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¿Por qué es importante la fibra durante la menopausia?
Índice de contenidos
Durante la menopausia, la ingesta de fibra ayuda, entre otras cosas, a dar una sensación de saciedad, lo que repercute en el control del peso.
¿Por qué es importante la fibra durante la menopausia?
La menopausia es una etapa crucial en la vida de una mujer, marcada por cambios hormonales significativos que pueden afectar diversas funciones corporales. Uno de los aspectos más importantes a considerar durante esta etapa es la dieta, especialmente la ingesta de fibra.
Es importante entender cómo la fibra durante la menopausia ayuda en esta etapa, su papel en la recuperación del equilibrio hormonal y el control del peso, su impacto en el estado de ánimo, y los alimentos ricos en fibra que son perfectos para la regulación intestinal.
La fibra dietética es un componente esencial de una dieta equilibrada. Durante la menopausia, la ingesta adecuada de fibra se vuelve aún más crucial debido a sus múltiples beneficios para la salud. Además, no solo ayuda a regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento, un problema común en esta etapa, sino que también juega un papel importante en la gestión del peso, el control de los niveles de colesterol y la regulación de los niveles de azúcar en la sangre.
A continuación te explico los diferentes beneficios específicos de la fibra durante la menopausia:
- Regulación del tránsito intestinal: la fibra aumenta el volumen de las heces y facilita su paso a través del intestino, ayudando a prevenir el estreñimiento.
- Control del peso: la fibra proporciona una sensación de saciedad que puede ayudar a controlar el apetito y prevenir el aumento de peso.
- Reducción del colesterol: La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre.
- Estabilización del azúcar en la sangre: la fibra puede ralentizar la absorción de azúcar, ayudando a mantener niveles de glucosa en sangre más estables.
Así ayuda la fibra especialmente en la menopausia
Durante la menopausia, el cuerpo de la mujer atraviesa una serie de cambios hormonales que pueden provocar diversos problemas de salud, desde el aumento de peso hasta el estreñimiento y las alteraciones en el estado de ánimo. La fibra dietética, que se encuentra en diferentes alimentos, desempeña un papel crucial en el alivio de estos síntomas y puede ayudar especialmente en esta etapa de la vida.
Recuperar el equilibrio hormonal y controlar el peso
Los cambios hormonales durante la menopausia, especialmente la disminución de los niveles de estrógeno, pueden llevar a un aumento de peso, en particular alrededor del abdomen. La fibra dietética puede ser una herramienta eficaz para combatir este problema de varias maneras:
- Sensación de saciedad prolongada: la fibra soluble, que se encuentra en alimentos como la avena, las manzanas y las zanahorias, se disuelve en agua y forma una sustancia similar a un gel en el intestino. Este gel ralentiza la digestión y proporciona una sensación de saciedad más prolongada, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos y, por lo tanto, las calorías consumidas. Esto es particularmente útil para prevenir el aumento de peso durante la menopausia.
- Regulación del metabolismo de los estrógenos: algunos tipos de fibra, como la lignina presente en las semillas de lino, pueden unirse a los estrógenos en el intestino y facilitar su excreción. Este proceso puede ayudar a regular los niveles hormonales en el cuerpo, reduciendo algunos de los síntomas asociados con el desequilibrio hormonal durante la menopausia.
Puede mejorar el estado de ánimo
Los cambios hormonales no solo afectan el peso y la salud física, sino también al estado de ánimo. Muchas mujeres experimentan ansiedad, depresión e irritabilidad durante la menopausia. La fibra puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo por varias razones:
Estabilidad del azúcar en la sangre
Los niveles fluctuantes de glucosa en la sangre pueden influir en el estado de ánimo y la energía. La fibra ayuda a ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que puede prevenir los picos y caídas bruscas en los niveles de glucosa. Mantener niveles de azúcar en sangre estables puede ayudar a mantener un estado de ánimo más equilibrado y constante.
Salud intestinal y producción de serotonina
El intestino alberga una gran cantidad de bacterias beneficiosas que juegan un papel importante en la salud general y en la producción de neurotransmisores, como la serotonina. La serotonina es conocida como la “hormona de la felicidad” y aproximadamente el 90% de ella se produce en el intestino. La fibra actúa como un prebiótico, alimentando a estas bacterias beneficiosas y promoviendo un microbioma intestinal saludable, lo que puede mejorar la producción de serotonina y, por ende, el estado de ánimo.
Mejora de la salud digestiva
El estreñimiento es un problema común durante la menopausia debido a los cambios hormonales que pueden ralentizar el tránsito intestinal. La fibra dietética es esencial para mantener una digestión regular:
- Fibra insoluble: este tipo de fibra no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces, lo que ayuda a que se muevan más rápidamente a través del intestino. Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.
- Prevención del estreñimiento: al mejorar la consistencia y el volumen de las heces, la fibra facilita su paso a través del intestino y ayuda a prevenir el estreñimiento. Esto es especialmente importante durante la menopausia, cuando el riesgo de estreñimiento puede aumentar.
Alimentos ricos en fibra perfectos para la menopausia
Durante la menopausia, es crucial incluir alimentos ricos en fibra en tu dieta para aprovechar sus múltiples beneficios. La fibra no solo ayuda a regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento, sino que también juega un papel importante en la gestión del peso, la regulación de los niveles de colesterol y la estabilización del azúcar en la sangre.
A continuación, te presentamos una lista detallada de alimentos ricos en fibra que son especialmente beneficiosos durante la menopausia.
Frutas
Manzanas y peras: estas frutas son excelentes fuentes de fibra soluble. Las manzanas contienen pectina, una fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Las peras, especialmente cuando se comen con piel, también son ricas en fibra.
Bayas: fresas, arándanos, frambuesas y moras son bajas en calorías y altas en fibra. Además, contienen antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación y protegen contra enfermedades cardiovasculares.
Aguacate: además de ser una fuente rica en fibra, el aguacate contiene grasas saludables que son beneficiosas para el corazón. Es ideal para añadir en ensaladas, batidos o simplemente para comerlo solo.
Verduras
Brócoli y coles de Bruselas: estas verduras crucíferas son ricas en fibra y contienen compuestos que pueden ayudar a regular los niveles hormonales. También son una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales.
Zanahorias: una buena fuente de fibra soluble, las zanahorias también aportan beta-caroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en el cuerpo, ayudando a mantener la salud ocular y la función inmunológica.
Espinacas y acelgas: estas verduras de hoja verde no solo son ricas en fibra, sino también en hierro, calcio y antioxidantes. Son versátiles y pueden añadirse a ensaladas, sopas y guisos.
Granos enteros
Avena: es rica en fibra soluble, específicamente beta-glucano, que ayuda a reducir el colesterol y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Puedes consumir avena en el desayuno como porridge o añadirla a batidos y yogures.
Quinoa: este grano no solo es alto en fibra, sino también en proteínas completas, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. Es una excelente opción para ensaladas, platos principales o como sustituto del arroz.
Cebada: es otra buena fuente de fibra soluble e insoluble, que ayuda a mejorar la digestión y controlar el azúcar en la sangre. Puedes usarla en sopas, guisos o como acompañamiento.
Legumbres
Las lentejas son ricas en fibra soluble e insoluble y también proporcionan proteínas, hierro y otros nutrientes esenciales.
Los garbanzos, ya sea en forma de hummus o añadidos a ensaladas, son otra excelente fuente de fibra y proteínas.
Frutos secos y semillas
Almendras y nueces: ricas en fibra, grasas saludables y proteínas, las almendras y nueces son excelentes para un snack saludable o para añadir a yogures y ensaladas.
Semillas de chía y lino: estas semillas son extremadamente ricas en fibra y ácidos grasos omega-3. Pueden añadirse a batidos, yogures, ensaladas o incluso utilizarse para hacer pudines de chía.
Cómo incorporar estos alimentos en tu dieta
- Desayuno: empieza el día con un desayuno rico en fibra. Puedes optar por avena con frutas y semillas de chía o un batido con espinacas, bayas y aguacate.
- Almuerzo: incluye una ensalada grande con hojas verdes, lentejas o garbanzos, y una variedad de verduras crudas y cocidas. Agrega una porción de quinoa o cebada.
- Cena: prepara platos principales que incluyan frijoles, patatas dulces y verduras crucíferas como brócoli o coles de Bruselas.
- Snacks: mantén almendras, nueces y frutas como manzanas o peras a mano para un snack saludable. Las palomitas de maíz también son una buena opción para cuando necesitas algo más sustancioso.
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La fibra juega un papel fundamental en la salud durante la menopausia. Desde ayudar a regular el tránsito intestinal hasta controlar el peso y mejorar el estado de ánimo, sus beneficios son numerosos. Incorporar alimentos ricos en fibra y considerar suplementos como EMITIUM® Balance puede ser una estrategia efectiva para mejorar tu bienestar durante esta etapa de la vida y que aporta alto contenido en fibra FOS (fructooligosacáridos) y probióticos.
Debido a sus componentes en fibra FOS y probióticos tindalizados que ayuda a conseguir un aporte extra de fibra. Cada gominola aporta un extra de fibra alimentaria superior a la toma de un kiwi en ayunas.
Aprovecha los beneficios de estos potentes ingredientes y considera la posibilidad de utilizar suplementos de fibra, como EMITIUM® Balance fibra, para asegurarte de que estás obteniendo la cantidad adecuada de fibra diariamente.
Referencias:
1. Fundación Española de la Nutrición (2017). Ingesta y fuentes alimentarias de fibra en España: diferencias en cuanto a la prevalencia de exceso de peso y obesidad abdominal en adultos del estudio científico ANIBES. Revista ANIBES, Núm.18.
2. Instituto de la menopausia. “¿Cómo nos ayuda la fibra en la menopausia?”. Recuperado de: https://www.institutodelamenopausia.com/divulgacion/consejos/alimentacion/como-nos-ayuda-la-fibra-en-la-menopausia
3. Ruiz-Roso, B., Pérez, L. (2010). Avance de resultados sobre consumo de fibra en España y beneficios asociados a la ingesta de fibra insoluble. Revista Elsevier, Vol.16, Núm.3, pp. 147-153
Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.
- Laboratorios NIAM
Ester González
Autor
Dietista - Nutricionista. Nº de colegiada: GA 00248
Ester González es graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Isabel I de Castilla, donde finalizó sus estudios universitarios enfocados a ayudar a las personas a conseguir sus objetivos personales mediante la educación nutricional y la promoción de hábitos saludables.
Web: Colexio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Galicia
Linkedin: Ester González
Instagram: @galicia_dietista_nutricionista
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Está especializada en nutrición clínica con más de 15 años de experiencia, especialidad que se encarga de evaluar a los individuos y atender de manera nutricional a las personas que precisan de planes especiales para el cuidado de su salud.
Sus conocimientos van enfocados a ayudar a aquellas personas con la aparición de diferentes dolencias o enfermedades ya sea por exceso; obesidad, problemas de colesterol, alteraciones en la tensión, o por defecto; falta de vitaminas o de minerales.
Es graduada en Nutrición Humana y dietética desde el 2020 y dispone del técnico superior en dietética y nutrición desde el 2016.
Con amplia experiencia en el campo de la fitoterapia ha podido ayudar en los diferentes procesos que se encuentran las personas con diferentes síntomas que puedas ayudar a llevar una correcta calidad de vida.
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