del omega-3, es esencial para el desarrollo del sistema nervioso y la retina del feto, elementos que comienzan a formarse desde las primeras etapas del embarazo. Mantener niveles adecuados de este ácido graso es vital no solo para el desarrollo neurológico y visual del bebé sino también para su desarrollo cognitivo y motor.

Además, el omega-3 ayuda a mantener un equilibrio saludable en los niveles de prostaglandinas, lo que facilita una regulación eficaz de las hormonas y la reducción de la presión arterial, entre otros beneficios. Esta regulación hormonal y circulatoria es clave para disminuir el riesgo de complicaciones como el parto prematuro y la preeclampsia. También es importante destacar el papel del omega-3 en la salud emocional de la madre durante el embarazo, ofreciendo un soporte contra el riesgo de depresión postparto gracias a su influencia positiva en el estado de ánimo.

En el periodo de lactancia

El periodo de lactancia es otro momento en el que el Omega-3 juega un papel esencial, siendo crucial para el desarrollo cerebral del bebé. La leche materna es una fuente rica en EPA y DHA, ácidos grasos omega-3 indispensables para el desarrollo y crecimiento saludable del bebé. Este aporte nutricional se refleja también en las fórmulas lácteas infantiles, asegurando que los bebés que no son amamantados igualmente reciban estos nutrientes esenciales.

Este ácido graso esencial no solo favorece la salud física de la mujer en diversas etapas de su vida reproductiva, sino que también apoya su bienestar emocional y el desarrollo saludable de su hijo.

¿Qué cantidad de Omega-3 es la adecuada para las mujeres?

Para asegurar una adecuada ingesta de Omega-3, beneficioso especialmente para las mujeres, existe una variedad de alimentos ricos en EPA y DHA. Entre ellos se encuentran fuentes marinas como el aceite de pescado, salmón, arenque, caballa, anchoas en conserva, trucha, sardinas, lubina, mejillones, atún enlatado y pez espada.

Por otro lado, para aquellos que prefieren alimentos de origen vegetal, se pueden encontrar grandes cantidades de ALA en aceite de linaza, semillas de chía, semillas de cáñamo, aceite de soja, nueces, pistachos y semillas de calabaza.

Estas serían las cantidades recomendadas de Omega-3 para cada franja de edad:

Para aumentar los efectos del Omega-3, es recomendable tener en cuenta su interacción con las vitaminas E y D. La vitamina E, con su propiedad antioxidante, evita la oxidación de los ácidos grasos omega-3, protegiendo a DHA y EPA de los daños oxidativos causados por los radicales libres. La vitamina D, en colaboración con el Omega-3, potencia su capacidad antiinflamatoria, lo cual es beneficioso para el sistema cardiovascular y la fortaleza ósea.

Ambas vitaminas, E y D, son solubles en grasas, lo que mejora su absorción cuando se consumen junto con fuentes de Omega-3.

La importancia del omega-3 en la dieta de la mujer es indiscutible debido a sus múltiples beneficios para la salud. Es crucial mantener un balance adecuado entre omega-3 y omega-6 de alta calidad, como los provenientes de frutos secos y semillas, evitando los ácidos grasos omega-6 presentes en aceites refinados para conseguir mejores efectos en el organismo.

Por supuesto, es indispensable mantener un estilo de vida saludable: dieta equilibrada, hacer ejercicio de manera regular y, no menos importante, cuidar la salud mental. Asimismo, es esencial realizar chequeos médicos regularmente para monitorizar los niveles de omega-3 y consultar con un profesional de la salud.

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Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

• Sobre la autora
• Laboratorios Niam

Marta Pulpón Autor

Técnica de farmacia y parafarmacia

Marta Pulpón es técnica de farmacia y parafarmacia.

Se formó como Técnico en farmacia y parafarmacia entre 2016 y 2018. Posteriormente, estudió un curso de experta profesional en fitoterapia, dietas y nutrición en la Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED). En 2022 finalizó su formación en Coaching nutricional.

Instagram: @nutricionconcalmaa 

FORMACIÓN PROFESIONAL

Entre sus cursos y certificaciones se encuentran los siguientes:

• Terapias naturales: dietas y alimentación, remedios naturales, vitaminas, radicales libres y antioxidantes (Natursoma).
• Dermocosmética (Colegio Oficial de Farmacéuticos de Madrid).
• Experta en psiconutrición (Norte Salud Nutrición).
• Nutrición, fitoterapia y dietas para técnicos en farmacia y parafarmacia (UNED)
• Dermocosmética en oficina de farmacia (SEFAC - Sociedad Española de Farmacia Clínica, Familiar y Comunitaria)
• Experta en TCA (Norte Salud Nutrición).

EXPERIENCIA PROFESIONAL

Marta cuenta con seis años de experiencia profesional en el sector, y actualmente trabaja como técnico de farmacia y parafarmacia en Madrid. Forma parte de la Asociación Nacional de Dietistas (ASNADI), número de socia 1139, y ha publicado artículos en la revista Consejos de tu farmacéutico.

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