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Dieta para subir las defensas, elaborada por nuestra nutricionista

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Una dieta semanal descargable con los nutrientes necesarios para subir las defensas. Además, te contamos cuáles son esos nutrientes y dónde encontrarlos.

La alimentación es uno de los pilares básicos para la salud y por tanto, ayuda muchísimo a tener un sistema inmunitario fuerte. Por eso es tan importante conocer qué alimentos son aquellos que debemos priorizar en nuestra dieta para unas defensas fuertes y cuáles son los que debemos reducir o incluso eliminar de nuestra despensa.

Alimentos en dieta para subir las defensas

¿Cuál es la mejor vitamina para subir las defensas?

Como sabrás, la nutrición es muy importante en el desarrollo y en el mantenimiento del sistema inmunológico. De hecho, los datos epidemiológicos que existen hasta el momento, demuestran que las personas que tienen un déficit nutricional, también tienen un mayor riesgo de padecer infecciones.

Por lo tanto, si quieres adoptar una dieta para las defensas bajas que te permita tener un sistema inmunitario fuerte, es imprescindible un consumo frecuente de ciertos nutrientes como:

  • Vitaminas: Especialmente vitamina C. También la B6, ácido fólico, B12, A, D y E
  • Minerales: hierro, cobre, selenio y zinc
  • Ácidos grasos omega 3
  • Probióticos para enriquecer la microbiota intestinal
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¿Qué alimentos son buenos para subir las defensas?

Tal vez no sepas que el 70 % del sistema inmunitario se encuentra en el intestino. Ahí es donde está la microbiota o flora intestinal formada por un conjunto de microorganismos vivos que se ocupan de defendernos de ataques externos. Para cuidarla, una alimentación natural, saludable y equilibrada es lo más recomendable. Si no sabes muy bien por dónde van los tiros, a continuación puedes descargar una dieta para una semana enfocada a fortalecer las defensas:

dieta para fortalecer las defensas pdf

Ahora que ya sabes lo importante que es elegir bien lo que comes, a continuación te dejamos una lista completa con todos los alimentos que puedes incluir en tu dieta para fortalecer el sistema inmune. Toma nota:

Frutas de temporada

Cuanto más variada sea la fruta mejor porque así te aseguras de estar tomando un excelente aporte de todas las vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios.

La vitamina C que contienen muchas frutas ayuda a fortalecer las defensas, reduce el cansancio y la fatiga y protege a las células del daño oxidativo porque actúa como un potente antioxidante.

Encuentras vitamina C en frutas como kiwi, cítricos, melón, mango, papaya, piña, fresas, frambuesas, moras, arándanos, aunque uno de los frutos que más vitamina C contienen es el pimiento crudo, ¿Cómo te quedas? Acerca de las hortalizas, continúa leyendo para saber cuáles les sentarán mejor a tus defensas.

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Verduras y hortalizas de temporada

En cuanto a las verduras se recomienda tomar como mínimo 2 raciones al día. Las que tienen más vitamina C son las verduras de hoja verde intenso como kale, brócoli, espinacas, canónigos, pimiento, tomate, etc.

El aporte de vitamina A también es muy importante porque te protege contra las infecciones. Las verduras que más vitamina A contienen son la zanahoria y la calabaza (las reconoces por su color anaranjado), así que ya sabes: ¡A la rica crema!

frutos secos en dieta para subir las defensas

Frutos secos y semillas

Tanto los frutos secos como las semillas aportan hierro, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B. También son una fuente rica de ácidos grasos polinsaturados como el omega 3, especialmente las nueces. Para variar, puedes acudir a los pistachos, las almendras, las avellanas o los anacardos, cada uno tiene unas propiedades distintas, ¡y todos están buenísimos!

Además, los frutos secos también son muy saciantes, así que si tienes ganas de picotear entre horas de forma sana, ya sabes a qué alimentos deberías recurrir.

Legumbres

Por si lo no lo sabías, las legumbres son muy necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Además son muy ricas a nivel inmunitario por el aporte de zinc, hierro y vitaminas del grupo B.

dieta subir defensas pdf
dieta para subir las defensas

En muchos casos se ha dejado de incluir legumbres en los menús por falta de costumbre o por seguir algunas dietas, pero esta decisión es un error porque son bajas en grasa, ricas en proteínas y muy nutritivas. Las legumbres son un alimento imprescindible para cualquier dieta sana y equilibrada y ayudan a mantener un sistema inmunológico sano y fuerte.

Huevos

Este alimento es rico en proteínas y vitaminas del grupo A, B y D. Además también aporta mucho hierro por eso es muy recomendable incorporarlos a nuestra dieta si queremos evitar las infecciones.

A pesar de su mala fama por las grasa que contiene la yema, en los últimos tiempos se ha recomendado su consumo habitual porque son muy ricos nutricionalmente y no se ha podido demostrar una relación directa entre el consumo frecuente de huevos y los niveles altos de colesterol y triglicéridos.

Pescado azul

El pescado azul es uno de los más ricos en ácidos grasos omega 3 y muy beneficiosos para fortalecer el sistema inmunológico.

Además, los pescados azules también contienen vitamina D que ayuda a una correcta absorción del calcio y, por lo tanto, contribuye a que los huesos estén más fuertes. Los pescado más ricos con omega 3 son: caballa, arenque, salmón, jurel, sardina o la trucha.

Yogur con moras en dieta para subir las defensas

Lácteos

El consumo habitual de productos lácteos fermentados como el yogur o el kéfir además de aportarte vitaminas A y D, te ayudan a aumentar las defensas que se encuentran en el intestino. La mejor elección: naturales y sin azúcares añadidos.

En el caso de la leche elige mejor la semidesnatada porque contiene menos grasa que la leche entera. Y en cuanto a los quesos, los más recomendables son los tiernos y los frescos porque también tienen menos grasas que los curados.

En general, es conveniente que disminuyas la cantidad de grasas en tus menús para aumentar la actividad inmunológica.

Una ayuda natural para fortalecer tus defensas

La alimentación es fundamental para la puesta en marcha de tu sistema inmunitario, pero no siempre es fácil obtener todos los nutrientes necesarios para sentirte bien. Por eso, si necesitas una ayuda extra, puedes conseguirlo con EMITIUM® Inmunología, un complemento alimenticio con ingredientes de origen natural que presenta una doble acción.

EMITIUM® Inmunología presenta dos cápsulas diferenciadas: una con probióticos especialmente seleccionados y otra con nutrientes como la vitamina C o la equinácea que contribuyen al funcionamiento normal de tu sistema inmunitario.

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¿Te quedan dudas sobre EMITIUM® Inmunología o sobre la dieta para subir las defensas? ¡Pregúntanos en comentarios! Nos encanta hablar contigo.

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Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

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6 comentarios de “Dieta para subir las defensas, elaborada por nuestra nutricionista

    • Laboratorios NIAM dice:

      Hola, Sole 🙂.

      Si sospechas que tienes intolerancias o sensibilidades alimentarias, te recomendamos consultar con tu médico o un dietista-nutricionista que pueda ayudarte a identificarlas y aportarte una dieta adecuada a tus necesidades 👩🏻‍⚕️.
      Si tienes síntomas como hinchazón, gases o dolor de barriga, puede que nuestra dieta FODMAP te sirva de base, aunque recomendamos que sea supervisada por un profesional de la salud: https://laboratoriosniam.com/dieta-fodmap/

      Un saludo 🤗.

  1. Carmina dice:

    gracias por los consejos. Yo lo noto sobretodo en los cambios de estacion, en invierno a primavera y en verano a otoño. de otoño a invierno no tanto porque el cambio no es tan brusco. Carmina

  2. Rosa dice:

    Muchas gracias por la dieta. Espero q me ayude a subir las defensas pq este invierno me he enfermado ms veces d lo habitual no se si porr el confinamiento q nos ha vuelto mas dbiles y enfermizos. Saludos1

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