¿Por qué el Omega-3 es bueno para la menopausia?

Cabecera del artículo sobre los beneficios del omega-3 y la menopausia

El Omega-3 puede ser un complemento útil durante la menopausia debido a sus diversos beneficios para la salud, que incluyen la reducción de sofocos, la mejora de la salud cardiovascular y ósea, y la promoción de un mejor estado de ánimo. Acompáñanos en este artículo y descubre los beneficios del Omega-3 en esta etapa de la vida de la mujer.

¿Te has preguntado alguna vez para qué sirve el Omega-3 en la menopausia? Pues bien, los ácidos grasos Omega-3 forman parte de las células y contribuyen a diferentes funciones de tu organismo. Además, son esenciales para la recuperación en los procesos inflamatorios, además de ser activadores de los procesos vasoconstrictores, de las respuestas inmunológicas y del crecimiento celular.

Más concretamente, el Omega-3 también ayuda a mitigar los síntomas de la menopausia, protege de enfermedades cardiovasculares, reduce la inflamación en las articulaciones, mejora la función cerebral y aplica potentes beneficios en la piel. Es por eso que deben formar parte de nuestra alimentación.

Los ácidos grasos Omega-3 son derivado de ácidos grasos poliinsaturados y suelen encontrarse en formato líquidos a temperatura ambiente. Sin embargo, es importante obtenerlo de fuentes seguras y de alta calidad, así como considerar las dosis adecuadas y posibles interacciones con medicamentos.

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Para qué sirve el Omega-3 durante la menopausia

Gracias a los últimos estudios, se ha demostrado que el Omega-3, un ácido graso esencial, presenta una serie de beneficios en las mujeres que atraviesan la menopausia. Este nutriente es esencial para sostener un equilibrio hormonal saludable y favorecer la salud femenina en general. 

A continuación, te cuento algunos de los más significativos:

Reducción de sofocos

Los sofocos son uno de los síntomas más comunes y molestos experimentados durante la menopausia. Estudios han demostrado que el Omega-3 puede ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos, mejorando así la calidad de vida de las mujeres en esta etapa.

Salud cardiovascular

Durante la menopausia, las mujeres enfrentan un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a cambios hormonales. El Omega-3 puede ayudar a mantener la salud cardiovascular al reducir los niveles de triglicéridos en sangre, disminuir la presión arterial y reducir la inflamación, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

Mantenimiento de la densidad ósea

La pérdida de densidad ósea es otra preocupación durante la menopausia, ya que aumenta el riesgo de osteoporosis. Estudios sugieren que el Omega-3 puede ayudar a prevenir la pérdida ósea asociada con esta etapa.

Mejora la depresión y la ansiedad

La menopausia también puede estar asociada con problemas emocionales, como cambios de humor, ansiedad o depresión. El Omega-3 puede tener efectos positivos en el estado de ánimo al ayudar a regular los neurotransmisores en el cerebro, lo que puede contribuir a una mejor salud mental.

Efecto antiinflamatorio

A través del Omega-3 también se consigue una acción antiinflamatoria a través del ácido alfa-linolénico (EPA), que aporta una acción anticoagulante y vasodilatadora. Además, los ácidos Omega-3 pueden ayudar a mejorar el aspecto de la piel, así como reducir la inflamación y la sequedad de los nuestros tejidos.

Por último, no olvidemos otros beneficios que nos aporta el Omega-3, como ayudar a que el calcio se fije en los huesos o a mantener las articulaciones flexibles.

Tres perlas de omega3 sobre una cuchara de madera

Beneficios del Omega-3 para tratar los síntomas de la menopausia

Las acciones beneficiosas del Omega-3 en los síntomas de la menopausia pueden complementarse con el consumo de lúpulo, ya que colaboran en mejorar los sofocos gracias a su contenido en fitoestrógenos. Asimismo, junto a vitaminas del grupo B, C, E, zinc o magnesio, protegen las células del estrés oxidativo gracias a su acción reductora de la fatiga y por su acción sobre el colágeno, previniendo y mejorando las arrugas de la piel.

Aliviar el dolor de cabeza

La deficiencia de Omega-3 ha sido relacionada con un mayor riesgo de dolor de cabeza. El consumo de suficientes gramos de Omega-3 puede ayudar a reducir el dolor de cabeza en mujeres en menopausia.

Alivio de la sequedad vaginal

El Omega-3 puede contribuir a aliviar la sequedad vaginal, un síntoma frecuente durante la menopausia, gracias a sus propiedades lubricantes naturales y su capacidad para reducir la inflamación.

Reduce la ansiedad

Se ha observado que el consumo de Omega-3 está asociado con una mejora en el estado de ánimo y una reducción de la ansiedad y la depresión, síntomas emocionales que pueden acompañar durante la menopausia, debido a su influencia positiva en la función cerebral y la salud mental.

Mejora el colesterol

El Omega-3 puede ayudar a proteger la salud cardiovascular al reducir los niveles de triglicéridos en sangre, mejorar la función endotelial y reducir la presión arterial. Esto se traduce en una ayuda a la hora de mitigar el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares asociado con la menopausia.

Alivio de dolores articulares y musculares

Los ácidos grasos Omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir los dolores articulares y musculares, que a menudo aumentan durante la menopausia, proporcionando un alivio natural para estos síntomas molestos.

Todos estos beneficios convierten al Omega-3 en una gran opción para mujeres que experimentan síntomas en la menopausia. Sin embargo, es importante recordar que los efectos pueden variar según cada persona, y que su suplementación debe ir siempre acompañada de una alimentación saludable, ejercicio físico y buenos hábitos.

Imagen de algunos alimentos típicos y beneficiosos con omega3 para la menopausia

Alimentos ricos en Omega-3

Debes saber que hay tres tipos de ácidos grasos Omega-3 principales: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA lo encontramos principalmente en aceites vegetales, como el de linaza, el aceite de soja y el de canola, mientras que los aceites DHA y los EPA se encuentran en mariscos y pescado.

Aquí te ofrecemos una lista de alimentos ricos en Omega-3 para que te resulte más fácil introducirlos en tu dieta diaria:

  • Pescados grasos: salmón, trucha, caballa, sardinas, arenque y atún son algunas de las mejores fuentes de Omega-3. En particular, el salmón salvaje del Pacífico suele tener niveles más altos de estos ácidos grasos.
  • Semillas de chía: estas pequeñas semillas son una excelente fuente vegetal de Omega-3, además de ser ricas en fibra y antioxidantes.
  • Semillas de lino: las semillas de lino también son una buena fuente de Omega-3 así como de fibra dietética, que tienen propiedades antioxidantes.
  • Nueces: las nueces, en especial las nueces de nogal, son otra buena fuente vegetal de este ácido graso.
  • Aceite de linaza: este aceite se extrae de las semillas de lino y es rico en ácido alfa-linolénico (ALA), una forma de Omega-3.
  • Aceite de cáñamo: este aceite, obtenido de las semillas de cáñamo, es otra fuente vegetal de Omega-3.
  • Algas marinas: las algas son una excelente fuente de Omega-3, especialmente para personas que siguen una dieta vegetariana o vegana y no consumen pescado.
  • Huevos enriquecidos: algunos productores de huevos enriquecen la dieta de las gallinas con Omega-3, lo que da como resultado un alimento más rico en este ácido graso.

Para mantener todos los beneficios del Omega-3 en la menopausia es importante asegurarnos de incluir una amplia variedad de estos alimentos en nuestra dieta, para así obtener una buena cantidad y calidad de Omega-3.

¿Se pueden tomar suplementos con Omega3 en la menopausia?

En la actualidad, cuando hablamos de llevar una vida saludable, nos referimos a incorporar hábitos como comer fruta todos los días, hacer ejercicio a diario o descansar correctamente. Pero por el ritmo tan acelerado de vida que llevamos, a veces es difícil consumir todos los alimentos ricos en vitaminas y ácidos grasos, como el Omega-3, que nuestro cuerpo necesita.

Ya sea por falta de tiempo para comprar buenos alimentos o para cocinar platos saludables, durante la menopausia esto es algo que no podemos permitir. Por esta razón, los suplementos de Omega-3 son una buena opción para conseguir complementar nuestra dieta diaria. Son fáciles de consumir, y con 1 o 2 cápsulas al día conseguirás el aporte que tanto necesitas en la menopausia.

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Oliga3® es un innovador suplemento alimenticio que combina Omega-3 con vitaminas E y D. Está inspirado en la Dieta Mediterránea, y su formulación contribuye a apoyar la función cognitiva y cardiovascular.

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Oliga3® es una opción ideal para quienes buscan un cuidado integral de su salud a través de ingredientes naturales. Y es particularmente beneficioso para mujeres mayores de 40 años en premenopausia o menopausia, gracias a sus propiedades antiinflamatorias y a su soporte antioxidante.

Referencias:
1. Clínica Universidad de Navarra. “Alimentos ricos en Omega-3”. Recuperado de: https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-omega-3
2. Freeman, E. W., & Sherif, K. (2015). “Omega-3 fatty acids for the treatment of depression: Systematic review and meta-analysis”. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners, 27(1), 22-25
2. Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002). “Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease”. Circulation, 106(21), 2747-2757.
4. Nutrimedia. “¿Los alimentos ricos en omega 3 ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares?”. Universitat Pompeu Fabra. Recuperado de: https://www.upf.edu/web/nutrimedia/-/los-alimentos-ricos-en-omega-3-ayudan-a-prevenir-las-enfermedades-cardiovasculares-

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Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

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Ester González
Dietista - Nutricionista. Nº de colegiada: GA 00248

Ester González es graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Isabel I de Castilla, donde finalizó sus estudios universitarios enfocados a ayudar a las personas a conseguir sus objetivos personales mediante la educación nutricional y la promoción de hábitos saludables.

Web: Colexio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Galicia
Linkedin: Ester González
Instagram: @galicia_dietista_nutricionista

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Está especializada en nutrición clínica con más de 15 años de experiencia, especialidad que se encarga de evaluar a los individuos y atender de manera nutricional a las personas que precisan de planes especiales para el cuidado de su salud.

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Es graduada en Nutrición Humana y dietética desde el 2020 y dispone del técnico superior en dietética y nutrición desde el 2016.

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Clara Corcobado
Clara Corcobado
28 mayo, 2024 9:56 am

¿El magnesio puede ayudar a mejorar mi estado de ánimo?

Laboratorios NIAM
Editor
Laboratorios NIAM
7 junio, 2024 9:28 am
En respuesta a  Clara Corcobado

Hola, Clara.

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En cualquier caso, si tienes dudas, aconsejamos consultarlo previamente con tu médico. Un saludo 🙂