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Cómo aliviar el estreñimiento en la menopausia
Índice de contenidos
Durante la menopausia se pueden producir problemas digestivos y del tránsito intestinal. ¡Así puedes combatirlos fácilmente y sentirte mucho mejor!
Cómo prevenir los problemas del tránsito intestinal durante la menopausia
La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres que trae consigo numerosos cambios físicos y emocionales. Entre estos cambios, los problemas digestivos, y en particular el estreñimiento, son comunes y pueden afectar significativamente la calidad de vida.
Es importante entender por qué se producen problemas digestivos durante la menopausia, los problemas digestivos habituales en esta etapa, y cómo se puede aliviar el estreñimiento con algunas estrategias efectivas.
¿Por qué se producen problemas digestivos durante la menopausia?
Durante la menopausia, los niveles de hormonas como el estrógeno y la progesterona disminuyen drásticamente. Estas hormonas no solo regulan el ciclo menstrual, sino que también influyen en la función digestiva. El estrógeno, por ejemplo, tiene un efecto protector sobre la mucosa del tracto gastrointestinal, y su disminución puede llevar a una digestión más lenta y a una alteración en la flora intestinal.
Además, la menopausia puede estar acompañada de estrés y cambios en el estilo de vida, como una reducción en la actividad física, lo cual también puede contribuir a los problemas digestivos.
Problemas digestivos habituales en la menopausia
La menopausia trae consigo una serie de cambios hormonales y físicos que pueden influir en la función digestiva. Estos cambios pueden crear algunos de los problemas digestivos más comunes que enfrentan las mujeres durante esta etapa:
Estreñimiento
El estreñimiento es uno de los problemas digestivos más frecuentes durante la menopausia. La disminución de los niveles de estrógeno y progesterona puede ralentizar el tránsito intestinal, haciendo que las heces se vuelvan más duras y difíciles de evacuar. Además, los músculos del intestino pueden perder parte de su tono y eficiencia, lo que contribuye aún más a este problema.
Estas son las principales causas del estreñimiento durante la menopausia:
- Disminución de estrógenos: El estrógeno ayuda a mantener la movilidad del intestino. Su disminución puede llevar a un tránsito intestinal más lento.
- Deshidratación: Muchas mujeres experimentan cambios en la regulación de los líquidos durante la menopausia, lo que puede llevar a una menor ingesta de agua y, por ende, a heces más secas y difíciles de pasar.
- Dieta baja en fibra: A medida que las personas envejecen, su dieta puede cambiar y contener menos fibra, lo cual es esencial para un tránsito intestinal saludable.
- Reducción de la actividad física: La actividad física ayuda a estimular el movimiento intestinal. La reducción en el ejercicio físico puede contribuir al estreñimiento.
Hinchazón y gases
La hinchazón y la acumulación de gases son otros problemas comunes. Estos síntomas pueden ser causados por varios factores, incluidos cambios hormonales que afectan la digestión y el aumento en la fermentación de alimentos no digeridos en el intestino.
Causas de la hinchazón y gases:
- Cambios hormonales: Los niveles fluctuantes de hormonas pueden afectar la velocidad del tránsito intestinal y la producción de gases.
- Alteración en la flora intestinal: Los cambios hormonales pueden alterar la composición de la microbiota intestinal, llevando a un aumento en la producción de gases.
- Intolerancias alimentarias: Algunas mujeres desarrollan nuevas intolerancias alimentarias durante la menopausia, como la intolerancia a la lactosa o al gluten, que pueden causar hinchazón y gases.
Reflujo ácido y acidez
El reflujo ácido y la acidez estomacal son comunes durante la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno, que puede afectar el funcionamiento del esfínter esofágico inferior (el músculo que cierra la entrada del estómago). Este músculo puede volverse menos eficiente, permitiendo que el ácido del estómago regrese al esófago y cause acidez.
Causas del reflujo ácido y acidez:
- Disminución de estrógenos: El estrógeno ayuda a mantener el tono del esfínter esofágico inferior. Su disminución puede llevar a un esfínter más relajado, permitiendo el reflujo del ácido.
- Aumento de peso: Muchas mujeres experimentan un aumento de peso durante la menopausia, especialmente en el área abdominal, lo que puede aumentar la presión sobre el estómago y contribuir al reflujo.
- Dieta y estilo de vida: El consumo de alimentos que relajan el esfínter esofágico (como el café, el alcohol y los alimentos grasos) y hábitos como comer en exceso o acostarse inmediatamente después de comer pueden empeorar el reflujo.
Síndrome del intestino irritable (SII)
El SII es un trastorno gastrointestinal funcional que puede empeorar durante la menopausia. Este síndrome se caracteriza por síntomas como dolor abdominal, hinchazón, diarrea y/o estreñimiento. Los cambios hormonales pueden desencadenar o exacerbar los síntomas del SII en algunas mujeres.
Causas del SII durante la menopausia:
- Cambios hormonales: Los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona pueden afectar la sensibilidad y la motilidad del intestino.
- Estrés: El estrés emocional y psicológico, que puede aumentar durante la menopausia debido a los cambios físicos y emocionales, también puede exacerbar los síntomas del SII.
- Dieta y hábitos alimenticios: Cambios en la dieta y la intolerancia a ciertos alimentos pueden desencadenar síntomas del SII.
Manejo de los problemas digestivos durante la menopausia
Para manejar estos problemas digestivos, es importante adoptar un enfoque integral que incluya cambios en la dieta, el estilo de vida y, en algunos casos, el uso de suplementos o medicamentos. Aquí hay algunas recomendaciones generales:
Hidratación: Beber suficiente agua es fundamental para mantener una buena digestión y prevenir el estreñimiento.
Dieta rica en fibra: Consumir alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y granos integrales, puede ayudar a mejorar el tránsito intestinal.
Ejercicio regular: La actividad física regular puede estimular la motilidad intestinal y reducir la hinchazón y el estreñimiento.
Evitar alimentos desencadenantes: Identificar y evitar alimentos que causan reflujo ácido, gases o SII puede ser beneficioso.
Gestión del estrés: Practicar técnicas de relajación como el yoga, la meditación o la respiración profunda puede ayudar a reducir el estrés y mejorar los síntomas digestivos.
¿El estreñimiento siempre se produce en esta etapa?
No todas las mujeres experimentan estreñimiento durante la menopausia. Sin embargo, es un problema bastante común debido a los cambios hormonales y a otros factores asociados con el envejecimiento, como una disminución en la actividad física y una dieta menos variada. La predisposición genética y otros problemas de salud también pueden influir.
En ocasiones, se recurre a la medicación con estrógenos, aunque debe ser un recurso a valorar por tu médico. Antes de eso, puedes incorporar un estilo de vida más saludable, buena alimentación o recurrir a complementos alimenticios que puedan mejorar los síntomas de la niebla mental.
Cómo aliviar el estreñimiento en la menopausia
La menopausia es una etapa de la vida que trae consigo numerosos cambios, y el estreñimiento es uno de los problemas digestivos más comunes. Afortunadamente, existen varias estrategias efectivas para aliviar este síntoma y mejorar tu calidad de vida. Aquí te presentamos algunas recomendaciones prácticas:
Toma probióticos
Los probióticos son microorganismos beneficiosos que ayudan a mantener un equilibrio saludable en la flora intestinal. Consumir alimentos ricos en probióticos puede mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento. Algunos de los alimentos que puedes incorporar en tu dieta incluyen:
- Yogur: Opta por yogur natural con cultivos activos y vivos.
- Kéfir: Esta bebida fermentada es rica en probióticos y puede ser una excelente adición a tu dieta.
- Chucrut y kimchi: Estos alimentos fermentados no solo son deliciosos, sino que también están cargados de probióticos.
- Miso y tempeh: Ambos son productos de soja fermentada que pueden contribuir a una mejor salud intestinal.
Aumenta la ingesta de fibra
La fibra es esencial para una buena digestión y puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Ambos son importantes para el tránsito intestinal, pero es esencial asegurarte de consumir una variedad adecuada de ambos tipos. Aquí tienes varias fuentes para aumentar tu ingesta de fibra:
- Frutas y verduras: Frutas como las manzanas, las peras y las bayas, y verduras como las espinacas, las zanahorias y el brócoli, son excelentes fuentes de fibra.
- Granos integrales: Cambia el pan blanco, el arroz y la pasta por sus versiones integrales.
- Legumbres: Las lentejas, los garbanzos y las alubias son ricas en fibra y también proporcionan proteínas y otros nutrientes esenciales.
- Frutos secos y semillas: Almendras, chía, lino y semillas de girasol son opciones ricas en fibra que también aportan grasas saludables.
Haz deporte y sigue una dieta equilibrada
El ejercicio regular es crucial para mantener una buena motilidad intestinal. Aquí te dejamos algunas sugerencias para incorporar más actividad física en tu rutina diaria:
- Caminar: Es una forma sencilla y efectiva de mantenerse activo. Intenta caminar al menos 30 minutos al día.
- Nadar: La natación es una actividad de bajo impacto que puede ser muy beneficiosa para la digestión.
- Yoga: Esta práctica no solo ayuda a reducir el estrés, sino que también promueve una buena digestión y alivia el estreñimiento.
Además de hacer ejercicio, seguir una dieta equilibrada y variada es fundamental para la salud digestiva. Asegúrate de incluir una mezcla de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables en cada comida. Evita los alimentos procesados y altos en azúcares refinados, ya que pueden empeorar el estreñimiento.
¡Combatir el estreñimiento en la menopausia es posible!
Aunque el estreñimiento es un problema común durante la menopausia, no es algo con lo que tengas que vivir permanentemente. Adoptar hábitos saludables, como tomar probióticos y aumentar la ingesta de fibra y mantenerse activa, puede mejorar significativamente tu salud digestiva y tu bienestar general.
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Referencias:
1. Calan, N., et al (2018). Constipation and diarrhea during the menopause transition and early postmenopause: observations from the Seattle Midlife Women’s Health Study. DOI:10.1097/GME.0000000000001057.
2. Kirka, A., et al. (2021). Constipation and its Effects on Quality of Life in Menopausal Women. International Journal of Caring Sciences. January-April 2021 Volume 14 Issue 1, p.269
Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.
- Laboratorios NIAM
Ester González
Autor
Dietista - Nutricionista. Nº de colegiada: GA 00248
Ester González es graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Isabel I de Castilla, donde finalizó sus estudios universitarios enfocados a ayudar a las personas a conseguir sus objetivos personales mediante la educación nutricional y la promoción de hábitos saludables.
Web: Colexio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Galicia
Linkedin: Ester González
Instagram: @galicia_dietista_nutricionista
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Está especializada en nutrición clínica con más de 15 años de experiencia, especialidad que se encarga de evaluar a los individuos y atender de manera nutricional a las personas que precisan de planes especiales para el cuidado de su salud.
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Es graduada en Nutrición Humana y dietética desde el 2020 y dispone del técnico superior en dietética y nutrición desde el 2016.
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Llevo unos meses con los síntomas de la menopausia y me ha afectado mucho esta etapa a mi tránsito intestinal. Estos dos productos se pueden tomar a la vez o hay que esperar entre tomas?
Hola, Pepa, gracias por tu interés en nuestros productos.
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