Fibra para ir al baño: cómo regular el tránsito intestinal naturalmente y mejorar la motilidad intestinal

¿Experimentas molestias intestinales? ¿Te cuesta mejorar tu tránsito intestinal? ¿No sabes qué tipo de fibra incorporara tu dieta para ir al baño con normalidad? Si te identificas con alguno de estos casos, te animo a seguir leyendo para descubrir algunos consejos que te ayudarán a sentirte mejor.

Antes de darte estos consejos nutricionales sobre cómo incluir fibra en tu dieta para ir al baño, es fundamental que tengas un concepto base de qué es la fibra, los tipos de fibra y las funciones generales de la fibra en tu organismo. 

Aunque no existe como tal una definición universal para la fibra, podemos definirla como un grupo de compuestos vegetales que incluye todos los hidratos de carbono no digeribles ni absorbibles por nuestros sistema digestivo. Es por ello que llegan intactos al colon, donde parte de esta fibra puede ser hidrolizada y fermentada por la microbiota intestinal. 

La fibra puede clasificarse en función de su solubilidad en fibra soluble y fibra insoluble. Para tener una idea general, podemos decir que la fibra soluble absorbe más agua, tiene mayor fermentación y produce ácidos grasos de cadena corta, mientras que la fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y facilita su movilidad.

No obstante, esta clasificación es más compleja de lo que parece, y de hecho se sabe que existen ciertas fibras con características mixtas. Es decir, fibras insolubles que sí fermentan en el colon o fibras solubles que no afectan a la absorción de ciertos nutrientes. 

Efectos de la fibra

La fibra alimentaria tiene diversos efectos sobre tu sistema intestinal que debes conocer.

Efectos de la fibra a nivel gastrointestinal

Entre los efectos de la fibra a nivel gastrointestinal encontramos:

• Enlentece el vaciado del estómago.
• Aumenta el contenido de agua y el volumen del bolo fecal. 
• Aumenta la velocidad de tránsito en el colon.
• Retiene agua, formando geles que ayudan a normalizar la consistencia de las heces, ya sea en caso de estreñimiento o en caso de diarrea.
• Estimula el crecimiento de bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal.
• Su fermentación por parte de la microbiota favorece la formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Éstos son, entre otras cosas, el principal sustento de las células del colon, y ayudan al buen estado de la barrera intestinal. 

Efectos de la fibra a nivel metabólico

Por otra parte, la fibra tiene una serie de efectos a nivel metabólico que podemos resumir en los siguientes puntos:

• La fibra tiene un efecto protector frente al desarrollo de Diabetes Mellitus gracias a su acción en el retraso del vaciamiento del estómago, el enlentecimiento en la absorción de hidratos de carbono y su efecto sobre la secreción y sensibilidad a la insulina. 
• Reduce el riesgo de desarrollo de obesidad y puede contribuir a la pérdida de peso, ya que aumenta la sensación de saciedad.
• Disminuye la absorción de sales biliares, favoreciendo así una mayor eliminación a través de las heces. Esto puede contribuir al descenso de los niveles de colesterol total y colesterol LDL.
• La fibra tiene efecto antihipertensivo, es decir, ayuda a un mejor control de la presión arterial.
• Un consumo elevado de fibra se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Cómo elegir la mejor fibra para ir al baño?

En este punto lo más importante es asegurar que el aporte diario de fibra es el suficiente. Por lo que seguramente te estarás preguntando, ¿qué cantidad de fibra que debo tomar?

La Asociación Americana de Dietética (ADA) recomienda un consumo de fibra de 25-30g al día en adultos, y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda una ingesta de al menos 25g al día en adultos. 

Para conseguirlo, lo más recomendable es realizar una dieta variada incluyendo en el día a día alimentos ricos en fibra soluble e insoluble, para favorecer un aprovechamiento adecuado de todas sus propiedades.

¿Qué fibra hace ir al baño?

Por una parte, puedes encontrar fibra insoluble en verduras, hortalizas, legumbres o cereales integrales, que conseguirán aportar volumen a las heces. Y por otra, puedes encontrar fibra soluble en frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos o semillas. Recuerda que la fibra soluble tiene la capacidad de absorber agua, formar geles y dar una mejor consistencia e hidratación a las heces. 

Por lo tanto ambos tipos de fibra son beneficiosos y necesarios para ayudarnos a tener un hábito regular para ir al baño. No obstante, para favorecer que consigas ir al baño es muy importante acompañar la ingesta de fibra con el consumo de suficiente agua.

¿Cómo regular el tránsito intestinal?

La regulación del tránsito intestinal pasar por abordar una serie de medidas generales, entre los que se contemplan los cambios en la dieta, el aumento del contenido de fibra o el aumento del aporte hídrico.

Y es que una alimentación rica en fibra acompañada de una buena hidratación aumentará el tamaño del bolo fecal, mejorará la consistencia de las heces y reducirá las molestias intestinales.

¿Cómo aumentar el contenido de fibra?

Estas son algunas recomendaciones para aumentar el contenido de fibra en la alimentación diaria: 

• Sustituir los cereales refinados por cereales integrales o de grano entero: pan integral, salvado de trigo o de avena, arroz integral, avena, quinoa, etc.
• Incluir semanalmente 3-4 raciones de legumbres: garbanzos, alubias, lentejas, habas, guisante, soja, etc. Es preferible tomarlas cocidas y enteras, sin triturar, y puedes combinarlas con verduras y arroz integral para incrementar el aporte de fibra.
• Incluir diariamente 2 raciones de verduras y hortalizas y 3 raciones de frutas:
  • Frutas (preferiblemente enteras, crudas y con piel): kiwi, pera, ciruelas, fresas, naranjas, frutos rojos…
  • Verduras: alcachofas, acelgas, coles de Bruselas, espinacas, espárragos, puerros, alubias verdes, coliflor, brócoli, escarola…
  • Incluir frutos secos de manera habitual: almendras, avellanas, pistachos, nueces, etc., y semillas como el lino, la chía, el sésamo… 
• Beber abundante líquido, preferiblemente agua, aunque también se pueden tomar infusiones y caldos desgrasados.

Una vez incorporadas todas estas recomendaciones, si no se consigue una regularidad en el tránsito intestinal, se puede recurrir a suplementos de fibra para el estreñimiento o de fibra combinada con probióticos intestinales. En último lugar, y si fuese necesario, pero siempre con supervisión de un profesional de la salud, se puede recurrir a tratamientos farmacológicos.

¿Cómo aumentar la motilidad intestinal?

Para mejorar o aumentar la motilidad intestinal, regular el tránsito o mejorar algunos síntomas del estreñimiento crónico, puedes incorporar en tu día a día una serie de recomendaciones fáciles y seguras como las siguientes:

• Conseguir un aporte suficiente de fibra en tu dieta.
• Beber suficientes líquidos, en torno a 1,5-2 litros de agua diarios.
• Controlar el estrés del día a día.
• Establecer una rutina adecuada y unos horarios de alimentación estables.
• Masticar adecuadamente los alimentos, comiendo despacio y con calma.
• Incorporar ejercicio físico regular, al menos 30 minutos de caminata al día. Favorecer el refuerzo de la faja abdominal con ejercicios específicos que trabajen esa zona.
• Seguir un horario regular para ir al baño. Se recomienda por la mañana o tras las comidas, cuando el colon presenta mayor actividad propulsiva. 
• Corregir la postura de defecación: en los casos en los que existe mucha dificultad para la expulsión, puede ser útil recurrir a ayudas técnicas ortopédicas que faciliten tener las piernas levantadas si se está sentado en el inodoro. 
• Evitar reprimir las ganas de ir al baño y destinar al menos 10 minutos a permanecer sentado en el retrete.

Fibra en pastillas, ¿hay alternativas?

Ahora que ya conoces todos los consejos que puedes poner en práctica en tu alimentación, es importante que contemples la posibilidad de incorporar complementos específicos. Tradicionalmente los suplementos alimenticios de fibra se presentaban en forma de pastillas, pero en la actualidad existen distintas alternativas a las cápsulas.

Además de los sobres, uno de los formatos mejor recibidos en los últimos años son las gominolas o formato gummy. En concreto por los niños, a los que les cuesta especialmente tragar pastillas o les desagrada el sabor de los sobres efervescentes.

Por eso si estás buscando un complemento de fibra para ir al baño en formato gominola, te recomendamos EMITIUM® Balance, un complemento de fibra para ir al baño. Su innovadora presentación en formato gominola con sabor a fresa lo hace muy agradable de tomar. Y aunque es una gominola, no contiene azúcares, y todos sus aditivos son naturales.

Además, se puede utilizar en adultos y en niños a partir de 4 años de edad, y se puede regular su toma en función de las necesidades de cada uno. 

EMITIUM® Balance: regulador intestinal natural para el estreñimiento

Si con la alimentación no consigues el aporte de fibra que necesitas para mejorar tu salud intestinal, no olvides que existe EMITIUM® Balance. Se trata de un complemento alimenticio a base de fructooligosacáridos (fibra FOS) y probióticos tindalizados. De esta forma te ayuda a regular el tránsito intestinal de forma natural. 

La fibra FOS es un tipo de fibra soluble con efecto prebiótico, es decir, sirve de alimento a tu microbiota intestinal. Además, esta fibra FOS ayuda a mejorar el tránsito intestinal, la absorción de ciertos nutrientes y su consumo se ha relacionadocon un mejor control de la tensión arterial o los niveles de glucosa, colesterol o triglicéridos en sangre.

EMITIUM® Balance es un nuevo suplemento de fibra que incorpora en su composición probióticos tindalizados, que mantienen muchos de sus efectos beneficiosos a nivel inmunitario o a nivel de la mucosa digestiva. Sus 3,71 gramos de fibra FOS en dos gominolas aportan el extra de fibra necesario para complementar tu alimentación y conseguir regular tu ritmo intestinal.

¿Te animas a probar EMITIUM® Balance? Recuerda que puedes plantearnos tus dudas a través de Facebook o Instagram. Te esperamos.

Referencias:
1. Binns, N. Probiotics, prebiotics and the gut microbiota. International Life Sciences Institute, 2013.
2. Escudero Álvarez E., González Sánchez P. La fibra dietética. Nutr. Hosp. (2006) 21 (Supl. 2) 61-72.
3. Olveira G, González-Molero I. An update on probiotics, prebiotics and symbiotics in clinical nutrition. Endocrinol Nutr. 2016 Nov;63(9):482-494.
4. Piqué N, Berlanga M, Miñana-Galbis D. Health Benefits of Heat-Killed (Tyndallized) Probiotics: An Overview. Int J Mol Sci. 2019 May 23;20(10):2534.
5. Sánchez Almaraz Rosalía, Martín Fuentes María, Palma Milla Samara, López Plaza Bricia, Bermejo López Laura M., Gómez Candela Carmen. Indicaciones de diferentes tipos de fibra en distintas patologías. Nutr. Hosp. 2015;31(6):2372-2383.

Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

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Natalia Hernández Autor

Dietista y nutricionista. Nº de colegiada: CYL00043

Natalia Hernández es dietista-nutricionista y forma parte del departamento técnico de Laboratorios NIAM desde el año 2020. Cuenta con varias especializaciones y una extensa trayectoria profesional en el campo de la nutrición clínica, con amplios conocimientos en fitoterapia y micronutrición, participando además en proyectos de educación nutricional a distintos colectivos en empresas tan conocidas como Grupo L'Oréal, The Coca-Cola Company o Danone.

FORMACIÓN PROFESIONAL

Estudió la Diplomatura de Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Valladolid entre 2002 y 2005, con la posterior Adaptación al Grado realizada entre 2011 y 2012.

A lo largo de los años ha continuado su formación con diversos cursos y especializaciones como:

• Curso de Experto Universitario en Obesidad de la UNED (2005-2006).
• Máster Internacional Interuniversitario en Nutrición y Dietética de la Universidad de León (2009-2011), con el que se especializó en Trastornos de la conducta alimentaria y Nutrición Hospitalaria.
• Máster en Microbiota Humana de la Universidad CEU Cardenal Herrera (2019 – 2020).

EXPERIENCIA PROFESIONAL

Natalia Hernández cuenta con más de 15 años de experiencia profesional como dietista-nutricionista, desarrollándose en distintas áreas profesionales como:

• Consulta clínica, consejo dietético y recomendación personalizada de fitoterapia y micronutrición en Nutrydiet (2010-2012), Soria Natural (2012-2013) o Farmacia Imperial (2014-2020).
• Marketing nutricional y educación nutricional desde Grupo Fárfara (2013 - 2014) en proyectos con empresas tan destacadas como Grupo L'Oréal, The Coca-Cola Company o Danone. Desde el año 2020 coordina el Departamento Técnico de Laboratorios NIAM.
• Desde 2020 compagina su trabajo en Laboratorios NIAM con el asesoramiento dietético-nutricional en CIRON (Centro Integral de Rehabilitación), trabajando con pacientes con daño cerebral, TCA o problemas digestivos y/o metabólicos.
• Además, desde el año 2015 hasta ahora desempeña otra labor adicional como Tutora de prácticas de alumnos de último curso del Grado de Nutrición Humana y Dietética de la UVa (Universidad de Valladolid).

A lo largo de su trayectoria profesional ha participado como formadora y divulgadora en distintas jornadas, charlas y talleres formativos a distintos colectivos, destacando actualmente su participación como docente en dos masters:

• Máster de Intervención Logopédica en Patología Neurológica (Kursia), impartiendo la parte específica del abordaje dietético-nutricional de este tipo de pacientes.
• Máster Oficial en Nutrición Geriátrica de la UVa (Universidad de Valladolid).

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