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¿Qué alimentos son buenos para la salud de tu piel? Descúbrelos
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Una piel sana depende de muchos factores: gestión de las emociones, cosméticos, exposición a tóxicos, higiene, salud digestiva e intestinal… pero, indudablemente, la nutrición es uno de los más importantes. Y es que existen alimentos buenos para la piel que te aportan nutrientes que tu cuerpo y tu dermis necesitan para funcionar con total normalidad y desarrollarse en salud. Hoy compartimos contigo qué puedes hacer desde la nutrición y el estilo de vida para sanar tu piel y mantenerla en ese estado.
¿Qué alimentos son buenos para la piel?
En general lo ideal es llevar acabo una dieta variada, local y de temporada. Si es ecológica, miel sobre hojuelas. Una dieta así te “obliga” a consumir una gran variedad de alimentos, que, además, están en su punto óptimo de maduración, con lo que tienen más nutrientes. Y por otro lado, no podemos negar que la naturaleza es sabia y provee cada estación con los nutrientes que más necesitamos.
Una dieta centrada en un consumo de al menos un 50% de hortalizas y verduras locales, de temporada y ecológicas te garantiza una amplia variedad de nutrientes. De hecho, este tipo de alimentación te proporciona los más indicados para cada temporada.
En un clima mediterráneo, donde seguimos la famosa dieta mediterránea, disponemos en verano de alimentos más ricos en agua, lo que facilita la hidratación de una manera equilibrada, puesto que también son ricos en minerales y vitaminas como la A (son los alimentos anaranjados o rojos). Sin embargo, en los meses más fríos, contamos con alimentos con mayor densidad nutricional y menor cantidad de agua, a la vez que aumentan los alimentos ricos en vitamina C, como las hojas verdes de las familias de las coles.
Las mejores verduras para la piel
Dicho esto, no podemos decir que haya alguna verduras u hortalizas mejores que otras, pues el beneficio se encuentra en la variedad y la adaptación. Mención aparte merecen las solanáceas, ya que personas con problemas de dermatitis o psoriasis deberían evitarlas o consumirlas con moderación, y son:
- Tomates: proteínas, carotenoides y vitamina C.
- Pimientos: vitamina C, vitamina B6, vitamina A y b-carotenos
- Berenjenas.
- Patatas: potasio, vitamina C, B6 y carotenoides.
(Datos extraídos de la Fundación Española de la Nutrición)
En cualquier caso, y más allá de la presencia de patologías, destacamos que el tomate es uno de los alimentos buenos para la piel, pues reduce el daño inducido por los rayos ultravioletas, según se desprende de un estudio llevado a cabo por Molecular Nutrition & Food Research: «Los tomates son una gran fuente del antioxidante licopeno, que ayuda a proteger la piel del daño del sol y el medio ambiente (piense en la contaminación) que puede causar manchas oscuras, líneas, sequedad y aspereza en la piel».
Un nutriente fundamental para fortalecer los músculos, los tendones, el cabello, los ligamentos, las uñas, los cartílagos y los huesos, y que es crucial para la elasticidad de la piel, es el sílice. Para obtener unas buenas dosis de este nutriente considera incrementar el consumo de puerros, judías verdes, garbanzos, fresas, pepino, mango, apio y espárragos. También te ayudará consumir infusiones de cola de caballo.
Frutas buenas para la piel
Al igual que sucede con las verduras pasa lo mismo con las frutas. ¿Has observado que hay más frutas en verano que en invierno? Pues aprovecha e incluye estos alimentos buenos para tu piel comiendo un par de piezas al día, pues es el mejor momento del año.
No podemos pasar por alto el estudio que se publicó en 2018 en Nutrients, en el que se habla de los beneficios de las cerezas para la salud de la piel. Esta investigación sugiere que comer cerezas dulces o ácidas puede prevenir y disminuir el estrés oxidativo, que juega un papel importante en el proceso de envejecimiento e inflamación. Lo bueno de esta fruta de hueso es que tiene un alto contenido de vitamina C y potasio, dos nutrientes importantes para la salud de la piel. La vitamina C es un nutriente esencial para producir colágeno, mientras que el potasio ayuda a mantener la piel bien hidratada, brindándole ese brillo veraniego y previniendo la piel seca y escamosa.
Considera también que es muy importante no excederse en el consumo de frutas. Te pongo un ejemplo de un estudio en el que se evaluó el eritema y las arrugas en mujeres postmenopaúsicas y el impacto que tenía el consumo de mangos. Se observó que después de consumir 85 gramos de mango Ataulfo fresco congelado 4 veces por semana durante 16 semanas, las arrugas y el eritema disminuían.
Curiosamente, quienes consumieron 250 gramos en el mismo patrón de ingesta tuvieron un aumento de las arrugas. Esto puede deberse a la cantidad de azúcar presente en la fruta. Se sabe que la glucosa y la fructosa aumentan la glicación de las fibras de colágeno y elastina, lo que altera la integridad del tejido subcutáneo que sostiene la piel. Y eso aplicaría para todas las frutas, especialmente las más ricas en fructosa.
Frutos secos y sus beneficios para la piel
Los frutos secos son un alimento esencial de la dieta mediterránea. Además de ayudar a mejorar la saciedad con las ingestas, son responsables de hacer que la piel sea suave y flexible, además de darle un brillo natural. Desde almendras hasta nueces, pistachos y anacardos, todos ellos tienen algo especial que ofrecer a tu piel.
Estos frutos secos están repletos de vitaminas y minerales saludables, como cobre, zinc, vitamina A, C y E, entre otros, que ayudan a una piel brillante y de aspecto más suave. Mira algunos ejemplos:
- Las nueces son ricas en omega 3 y algunas vitaminas del grupo B, que contribuyen a mejorar las arrugas de la piel. El cobre que contiene, por otro lado, es fundamental para obtener un bronceado saludable y proteger nuestra piel frente al estrés oxidativo provocado por los rayos solares.
- Las almendras, entre otras propiedades, proporcionan vitamina E que mantiene los vasos sanguíneos dilatados para mantener la piel hidratada y defenderla aún más contra ciertos trastornos, como el acné, el eccema y las manchas oscuras.
- Los anacardos son otro de los alimentos buenos para la piel porque cuentan con zinc, que gracias a su apoyo al sistema inmunitario, ayuda en los procesos de cicatrización y regeneración.
Súmate a la dieta mediterránea y consume un pequeño puñado de frutos secos a diario. Recuerda que es recomendable que los remojes o los tuestes antes de consumirlos.
Alimentos con Vitamina C
La vitamina C juega un papel muy importante en el control de infecciones y la cicatrización, y es una poderosa vitamina antioxidante que puede neutralizar los radicales libres dañinos. Es necesaria para producir colágeno, una proteína fibrosa en el tejido conectivo que se entreteje en varios sistemas del cuerpo: nervioso, inmunológico, óseo, cartílago, sanguíneo y otros.
Antes que optar por suplementos es mejor obtenerla a través de los alimentos, pues en ellos se encuentra en perfecto equilibrio con otros nutrientes. Algunos alimentos ricos en esta vitamina C son:
- Cítricos (naranjas, kiwi, limón, pomelo).
- Pimientos.
- Fresas.
- Tomates.
- Verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor).
Vinagre de manzana
El vinagre de manzana puede resultar muy útil para reequilibrar el pH de la piel. En este caso debe ser aplicado disuelto en agua en una proporción del 50% para aumentar su pH. La consecuencia de esta aplicación es apoyar una dermobiota equilibrada.
En caso de acné, el vinagre de manzana ayuda a mejorar la apariencia de la piel al promover la disolución de la queratina que bloquea el drenaje natural del poro. Los retinoides y el peróxido de benzoilo tienen el mismo efecto.
Aceite de coco para la piel
Ya desde hace un tiempo he observado que se plantea el aceite de coco como el producto básico para tratar cualquier problema de piel. Pero hoy me gustaría desmentir esa idea y poner de relevancia que este aceite puede perjudicar a muchas personas.
En primer lugar, su pH es muy alcalino (7-8) y el de la piel, por el contrario, es bastante ácido (5 -5’5) . Modificar el pH de tu piel la debilita, al cambiar la dermobiota. En segundo lugar, es una grasa saturada que crea una película impermeable y que impide la detoxificación a través de este órgano. También dificulta la regulación de la temperatura corporal, haciendo que sientas más calor.
En tercer lugar, el aceite de coco es un potente antimicrobiano, lo que va a contribuir aún más a desequilibrar tu dermobiota. Tienes mejores opciones, como el aceite de jojoba, el de sésamo o el de oliva.
Aceite de oliva, uno de los alimentos buenos para la piel
Los beneficios más reconocidos del aceite de oliva son sus propiedades emolientes e hidratantes. Al reducir la pérdida de agua es capaz de mejorar la hidratación de la piel.
El aceite de oliva es claramente uno de los alimentos buenos para la piel, pues cuenta con propiedades antioxidantes que van a proteger las células de la piel contra el daño ambiental y la inflamación, previniendo el envejecimiento prematuro y los signos de irritación o enrojecimiento. Y no olvidemos que también posee propiedades antiinflamatorias, que contribuyen a acelerar el proceso de cicatrización de heridas.
Propiedades del aloe vera en la piel
Mucha gente conoce el aloe vera por sus beneficios tópicos para problemas como las quemaduras. Es muy fácil pelar una hoja de aloe y aplicarla directamente sobre las zonas quemada, y el alivio es inmediato. También se considera un remedio para la urticaria y el picor, porque es un antihistamínico natural.
El aloe es muy rico en multitud de nutrientes como vitaminas, minerales, ácidos grasos e incluso 20 de 22 aminoácidos. Entre los beneficios para la salud se incluyen propiedades antisépticas, antiinflamatorias y una mejor producción de colágeno en el área de una herida.
La mejor forma de obtener los beneficios del aloe vera y que actúen a nivel sistémico es haciendo licuados con su pulpa y alguna fruta de color naranja (papaya, mango, nísperos).
Beneficios de la cúrcuma, antiinflamatorio natural para la piel
Los beneficios para la salud de la piel de la cúrcuma provienen de la curcumina, un componente bioactivo con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Los beneficios más notables del empleo de cúrcuma son su capacidad de mejorar el brillo de la piel (puedes probarla añadiendo un poco de esta espaecia en tus mascarillas). También mejora la cura de las heridas al reducir la inflamación y la oxidación. La cúrcuma como suplemento para la piel ayuda con el manejo de la psoriasis, el eccema, la alopecia o el liquen plano, y está cobrando mucho interés como posible tratamiento para la sarna.
Siempre que quieras iniciar el consumo de suplementación asesórate por un experto, ya que en ocasiones, como con la cúrcuma, se debe conocer su posología.
¿Cómo hidratar la piel sin cremas?
Existen varias formas de hidratar la piel sin cremas. Pero como ya te he ido adelantando, la base está en mantener una alimentación equilibrada y saludable y mantener una correcta hidratación. A continuación te cuento algunos trucos más.
Agua de mar embotellada para la piel
No sólo de agua vive el ser humano. Su consumo debe ir asociado a la ingesta de minerales ya que, de otro modo, perdemos minerales (razón por la que no se debe beber agua destilada). Mantener un equilibrio de minerales en nuestro organismo es fundamental para la salud de nuestra piel, y por ello es conveniente añadir agua de mar a nuestra agua mineral.
Si no dispones de agua de mar puedes añadir un pellizco de sal marina (sin refinar y sin yodar) a tu agua. El agua no debe tener un sabor salado, simplemente diferente, esa es la forma de calcular la cantidad de sal a añadir.
¿Cuánta agua hay que beber al día para hidratar la piel?
Esta es la pregunta que recibimos muchos nutricionista, pero la pregunta correcta es ¿cuántos líquidos hay que consumir al día? Al igual que te comentaba que no sólo de agua vive el ser humano, también es importante consumir líquidos que, además de hidratación, aporten nutrición: minerales y vitaminas. Si van acompañados de fibra, hidratos de carbono y proteínas, tanto mejor.
No es muy complicado; puedes hacerlo aumentando el consumo de sopas y cremas de verduras, llevando a cabo una alimentación basada fundamentalmente en productos del mundo vegetal. Por otro lado, reduce el consumo de alimentos que te deshidratan, como los horneados, la carne, los productos refinados o los ultraprocesados.
Como ves, la hidratación de tu cuerpo y tu piel se consigue mediante una combinación de varios factores.
Té matcha y sus beneficios para la piel
Gracias a sus antioxidantes, el té matcha ayuda a combatir el envejecimiento prematuro. Entre los nutrientes que encontramos en este té están las catequinas, vitaminas A, C, K y complejo B. Todos ellos ayudan a controlar los daños del estrés oxidativo y el envejecimiento prematuro.
El galato de epigalocatequina (EGCG) en el té matcha es un potente agente antiinflamatorio que puede ayudar a reducir la hinchazón y el enrojecimiento asociados con el acné. Además, su clorofila te ayudará a mantener una piel limpia y capaz de eliminar toxinas. Eso sí, no te excedas en su consumo, ya que por su contenido en cafeína es una bebida estimulante.
Propiedades de la manzanilla en la piel
La manzanilla se ha utilizado durante siglos como cura para la piel seca, irritada y sensible. Si bien no hay mucha investigación sobre los beneficios específicos de la manzanilla para la piel, la ciencia sugiere que la flor contiene varios compuestos químicos que tienen propiedades antioxidantes, antimicrobianas y antiinflamatorias.
Cuando se aplica sobre la piel, el aceite y los extractos de manzanilla pueden ayudar a tratar el enrojecimiento, la hiperpigmentación y el acné. La manzanilla también puede ayudar en la cicatrización de heridas y a calmar la piel sensible.
Alimentos malos para la piel
Aunque cada persona es distinta, lo cierto es que sí existe un conjunto de alimentos malos para la piel que pueden causar inflamación y que es mejor evitar para sanarla.
Alimentos inflamatorios para la piel
Los fritos contienen grasas quemadas y no saludables que provocan inflamación y pueden desencadenar un brote. Los azúcares refinados también son altamente oxidativos y acidificantes, puesto que son el resultado de privar de sus nutrientes a los hidratos de carbono y reducirlos a sus azúcares. El cuerpo trata de neutralizarlos tomando minerales de los huesos y el proceso produce inflamación.
La leche contiene un tipo de caseína, lactosa y hormonas que pueden alterar el sistema inmunitario. Además, son indigeribles por gran parte de la población y en pueden provocar desequilibrios hormonales. El gluten debe ser evitado también en personas que ya padezcan algún problema inflamatorio o autoinmune de la piel.
Las carnes rojas y procesadas son otros alimentos reconocidos inflamatorios para la piel, y deberían evitarse o reducir su consumo al mínimo. También debes tener cuidado con los aceites, pues son productos muy sensibles a la oxidación, y cuando se han enranciado resultan muy inflamatorios
Por otra parte, el alcohol es un gran deshidratante, al igual que a cafeína. Provoca desequilibrios de glucosa en sangre, promoviendo la creación deproductos de glicación avanzada que acaban con el colágeno y promueve la inflamación.
Alimentos que producen picor en la piel
A determinadas personas hay algunos alimentos que pueden provocarle reacciones cutáneas. No son los mismos para todo el mundo, y cada persona debe probar a eliminarlos de su dieta para comprobar si son desencadenantes de picor en la piel.
Habitualmente se recomienda eliminarlos durante un mes y comprobar si hay reacción cutánea tras su reintroducción. Estos alimentos son los mariscos, los cacahuetes, las solanáceas, los lácteos, los huevos, los picantes o el aguacate.
Alimentos que pueden producir alergia
Ciertos alimentos pueden provocar una reacción urticante en la piel como consecuencia de una reacción alérgica. Los alimentos más frecuentes dentro de este grupo son los lácteos, el huevo, el trigo, los frutos secos y el marisco.
Gluten y lácteos, ¿son malos para la piel?
Hay una estrecha relación entre los alimentos con gluten y la salud de la piel. En una investigación sobre los efectos del gluten en enfermedades no celíacas se concluyó que las manifestaciones dermatológicas en pacientes con sensibilidad al gluten no celíaca varían y podían ser inespecíficas.
Se vio que podía ser indicado probar una dieta libre de gluten en pacientes con psoriasis, dermatitis atópica, vitíligo y pustulosis palmoplantar, mientras que la enfermedad IgA lineal no parece mejorar con este cambio en la dieta.
Por otra parte, ¿qué tienen los lácteos que los hace tan difíciles de digerir? Según Talbot, hay tres cosas: caseína, lactosa y hormonas.
La caseína que se encuentra en la leche de vaca está diseñada para convertir una ternera de 40 kilos en un mamífero de 700. Su molécula es 300 por ciento más grande que en la leche humana, algo que el cuerpo humano tendrá mucha dificultad para descomponer.
La lactosa es un un azúcar presente en la leche. En el caso de la leche de mujer se encuentra junto con la lactasa, la enzima que ayuda a digerirla, pero no sucede igual en la leche de vaca. Por último, la leche de vaca es rica en hormonas de forma natural, pero además se les dan más hormonas. Todo este cocktail hormonal altera el funcionamiento normal de nuestro cuerpo y acaba contribuyendo a la producción excesiva de sebo, poros obstruidos y otros problemas de la piel.
Referencias:
1. Kelley, D., Adkins, Y., Laugero, K. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):368.
2. Kopec, R., Schick J., Tober, K., Riedl, K., Francis, D., Young, G., Schwartz, S., Oberyszyn, T. Sex differences in skin carotenoid deposition and acute UVB-induced skin damage in SKH-1 hairless mice after consumption of tangerine tomatoes. Mol Nutr Food Res. 2015 Dec;59(12):2491-501.
Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.
- Laboratorios Niam
Lola García
Autor
Dietista-Nutricionista Funcional e Integrativa, Nº de colegiada: CV01379
Lola García ha estudiado Nutrición Humana y Dietética y Técnico Superior en Dietética con un enfoque integrativo.
Web: Lola Dermonutrición
Instagram: lola.dermonutricion
Facebook: @Lola García Dermonutrición
MÁS INFORMACIÓN
Con el fin de disponer de más herramientas para su trabajo, Lola también ha realizado formación en Nutrigenética y Nutrigenómica, Herbodietética y Nutrición con enfoque en Medicina Tradicional China. A lo largo de los últimos años, ha acompañado a numerosas mujeres en su proceso de reconciliación con su piel, ayudándolas a recuperar una piel sana de manera natural.
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