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Dieta FODMAP: qué es, qué alimentos son y cómo seguirla [descargable gratuito]

Natalia Hernández Nutricionista y foto de dieta FODMAP
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La dieta FODMAP ha ganado peso en los últimos años por presentarse como una pauta de alimentación que ha dado resultados muy positivos en personas con dolencias intestinales. ¿Pero sabes en qué consiste? Te lo contamos en este artículo.

¿Qué son los FODMAP y de qué alimentos forman parte?

De manera sencilla podríamos decir que los FODMAP son hidratos de carbono de cadena corta que podemos encontrar de manera natural en muchos alimentos y aditivos alimentarios. 

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A nivel intestinal los FODMAP son productos de fermentación rápida que se absorben con cierta dificultad. Cuando llegan al intestino delgado atraen agua y cuando pasan al intestino grueso la microbiota intestinal los utiliza como sustrato, generando una fermentación. El resultado de ellos es la formación de gases. Este exceso de agua y gases hace que la pared intestinal se distienda.

¿Qué provoca esta distensión en personas con Síndrome de Intestino Irritable? Como tienden a sufrir una especial sensibilidad intestinal, la distensión provoca dolor e incomodidad muy acentuados. 

¿Qué significa FODMAP?

¿Por qué les llamamos FODMAP? Muy sencillo, porque FODMAP es el acrónimo en inglés de:

  • Fermentable o fermentación 🡪 proceso en el que microbiota intestinal fermenta hidratos de carbono no digeribles formando gases.
  • Oligosacáridos 🡪 fructanos y galacto-oligosacáridos. Los podemos encontrar en alimentos como el trigo, el centeno, legumbres, ajo y cebolla.
  • Disacáridos 🡪 lactosa, que podemos encontrar en productos lácteos como leche, yogur o queso.
  • Monosacáridos 🡪 fructosa, que encontramos en miel, en las manzanas y otras frutas y en jarabes de maíz ricos en fructosa. 
  • And
  • Polioles 🡪 como sorbitol y manitol, que se encuentran en algunas frutas y verduras y también se usan como edulcorantes artificiales.
Mujer comprando zanahorias, alimentos bajos en dieta FODMAP

¿Cómo hacer una dieta baja en FODMAP?

Lo primero y más importante que me gustaría destacar es que este tipo de dieta terapéutica siempre debe realizarse bajo la supervisión de un profesional sanitario, a ser posible un dietista–nutricionista con formación específica en este tipo de dietas. 

¿Y a quién va dirigida esta dieta? Principalmente a personas con diversas dolencias intestinales, como Síndrome de Colon Irritable, diverticulitis, SIBO, colitis ulcerosa y Crohn, celiaquía… Es decir, que puede formar parte del tratamiento para el colon irritable y otras dolencias desde el punto de vista nutricional.

Lo particular de la Dieta FODMAP es que se trata de eliminar temporalmente determinados alimentos que son potencialmente nocivos durante un tiempo para saber cómo reacciona el sistema digestivo. Una vez comprobado cómo se comporta el organismo, se van reintroduciendo poco a poco. También hay casos en los que el/la profesional puede decidir que es mejor prescindir definitivamente de alguno de ellos para evitar ciertos síntomas.

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Fases de una dieta FODMAP

Podríamos decir que una dieta baja en FODMAP consta de tres fases distintas:

  1. Fase de restricción, muy baja en FODMAP, que debe durar de 2 a 6 semanas como máximo.
  2. Fase de reintroducción o reexposición: en la que se va valorando la tolerancia a distintos grupos de FODMAP. En esta fase el/la dietista guía al paciente en la reintroducción de alimentos para identificar los FODMAP más problemáticos en ese caso concreto. La duración de esta fase es variable. 
  3. Fase de Dieta adaptada: tras la fase de reintroducción y una vez analizado por el dietista, ya se pueden establecer a priori los FODMAP bien y mal tolerados y las cantidades. A partir de aquí se diseñará un plan dietético individualizado y adaptado, buscando el mayor equilibrio y variedad en la dieta posibles. 
Qué es la dieta FODMAP Infografía

Alimentos prohibidos y permitidos en la dieta FODMAP

No me gusta hablar de alimentos “prohibidos”, porque es importante aclarar que la tolerancia a los FODMAP es variable de una persona a otra. Incluso en la misma persona puede variar a lo largo del tiempo. 

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Pero de lo que sí podemos hablar es de alimentos altos o bajos en FODMAP. Para entenderlo de una manera más sencilla y visual, podemos guiarnos de la siguiente tabla en la que, por grupos de alimentos, detallamos aquellos con un alto contenido y aquellos con un bajo contenido en FODMAP.

Grupos de alimentosPermitidos / Bajos en FODMAPNo aconsejados / Moderados o Altos en FODMAP
Cereales Espelta, avena, trigo sarraceno y sus derivados: pan, harinas, galletas, cereales, pasta etc. Arroz, mijo, sorgo. Sémola de arroz o maíz. Harina de maíz. Quinoa. Tortitas de arroz o avena. Salvado de avena. Cereales sin gluten (sin fructosa ni lactosa en su composición)Trigo, centeno, cebada, y sus derivados 🡪 pan, harinas, galletas, cereales, pasta, etc. Salvado de trigo. Kamut, amaranto, bulgur Maíz. Seitan.
TubérculosPatata. Puré de patata (sin leche).Tapioca.Yuca.Boniato.
Legumbres y proteínas vegetalesTofu. Tempeh.Garbanzos, lentejas, habas, judías blancas, judías pintas, frijoles, altramuces, soja.
Frutos secos y semillasNueces: 4 – 5 unidades. Almendras o avellanas: 10 unidades. Cacahuetes, piñones, pipas de girasol o de calabaza: 1 cucharada sopera. Semillas de lino, chía, sésamo. Castañas. Pistachos, anacardos. Cualquier fruto seco recubierto con miel. Cremas de frutos secos ricos en FODMAPs.
Lácteos y alternativasLeche sin lactosa. Bebida de arroz, avena, espelta, almendras o coco (sin lactosa ni fructosa). Nata sin lactosa. Yogures sin lactosa: naturales o de sabores sin fructosa ni trozos de fruta. Quesos curados secos (tipo Manchego o Parmesano). Quesos sin lactosa. Leche de vaca, cabra y oveja. Bebida de soja. Leche en polvo y evaporada. Leche condensada. Nata. Yogures que no sean “sin lactosa”, kéfir. Quesos frescos, tiernos o de untar. Quesos semi curados. Requesón. Postres lácteos. Helados.
Verduras y hortalizasZanahoria, lechuga, brotes verdes, escarola, canónigos, endibias, rúcula, tomate, pimiento, pepino, apio, cebollino, judía verde, calabacín, espinacas y acelgas.Ajo, cebolla, puerro, alcachofas, espárragos, col, coliflor, coles de Bruselas, repollo, brócoli, calabaza, guisantes. Champiñones y setas. 
FrutasPlátano (no muy maduro), fresas, kiwi, piña, naranja, mandarina, limón, lima, melón, uvas, papaya, arándanos, frambuesas.Manzana, pera, melocotón, nectarina, albaricoques, cerezas, ciruela, chirimoya, pomelo, paraguaya, mango, caqui, higos, sandía, granada, aguacate, moras. Zumos de fruta comerciales y naturales  (de más de 1 pieza de fruta y/o frutas no permitidas). Fruta en conserva o en almíbar. Fruta desecada: uvas pasas, ciruelas, higos, orejones, dátiles.
Alimentos proteicosCarnes, pescados, marisco, huevos y derivados.Palitos de surimi.
Grasas y aceitesAceites vegetales de oliva, girasol, coco, sésamo, mantequilla y margarina.
Dulces y edulcorantesAzúcar blanco y moreno, sucralosa, estevia. Chocolate negro (sin leche y sin fructosa). Cacao en polvo. Edulcorantes artificiales (no polioles): sacarina, aspartamo, acesulfamo K, ciclamato monosódico.Miel, melaza, sirope de agave, fructosa, jarabe de fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa. Dulce de membrillo. Mermeladas y confituras. Alimentos, chicles y caramelos edulcorados “sin azúcar” o “aptos para diabéticos”. Chocolate con leche o fructosa. Edulcorantes a base de polioles: sorbitol, manitol, xilitol, maltitol, isomalt y otros acabados en -ol. 
BebidasAgua, infusiones, té, café. Refrescos sin fructosa  ni polioles. Zumos naturales de frutas permitidas (1 sola pieza). Vino tinto y blanco. Cava y champagne. Cerveza sin gluten. Ginebra, vodka. Zumos de fruta comerciales y naturales  (de más de 1 pieza de fruta y/o frutas no permitidas). Horchata. Refrescos y bebidas edulcoradas con fructosa o polioles. Vino dulce, moscatel y licores. Sidra, ron, wiski, coñac. Cerveza (> 1 lata / día).
OtrosCantidades moderadas de: salsa de tomate natural, vinagre de vino, salsa de soja, mayonesa (sin ajo), mostaza, especias y hierbas aromáticas, aceitunas / olivas. Salsas comerciales como kétchup, salsa barbacoa, tomate concentrado, alioli. Nata. Bechamel. 

Elaboración propia. Adaptado de Dietas empíricas para el tratamiento del Síndrome de Intestino Irritable. Asociación Española de Gastroenterología y datos obtenidos de la Universidad de Monash.

En este vídeo puedes ver un resumen de toda esta información para que te quede más claro:

Dieta FODMAP para SIBO y Colon Irritable

Actualmente contamos con evidencia suficiente para poder recomendar la dieta baja en FODMAP como tratamiento natural para el Síndrome de Colon Irritable, ya que se ha confirmado que tiene un impacto favorable en los síntomas relacionados con el síndrome, mejorando especialmente el dolor y la distensión abdominal.

Es importante aclarar que todavía no se conocen los posibles efectos a largo plazo de esta opción terapéutica, por lo que siempre es recomendable que se realice bajo la supervisión de un dietista–nutricionista y en los tiempos recomendados.

Además de su contrastada evidencia en el Síndrome de Intestino Irritable, la dieta baja en FODMAP también se ha estudiado en sujetos con enfermedad inflamatoria intestinal. Y aunque aún hacen faltan estudios a largo plazo que confirmen este opción terapéutica, parece que la aplicación de una dieta baja en FODMAP es beneficiosa para reducir los síntomas gastrointestinales en pacientes con Enfermedad Inflamatoria Intestinal inactiva. 

Respecto al SIBO (Sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado), la dieta baja en FODMAP podría ser útil para ayudar a controlar los síntomas. Eso sí, en ningún caso sustituye el tratamiento antibiótico que precisan este tipo de pacientes, sino que se trataría de un complemento a su tratamiento farmacológico.

Aun así, falta evidencia y más investigación para recomendar este tipo de dieta en todos los casos de SIBO. Y por supuesto, la aplicación de este tipo de dieta es recomendable que se realice siempre siempre bajo supervisión de un profesional sanitario.

Dieta FODMAP: menú semanal en PDF

TOMAS / INGESTAS DEL DÍAEjemplos para una dieta baja o controlada en FODMAP.
DesayunoBatido: Leche sin lactosa / vegetal con copos de avena y un puñado de almendras y fresas.
Café / Descafeinado con leche sin lactosa / vegetal con tostada de pan de espelta y 
Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE).
Piña.
Yogur sin lactosa con tostada de pan de espelta con crema de cacahuete 100% y plátano.
AlmuerzoTosta de pan de espelta con jamón cocido extra.
Uvas.
Jamón serrano con tortitas de arroz.
Naranja. 
Tortitas de maíz con pechuga de pavo.
Kiwi.
ComidaEnsalada Variada: Tomate, lechuga, maíz y AOVE (Aliño Opcional: Vinagre de vino o de manzana)
Merluza al horno con patatas panaderas: filete de merluza, patata mediana y AOVE.
Pan de espelta.
Crema de calabaza: calabaza, patata, leche sin lactosa y AOVE. 
Muslo de pollo al horno con boniato.
Pan de espelta.
Salteado de verduras.
Arroz: arroz basmati, tomate, pimiento, calabacín, judía verde y zanahoria.
Tortilla francesa con queso sin lactosa.
Pan de espelta
MeriendaCafé / Descafeinado con leche sin lactosa / vegetal.
1 kiwi y 2 – 3 nueces.
Yogur sin lactosa con trozos de piña natural y semillas de lino.
Batido de leche sin lactosa / vegetal con plátano y fresas + semillas de lino.
Cena3 opciones:
a. Arroz con verduras: arroz, tomate, berenjena y zanahoria. Pollo a la plancha: Pechuga de pollo con limón, AOVE, perejil. Pan de espelta.
b. Ensalada Variada: Tomate, canónigos, quínoa, zanahoria y AOVE (aliño opcional: vinagre de vino). Lenguado a la plancha con pimientos verdes asados. Pan de espelta.
c. Espinacas salteadas con piñones y AOVE. Tortilla de patata (sin cebolla): Huevos, patata y AOVE. Pan de espelta.

Ideas de recetas para una dieta FODMAP

Una de las quejas más habituales al realizar este tipo de dieta es que es muy monótona, sobre todo en las primeras fases. Habitualmente las personas que la siguen reclaman ideas y recetas a su dietista para no aburrirse, a la vez que siguen el plan dietético marcado pero sin renunciar a disfrutar de la comida

Por eso mismo, para evitar esa monotonía, a continuación te dejamos un e-book descargable y gratuito con toda esta información y algunas recetas FODMAP deliciosas:

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Lista completa de FODMAPs

Por último a continuación puedes ver una tabla con los distintos tipos de FODMAP y los alimentos más abundantes en cada uno de ellos. 

TIPOS DE FODMAPAlimentos con alto contenido en ese tipo de FODMAP
FructosaFrutas: manzana, pera, melón, pera nashi, melocotón, mango, uva, cereza, sandía, fruta enlatada en jugo natural.
Edulcorantes: miel, fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa, mermeladas «light» con fructosa, sirope de agave, sirope de melaza.
Verduras: ajo, ajetes, brócoli, espárragos, alcachofas, guisantes, pimiento rojo, tomate.
Grandes dosis de fructosa: fuentes concentradas de fruta; grandes porciones de fruta, frutas secas, jugos de frutas.
Vinos dulces
LactosaLeche: vaca, cabra y oveja.
Helado.
Yogur, natillas, cuajada.
Quesos: suaves y frescos (ricotta, cottage, requesón o mascarpone).
FructanosCereales: trigo, centeno, cebada, cuando se consumen en grandes cantidades (en pan, pasta, cuscús, galletas saladas, galletas). Arroz inflado, muesli, muesli con frutas y frutos secos, copos de cebada, copos de espelta. Harina de estos cereales. Salvado de trigo.

Verduras y hortalizas: alcachofas, espárragos, remolacha, col de Bruselas, col, brócoli, repollo, hinojo, puerro, guisantes, achicoria, hinojo, puerro. Cebolla, chalota, ajo, ajetes.
Frutas: caqui, sandía, arándanos, ciruela negra, granada, plátano maduro, frutas deshidratadas (orejones, ciruelas pasas, uvas pasas, dátiles, higos desecados, mango deshidratado).
Frutos secos: nueces, anacardos, avellanas y pistachos.
GalactanosLegumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, alubias, soja, guisante seco.
Verduras: calabaza almizclera, guisantes, remolacha.
Frutas: chiromoya.
PoliolesFrutas: manzana, albaricoque, pera, nectarina, sandía, chirimoya, melocotón, caqui, lichi, cereza, ciruela, pasas, sandía, moras, aguacate.
Verduras: coliflor, repollo, champiñones, setas, boletus, apio, guisantes, tirabeques, pimiento verde, calabaza almizclera, hinojo, berenjena, bok choy, judías verdes, nabo.
Cereales y tubérculos: muesli, boniato, maíz dulce.
Edulcorantes: sorbitol (E420), manitol (E421), xilitol (E967), maltitol (E965), isomaltitol (E953) y otros que terminan en «-ol»
A tener en cuenta.Evita la toma de laxantes. En caso de hacerlo consulte con su médico porque alguno de ellos puede contener FODMAPs, como la inulina.
La ingesta de proteína animal (carne, pescado, huevos) no se ve limitada en este tipo de dieta.

Referencias:

  1. https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/
  2. Altobelli E, Del Negro V, Angeletti PM, Latella G. Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis. Nutrients. 2017 Aug 26;9(9):940. 
  3. Varjú P, Farkas N, Hegyi P, Garami A, Szabó I, Illés A, Solymár M, Vincze Á, Balaskó M, Pár G, Bajor J, Szűcs Á, Huszár O, Pécsi D, Czimmer J. Low fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAP) diet improves symptoms in adults suffering from irritable bowel syndrome (IBS) compared to standard IBS diet: A meta-analysis of clinical studies. PLoS One. 2017 Aug 14;12(8):e0182942.
  4. van Lanen AS, de Bree A, Greyling A. Efficacy of a low-FODMAP diet in adult irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Sep;60(6):3505-3522. doi: 10.1007/s00394-020-02473-0. 
  5. Zhan YL, Zhan YA, Dai SX. Is a low FODMAP diet beneficial for patients with inflammatory bowel disease? A meta-analysis and systematic review. Clin Nutr. 2018 Feb;37(1):123-129. 
  6. Rao SSC, Bhagatwala J. Small Intestinal Bacterial Overgrowth: Clinical Features and Therapeutic Management. Clin Transl Gastroenterol. 2019 Oct;10(10):e00078. 
  7. https://funwithoutfodmaps.com/
  8. https://www.monashfodmap.com/recipe/
  9. https://www.directoalpaladar.com/salud/dieta-fodmap-sindrome-intestino-irritable-como-se-realiza-13-recetas-que-puedes-degustar
  10. https://www.vitonica.com/dietas/25-recetas-para-seguir-dieta-fodmap-mejorar-intestino-irritable 
  11. https://planetafodmaps.com/recetas-fodmaps/ 
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Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.

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Dietista y nutricionista. Nº de colegiada: CYL00043

Natalia Hernández es dietista-nutricionista y forma parte del departamento técnico de Laboratorios NIAM desde el año 2020. Cuenta con varias especializaciones y una extensa trayectoria profesional en el campo de la nutrición clínica, con amplios conocimientos en fitoterapia y micronutrición, participando además en proyectos de educación nutricional a distintos colectivos en empresas tan conocidas como Grupo L'Oréal, The Coca-Cola Company o Danone.

FORMACIÓN PROFESIONAL

Estudió la Diplomatura de Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Valladolid entre 2002 y 2005, con la posterior Adaptación al Grado realizada entre 2011 y 2012.

A lo largo de los años ha continuado su formación con diversos cursos y especializaciones como:

  • Curso de Experto Universitario en Obesidad de la UNED (2005-2006).
  • Máster Internacional Interuniversitario en Nutrición y Dietética de la Universidad de León (2009-2011), con el que se especializó en Trastornos de la conducta alimentaria y Nutrición Hospitalaria.
  • Máster en Microbiota Humana de la Universidad CEU Cardenal Herrera (2019 – 2020).

EXPERIENCIA PROFESIONAL

Natalia Hernández cuenta con más de 15 años de experiencia profesional como dietista-nutricionista, desarrollándose en distintas áreas profesionales como:

  • Consulta clínica, consejo dietético y recomendación personalizada de fitoterapia y micronutrición en Nutrydiet (2010-2012), Soria Natural (2012-2013) o Farmacia Imperial (2014-2020).
  • Marketing nutricional y educación nutricional desde Grupo Fárfara (2013 - 2014) en proyectos con empresas tan destacadas como Grupo L'Oréal, The Coca-Cola Company o Danone. Desde el año 2020 coordina el Departamento Técnico de Laboratorios NIAM.
  • Desde 2020 compagina su trabajo en Laboratorios NIAM con el asesoramiento dietético-nutricional en CIRON (Centro Integral de Rehabilitación), trabajando con pacientes con daño cerebral, TCA o problemas digestivos y/o metabólicos.
  • Además, desde el año 2015 hasta ahora desempeña otra labor adicional como Tutora de prácticas de alumnos de último curso del Grado de Nutrición Humana y Dietética de la UVa (Universidad de Valladolid).

A lo largo de su trayectoria profesional ha participado como formadora y divulgadora en distintas jornadas, charlas y talleres formativos a distintos colectivos, destacando actualmente su participación como docente en dos masters:

  • Máster de Intervención Logopédica en Patología Neurológica (Kursia), impartiendo la parte específica del abordaje dietético-nutricional de este tipo de pacientes.
  • Máster Oficial en Nutrición Geriátrica de la UVa (Universidad de Valladolid).

Somos un laboratorio fundado en 2014 con el objetivo de contribuir al bienestar de las personas a través de productos 100% naturales de alta calidad y avalados por miles de clientes.

Nuestro equipo de profesionales altamente capacitado posee una amplia experiencia en la creación y distribución de productos que mejoran el día a día de miles de personas de manera natural.

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Erika
Erika
12 agosto, 2022 9:19 am

Entonces no se puede alargar la fase de restricción más de 6 semanas? Es que en mi caso estoy haciendo la dieta FODMAP por mi cuenta y hay alimentos como las legumbres que me sientan fatal. Se supone que tengo que volver a comerlas? Gracias

Laboratorios NIAM
Editor
12 agosto, 2022 9:44 am
En respuesta a  Erika

Hola, Erika 🙂.

Si estás haciendo la dieta FODMAP por tu cuenta, es importante que sepas que este protocolo es bastante complejo y que se recomienda hacerlo acompañada por un dietista-nutricionista.

En este protocolo hay una fase de reintroducción de los alimentos y es muy importante, ya que el objetivo de la dieta FODMAP no es eliminar los alimentos definitivamente sino buscar que el paciente pueda consumir la mayor cantidad posible de FODMAP respetando los límites de su tolerancia.

Un saludo 🤗.

Graciela Rodríguez
Graciela Rodríguez
4 agosto, 2022 9:13 am

Me ha sorprendido el ebook descargable con la dieta. Muy completo y útil! Gracias 😀

Laboratorios NIAM
Editor
5 agosto, 2022 9:11 am
En respuesta a  Graciela Rodríguez

Hola, Graciela 🙂.

Nos alegra que el ebook te haya resultado de ayuda.

Un saludo 🤗.

María Pilar
María Pilar
1 junio, 2022 9:14 am

Gracias por la dieta. Llevo casi un año con colon irritable y hace poco me han hablado de la dieta fodmap. Voy a buscarme un buen nutricionista para ver si con esto logro mejorar. Un saludo.

Laboratorios NIAM
Editor
3 junio, 2022 1:13 pm
En respuesta a  María Pilar

Hola, María Pilar 🙂

Esperamos que con la ayuda de un dietista-nutricionista con experiencia en el tratamiento de patologías digestivas puedas mejorar el malestar intestinal. El protocolo FODMAP suele aliviar los síntomas del colon irritable cuando se realiza correctamente con la guía de un profesional.

Un abrazo y nuestros mejores deseos 🤗